Фитнессийн уян хатан хамтлагтай хамт дасгал хийх нь зөвхөн гэртээ төдийгүй аялал, амралтын үеэр үр дүнтэй дасгал хийх боломжийг олгодог. Резинэн туузны гол давуу тал бол аль ч газар руу амархан тээвэрлэх явдал юм. Зарим дасгалын талаархи мэдлэгийн дагуу та үргэлж бие галбираа хадгалах боломжтой.
Фитнесс бохь ашигласны ач тус
Фитнесс бохины гол давуу талууд нь:
- Сургалтын үеэр сунах түвшинг тохируулах чадвар. Үйл ажиллагааны хурдыг өөрчлөхийн тулд янз бүрийн хатуулаг бүхий уян хамтлагуудтай байж болно.
- Хамгийн үр дүнтэй уян хатан хамтлаг дасгалууд нь хөл, өгзөгний булчинг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг.
- Булчинг ачаалах үед фитнесийн стандарт бэлтгэлийн адил үе мөчний хүчийг багасгадаг.
- Хэрэв жинтэй ажиллах боломжгүй бол уян хатан чанар нь маш сайн аналог болно.
- Та хаана ч, хэзээ ч бэлтгэл хийж болно.
Фитнесс уян хамтлагтай хөлний дасгал хийх дүрэм
Дасгалыг амжилттай дуусгахын тулд та дараах дүрмийг баримтлах ёстой.
- Дасгал хийхдээ зөв ачааллыг ашиглах хэрэгтэй. Хэрэв уян хатан чанар сул байвал талыг нь нугалаад ийм байдалтай ажилла.
- Булчингийн бүлэгт үзүүлэх ачааллыг урьдчилан тодорхойлсон зорилтоос хэтрүүлэн хүчээр нэмэгдүүлэхийг хичээх ёсгүй.
- Дасгал бүрийг 10-15 удаа 2 багц өгөх ёстой.
- Сургалтын үеэр хэвлэл, өгзөг, хөлний гуяны булчинг аль болох ихээр чангалах хэрэгтэй. Нурууны доод хэсгийн аливаа оролцоо, нуруу нь буруу ачаалалд хүргэдэг.
- Уян хатан нь байрлалыг өөрчилж болно - өвдөгний доор, шагай, өвдөгний доор. Энэ нь уян хатан байрлалыг хянах, шаардлагатай бол тохируулах шаардлагатай.
- Бараг бүх дасгалууд дээр уян хатан байдлыг үр дүнтэй ашиглахын тулд хөлийг мөрний өргөн буюу түүнээс дээш зайтай байлгадаг.
- Шалан дээр дасгал хийхдээ хивс эсвэл бусад зөөлөн гадаргууг ашиглахыг зөвлөж байна. Яс шалан дээр цохиж, тав тухгүй байдлыг бий болгож, таны дасгалын гүйцэтгэлд саад болно.
- Хэрэв уян хатан байдал нь хэтэрхий хатуу санагдаж байвал та үүнийг сулруулж болно. Үүний дараа түүний хурцадмал байдлыг аажмаар нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна.
- Резинэн туузны элэгдэл нь дасгалын үр ашиг төдийгүй аюулгүй байдалд нөлөөлж болохыг тэмдэглэх нь зүйтэй. Хичээлийн үеэр энэ нь урагдаж, хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Үүнээс зайлсхийхийн тулд бохины бүрэн бүтэн байдлыг тогтмол шалгаж байх шаардлагатай. Хэрэв нулимс гарсан бол бохь солих хэрэгтэй.
Фитнесс уян хатан хамтлагтай хөл, өгзөгний дасгал хийх дасгалууд
Хөл, өгзөгний булчингийн бүлэгт ажиллах хэд хэдэн дасгал байдаг. Чуулганы үеэр хурцадмал байдал хаана явагдаж байгааг ажиглаж байхыг зөвлөж байна. Хэрэв жагсаалтад орсон бүлгүүдэд өөр нэг хэсгийг нэмж оруулсан бол (хэвлэлээс бусад тохиолдолд) дасгалыг зогсоож, зөв эсэхийг нь шалгах хэрэгтэй.
Хулгайлсан үсрэлт
Өвдөгнөөс доогуур уян харимхай хамтлаг. Бага зэрэг үсрэх үед та хөлөө хажуу тийш нь өвдөгнөөсөө бөхийлгөхгүй байх ёстой.
Гүйцэтгэх дараалал:
- Хагас сууж, биеийг урагш доошлуул (гэхдээ бүү хая). Гар нь хоорондоо параллель, хуруугаа доош чиглүүлдэг. Өвдөгнүүд бөхийж, тусдаа, хөл нь мөрнөөс илүү өргөн байдаг.
- Үсрэх үед хөлийг мөрний өргөн дээр буулгаж, өвдөг нь бөхийж үлддэг. Гарыг паралель эсвэл хөвөн рүү толгойноос дээш өргөөдөг.
Хажуугийн алхам
Шин түвшний уян хатан хамтлаг. Хажуугаар алхахыг хажуугийн алхалт гэж бас нэрлэж болно. Дасгалын зарчим нь хажуу тийш алхах үед хөлний дараалсан хөдөлгөөн юм.
Дараалал:
- Хөл нь мөрний өргөнөөс арай том, шилбэн дээрх уян хатан тууз, гар цээжиндээ түгжигдсэн байдаг. Их бие урагшаа бага зэрэг хазайсан байна.
- Энэ байрлалд нэг хөлийг хавсаргасан бөгөөд жин нь хөлний төвөөс хоёуланд нь зогсох хүртэл хөдөлдөг.
