Хэрэв та спорт, тэр дундаа гүйлтийн спортоор хичээллэдэг эсвэл зүгээр л гадаа зугаалах дуртай бол тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх хэрэгтэй. Энэ бол бие махбодийн онцгой нөөц бөгөөд ядаргаагаас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.
Тиймээс тэсвэр тэвчээрийг алдалгүй сургаж байх ёстой бөгөөд үүний ачаар та бэлтгэл хийхдээ гүйх хугацаа, зайг нэмэгдүүлэхээс гадна тэмцээн уралдаанд хүссэн амжилтанд хүрч чадна. Тэвчээр гэж юу вэ, тэдгээрийг хэрхэн хөгжүүлэх талаар энэ нийтлэлээс уншаарай.
Тэвчээрийн төрөл
Тэвчээр гэдэг бол бүрхэг ойлголт юм. Энэ нь биеийн хүчтэй ачааллыг удаан хугацаанд тэсвэрлэх, бие бялдрын ажил хийх, мөн ядаргаа тайлах чадвар гэж тодорхойлж болно.
Тэвчээрийг тодорхойлдог хэмжих нэгж байхгүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Шинэхэн гүйгчийн хувьд тэсвэр тэвчээр гэдэг нь туулж чадах хамгийн их зай юм. Бусдын хувьд энэ бол 20 километрийн зайг зогсоолгүйгээр туулах чадвар юм. Бусдын хувьд энэ зай 40 хүртэл, бүр 100 км хүртэл ургадаг.
Гэсэн хэдий ч жишээлбэл, 200 эсвэл 400 метрийн зайд бага зайг давахад туслах тэсвэр тэвчээрийн төрлүүд бас байдаг. Энд тамирчин хүн хамгийн түрүүнд хамгийн бага хурдыг хөгжүүлж, энэ богино зайд хадгалах хэрэгтэй.
Дараахь тэвчээрийг ялгаж үздэг.
- Аэробик
- Эрчим хүч
- Хурдны зам
- Өндөр хурдны хүч.
Тэднийг илүү нарийвчлан авч үзье.
Аэробик
Хэрэв та ийм төрлийн тэсвэр тэвчээрийг бий болговол та холын зайд дунджаар хурдтай гүйж чадна. Дээрээс нь дасгал хийж дуусаад хурдан хүчээ авна.
Гүйлтийн үеэр амьсгалах явцад хүчилтөрөгчийн ачаар бие махбод дахь нүүрс ус идэвхтэй идэж, булчингууд шаардлагатай бүх энергийг авдаг.
Эрчим хүч
Тэвчээрийн хүч чадал гэдэг нь удаан хугацааны туршид бие махбодийн ядаргаа мэдрэхгүй байх, бие бялдрын хүч давтан илрэхтэй холбоотой хэд хэдэн хөдөлгөөнийг хийх чадвар юм.
Хурдны зам
Бидний бие хамгийн их хурдны ачааллыг удаан хугацаанд тэсвэрлэх чадвартай байх нь хурдны тэсвэр тэвчээр юм.
Өндөр хурдны хүч
Энэ төрлийн тэсвэр тэвчээрийн нэг хэсэг болохын хувьд бид хамгийн их хурдтай хүч чадлын хөдөлгөөнийг хийж чаддаг бөгөөд энэ бүхэн нь нэлээд урт хугацаа юм.
Тэвчээрийг хэрхэн зөв нэмэгдүүлэх вэ? Дасгалын төрөл
Голчлон дунд болон холын зайд тэсвэр тэвчээрийг хэрхэн зөв сургах талаар бид танд хэлэх болно.
Tempo загалмай
Энэ бол гүйлтийн явцад тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх сургалтын хамгийн чухал хэлбэрүүдийн нэг юм. Эдгээр нь хамгийн бага хугацаанд туулах ёстой дөрөвөөс арван километрийн зайг илэрхийлдэг.
Мэдээжийн хэрэг ачаалал маш хүнд, ийм загалмайг зүрхний цохилтоор гүйх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь хамгийн дээд хэмжээнээс ерэн хувьтай тэнцэнэ. Хэрэв зайны төгсгөлд зүрхний цохилт нэмэгдвэл зүгээр юм. Ерөнхийдөө энэ нь минутанд 160-170 цохилт юм.
Улс хоорондын гүйлтэд хамгийн чухал зүйл бол хүчээ бүх зайд зөв хуваарилах явдал юм, өөрөөр хэлбэл барианд орохгүй байх эсвэл маш удаан хурдтай гүйх эрсдэлтэй байдаг.
Интервал ажиллаж байна
Эдгээр дасгалыг загалмайтай ижил эрчимтэй хийх ёстой боловч амралтын хугацааг тэдний үеэр хийх хэрэгтэй.
Интервалын дасгалын төрлүүд энд байна.
- нэг километрийн зайг дөрвөөс арав дахин гүйх.
- хоёроос таван удаа хоёр километрийн зайд гүйх.
- гурван километрийн зайг хоёроос таван удаа гүйх.
- таван километрийн зайг хоёроос таван удаа гүйх.
Эдгээр завсрын хооронд хоёроос таван минутын хугацаатай "завсарлага" хийх шаардлагатай. Мэдээжийн хэрэг ийм "өөрчлөлт" бага байх тусам илүү сайн байх болно. Гэсэн хэдий ч, ялангуяа дасгалын төгсгөлд илүү их амрах хэрэгтэй гэж бодож байвал эсвэл сегментүүд нь гурваас таван километрийн зайтай байвал үүнийг үгүйсгэх хэрэггүй.
Налуу гүйлт
Хамгийн үр дүнтэй үр дүн бол налуу дээр гүйх явдал юм. Та дээш эсвэл доош замаар эсвэл тохирох гүйлтийн зам дээр гүйж болно.
