Олон хүмүүс бэлтгэл хийх дасгалыг сонгохдоо гар, цээж, нуруундаа анхаардаг. Эдгээр биеийн хэсгүүдийг үргэлж биширдэг боловч хүн бүр хөлийг сургах чадварт анхаарлаа хандуулдаггүй.
Тэд өдөр бүр ачаалал ихтэй байдаг ч зөв бэлтгэл л тэднийг дур булаам харагдуулах болно.
Эрэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын хөлний дасгал - үндсэн удирдамж
Зарим дасгалуудыг авч үзэхээсээ өмнө дагаж мөрдөх нь хамгийн сайн үр дүнд хүрэх ерөнхий зөвлөмжийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Үндсэн зөвлөмжүүд нь дараах байдалтай байна.
- Сургалт нь бүрэн хүчин чадалтай байх ёстой, эс тэгвээс та сайн үр дүнд хүрч чадахгүй. Булчингийн хүнд хэлбэрүүд нь ажлын жингийн өндөр өртөлтийг шаарддаг. Хагас хүчний бэлтгэлийг олон хүн хийдэг, учир нь үндсэн дасгалууд нь өндөр хүндрэлтэй байдаг. Хөлийг шахсны дараа бүх булчинг нэг дор мэдэрч, авирах шат хэцүү байх ёстой.
- Вандан шахуургыг тусгай тоног төхөөрөмж ашиглан гүйцэтгэнэ. Дадлагаас харахад нурууны налуу гадаргуу дээр байрладаг тул хөлний ачааллыг 2-3 дахин нэмэгдүүлж болно.
- Хөл тавих үеэр өсгий доор хуушуур тавьдаг тохиолдол олонтаа тохиолддог. Энэ нь хэрэглэсэн ачааллыг мэдэгдэхүйц бууруулдаг. Хэрэв дасгалыг эхэнд нь хийсэн бол суулт хийх үед өгзгөө бага зэрэг татна. Энэ нь олон тамирчдын мэддэг өвдөгний цаашдын бэрхшээлээс зайлсхийдэг.
- Зогсолтын янз бүрийн тохиргоо нь хамгийн сайн үр дүнд хүрэх боломжийг олгодог. Энэ нь олон жилийн туршид бие махбодийн ачаалалд дасаж эхэлдэгтэй холбоотой юм. Өргөн байр суурь нь ачааллыг гадна тал руу нь нарийсгаж, дотор талыг нь шилжүүлэх боломжийг олгодог.
- Гүн суулт хийхээс зайлсхийх ёсгүй. Ихэнхдээ хөдөлгөөн бүрэн дуусаагүй байх тохиолдол гардаг. Гуяыг дор хаяж шалан дээр нэг хавтгайд байрлуулсан байх ёстой, эс тэгвээс үр дүнд хүрэх нь бараг боломжгүй юм. Гүн суулт нь бүх булчингуудыг ажиллуулах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь илүү хэцүү боловч ашиг тус нь илүү их байх болно.
- Бие махбодид хангалттай уян хатан байдлыг хангахын тулд суналтыг хийх хэрэгтэй. Цаг хугацаа өнгөрөхөд энэ нь мэдэгдэхүйц буурч болно. Зарим дасгалууд нь булчингийн эдийн уртыг сэргээдэг.
- Гуяны ар талыг тусад нь боловсруулах хэрэгтэй. Хэвтэх үед булчингийн энэ хэсэг хамрагдсан байсан ч үүнийг боловсруулахад тусгай симулятор ашигладаг. Энэ нь боломжит ачааллыг нэмэгдүүлж, сэтгэл татам дүр төрхийг бий болгодог.
- Сургалт нь plyometrics байх ёстой. Эдгээр нь үсрэлт, огцом хөдөлгөөн хийхээс бүрдэнэ.
Бага зэргийн алдаа ч гэсэн сургалтын үр нөлөөг бууруулдаг тул дасгал болгонд маш хариуцлагатай хандах хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч цаг хугацаа өнгөрөх тусам л алдаа гаргах боломжийг арилгаж чадна.
