Фартлек бол сүүлийн үед нэлээд алдартай сургалтын цогцолбор юм. Энэ нь тогтмол дасгал хийснээр тэсвэр тэвчээр, гүйлтийн хурдыг хөгжүүлэх, түүнчлэн тэмцээнд бэлтгэх болно. Зарим дасгалжуулагчид фартлект бэлтгэлийн төлөвлөгөөг чанд мөрдөх шаардлагагүй, харин импровиз хийх шаардлагатай гэж үздэг.
Нөгөө талаас, бусад нь сургалт, хурдасгах хугацаа, нөхөн сэргээх талаар зөвлөгөө өгдөг. Энэ нийтлэлд бид Fartlek-ийн онцлог, давуу талуудын талаар танд ярих бөгөөд ийм сургалтын ойролцоо төлөвлөгөө өгөх болно.
Фартлек гэж юу вэ?
Фартлек бол "хурдан тоглох" гэсэн швед хэл юм. Энэ бол хөдөлгөөний хурдыг тогтмол өөрчилдөг завсрын мөчлөгийн бэлтгэлийн нэг хэлбэр юм: агааргүй спринтээс гүйлт эсвэл аэробик удаан алхах.
Дүрмээр бол фартлек нь олон хүмүүсийн оюун ухаанд гүйлттэй хүчтэй холбоотой байдаг. Гэсэн хэдий ч, энэ нь мөчлөгийн бусад спортын төрлүүдэд хамааралтай байж болно, жишээлбэл:
- дугуйн уралдаан,
- сэлүүрт завь,
- усан сэлэлт.
Ажиллаж буй хувилбарын хувьд fartlek бол нэлээд удаан үргэлжилсэн сесс юм. Дүрмээр бол энэхүү дасгал нь дор хаяж дөчин таван минут үргэлжилнэ.
Фартлек нь байгалийн хэмнэлийг өөрчлөхийн тулд тэгш бус газар, өгсүүр уруудах газар, толгод, тэгш газар бүхий газар хамгийн үр дүнтэй явагдах ёстой гэж үздэг.
Хөтөлбөр боловсруулагч
Фартлекийг Швед дасгалжуулагч зохион бүтээжээ Göst Helmer... Тиймээс тэрээр гүйлтийн гүйлтэд гүйгчдийг бэлтгэх сургалтын үйл явцад янз бүрийн зүйл нэмж оруулахыг хичээв.
Хөтөлбөрийн тодорхойлолт
Фартлекийг янз бүрийн зорилгоор сургалтанд ашиглаж болох бөгөөд энэ нь хурдатгалын үргэлжлэх хугацаанаас хамаарна.
Тиймээс хурдатгал нь богино, арван таваас гучин секундын дотор нэг, хоёр минутын гүйлтээр солигдох ёстой. Энэ төрлийн фартлекийг циклийн хэлбэрээр хурдны ур чадварыг хөгжүүлэхэд ашигладаг.
Хэрэв та хурдатгалын хугацааг нэгээс гурван минут хүртэл нэмэгдүүлж, тэдгээрийг нэг минутын турш гүйлгэж шингэлж авбал тэсвэр тэвчээрийг (онцгой эсвэл хурдтай) хөгжүүлэхээс гадна аэробикийн босгыг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Нэмж дурдахад fartlek-ийг урт хугацааны туршид ашиглаж, тэсвэр тэвчээрийн ерөнхий түвшинг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Санаж байна уу: фартлек дахь давталтын тоо нь гүйгч гүйж буй зайнаас хамаарна.
Сургалтын хөтөлбөрийг сонгохдоо тамирчны бэлтгэл, түүний эрүүл мэндийн байдлыг харгалзан үзэх шаардлагатай. Тиймээс сургалтын хөтөлбөртөө хурдатгал нэмэхээс өмнө мэргэжлийн сургагч багштай зөвлөлдөхийг зөвлөж байна.
