Нордикийн туйлаар алхах нь аль ч насныханд, ялангуяа 55-аас дээш насныханд маш их хэрэгтэй байдаг. Ийм хөдөлгөөний ачаар бие махбодь хүчирхэгжиж, эсүүд хүчилтөрөгчөөр дүүрч, зүрхний үйл ажиллагаа сайжирч, тэр илүүдэл фунтыг хаядаг.
Гэсэн хэдий ч эдгээр дасгалуудыг дүрмийн дагуу, одоо байгаа эсрэг заалтуудыг харгалзан хийх ёстой бөгөөд эс тэгвээс ямар ч үр дүн гарахгүй, ерөнхий эрүүл мэндийн байдал муудах эсвэл архаг өвчний явц нэмэгдэх болно.
Нордикийн туйл гэж юу вэ?
Нордикийн модоор алхах нь мэргэжлийн бус спортын тусгай төрлийг хэлдэг бөгөөд энэ үеэр хүн тусгай саваагаар гараа дэрлээд дунд зэргийн буюу хөнгөн хурдаар явдаг.
Сонирхолтой зүйл: ийм үйл ажиллагааны өөр нэг нэр бол Нордикийн эсвэл Нордикийн алхалт юм.
Эдгээр явган аяллын онцлог шинж чанарууд нь:
- жилийн аль ч үед, тэр ч байтугай өвлийн улиралд тэдгээрийг хэрэгжүүлэх боломж;
- бэлтгэл ажил, тусгай хувцас шаардагдахгүй;
- эсрэг заалтуудын хамгийн бага жагсаалт.
Одоо байгаа эсрэг заалттай байсан ч эмч нар танд дасгал хийхийг зөвшөөрч болох бөгөөд тэд зөвхөн нэмэлт хязгаарлалт тогтоодог, жишээлбэл 3-4 минутаас хэтрэхгүй, мэргэжилтэн, хамаатан садны хяналтан дор явганаар явна.
70-80-аад оноос хойш Скандинавын алхалт. 20-р зуунд Европын эмч нар 60-аас дээш насныхан, түүнчлэн тархинд цус харвасан бараг бүх өвчтөнд зөвлөж байна.
Ашиг ба хор хөнөөл
Нордикийн модоор алхах нь зөв хийгдсэн бол эдгээр дасгалуудыг тогтмол хийдэг тул бие махбодид асар их ашиг тусаа өгдөг.
Ийм мэргэжлийн бус спортын анхан шатны эерэг талуудын дотор эмч нар дараахь зүйлийг ярьдаг.
- Нурууны булчинг бэхжүүлэх.
- Мөрний булчинг сургах, хөгжүүлэх, ялангуяа гэмтэл, хугарлын дараа.
- Бүсэлхий нурууны булчинг бэхжүүлэх.
Хүн модоор явдаг тул өвдөгний үений болон ташааны үений ачаалал хамгийн бага байдаг.
- Калори шатаах, үр дүнд нь шаардлагагүй фунт хасах.
- Холестерины түвшинг хэвийн болгох.
- Цусан дахь гемоглобин нэмэгдсэн.
- Зүрхний булчинг бэхжүүлж, зүрх судасны системийг сайжруулах.
- Хоол боловсруулах систем, гэдэсний хэвийн байдал.
- 2 дахин их, хурдан хугацаанд аюултай бодис, ялангуяа хорт бодисыг биеэс зайлуулдаг.
- Биеийн байдал сайжирна.
- Тархины цус харвалтаас илүү хурдан сэргэх боломжтой.
Хичээлийн дараа хүмүүс хүч чадал нэмэгдэж, сэтгэлийн байдал сайжирч, стрессийг амархан тэсвэрлэдэг.
Гэсэн хэдий ч мэргэжлийн бус энэ спорт нь зарим сөрөг талуудтай байдаг, жишээлбэл:
- Эерэг үр дүн нь тийм хурдан харагдахгүй байна.
Дунджаар хүн 1 - 1.5 сар тогтмол бэлтгэл хийсний дараа эхний үр дүнг харж эхэлдэг.
- Хэрэв та эмчээс зөвлөгөө авалгүйгээр ийм алхаж эхэлбэл эрүүл мэнд муудах магадлал.
- Биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийх чадваргүй байдал.
- Тусгай саваа худалдаж авах хэрэгцээ.
Танд тусгай шон хэрэгтэй, энгийн цанын шонгууд ажиллахгүй тул эдгээр нь нэмэлт зардлууд юм, ялангуяа та алдартай үйлдвэрлэгчдээс өндөр чанартай тоног төхөөрөмж худалдаж авбал илүү үнэтэй байдаг.