Хөлний үндсэн дасгалууд
Булчингийн эдэд зөв нөлөө үзүүлэх нь гадаад төрх байдал, нөхцөл байдлыг өөрчлөх боломжийг олгодог. Хөлний бэлтгэлийн хувьд дараахь зүйлийг ихэвчлэн хийдэг.
Хел тавих
Хэмжээ, хүч чадлыг хөгжүүлэхэд чиглэсэн.
Ачааллыг хэрхэн хуваарилах нь хөлний зөв байрлалаас хамаарна.
- Интерьер дизайныг илүү өргөн тулгуураар хангаж өгдөг.
- Хөндлөн суухдаа алдаа гаргахад хүргэдэг тул болгоомжтой байх хэрэгтэй. Нийтлэг алдаа бол арын буруу байрлал юм.
- Ачаалал ихсэх нь баарны зардлаар хийгддэг бол сууж, хүчин чармайлт нь өсгий рүү шилждэг.
Dumbbell Squats
Энэ нь тэжээлийн хүрээ байхгүй, түүнчлэн нурууны асуудал гарсан тохиолдолд хийгддэг.
- Хэвийн гүн нь дамббеллуудыг зөв байрлуулахаас ихээхэн хамаарна.
- Энэхүү техник нь хөлийг мөрний өргөн дээр байрлуулж, дамббеллуудыг хажуу тийш нь аваачиж, дараа нь бөхийлгөдөг.
- Dumbbells-тэй ажиллах нь хамгийн их давталтын тоогоор хангаж өгдөг тул өсгийг нь урахыг хориглоно.
Урд талын суулт
Тэд баарыг ар тал дээр биш харин урд талд, цээжний дээд хэсэгт байрлуулж гүйцэтгэдэг. Ачааллыг биеийн урд хэсэгт чиглүүлэх онцлог шинж чанар.
Энэ нь хэвтэж байхдаа өвдөлтийг мэдэрдэг хүмүүст тохиромжтой. Ачааллын тодорхой байршил нь дөрвөн толгойт булчингийн судалгааг явуулдаг.
Энэ сургалт нь тусгай тохируулга шаарддаг бөгөөд хөл нь мөрний өргөнтэй, баарыг урд талд байрлуулдаг. Та гүнзгий суулт хийх хэрэгтэй, эс тэгвэл дасгалын үр дүн бага байх болно.
Эхний байрлалыг хөлийг өргөн байрлуулж, дараа нь баарыг бэхлээд бэхэлгээнээс авна. Дасгалыг хэн нэгэн хүн доромжилж байгаа хүнтэй хамт хийхийг зөвлөж байна.
Смит машины суулт
Ийм тоног төхөөрөмжийг ашиглах нь хүний гэмтэл бэртлийг үгүйсгэдэг тул байнга хийдэг. Энэ нь ердийн хэвтэж байх үед тогтвортой байдал алдагдах хөдөлгөөний хөдөлгөөнтэй холбоотой юм. Өндөр түвшний хяналт нь илүү гүнзгий суулт хийх боломжийг олгодог.
Гэсэн хэдий ч хоёр үндсэн сул тал байдаг: дасгалыг зөвхөн тодорхой чиглэлд гүйцэтгэх боломжтой бөгөөд эвгүй байдалд ордог бөгөөд тогтворжуулах булчингууд оролцдоггүй бөгөөд үүнийг хөгжүүлэхэд анхаарах зүйл бас бий.
Эхлэх байрлалыг хөлний мөрний өргөнөөр авч мөрийг мөрөн дээр тавиад нямбай арилгаж суулт хийнэ. Баарыг арилгах үед та бага зэрэг ухрах хэрэгтэй.
Хөлийг дарах
Энэ бол масс ба хүч чадлыг нэмэгдүүлэх арсеналын үндсэн хэсэг юм. Энэхүү дасгалын гол зорилго нь гуяны арын дөрвөлжин булчин болон булчингуудыг дасгалжуулах явдал юм.