Энэ төрлийн тэсвэр тэвчээрийн талаархи зөвлөмжүүд нь:
- Та яриагаа үргэлжлүүлэх хурдаараа гүйж, амьсгал давчдахгүйгээр гүйх хэрэгтэй.
- Түүнчлэн тодорхой хурдыг ажиглах хэрэгтэй: хорин секундын дотор та хорин долооноос гучин алхам хийх хэрэгтэй.
- Хамгийн бага нь хорин минут, хамгийн ихдээ нэг цаг хагас ажиллуулах ёстой.
- Та ямар ч тохиолдолд үргэлж өгсүүр гүйх ёсгүй, ээлжлэн солих хэрэгтэй. Уруудах замаар гүйх нь дасгалын цагийн тал орчим байх ёстой бөгөөд зүрхний цохилт минутанд 150-180 цохилт байх ёстой.
- Хэт хурдан гүйж болохгүй
- Энэ төрлийн тэсвэр тэвчээрийн хувьд тэгш гадаргууг сонгох нь дээр: гүйлтийн зам, хурдны зам, шороон зам.
Тэвчээрийг хөгжүүлэх бусад спорт
- Өвлийн улиралд та гүйлтийн цанаар тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх боломжтой. Энэ спорт нь судас, зүрхэнд сайнаар нөлөөлдөг.
- Зуны улиралд нуруунд маш сайн нөлөө үзүүлдэг хамгийн бага гэмтэлтэй спортын нэг болох тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхийн тулд гүйхээс гадна усанд сэлэхийг зөвлөж байна. Та мөн холын зайг туулж дугуйгаар явж болно.
Гүйж байхдаа тэсвэр тэвчээрийг бий болгох зөвлөмжүүд
Гүйцэтгэх хүч чадлаа хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав.
- Зөвхөн зайлшгүй шаардлагатай тохиолдолд алхаж шилжих.
- Спринт уралдаан хийх хэрэгтэй.
- Энэ нь плиметрийг хийх шаардлагатай байна.
- Та хөнгөн бэлтгэлийн болон хүнд бэлтгэлийн өдрүүдийг ээлжлэн солих хэрэгтэй.
- Гүйлтийн үеэр гүйлтийн хурдыг өөрчлөх хэрэгтэй.
- Танд урам зориг байх ёстой, тодорхой үр дүнд хүрэхийг хичээ.Өөртөө зорилго тавьж, түүндээ тэмүүлэх хэрэгтэй.
- Дулаан болсны дараа дулаацсаны дараа цөөн хэдэн сунгалт хий.
- Хэрэв та тэмцээнд оролцдог бол илүү хүчтэй гүйгчийн "сүүл" болж, ядаргаа бодохгүйгээр аль болох удаан араас нь гүйхийг хичээ.
- Хэрэв танд ямар нэг шалтгаанаар хангалттай агаар байхгүй бол хүчилтөрөгчийн хангамжийг нэмэгдүүлэхийн тулд амаараа амьсгалж эхэл.
- Дотор нь сайн улавчтай, чанартай гүйдэг гутал бол гүйгчийн хувьд хамгийн чухал зүйл юм.
- Дасгал хийж байхдаа хөргөхийн тулд савтай ус, норгосон алчуур бариад гүйх хэрэгтэй.
- Хэрэв та астма болон бусад өвчнөөр өвдвөл гүйхдээ амьсгалын аппарат авч яваарай. Та гүйх, алхах хоёрыг ээлжлэн сольж болно.
- Хэрэв та тамхи татдаг бол тамхинаас гар!
- Дасгал нь өөрөө хурдан алхаж эхэлж, дараа нь гүйх хэрэгтэй.
- Хэрэв та үзэсгэлэнт үзэсгэлэнт газруудыг ажиллуулахаар сонговол (жишээлбэл, цэцэрлэгт хүрээлэнгүүд) гүйх нь илүү тохь тухтай, илүү сонирхолтой байх болно.
- Дасгал тус бүрт даалгавар төлөвлөх (жишээлбэл, тодорхой зайг туулах), бүх зүйлийг дуустал гүйж дуусгахгүй.
- Найз нөхөд, ижил төстэй хүмүүсийг дасгал хөдөлгөөнд урь. Энэ нь урам зоригийг нэмэгдүүлж, сургалтыг сонирхолтой болгоно.
- Найзуудтайгаа дасгал хийх нь таныг зоригжуулж, дэмжих болно.
- Дасгалыг сунгалтаар дуусгах нь дээр.
- Тэвчээрийг хөгжүүлэхийн тулд ямар ч тохиолдолд бие махбодийг хэт их ачаалалтай байлгахаас гадна архаг ядаргаа өгөх ёсгүй.
- Хэрэв танд маш их ядаргаа, сул дорой байдал, идэвхгүй байдал мэдрэгдэж байвал бэлтгэлээ зогсоох, эсвэл ядаж ачааллыг багасгах нь дээр.
Дүгнэлт байдлаар
Хүсэл зориг, тэсвэр тэвчээрийг өөрөө болон мэргэжлийн сургагч багш нарын тусламжтайгаар хөгжүүлэх боломжтой. Энэ нь сонирхогчийн эхлэгч, туршлагатай, туршлагатай гүйгчдийн аль алиныг нь гэмтээхгүй нь дамжиггүй. Түүнчлэн гүйлтийн зөв техникийг дагаж мөрдөх ёстой.
Гүйж байхдаа тэсвэр тэвчээрээ мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэхийн тулд та тогтмол бэлтгэл хийж, төлөвлөсөн төлөвлөгөөгөө дагаж, тодорхой өндөрлөгт хүрэхийг хичээх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр маш сайн үр дүн удахгүй гарахгүй.