Дүрмүүдийн нэг нь дараахь зүйл юм: ачааллын эрч хүч нь зүрхний цохилтын 60-аас 80 хувь хүртэл байх ёстой. Энэ нь тамирчин хүнд таагүй мэдрэмж төрүүлэх ёсгүй бөгөөд бэлтгэл нь халаалт, хөргөлтийг багтаасан байх ёстой.
Фартлекын давуу талууд
Хэрэв бид фартлекын давуу талуудын талаар ярих юм бол дараахь зүйлийг анхаарах хэрэгтэй.
- тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх,
- хүч чадлыг хөгжүүлэх,
- гүйлтийн хурдыг хөгжүүлэх.
Энэ нь Фартлекийг бусад интервалын сургалттай адил болгодог.
Дасгал
Хичээлийг тамирчин тус бүрийн чадавхид тохируулан хийх ёстой тул Фартлекийн бэлтгэлийн ганц төлөвлөгөө байхгүй.
Тухайлбал, жишээлбэл, нэг дасгалын нэг нь:
- Таваас арван минутын турш халаалт болгон хөнгөн гүйлт.
- Нэгээс хоёр км-ийн хурдтай тогтвортой хурдаар гүйж байна
- Эдгэрэхийн тулд таван минут хурдан алхана.
- Цаашилбал, гүйх, тавин жаран метрийн зайд спринтаар шингэлнэ. Чи өөрийгөө жаахан болсон юм шиг санагдах хүртэл үүнийг давтах хэрэгтэй.
- Дахин гүйх бөгөөд үүнд өөр гүйгчтэй хэд хэдэн удаа гүйх багтана.
- Бид нэг зуун тавин хоёр зуун метр орчим өндөр хурдтай гүйдэг.
- Хурдан гүйсний дараа нэг минутын турш хурдтай алхаарай.
Энэ мөчлөгийг дасгалын туршид давт.
Ерөнхийдөө энэ сургалтын хөтөлбөрийг гурван үе шатанд хувааж болно.
- үндсэн (эсвэл бэлтгэл),
- шилжилтийн,
- дэвшилтэт.
Эдгээр үе шат бүр хэдэн долоо хоног үргэлжилдэг.
Тиймээс үндсэн үе шат нь булчин, үе мөчний хүчийг хөгжүүлж, бие махбодийн хүчилтөрөгчийг үр дүнтэй хүлээн авах чадварыг нэмэгдүүлж, гэмтэх магадлалыг бууруулдаг.
Хоёр дахь шилжилтийн үе шат нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулахад туслах болно.
Гурав дахь, дэвшилтэт үе шат нь хүрсэн үр дүнг нэгтгэж, ур чадвараа дээшлүүлэхэд тусална.
Фаз бүрийг илүү нарийвчлан авч үзье.
Үндсэн үе шат
Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө долоо хоног бүр дасгал хийх хуваарьтай байх ёстой. Дасгалаа хаврын сүүл эсвэл намрын эхэн үеэс эхлэх нь хамгийн сайн арга юм.
Үндсэн сургалт нь нарийн төвөгтэй байдлаас ялгаатай биш юм. Хамгийн эхэнд, бүх дасгалын туршид та ганц хоёр булаан авах боломжтой.
Fartlek дасгалын жишээ нь дараах байдалтай байна.
- Холын зайд гүйхдээ зургаагаас долоон минут тутамд нэг минутын хурдатгал хий.
- Ийм хурдасгалыг хийсний дараа тайван гүйх хэмнэл рүүгээ эргэж ороорой. Хэт их хурдатгалаас зайлсхийх хэрэгтэй (хэрвээ та үүнийг хэтрүүлбэл тэр даруй гүйх ердийн хэмнэл рүү буцах нь хэцүү болно)
- Энэхүү дасгалын ачаар та гүйлтийн хурдыг "сольж" сурах болно.
- Үүнийг эзэмшсэнийхээ дараа дасгал хийхдээ араваас арван тав хүртэл олон санамсаргүй хурдатгал хий.
Үндсэн үе шат нь дор хаяж зургаан долоо хоног, 0 - арав гаруй байх ёстой. Үүний дараа та дараагийн шилжилтийн үе шат руу шилжиж болно.
