Марафон гүйх нь олон тамирчдын мөрөөдөл юм. Энэ нийтлэлд бид эдгээр тэмцээний бэлтгэлийн төлөвлөгөөг гаргахдаа юуг анхаарах, мөн нээлттэй эх сурвалжийг ашиглах, ном, алдартай дасгалжуулагчдын зөвлөмж, бэлэн сургалтын төлөвлөгөө бүхий онлайн нөөцийг ашиглах талаар ярилцах болно.
Төлөвлөгөө гаргахад юу туслах вэ
Гүйх тухай ном унших
Алдартай тамирчин, дасгалжуулагчдын үзэгнээс гаргаж авсан спортын тухай (хамгийн түрүүнд гүйлтийн тухай) маш их хэмжээний мэдээлэл, зөвлөмжийг багтаасан нь дамжиггүй. Эдгээрээс хамгийн алдартай номын талаар товч тайлбар өгье.
Грете Вайц, Глория Авербух “Таны анхны марафон. Инээмсэглэлээр яаж дуусгах вэ. "
Уншигчдын тоймд дурдсанаар энэхүү бүтээл нь эхлэн сурагчдаас марафон гүйлтийн талаархи олон асуултанд хариулт авахад хангалттай байх болно. Мөн ном нь тэмцээний бэлтгэл ажлыг төлөвлөхөд тусалж, барианд хэрхэн амжилттай хүрэх талаар хариулт өгөх болно.
Алдарт олон цолтон Грет Вейц өөрийн бүтээлдээ туршлагаа хуваалцдаг. Тамирчин хүн юуны түрүүнд яагаад гүйх ёстойгоо, марафон гэж юу болох, ямар онцлог шинж чанартай болохыг хэлж өгдөг. Тэрбээр энэхүү тэмцээн нь таны амьдралыг үүрд өөрчилж чадах сэтгэл хөдлөлийн хүчтэй туршлага гэдгийг тэмдэглэжээ.
Зохиогч нь марафонд бэлтгэхэд эхлэгчдэд тулгарч болох бүх үндсэн асуултуудад хариулт өгдөг.
"Lydyard-тэй гүйж байна"
Алдарт гүйлтийн дасгалжуулагч, алдаршуулагч Артур Лирярдын бичсэн энэхүү бүтээл нь урам зориг, сургамжтай юм. Гүйлтийн ангиуд нь бусад биеийн тамирын дасгалуудаас яагаад илүү сайн байдаг, эрүүл мэндэд ямар нөлөө үзүүлдэг талаар зохиогч тайлбарласан болно.
Түүнчлэн гүйлт хийдэг хүмүүст зориулж араваас хорин нэгэн км-ийн зайтай, саад бэрхшээлтэй гүйлт, гүйлтийн тэмцээнд оролцох бэлтгэл ажлыг хангаж өгдөг. Үүний зэрэгцээ хүйс, нас, спортын янз бүрийн туршлагатай тамирчдад зориулж төгсөлт хийж, эхлэгчдэд зориулсан зөвлөгөө өглөө. Нэмж дурдахад уг номонд гүйлт, тоног төхөөрөмжийн сонголт,
Jack Daniels "800 метрээс марафон хүртэл"
Энэ бол хамгийн алдартай сургагч багш нарын бичсэн, өөрийн туршлага дээр үндэслэсэн нухацтай, нухацтай ном юм. Энэхүү бүтээл нь бэлтгэлийн төлөвлөгөө өөрөө зохиохыг хүсдэг ямар ч түвшний тамирчинд тохиромжтой юм.Энэ ажлын эхний хэсэгт бэлтгэлийн зарчим, түүний төлөвлөлт, спортын хэлбэр, биеийн тамирын дасгалд ямар хариу үйлдэл үзүүлэх талаар өгүүлдэг.
Хоёрдахь хэсэгт хөнгөн ба урт гүйлт, марафоны хурд, босго, завсарлага, давталтын дасгал зэрэг дасгалуудыг жагсаав. Гуравдугаар хэсэгт эрүүл мэндийн сургалтын төлөвлөгөө, дөрөвдүгээр хэсэгт 800 метрээс марафон гүйлт хүртэлх төрөл бүрийн тэмцээнд бэлтгэх төлөвлөгөө багтжээ.
Питт Фитцингер, Скотт Дуглас "Ноцтой гүйгчдэд зориулсан хурдны зам (5 км-ээс марафон хүртэлх зай)"
Уншигчдын үзэж байгаагаар энэ нь гүйх тал дээр нухацтай ханддаг тамирчдын хувьд ноцтой ном юм.