- Мөрний түвшингээс илүү өргөн хөлөөрөө хажуу тийш ахин алхана.
Энэ дасгалд хөлөө бүрэн цуглуулахгүй байх нь чухал юм.
Буцах
Шин түвшний уян хатан хамтлаг. Ходоод дээр хэвтэж, хөл ээлжлэн босдог. Та тэдгээрийг маш өндөрт өргөх шаардлагагүй - ингэснээр хэвлэлийн нөлөөллийг сулруулна.
Нурууны нурууг ажиглаж байх нь маш чухал бөгөөд үүнд ямар ч өвдөлт байх ёсгүй. Үүнээс зайлсхийхийн тулд та хэвлэл мэдээллийн хэрэгслийг хүчтэй шүүж авах хэрэгтэй. Дасгал нь өгзөг, гуяны арын булчингуудыг ажиллуулахад чиглэгддэг. Эдгээр булчингууд өвдөж, дасгал хийхэд хариу үйлдэл үзүүлэх боломжтой.
Буцаж алхаж байна
Өвдөгнөөс доош уян харимхай хамтлаг. Хагас суух байрлалд гүехэн уушгийг алхах зарчмаар хийдэг.
Дараалал:
- Хөл нь мөрний өргөнтэй, өвдөг нь бөхийсөн, аарцаг нуруугаа чангалсан, хэвлийн хурцадмал байдал. Гараа урд хөндлөн байрлалд байлгаж болно. Бие нь урагшаа бага зэрэг хазайсан байна.
- Хөлөөрөө бага зэрэг ухар. Хөл нь мөрний өргөний зайтай, үлдэх боломжгүй.
- Ердийн алхалт шиг нөгөө хөлөө хойш нь хөдөлгөнө.
Дасгалын үеэр өгзөг, гуяны дээд булчинг чангалах хэрэгтэй.
Хажуугаар нь хажуу тийш дүүжин
Уян хатан байдал нь өвдөгнөөс арай доогуур өсдөг. Суух байрлалаас хөл дүүжин, гараа урагш, бэлхүүсээр тавина.
Гүйцэтгэх дараалал:
- Хагас суугаа байрлал, гараа урагш тавина. Тэднийг хааж болно. Хөл нь мөрний түвшингээс илүү өргөн байх ёстой. Биеийн ерөнхий байрлал урагш хазайсан байна. Бүх бие нь хүн гараа сунган сандал дээр сууж байгаа юм шиг байх ёстой.
- Биеийг босоо байрлалд сунгаж, нэг хөл нь хажуу тийш эргэлддэг. Энэ үед хөдөлгөөнийг тодорхой түвшинд дээшлүүлж, үр дүнгээ бага зэрэг сайжруулах нь чухал юм. Өргөх үед гар нь туузан дээр эсвэл хөндлөн төлөвт байж болно.
Матар
Өвдөгний доор уян хатан. Хажуугаар нь хэвтэж шалан дээр байрлуул. Та гараа толгойныхоо доор тавьж, тохойгоо шалан дээр тавиарай. Хөл нь өвдөг дээрээ бөхийдөг. Хөлийг дээш өргөх хэрэгтэй. Энэ байрлалд хөлний дээд хэсэг дээшээ дээш доошоо унадаг. Хөл шалан дээр хүрэхгүй байгааг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Хясаа
Өвдөгний доор уян хатан. Энэ нь хагас гүүр байрлалд байна. Мөрний ир нь шалан дээр хүрч, толгой нь дэвсгэр дээр байрлана. Хажуудаа чөлөөтэй байрлалд байгаа гарууд. Өндөр байрлалд өгзөг ба нурууны хэсэг. Хөл нь шалан дээр, өсгий нь бие биенээсээ чанга дарагдсан байна.
Үүнд онцгой анхаарал хандуулах нь зүйтэй.Учир нь дасгалыг буруу хийвэл буруу булчингийн бүлгийг ашиглах болно. Хөл нь өвдөг дээрээ хажуу тийшээ тархдаг. Хамгийн их хурцадмал байдал нь өгзөг, хонго, булчинд мэдрэгдэх ёстой. Дасгал нь хөлийг хажуу тийш болон эсрэг төлөвт тараахаас бүрдэнэ.
Уян хатан хамтлаг нь жингийн хэрэгслүүдтэй харьцах, аялал зугаалгаар явах боломж байхгүй бол байнгын спортоор хичээллэх үр дүнтэй хэрэгсэл юм. Уян хатан тууз нь булчингийн аль ч бүлэгт ашиглаж болох тэлэгчийн орлуулагч юм.
- Хөл, өгзөгний дасгал хийхдээ биеийн байдлыг тогтоосон түвшинд байлгахын тулд зогсож, сууж буй байдалд анхаарлаа хандуулахыг зөвлөж байна.
- Өвдөг нь ихэнх тохиолдолд бөхийж, аарцаг нь татагддаг.
- Бие махбодийн бүх булчинг хамгийн их үр дүнтэй байлгахын тулд хянах хэрэгтэй.
- Хэрэв дасгалын үеэр цохилт өгзөг, хөлний булчингаас хэтэрч байвал та хэвлэлийн хэрэгслийг чангалж, хурцадмал байдлыг хүссэн хэсэгт шилжүүлэх хэрэгтэй.
- Осол гэмтлээс зайлсхийхийн тулд резинэн туузны байдлыг хянахыг зөвлөж байна.
- Хэрэв дасгалын үеэр соронзон хальс хөнгөн болвол хоёр ээлжээр ороож дасгалаа үргэлжлүүлээрэй. Үүнийг хамгийн ойрын тохиолдолд солих нь дээр.
