Хөнгөн атлетикийн салбарт онцгой байр суурь эзэлдэг, холын зайн гүйлт нь хамгийн өргөн тархсан, түгээмэл байдаг.
Мэргэжлийн хүмүүсээс гадна энэ төрлийн гүйлтийг үзэсгэлэнтэй, тэсвэр тэвчээртэй, эрүүл чийрэг байхыг хүсдэг жирийн хүмүүс ашигладаг. Үнэхээр гүйх үед булчингийн олон бүлэг, эрхтэнүүд оролцдог.
Мөн тохиолддог:
- Уушиг, зүрхний тэсвэр тэвчээр нэмэгддэг.
- Хоол боловсруулах тогтолцооны ажил сайжирна.
- Цусны судасны систем илүү боловсронгуй болдог.
- Холын зайн гүйлтийг зайгаар эсвэл цаг хугацаагаар хэмждэг.
Холын зайн гүйлтийн онцлог шинж чанарууд
Практик дээр зөвхөн мэргэжлийн хүмүүс төдийгүй сонирхогчид холын зайд гүйх дуртай байдаг. Тиймээс энэ спортын онцлог шинж чанарыг тэмдэглэх нь зүйтэй.
- Хөлийг урд хэсгээр нь гадна тал руу нь газар дээгүүр гүйх замаар газар дээр тавьдаг бөгөөд зөвхөн дараа нь өнхрөх гадаргууг бүхэлд нь дагаж мөрддөг.
- Дасгал хийх үедээ зүрхний цохилтыг тогтмол хянах нь чухал юм.
- Их биеийн байрлал ба гарын хүрээг зөв тохируулах.
- Амьсгалын зөв чадвар.
Дасгал хийхдээ амьсгалын давтамжийг алхам алхамын хэмнэлд чиглүүлэхэд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Энэ тактик нь хүчилтөрөгчийн дутагдлаас зайлсхийдэг.
Холын зайн гүйлтийг хөгжүүлэхэд юу нөлөөлдөг вэ?
- тугалын булчингийн хөгжил;
- тэсвэр тэвчээр нэмэгдсэн;
- хүч чадлын чадварыг нэмэгдүүлэх;
- зүрх, уушиг, элэг зэрэг эрхтэнүүдийг хөгжүүлдэг.
- гэдэсний микрофлорын тэнцвэрийг сайжруулах, судасны системийг сайжруулах, бэхжүүлэх;
- бодисын солилцоо нэмэгдсэн;
- илүүдэл жинг бууруулах;
- амьсгалын шинэ чадварыг идэвхжүүлэх.
Зүрх, уушиг, элэгний хөгжил
Гүйлтийн үеэр булчингийн бүлгүүд ажилд бүрэн оролцдог. Тиймээс булчингийн үндсэн бүлгүүд нэмэлт өдөөлтийг хүлээн авч, хүчтэй хөгжиж эхэлдэг бөгөөд үүнээс болж тэсвэр тэвчээр нь нэмэгддэг.
Тэд ачаалал, дарамтыг эсэргүүцэх илүү хүчтэй чадварыг олж авдаг.
- уушиг бүрэн хүчээрээ ажлаа эхэлдэг.
- зүрхний булчингийн хэмжээ нэмэгдэж, уян хатан болж, агшилтын чадвар нэмэгддэг.
- гүйх үед элэг илүү их цусны урсгалыг авдаг бөгөөд энэ нь биеийг цэвэрлэх, хорт бодисыг арилгах чадварыг нэмэгдүүлдэг.
Цусны судасны хөгжил
Сургалтын явцад ачаалал ихтэй байх үед эрхтэний ажил нэмэгдсэний үр дагавар нь цусны эргэлтийн тогтолцоог хөгжүүлэх, судасны ханыг бэхжүүлэх, түүгээр дамжин цусны урсгалын өсөлт юм.
- Хагас цагийн гүйлтийн ажил нь зүрх судасны тогтолцоог сэргээх, сэргээх, арчлахад чиглэгддэг.
- Гүйх явцад бараг бүх араг ясны булчингууд агшдаг бөгөөд энэ нь бараг бүх хөлөг онгоцнуудыг шахах нөлөө үзүүлдэг тул үүний үр дүнд тэдний уян хатан байдал эрс нэмэгддэг.
- Газар дээрээс түлхэх үйл явц нь хөлний судсаар цус нэмэгдэхэд хүргэдэг. Энэ үзэгдэл нь цусны эргэлтийг илүү том тойрог хэлбэрээр хийж, хөлний зогсонги байдлыг арилгадаг. Үүний үр дүнд энэ нь венийн өвчнийг хасах урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ юм.