Ажлын эхний хэсэг нь гүйлтийн физиологийн талаар өгүүлдэг бөгөөд энэ нь юу болохыг тодорхойлдог.
- IPC ба үндсэн хурд,
- тэсвэр тэвчээр,
- гүйлтийн сургалтын үеэр зүрхний цохилтыг хянах,
- шударга хүйсийн тамирчдыг сургах физиологийн шинж чанар,
- гэмтэл бэртэл, хэт ачааллаас хэрхэн зайлсхийх талаар.
Номын хоёрдугаар хэсэгт янз бүрийн зайн бэлтгэлийн төлөвлөгөөг танилцуулсан бөгөөд тус бүрийн хувьд тамирчны хүсэл эрмэлзэл хэр зэрэг ноцтой байгаагаас шалтгаалан хэд хэдэн төлөвлөгөөтэй байна. Энэ нь мэргэжлийн гүйгчдийн амьдралаас практик жишээг өгдөг.
Сургалтын төлөвлөгөөтэй онлайн нөөц
Марафон гүйлт зэрэг янз бүрийн зайнд уралдах бэлтгэл, зөвлөгөө, бэлэн төлөвлөгөө олж авах боломжтой.
MyAsics.ru
Энэ нөөц дээр та тодорхой зайд уралдаанд бэлтгэх сургалтын төлөвлөгөө гаргаж болно. Үүнийг хийхийн тулд та нас, хүйс, мөн тодорхой зайд уралдааны үр дүнг зааж өгөх ёстой. Энэ бүгдийг бүртгэлгүйгээр, үнэгүй хийх боломжтой.
Үүний үр дүнд та дараах циклийг багтаасан төлөвлөгөө авах болно.
- сургалт,
- туршилтын гүйлт,
- хэмжээ буурах,
- уралдаан,
- сэргээх.
Спортын бараа, тоног төхөөрөмжийн янз бүрийн үйлдвэрлэгчдийн сургалтын төлөвлөгөө
Жишээлбэл, янз бүрийн багаж хэрэгслийг үйлдвэрлэгчдийн вэбсайтууд дээр янз бүрийн төлөвлөгөө гарч ирж болно: Алтан гадас, Гармин гэх мэт. Үүний зэрэгцээ төлөвлөсөн төлөвлөгөөний биелэлтийг (жишээлбэл, спортын цагны тусламжтайгаар худалдаж авсан хэрэгслүүдийн тусламжтайгаар) шууд хянах боломжтой бөгөөд тайланд тусдаа өдрийн тэмдэглэл хөтлөх шаардлагагүй болно.
Runnersworld.com
Энэхүү үйлчилгээ нь төлбөртэй, нарийвчилсан сургалтын төлөвлөгөө санал болгодог. Жишээлбэл, марафон гүйлтэд бэлтгэх төлөвлөгөө нь 30 орчим долларын үнэтэй байх болно.
Мөн үнэгүй SmartCoach үйлчилгээ байдаг бөгөөд түүний тусламжтайгаар та дараахь өгөгдлийг оруулснаар тодорхой зайд богино хугацааны сургалтын төлөвлөгөө боловсруулж болно.
- зай,
- таны одоогийн оноо,
- долоо хоногт гүйхээр төлөвлөсөн миль,
- бэрхшээлийн түвшин.
Марафоны төрөл бүрийн сайтууд дахь сургалтын хөтөлбөрүүд
Марафон гүйлтийн албан ёсны вэбсайт дээр тодорхой тэмцээнд бүртгүүлэхдээ бэлтгэлийн түвшингээс хамааран бэлтгэлийн төлөвлөгөөг тэндээс татаж авах боломжтой.
Тооцоологч VDOT
Хүчилтөрөгчийн хамгийн их хэрэглээг (MOC) тооцоолохын тулд танд эдгээр тооцоолуур хэрэгтэй болно. Түүний ачаар та сургалтын хурдыг тодорхойлж чадна.
Бэлэн марафон бэлтгэлийн төлөвлөгөө
Эхлэгчдэд зориулсан марафон бэлтгэлийн төлөвлөгөө
Төлөвлөгөөг 16 долоо хоногийн турш боловсруулж, өдөр бүр зааж сургахаар төлөвлөсөн болно.
- Нэг дэх өдөр эхний тав ба сүүлийн хоёр долоо хоногт бид таван км зайд гүйдэг. 6-9 долоо хоногийн дотор - долоон километр, 10-14 долоо хоногийн дотор - 8 км.
- Мягмар гарагт - амралт.