Нэмж дурдахад, Скандинавын алхалт, ялангуяа эмч нарын хяналтан дор хийгдээгүй тохиолдолд хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.
- архаг өвчин, ялангуяа зүрх судасны өвчнийг даамжруулах болно;
- гар, хөлний булчингууд гэмтэх болно;
- ханиад хүрэх.
Хэрэв та хүйтэн цаг агаарт эсвэл хүчтэй салхи, бороонд бэлтгэл хийхээр явах юм бол сүүлийн хүчин зүйл боломжтой.
Нордикийн алхах дүрэм
Та Скандинавын алхалтыг бүх дүрмийн дагуу хийх хэрэгтэй, зөвхөн энэ тохиолдолд үр дүн гарах бөгөөд тусгай савхаар алхах нь биед хор хөнөөл учруулахгүй.
Хэрэв үндсэн зөвлөмжийг үл тоомсорлож байгаа тохиолдолд тухайн хүн дараахь эрсдэлтэй байна.
- Эрүүл мэндийн байдал муудаж байна.
- Хүлээгдэж буй үр дүнг хараагүй.
- Гарны булчинг сунгах эсвэл гэмтээх.
Хичээлийн үеэр хүн саваа буруу авсан эсвэл буруу барьсан тохиолдолд л булчингаа сунгах боломжтой.
Ерөнхийдөө Нордикийн алхах бүх дүрэмд дараахь зүйлс орно.
- Улирлын шинж чанартай, хөдөлгөөнд саад болохгүй тохилог хувцас, гутал сонгох.
Үнэтэй спорт хослол худалдаж авах шаардлагагүй, энгийн шаахай, тохилог өмд, хүрэм өмсөх боломжтой. Хамгийн гол нь сонгосон хувцастайгаа явахад хялбар, хөдөлгөөнд хөшүүн байдаггүй.
- Тусгай саваа худалдаж авах.
Саваа спортын дэлгүүрүүдээс худалдаж авах хэрэгтэй. Туршлагатай борлуулагчид бараа материалынхаа хэмжээ, жинг хэрхэн зөв сонгох талаар зөвлөгөө өгөх болно.
- Сургалтыг долоо хоногт 2-3 удаа, 35-40 минутын турш явуулна.
Хэрэв хүнд хэцүү бол өдөрт 10-15 минутын турш бэлтгэл хийхийг зөвшөөрдөг бөгөөд гол зүйл бол алхахдаа хурдаа бууруулахгүй байх явдал юм.
Гүйцэтгэх техник
Мэргэжилтнүүд гүйцэтгэх үндсэн техникийг боловсруулсан бөгөөд үүнд долоон үндсэн дүрмийг багтаасан болно.
Явган алхахаасаа өмнө 3-5 удаа гүнзгий амьсгалж, амьсгалаа аваад дараа нь дараахь зүйлийг оруулаарай.
- биеийн янз бүрийн чиглэлд жигд, яаралгүй эргэлт;
- толгой баруун, зүүн тийш хазайсан;
- уушиг эсвэл хэвтэх.
Өндөр настай хүмүүст зориулж биеийн тамирын дасгал хийх, эсвэл биеийн байдал нь ийм дасгал хийхийг зөвшөөрдөггүй бол энэ нь үнэ цэнэтэй биш юм.
- Дулаан дулаацсаны дараа та гартаа саваа авч, дунд зэргийн алхам хийх хэрэгтэй.
Дасгал хийх үедээ зогсоох эсвэл хурдаа хасахыг зөвлөдөггүй.
- Хөдөлж байхдаа үргэлж өсгийгөө газарт, дараа нь хөлийнхөө хуруунд тавиулж байгаарай.
- Та баруун гар, зүүн хөл урд байгаа, дараагийн алхам эсрэгээрээ байгааг үргэлж хянах хэрэгтэй.
Хэрэв танд хангалттай биеийн хүч байгаа бол эрчимтэй алхам, дунд зэргийн алхамыг ээлжлэн солих нь үр дүнтэй байдаг.
- Гараа үргэлж тохойгоороо бага зэрэг нугалж, хөлөө тайвшруулах хэрэгтэй.
- Амьсгалыг байнга хянах шаардлагатай байдаг.
Эмч нар хоёр алхам тутамд гүнзгий амьсгаа аваад гурван алхам тутамд гарах нь хамгийн зөв гэж хэлдэг.
- Хичээлийн төгсгөлд 40-50 секундын турш зогсоод тайван амьсгалж, дараа нь хажуу талдаа бөхийж, байрандаа алхаарай.
