Өргөн атгах түлхэлт нь бүх төрлийн спортын цогцолборт багтдаг үндсэн дасгал юм. Энэ нь биеийн дээд хэсгийн булчинг үр дүнтэй ачаалах, тамирчны хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, мор бүсийн холбоос, үеийг бэхжүүлэх боломжийг олгодог.
Өргөн атгах түлхэлт нь уламжлалт дасгал бөгөөд гараа мөрний өргөн дээр эсвэл өргөнөөр шалан дээр тавьдаг.
Энэ дасгал нь ямар ч хүйсийн бүх тамирчдад тохиромжтой. Цээжний булчинг чанарын хувьд ачаалал өгдөг тул хөхний булчирхайн хэлбэрийг илүү уян хатан, нарийвчлалтай болгодог гэсэн үг тул хөхний өргөлтөд эмэгтэйчүүд ач тусаа өгөх болно. Нөгөө талаар эрчүүд булчингийн хүч чадал, тайвшралыг нэмэгдүүлж, эрчим хүчний цогцолборын урд талын булчинг халааж, тэсвэр тэвчээрийн түвшинг дээшлүүлэх боломжтой болно.
Ямар булчин ажилладаг вэ?
Өргөнөөр түлхэх дасгал нь дараахь булчингийн бүлгүүдийг ашигладаг.
- Гол ачааллыг цээжний булчингийн булчингууд хүлээн авдаг;
- Урд ба дунд дельта бас ажилладаг;
- Serratus урд булчингууд;
- Гурвалсан булчингууд;
- Гэдэс, гялтангийн булчин, нуруу нь цөмийг тогтворжуулахад оролцдог.
Зөвлөгөө! Хэрэв та ачааллыг хамгийн дээд хэмжээнд байлгахыг хүсч байвал, тухайлбал, булчингийн булчингууд (гурван толгойт булчингууд), гарны нарийхан тохиргоотой (бие биентэйгээ ойрхон) түлхэлт өг.
Тиймээс, шалан дээрээс өргөн түлхэлтүүд юу хийдэг болохыг олж мэдсэн бөгөөд одоо энэ дасгалын давуу ба сул талуудын талаар ярилцъя.
Ашиг ба хор хөнөөл
- Өргөн цар хүрээтэй түлхэлт нь гар, нуруу, даралтын хүчийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.
- Энэ бол нэмэлт жин ашиглахгүйгээр булчинг ачаалах гайхалтай арга юм;
- Та гэртээ, гудамжинд, биеийн тамирын зааланд ийм аргаар түлхэлт хийж болно;
- Дасгал нь эмэгтэйчүүдэд хөхний хэлбэрээ сайжруулж, гараа шахаж, гэдэсээ чангалахад тусалдаг;
- Энэ бол булчингийн тайвшралыг бий болгох, булчингийн уян хатан чанарыг сайжруулах гайхалтай арга юм.
Дасгал нь хор хөнөөл учруулж чадахгүй, эсрэг заалттай тохиолдолд хүн түлхэлт хийж эхлэх нөхцөл байдал нь үл хамаарах зүйл юм.
- Үе мөч, шөрмөс, шөрмөсний гэмтэл;
- Яс-булчингийн тогтолцооны өвчин;
- Архаг өвчний явц;
- Биеийн температур нэмэгдсэнтэй холбоотой үрэвсэлт үйл явц;
- Цусны даралт өндөр байх;
- Илүүдэл жинтэй;
- Хэвлийн мэс заслын дараах байдал;
- Спортын биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнтэй нийцдэггүй онцгой нөхцөл байдал.
Гүйцэтгэх техник
Өргөн атгах замаар хэрхэн зөв түлхэх талаар бодож үзээд техникийг сайтар судалж үзэхийг зөвлөж байна.
Өргөн атгах техникийг зөв гүйцэтгэх нь үйл явцын үр нөлөө, чанарт нөлөөлдөг. Үгүй бол та ачааллыг огт өөр булчинд, тэр ч байтугай нуруунд шилжүүлж болно.
- Бие халаалт хийх - гараа эргүүлэх, тохой, мөр, бугуйны үений дугуй эргэлт, нуруу, гэдсээ тэнийлгэж, цусны эргэлтийг түргэсгэх;
- Эхний байр сууриа аваарай: өргөлтийг сунгасан гар дээр хэвтүүлж, толгойг нь дээшлүүлж, харцаа урагш чиглүүлж, бие нь чангалж, эгнүүлэн сунгасан, нуруу нь шулуун, өгзөг нь гацахгүй. Хөлийг хөлийнхөө хуруун дээр тавиад бага зэрэг тарааж эсвэл нийлүүл. Гараа хуруугаараа урагшаа, мөрнөөсөө арай өргөн, шалан дээр тавь, тохой чинь хуруунаас цааш гарахгүй.