- Лхагва гаригт бид эхний гурван өдөр долоон км, дараагийн гурваас найман км зайг туулдаг. 7-8 долоо хоногт бид 10 км, 9 долоо хоногт - 11 км гүйдэг. 10-14 долоо хоногийн турш бид нэг дасгал тутамд 13 км, 15 долоо хоногт - 8 км, сүүлд, 16-нд, таван удаа давдаг.
- Пүрэв гарагт бид эхний таван долоо хоногт таван км, дараагийн дөрвөн долоо хоногт долоон км явна. 10-14 долоо хоногийн дотор найман километр, 15 долоо хоногт 5 километр явна. Өнгөрсөн долоо хоногт бид гурван км алхаж өндөрлөв.
- Баасан гарагт амралт. Буйдан дээр хэвтэх шаардлагагүй. Та алхаж, сэлж, дугуй унаж, олсоор үсрэх боломжтой.
- Бямба - 8-32 км-ийн хоорондох хамгийн хол зайд хүрэх өдөр. Үүний зэрэгцээ, сургалтын сүүлийн долоо хоногт марафоны зайг даван туулж байна.
- Бүтэн сайнд - амралт.
Завсрын гүйгчдэд зориулсан сургалтын төлөвлөгөө
Энд туршлагатай гүйгчдэд зориулсан арван найман долоо хоногийн дасгалын төлөвлөгөө байна.
Энэ хугацаанд та тэсвэр тэвчээр дээр идэвхтэй ажиллах шаардлагатай нэлээд хүнд хэцүү долоо хоногуудыг туулах болно. Нэмж дурдахад эцэст нь сэргээхэд нэлээд хялбар долоо хоногууд байх болно.
Марафонд бэлдэж байхдаа хоолны дэглэм барьж, уураг, эрүүл өөх тос, удаан шингэцтэй нүүрс ус хэрэглэх хэрэгтэй. Гэхдээ түргэн хоол, чихэрлэг болон бусад "хүнсний хог" -ноос татгалзах хэрэгтэй. Та их хэмжээний ус ууж, жимс жимсгэнэ, шинэ ногоо идэх хэрэгтэй.
Дасгалыг долоо хоногийн өдөр хуваана.
Даваа гараг Сэргээх хугацаа. Энэ өдөр та идэвхтэй хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй: дугуй унах, усанд сэлэх, цэцэрлэгт хүрээлэнд зугаалах, олсоор үсрэх, хагас цагийн турш удаан гүйх. Ийм үйл ажиллагааны тусламжтайгаар хог хаягдлыг удаан хугацааны дасгал хийсний дараа хөлний булчингаас гаргаж авдаг бөгөөд нөхөн сэргээх нь хурдан байх болно.
Мягмар гарагт богино хугацааны бэлтгэл хийх хуваарьтай байна. Тэдгээрийн тусламжтайгаар та гүйлтийн техник, хурд, ерөнхий тэсвэр тэвчээрийг бий болгож чадна.
Дасгал нь дараахь үе шатуудаас бүрдэнэ.
- 10 минутын халаалт, хөнгөн удаан гүйлт.
- бид таваас арван км-ийг хамгийн дээд тал нь жарнаас далан хувь хүртэл хурдалдаг.
- таван минутын саатал.
- сунах.
Төлөвлөгөөний эхэнд богино хугацааны сургалтыг 5 км-ийн зайд хийж, дараа нь аажмаар 10 километр хүртэл өсгөж, дараа нь 6 километр болгон багасгах хэрэгтэй.
Түүнчлэн, 18 долоо хоногийн дотор биеийн тамирын дасгалын дасгалыг таваас долоон удаа хийх, хөлний булчинд дасгал хийх, хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэл, уушгиа, суулт хийх (арваас арван хоёр удаа гурван багц) хийх. Боломжтой бол биеийн тамирын зааланд очиж хүч чадлын дасгал хий.
Лхагва гаригт интервалын сургалт төлөвлөсөн. Эдгээр нь булчингийн хүчийг хөгжүүлэх, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, цаашдын бэлтгэлд түлш хуримтлуулах, гүйлтийн хурдыг нэмэгдүүлэхэд тусална.
Дасгал дараах байдалтай байж болно:
- Арван минутын халаалт.
- Интервалыг таны хамгийн их хүч чадлын далан хувьтай гүйцэтгэдэг. Бид хамгийн ихдээ дөрвөн удаа 800-1600 метр гүйж, дараа нь хоёр минутын гүйлт хийдэг. Бид хурдаа барьдаг, ялангуяа төгсгөл рүүгээ явдаг.
- таван минутын турш хөргөх, эцэст нь заавал сунгах.
Пүрэв гарагт - дахин таваас арван километрийн богино дасгал, хүч чадлын бэлтгэл (бие даан эсвэл биеийн тамирын зааланд).