Шилжилтийн үе шат
Үндсэн үе шатыг эзэмшсэний дараа та ур чадвараа дээшлүүлж, аажмаар өөртэйгээ өрсөлдөж, илүү их хүч чадлын дасгал хийж болно.
Энэ үе шатанд ашиглаж болох fartlek дасгалын зарим хувилбаруудыг энд оруулав.
- бид зургаан минутын турш хурдтай гүйдэг
- сэргээх гурван минут
- таван минут - хурдан хурдтай
- 2.5 минут амрах
- дөрвөн минутын хурдтай
- хоёр минут амрах
- гурван минутын хурдтай
- нэг минут хагас амрах
- хоёр минутын хурдтай
- нэг минут амрах
- нэг минутын хурдтай.
Үүний зэрэгцээ хурдатгалын хугацаа багасч, өөрөө гүйх хурд нэмэгдэх ёстой. Энэ нь интервал богино, гүйх хурд өндөр гэсэн үг юм.
Өөр нэг фартлек дасгал:
- эхний завсар нь хоёр хагас минутын турш, үүнээс эхний гучин секундын турш бид таны ердийн хурднаас арай хурдан гүйж, дараагийн гучин секундын завсар бүрт хурдыг нэмэгдүүлдэг. Сүүлийн гучин секунд хамгийн дээд хурдтай байна.
- Үүний дараа та нэг минут хагасын турш гүйж байгаад сэргэх хэрэгтэй.
- Хоёр буюу дөрвөн ийм аргыг хийх хэрэгтэй.
Дэвшилтэт үе шат
Эцсийн, дэвшилтэт үе шатанд бид ур чадвараа дээшлүүлж, хүрсэн үр дүнг нэгтгэдэг. Сургалтын энэ үе шатанд та дараахь зүйлийг хийж болно.
- Сонголт 1. Зургаан удаа дараалан бид дөчин таван секундын турш хурдасгана. Хурдатгал бүрийн дараа хоёроос гурван минутын турш амрах болно.
- Сонголт 2. Арван таваас хорин удаа дараалан бид хорин гучин секундын турш хурдасч, дараа нь бүрэн сэргэдэг.
Фартлек ба бусад төрлийн сургалтын ялгаа
Зарим дасгалжуулагчид: жишээлбэл, завсарлага эсвэл хурдны бэлтгэлээс ялгаатай нь фартлек нь тодорхой төлөвлөгөөтэй байдаггүй. Сургалтын туршид гүйгч хурдасгуур хэсгүүдийг нөхөн сэргээх сегментүүдтэй ээлжлэн солино. Эдгээр сегментүүд цаг хугацаа эсвэл зайнаас ялгаатай байж болно: "дараагийн тулгуур", "тэр цэнхэр байшин" хүртэл. Та мөн найз нөхөдтэйгээ фартлекээр хичээллэж, уралдаан хийж болно.Энэ бол маш хөгжилтэй.
Үүний зэрэгцээ зарим сургагч нар цаг, ухаалаг гар утасгүй, ер нь ямар ч төлөвлөгөөгүйгээр фартлек дасгал хийхийг зөвлөж байна. Энэ бол хурдатгалыг дур мэдэн хийх явдал юм.
Fartlek-ийн гол давуу талууд нь:
- энэ бол сэтгэлзүйн хувьд тайван дасгал,
- fartlek нь гүйгчдэд түүний биеийг ойлгоход нь туслах болно,
- тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлдэг бөгөөд энэ нь чухал бөгөөд сэтгэлзүйн тогтвортой байдлыг бий болгодог.
Фартлекын шинэ мөчлөг бүрээр та фитнесийн түвшинг дээшлүүлэх боломжтой болно. Хамгийн гол нь фартлекийг алдаа мадаггүй зөв гүйцэтгэх явдал бөгөөд ингэснээр та гайхалтай үр дүнд хүрч, тэмцээнд төгс бэлдэж чадна.