- Хүний биед байгаа хялгасан судас гэх мэт эрхтэнүүд ихэнх тохиолдолд босоо байрлалтай байдаг тул цусны урсгалын хөдөлгөөнийг удаашруулдаг. Гүйх, таталцлыг даван туулах үед цусыг хялгасан судаснуудаар дээш доош шахдаг. Цусны эргэлт ихсэх нь биеийн бүх хялгасан судасны голомтыг баяжуулдаг бөгөөд энэ нь бүхэл бүтэн бие махбодид бүхэлд нь сайнаар нөлөөлдөг.
- Гүйх процессын ачаар зүрхний булчин хүчтэй хөгжиж, зүрхний цохилт буурч, зүрхний эрхтэн хэмнэлттэй ажиллах нөхцлийг бүрдүүлдэг.
- Бүх захын судсыг өргөжүүлэх замаар цусны даралтыг бууруулах.
Гэдэсний микрофлорыг тэнцвэржүүлэх
Гүйх үед гэдэс дотрыг амьсгалах тусгай хэлбэр нь гэдэсний ханыг тодорхой өдөөх чадвартай байдаг. Үүнээс гадна температурын өсөлт нь гэдэсний хөдөлгөөнийг маш сайн тогтворжуулдаг.
Гэдэсний микрофлор нь нэмэлт өдөөлтийг хүлээн авснаар хоолны дуршил гарч, хоол боловсруулах процесс сайжирч, хоолны дуршил нэмэгддэг.
Бодисын солилцоог сайжруулах
Цусны судасны ажлыг шинэчлэх, дулааны ачаалал нь бодисын солилцооны шинэ хэмнэлийг бий болгож, бие махбодийн өөрийгөө шинэчлэх чадварыг ихээхэн нэмэгдүүлдэг.
- Эритроцитын тоо, тэдгээрийн доторх гемоглобины агууламж нэмэгдэж, улмаар цусан дахь хүчилтөрөгч нэмэгдэхэд хүргэдэг.
- Дархлаа нэмэгдэж, улмаар ханиад, халдварт өвчинд тэсвэртэй болох нь лейкоцитын идэвхжил нэмэгдсэнтэй холбоотой юм.
- Сэргээх функцууд хурдасч байна.
Бие дэх ерөнхий дулааны хөгжил
Гүйлтийн үеэр хүний биеийн температурын өсөлт нь биеийн температурыг тэнцвэржүүлэх чадвараар нөхөн төлдөг. Энэ онцлогоос шалтгаалан холын зайн уралдааны үеэр тамирчин хүлээн авсан дулааны ачаалал нь биеийн доторх дулааныг хуваарилахад хувь нэмэр оруулдаг.
Биеийн дулаан солилцооны системийг өдөөж, дараахь физиологийн процессууд явагдана.
- конвекц, халсан биеийг хүрээлэн буй орчны хөргөлт. Тэдний доторх эсийн бодисын солилцоо, бодисын солилцоог сайжруулах.
- хөлс ихсэж, түүний тусламжтайгаар ус, давсыг биеэс зайлуулдаг.
Илүүдэл илчлэгийг шатааж, жингээ хасах
Бие махбодь ачаалал хүлээж авахад хамгийн түрүүнд гликоген зарцуулдаг. Энэ бодисын нөөц нь хүний биеийн элэг, булчинд төвлөрдөг.
Энэ бодисын хэрэглээ нь эрч хүч өгдөг, өөрөөр хэлбэл тамирчны тэсвэр тэвчээр шууд хамаардаг. Гликогенийн задрал дууссаны дараа нүүрстөрөгч эсвэл өөх тосны нөөцийн хэрэглээ эхэлдэг. Хагалах үйл явц нь эхний хагас цагт эрчимтэй хөдөлгөөн хийдэг.
Үүний дагуу холын зайн гүйлт нь калори шатаах процессыг идэвхжүүлж, жингээ хасаж эхэлдэг.
- Нэг грамм ялгарсан хөлс нь биеэс 0.6 ккал ялгаруулдаг.
- Холын зайд гүйх нь гүйлтийн эрч хүч, хэмнэлийг хослуулан нэмэлт аэробикийн ачааллыг авчирдаг.
- Илүү их хөдөлгөөн хийж, холын зайд гүйхдээ илүү их калори зарцуулснаар бие махбодь илчлэгийнхээ хэмжээг их хэмжээгээр нэмэгдүүлдэг бөгөөд ингэснээр нэмэлт фунт хайлах боломжтой болдог.