Баасан гарагт амрахаар төлөвлөж байна. Та заавал амрах хэрэгтэй! Энэ нь булчин, судаснуудыг буулгаж, сэтгэлзүйн хувьд тайвшрах боломжийг олгоно.
Xагассайн өдөрт бид марафон гүйгчийн хурдаар таваас арван километрийн зайд богино дасгал хийдэг.
Бүтэн сайнд - урт хугацааны дасгал, хамгийн чухал нь. Энэ хугацаанд таны бие удаан хугацаанд ажиллаж хэвших ёстой.
Сургалт дараах байдалтай байна.
- булчингийн бүх бүлгийг зуурах.
- бид араваас 19-23 километрийн зайд удаан хурдаар гүйдэг.
- заавал мөргөх, сунгах.
Хэрэв та гурван цаг хагасын дотор марафон гүйхээр төлөвлөж байгаа бол таван минутын дотор нэг км замыг туулах хэрэгтэй.
Д.Даниэлсийн "800 метрээс марафон хүртэл" номын төлөвлөгөө
Зохиогчийн хэлснээр бэлтгэлийн үргэлжлэх хугацаа хорин дөрвөн долоо хоног байх ёстой (гэхдээ төлөвлөгөөг багасгаж болно).
Үүнийг дараахь байдлаар хуваана.
- Үе шат 1. Зургаан долоо хоногийн үндсэн чанар.
- Үе шат 2. Зургаан долоо хоногийн дотор эрт чанар.
- Үе шат 3. Зургаан долоо хоногийн шилжилтийн чанар.
- Үе шат 4. Эцсийн чанар, мөн зургаан долоо хоногийн дотор.
Үе шат бүрийг илүү нарийвчлан авч үзье.
Үе шат 1. Үндсэн чанар
Энэ үеэр дараахь хичээлүүд явагдана (үнэндээ суурь нь тавигдсан).
- амархан гүйх.
- хэмжээ аажмаар нэмэгдэж байна.
- дасгал хийхээс 3-4 долоо хоногийн дараа хурдны богино гүйлт нэмнэ.
- гол зүйл бол сургалтын хуваарийн тогтмол байдалд дасах явдал юм. Бид ердийн амьдралын хэв маягаараа гүйх аргыг нэвтрүүлдэг.
Үе шат 2. Эрт чанар
Энэ үе шатанд хамгийн гол нь техник, амьсгалыг сайжруулах явдал юм.
Үүний тулд:
- Хөнгөн гүйлтээс гадна бид долоо хоногт хоёр удаа өндөр давтамжтай бэлтгэл хийж, давтамжтай, уулархаг газар гүйдэг (ялангуяа таны оролцох марафон тэгш газар явагдахгүй бол).
- дасгалын хэмжээ дунджаар, хамгийн их хэмжээнээс 70 орчим хувь байх ёстой.
Үе шат 3. Түр зуурын чанар
Гүйлтийн тамирчдын үзэж байгаагаар энэ үе шат нь бүхэл бүтэн сургалтын явцад хамгийн хэцүү байдаг. Энэ үеэр бид марафоныг даван туулахад чухал ач холбогдолтой системийг шахдаг.
- чанарын сургалтыг долоо хоногт хоёр удаа зохион байгуулдаг боловч долоо хоногт милийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай.
- энэ үе шатны төгсгөлд дасгалын хэмжээ (дүрмээр сүүлийн хоёр долоо хоногт) оргил үедээ хүрэх ёстой.
- завсарлага байхгүй, гэхдээ босго дасгалын зайг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
- бид бас марафончдын хурдаар удаан хугацааны бэлтгэл хийдэг.
Үе шат 4. Эцсийн чанар.
Тэмцээний бэлтгэл үе шатанд гэр сунаж тогтсон.
Энэ үеэр бид дараахь зүйлийг хийдэг.
- долоо хоногт хоёр чанартай дасгал хийх.
- бид хамгийн дээд хэмжээнээс милийг дал хүртэл, дараа нь эзлэхүүний жаран хувь хүртэл бууруулдаг.
- босго бэлтгэлийг орхиод сургалтын эрч хүчийг ижил түвшинд байлга.
Номон дээрх хүснэгтүүдийг ашиглан долоо хоног бүрийн сургалтын төлөвлөгөө, өдрийн тэмдэглэлийн загварыг гаргах хэрэгтэй.
Хэрэглэгчдийн үзэж байгаагаар энэхүү номонд тайлбарласан бэлтгэл ажлын төлөвлөгөө нь уйтгартай, эрэлт хэрэгцээтэй, тэнцвэртэй биш юм.