Үр дүн нь хандлага бүрийн чанараас хамаарна. Төхөөрөмжийн дизайны онцлогоос хамааран жинг түлхэх эсвэл тулгуураас өөрийгөө түлхэх боломжтой.
Тохиромжтой жинг сонгосны дараа эхлэх байрлалыг сонгож, амьсгалах, амьсгалаа дарахад хөндлөвчийг буулгана. Гар нь түгжээний ойролцоо байрладаг.
Хэтэрхий их суух
Эдгээр нь тусгай симулятор ашиглан хийгддэг бөгөөд энэ нь нуруун дээрх ачааллыг багасгах боломжийг олгодог. Гол ачаалал нь квадрицет ба гуяны ар тал дээр байдаг.
Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд хөлийг ердийнхөөс арай өндөр байрлуул.
- Дасгалыг симулятор дээрх зөв байрлалаас эхлэх хэрэгтэй, мөр нь тусгай элементүүдийн эсрэг тулж, нуруу нь чанга дарагдсан байна.
- Хэвлэлийг амьсгалаар буулгаж, амьсгалаар хийдэг.
- Та туйлын болгоомжтой байж, хандлага бүрийг жигдхэн хийх хэрэгтэй.
Dumbbell уушиг
Эдгээр нь нарийн төвөгтэй нөлөөтэй бөгөөд дасгалыг гэртээ ч хийж болно. Бүх булчинг дасгал хийхийн тулд хөдөлгөөнийг бүрэн далайцаар хийх хэрэгтэй. Маш их жинтэй сууж байхдаа өвдөгөө шалан дээр тавихыг зөвлөдөггүй.
Ийм сургалт нь ашиггүй гэж ихэвчлэн үздэг. Дүрмээр бол энэ нь алдаа гаргах, тогтворжуулах булчингийн хөгжил сул байх үед ажиглагддаг, учир нь тэнцвэрийг хадгалах нь хэцүү байдаг.
Эхний байрлал нь дамббелл бүхий шулуун зогсож, ар тал нь тэгш, дараа нь уушгиа хийж, ачааллыг нугалсан хөл рүү дахин хуваарилна. Үйлдлийг хийсний дараа анхны байрлал руу буцах болно.
Мэргэжилтнүүд дээр дурдсан дасгалыг хэрхэн зөв хийхийг сурахыг зөвлөж байна.
Гуяны арын булчингийн дасгалууд
Энэ булчингийн бүлэгт онцгой анхаарал хандуулдаг бөгөөд үүнд тодорхой дасгал хийдэг. Тэдгээр нь дараах байдалтай байна.
Симулятор дахь хөлний curl
Curls нь бараг бүх биеийн тамирын зааланд хийгддэг. Зарим тохиолдолд хөл тус бүрийг ээлжлэн боловсруулдаг бөгөөд энэ нь хамгийн сайн үр дүнд хүрэх боломжийг олгодог. Гулзайлтыг нурууны өвчтэй хүмүүс болгоомжтой хийх хэрэгтэй.
Хичээлийг симулятор дээрх зөв байрлалаас эхлэх ёстой, биеийн дээд хэсгийг гараараа засна. Амьсгалахад хөл нь нугалж, амьсгалахад тэд аажмаар анхны байрлалдаа эргэж ирдэг.
Хөлний буржгар
Энэ нь гуяны булчингуудыг нарийвчлан судлах зорилгоор хийгддэг. Арга барил бүр нь нэг хөлний булчингийн бүлгийг боловсруулахад зориулагдсан болно.
Гол үйлдлүүдийн үеэр нуруу нь оролцдоггүй тул энэ сургалтын сонголт өргөн тархсан байдаг. Эхлэхийн тулд та симулятор дээр өөрийгөө зөв байрлуулж, дараа нь ээлжит хөлний гулзайлтыг хийх хэрэгтэй.
Шулуун хөл дээр үхлийн өргөлт
Дасгал нь ялангуяа эхлэгчдэд хэцүү байдаг. Зөв гүйцэтгэл нь масс ба хүч чадлыг бий болгож чадна. Хөл нь мөрний өргөнтэй, цаазаар авахдаа болгоомжтой байх хэрэгтэй, эс тэгвээс хүнд гэмтэл авах магадлалтай.