- Амьсгал авахдаа тохойгоо хажуу тийш нь зөөлөн доош буулгана.
- Цээжээрээ шалан дээр хүрнэ үү, эсвэл 3-5 см өндөрт зогсооно уу;
- Амьсгалаа гаргахдаа тохойгоо эцсээ хүртэл чиглүүлэлгүйгээр зөөлөн босоорой;
- Төлөвлөж буй багц, давталтыг хий.
Бид түлхэлт өргөлтийг өргөн атгах чадвартай гэдгээ санаж, эхлэгчдийн гаргадаг стандарт алдаанаас зайлсхийхийг хичээх болно.
- Зөв амьсгалах - доошоо буух, өгсөхдөө амьсгалах;
- Биеийг ажиглах - бөхийхгүй байх;
- Гөлгөр, хөдлөхгүйгээр хөдлөх;
- Дасгалын дээд хэсэгт тохойгоо бүрэн шулуун бүү чангаарай.
Өөрчлөлтүүд
Урт атгах түлхэлтийг янз бүрийн хувилбараар хийж болно.
- Сонгодог сонголт бол шалнаас;
- Вандангаас өргөн атгах түлхэлтүүд нь энэ дасгалын илүү хөнгөн хувилбар юм;
- Ханан дээрээс түлхэх - энэ дэд зүйлүүд нь даалгаврыг хөнгөвчлөх бөгөөд ялангуяа хүн төрөлхтний үзэсгэлэнт төлөөлөгчдөд таалагддаг;
- Та алга ташилт, нударга, хуруугаараа түлхэлт хийх боломжтой - энэ сонголт нь эсрэгээрээ дасгалыг төвөгтэй болгодог.
- Илүү төвөгтэй хэлбэлзэл нь хөл нь биеийн дээрээс дээш байх үед хөлийг вандан сандал дээр байрлуулсан өргөн атгах түлхэлттэй дасгалууд орно.
- Хөлийн байрлалаас хамааран хөлний өргөн атгах түлхэлт нь мөрний өргөн эсвэл хамтдаа байрладаг.
- Та мөн дамббелл дээр түлхэлт хийж болно - энэ тохиолдолд үе мөчний ачаалал буурах боловч бие махбодийн тэнцвэрийг хадгалах нь илүү хэцүү болно.
Өргөн атгах түлхэлт хийж, хөлөө хавсарсан тамирчид тэнцвэрээ илүү хүчтэй хянах шаардлагатай болдог тул даалгаврын бэрхшээлийг нэмэгдүүлдэг. Хөлийн байрлал илүү өргөн байх тусам тулгуурын хэмжээ их байх тусам дээшээ түлхэхэд хялбар байдаг.
Дасгалыг илүү хэцүү болгох
Ачаалалаа өсгөхийг хүсч буй тамирчин хөлнийхөө өргөн тэврэлтээр түлхэлт хийх, эсвэл нударга, хөлийнхөө хуруун дээр түлхэлт хийж эхлэх боломжтой. Дараа нь тэсрэх бөмбөгийг өргөн атгах дасгал хийж үзээрэй. Энэ нь хангалтгүй тохиолдолд дамббелл ашиглах нь зүйтэй.
- Дамббелл түлхэлттэй адил анхны байрлалыг ав.
- Буух, өгсөх ажлыг гүйцэтгэх;
- Дээд цэг дээр шалан дээрээс дамббеллээс гараа өргөж, доод нуруугаа татах;
- Хуяг байрлуулж, буух, өгсөх хөдөлгөөн хийх;
- Хоёр дахь гараа ашигла;
- Циклийг өөрчил.
Сургалтын хөтөлбөр
Хэрэв та өргөн атгах шахалтыг тогтмол, цоорхойгүйгээр хийвэл юу болох бол гэж бодож байгаа бол бид танд баяртай байх болно. Та сайхан булчинг тайвшруулж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх болно.
Санамсаргүй байдлаар биш харин схемийн дагуу судлах нь чухал юм. Фитнессийн дунд түвшний тамирчдад зориулсан сонгодог хөтөлбөрийн жишээ бол түлхэх шахалтын 25 схем бөгөөд хамгийн багадаа 3 багц хийх шаардлагатай. Илүү туршлагатай хүмүүс давталтын тоог нэмэгдүүлэх эсвэл дээр дурдсан аргуудын аль нэгийг сонгох замаар өөрсдийгөө хүндрүүлж болно. Нөгөө талаас, эхлэн сурагчид өөрсдийнхөө эцсийн чадавхид анхаарлаа төвлөрүүлж, өргөн хүрээний түлхэлт хийх хэрэгтэй.
Та хүрсэн үр дүндээ зогсож чадахгүй, үргэлж илүү их зүйл хийхийг хичээ!