Амьсгалын хүчтэй чадварыг хөгжүүлэх
Энэ спортоор хичээллэхдээ илүү их хүчилтөрөгчийг шингээж авдаг.
- Амьсгалын гүнийг нэмэгдүүлснээр уушги хөгжиж, цулцангийн хэмжээг нэмэгдүүлж, хялгасан судасны бүтцийг хөгжүүлдэг.
- Тогтмол бэлтгэл хийсний ачаар амьсгалын хэмнэл өөрөө өөрчлөгддөг.
- Бие махбодид хангалттай хол зайтай гүйхэд хүчилтөрөгчийн өр гэж нэрлэгддэг бөгөөд гүйлт дууссаны дараа бие нь эрчимтэй нөхөн төлж эхэлдэг бөгөөд энэ нь уушгийг өдөөдөг.
Холын зайн гүйлтийг хэрхэн аажмаар хөгжүүлэх вэ?
Өдөр тутмын амьдралд эмчилгээний үр дүнд хүрэхийн тулд өдөрт дөрвөн км хүртэлх зайг туулах нь хангалттай юм.
Цаг хугацаанд нь дундаж хурдаар гүйхэд өдөрт хорин минут гаруй хугацаа шаардагдана. Булчин, үе мөчийг хэт ачаалахгүйн тулд аажмаар гүйх ур чадварыг хөгжүүлэх шаардлагатай.
Та нэг км гүйлтээс эхлэх хэрэгтэй.
- Дөрөв, таван өдрийн турш найман зуун метр буюу нэг км явна.
- Нэг хагас километр. Дөрөв хоногийн дотор.
- Хоёр км. Нэг долоо хоног хичээллэх шаардлагатай.
- Гурван км. Дахин нэг долоо хоногийг нэгтгэх ажилд зориул.
- Дөрвөн км.
Гүйлтийн хурдыг дангаар нь сонгодог. Гүйлтийн хэмнэлийг бие даан сонгож, бэлтгэл эхлэхэд шаардлагатай мөчид та алхам дээр очиж болно.
Сургалтын зохицуулалт нь гүйгчийн эрүүл мэндэд бүрэн суурилдаг. Ачаалал ихсэх нь спираль чиглэлийн дагуу явагдах ёстой. Хамар, ходоодоор амьсгалах хэрэгтэй. Хоёр, гурван сарын дараа та гүйлтээс жинхэнэ таашаал авч болно.
Холын зайн гүйлтийн техник
Хөлийн байрлалыг зөв байрлуул
Энэ бол зөв холын зайн гүйлтийн үндсэн элемент юм. Хөлийн байрлал нь эрүүл мэндийн энгийн гүйлтээс эрс ялгаатай бөгөөд эхнийх нь урд ба гадна талыг байрлуулж, дараа нь бүх гадаргуу руу жигд урсдаг.
Түлхэх тоормосны үр нөлөөг багасгах нь хурдыг хадгалах, түүний үр нөлөөг дээшлүүлэхэд тусалдаг. Одоогийн байдлаар түлхэж буй хөл нь шулуун байх ёстой бөгөөд дараагийн түлхэлтийг сайжруулахын тулд ташааг урагш авчирна.
Их биеийн байрлал ба гарын хөдөлгөөн
Биеийг босоо байрлалд байлгах ёстой бөгөөд хөлийг байрлуулах нь гарын хэмнэлийг шаарддаг. Хөдөлгөөний үеэр гарны ажил хангалттай өндөр байх ёстой, тохойн байрлал гадагшаа чиглэсэн, гараа биеийн зүг чиглүүлдэг. Энэ нь таныг агаар татах гэж байгаа мэт сэтгэгдэл төрүүлдэг.
Гарны энэ хөдөлгөөн нь гүйлтийн хурд болон хурдыг нэмэгдүүлдэг. Толгойг нь шулуун байлгаж, харцаа тэнгэрийн хаяанд тогтоов.
Холын зайн гүйлт нь одоо түгээмэл спортын сахилга бат гэж тооцогддог төдийгүй энгийн гүйгч, эхлэгч, мэргэжлийн бус хүмүүсийн дунд олон тооны шүтэн бишрэгчдийг олж авдаг. Өндөр мэргэшсэн мэргэжилтнүүдийн заадаг гүйлтийн чиглэлээр заадаг нээлттэй сургуулиуд зөв техникийг эзэмшихэд тусалдаг.