Гэртээ ирээд халуун ус, давстай ваннд хэвтэх эсвэл усанд орохыг зөвлөж байна.
Гол алдаа
Ихэнх тохиолдолд Нордикийн алхалт хийдэг хүмүүс алдаа гаргадаг.
Хамгийн түгээмэл нь:
- Жишээлбэл, хичээлийн үеэр завсарлага авах, жишээлбэл, хүн 5 минутын турш алхаж, вандан сандал дээр сууж амрав.
- Сургалтын өмнө биеэ халааж болохгүй.
Хөгширсөн эсвэл биеийн байдал тааруухан хүмүүс хүртэл бие, булчингаа бэлдэхийн тулд цөөн хэдэн энгийн, хөнгөн дасгал хийх хэрэгтэй.
- Жишээлбэл, сургалтын дэглэмийг үл тоомсорлож, хүн долоо хоногт 3 удаа дасгал хийдэггүй, гэхдээ хааяа алхахаар явдаг, эсвэл эсрэгээрээ хэтэрхий олон удаа хийдэг.
Өдөр бүр дасгал хийх нь ашиггүй бөгөөд ихэвчлэн аюултай байдаг, ялангуяа ахмад настнуудад ихэвчлэн аюултай байдаг.
- Цанын тулгуурыг явган явахад зориулж авдаг.
Тулгуур булчингийн тогтолцоонд нэмэлт стресс үүсгэдэг тул туйлууд тохиромжгүй.
Ангиудын эсрэг заалтууд
Скандинавын алхалт нь сонирхогчдын спорт бөгөөд хамгийн бага стресст ордог хэдий ч дараахь хүмүүст зориулж үүнийг хэрэглэх нь эсрэг заалттай байдаг.
- Биеийн өндөр температур ба халууралт.
- Одоогийн байдлаар архаг хууч өвчин газар авч байна.
- Ажилласнаас хойш 30-60 хүрэхгүй хоног өнгөрчээ.
- Хүнд хэлбэрийн angina pectoris.
- Хүнд гипертензи.
- Үе мөчний хүнд гэмтэл.
Тогтмол дасгал хийхийн өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.
Жин хасах зорилгоор Нордикийн модоор алхаж байна
Нордикийн модоор алхах үед хүн эсэд хүчилтөрөгчийн урсгал ихэсч, бүх аюултай элементүүдийг биеэс зайлуулах ажлыг хурдасгаж, илчлэгийг хурдан шатаадаг. Энэ бүхэн нь дадлагажигч илүүдэл фунтаа хаяж эхлэхэд хүргэж байна.
Гэсэн хэдий ч жингээ хурдан, хамгийн чухал нь эрүүл мэндэд хор хөнөөлгүйгээр хасахын тулд та хамгийн чухал дүрмийг баримтлах хэрэгтэй.
- Зөвхөн өглөө, өлөн элгэн дээрээ алхаарай.
- Хичээлийн дараа 1.5 - 2 цагийн турш идэж болохгүй.
- Дулаан тугалган цаасыг гуя, гараараа боож боох.
- Хүчтэй ба дунд зэргийн алхамуудыг ээлжлэн солино.
- 40 минут ба түүнээс дээш хугацаанд дасгал хий.
Жин хасахын тулд Скандинавын алхаж байсан хүмүүсийн тэмдэглэснээр гурван сарын хугацаанд 4,5 - 5 кг жин хаяж чаджээ.
Нордикийн алхалт нь бүх насны хүмүүс, түүний дотор тэтгэвэр авагчид, тэр ч байтугай тархинд цус харвасан хүмүүст маш их тустай байдаг. Жилийн аль ч үед та ийм сургалтыг хийх боломжтой бөгөөд сургалтанд хамрагдах тусгай тоног төхөөрөмж шаардлагагүй тул тав тухтай гутал, хувцас өмсөж, тусгай саваа худалдаж авахад л хангалттай.
Ерөнхийдөө хүн нэг сар хагасын дараа эерэг динамикийг мөрддөг боловч алхах нь бүх дүрмийг дагаж, долоо хоногт 2-3 удаа явагддаг.
Блиц - зөвлөмжүүд:
- эмчтэйгээ сургалтын хуваарь гаргахаа мартуузай;
- хүйтэн жавар, цасан шуурга, хүчтэй салхитай үед хичээлдээ явахгүй байх;
- булчингийн тогтолцоог зөрчихгүй байхын тулд зөв хэмжээ, жинтэй саваа сонгох нь чухал юм.