Нуруунд бага зэргийн гэмтэл гарсан тохиолдолд дасгал хийхийг хориглоно. Амьсгал дээр штанг буулгаж, нурууг нь шулуун байлгаж, амьсгалаа дээшлүүлнэ. Баар нь шалан дээр бүрэн хүрч, хэдхэн секундын хоцрогдолтой байх ёстой.
Дээрх бүх дасгалуудыг биеийн тамирын зааланд хийх хэрэгтэй. Хэрэв үйл явцыг дасгалжуулагч удирддаг бол гэмтэл авах магадлал бага байдаг.
Тугалын булчингийн дасгалууд
Энэ бүлгийг тодорхой дасгал хийхдээ зөвхөн боловсруулдаг.
Тэдгээр нь дараах байдалтай байна.
Босоо тугал өсдөг
Нөлөөлөлд өртөх хамгийн нийтлэг арга бол симулятор ашиглах нь ачааллыг ар талаас нь хөнгөвчлөх боломжийг олгодог.
- Ойролцох үед хөл нь мөрний өргөнтэй, үр нөлөө нь оймсны таталтаас үүдэлтэй юм.
- Эхний байрлал нь хуруугаа тусгай тавцан дээр байрлуулж, өсгий нь унждаг.
- Өргөгч нь өндөр хурдтай явагддаг бөгөөд зарим машин нь тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэх тусгай бариултай байдаг.
Хөлийн хэвлэлийн тугал өсдөг
Тугалын вандан шахалтыг ашиглах нь хамгийн сайн үр дүнд хүрэхэд тусална. Нуруу нь налуу хавтгай дээр байрладаг тусгай симулятор нь гэмтэх магадлалыг арилгадаг.
Тусгай хязгаарлалт нь тугалын булчинг дасгал хийх боломжийг олгодог бөгөөд бэхэлгээ нь гэмтлийн магадлал багатай хамгийн их жинг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.
Зөв байрлуулсан тохиолдолд оймс нь өсгий чөлөөтэй байхаар байрладаг. Үүний дараа баарыг богино хугацаанд өргөх ажлыг гүйцэтгэнэ.
Суусан тугал өсдөг
- Суух байрлалд байгаа оймсны ачаалал хамгийн амархан тул хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуулахыг зөвлөж байна.
- Хуушуурын эсвэл дамббелл түрс дээр байрлуулсан тул үүнийг зөв хуваарилах нь чухал юм.
- Энэ албан тушаалд зөвхөн тугалууд л ажилладаг. Үүний дараа өсгий салгаснаас болж ачааллыг хуруунд унадаг тул ээлжит жинг өргөх ажлыг хийдэг.
Хүн бүр энэ булчингийн бүлэгт анхаарлаа хандуулдаггүй боловч тэдний судалгаа нь анхаарал хандуулах ёстой.
Хөлний дасгалын хөтөлбөр
Бүх шинж чанарыг мэддэг мэргэжилтэн л сургалтын хөтөлбөр боловсруулж чадна.
Хамгийн өргөн тархсан нь дараахь зүйлүүд юм.
- Эхний дасгал нь 10 давталтад зориулж таван багц суулт хийх, мөн дамббелл ашиглан уушгины дасгал хийх явдал юм.
- Хоёр дахь нь үхлийн өргөлт, вандан хэвлэлийн хамт 10 давталттай хак скват хийх (4 давталт).
- Гурав дахь нь squats, хөлний сунгалт, үхлийн өргөлтөөр төлөөлдөг. 3 багц, 10-14 давталтаар гүйцэтгэсэн.
- Сүүлчийн дасгал бол 3 багц, 10 давталттай хөлний унжсан боолт, шахалт, сунгалт юм.
Сургалтын үеэр хөлийг бараг өдөр бүр ашигладаг ч гэсэн ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Үгүй бол гэмтэл бэртэл авах магадлалтай. Туршлага хуримтлуулсны дараа л та бүх дасгалыг зөв хийж чадна.
