Ерөнхийдөө өгзөг, ялангуяа өгзөгний гоолиг байдлын тухай асуулт хүн төрөлхтний үзэсгэлэнт хагасын бараг бүх төлөөлөгчид санаа зовдог. Ихэнх фитнесс төв, биеийн тамирын зааланд өгзөгний хэлбэрийг засах тусгай хөтөлбөрүүд байдаг.
Гэхдээ эдгээр бүх хөтөлбөрүүд нь илэн далангүй хямд хөгжилтэй зүйл биш юм. Гэртээ тахилч нарын уян хатан чанарыг хадгалах арга техник байдаг гэдгийг цөөхөн хүн мэддэг бөгөөд үүнийг өнөөдөр хэлэлцэх болно.
Гэртээ илжиг шахах боломжтой юу?
Гэртээ пап ламдаа зөв хэлбэр, уян хатан чанарыг өгөх нь зөвхөн боломжтой төдийгүй бас зайлшгүй шаардлагатай юм. Гэхдээ тэвчээртэй байж, зорилгоо үл тоомсорлож, ялангуяа суурин ажил эрхэлдэг шударга хүйсийн хувьд тэвчээртэй байх шаардлагатай болно.
Тахилчдыг хүчирхэгжүүлэх нь зөвхөн өгзөгний гайхамшигтай хэлбэрийг бий болгох төдийгүй биеийн бусад бүх булчинг бэхжүүлэх боломжийг олгоно.
- гэмтлийн эрсдэлийг бууруулах;
- бүх организмын үйл ажиллагааг бүхэлд нь сайжруулах;
- нь зөвхөн ёс суртахуун төдийгүй хийсэн ажлаасаа гоо зүйн таашаал авах болно.
Гэртээ өгзөгний дасгал
Фитнесс дасгалжуулагч бүр гэртээ тахилчдыг шахах өөрийн гэсэн арга барилтай байдаг нь тийм ч нууц биш юм.
Энэхүү нийтлэл нь санхүүгийн болон цаг хугацаа их шаарддаггүй дасгалууд, мөн тусгай тоног төхөөрөмж, симуляторуудын бэлэн байдал зэрэг эмэгтэйчүүдийн дийлэнх нь хамгийн түгээмэл бөгөөд үр дүнтэй болох талаар авч үзэх болно.
Хел тавих
Эхлэх хамгийн энгийн дасгал бол хэвтэх дасгал юм. Үүнийг дуусгахын тулд фитнесс өрөөнд зочлох шаардлагагүй боловч гэртээ арван минутын чөлөөт цагаа сонгоход хангалттай байх болно.
Дасгалыг зөв гүйцэтгэхийн тулд эхний байрлалаа авч, тэгшлээд, мөрний өргөн дээр хөлөө дэлгэж, гараа урагшаа шалан дээр зэрэгцүүлэн уртаараа тавих хэрэгтэй. Хазайлтыг бүрэн гүйцэд хийдэггүй, харин өгзгөө өвдөгний түвшинд байлгах хүртэл хийдэг. Үүний дараа анхны байрлалдаа эргэж орох шаардлагатай байна.
Хөл хулгайлсан суулт
Энэ дасгал нь энгийн суултын логик үргэлжлэл боловч бага зэрэг өөрчлөгдсөн болно.
Дасгалыг эхлүүлэхийн тулд та эхний байрлалаа авах хэрэгтэй - шулуун болж, хөлөө мөрний өргөн дээр өргөн, гараа шалан дээр зэрэгцүүлэн урд нь тавь.
Та бэлтгэлийн дасгалыг өмнөх дасгалтай адил хийх хэрэгтэй.
- Тулгаа өвдөгний түвшинд хүртэл бөхийх хэрэгтэй.
- Анхны байрлалыг ав.
- Эхний байрлалыг авсны дараа хөлийг хажуу тийш нь, ерэн градусын өнцгөөр авах шаардлагатай.
- Анхны байрлалыг ав.
- Дахин суу.
- Анхны байрлалыг ав.
- Нөгөө хөлөө хажуу тийш нь ав.
- Анхны байрлалыг ав.
Таны харж байгаагаар дасгал энгийн боловч бага зэрэг хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй.
Глют гүүр
Хүн бүхэн "гүүр" хэмээх дасгалыг мэддэг боловч гялтангийн булчинг чангалах тусгай "глют гүүр" байдаг. Энэ дасгалыг дуусгахын тулд нуруугаа шалан дээр буулгах хэрэгтэй болно.
Гарааны байрлал нь нуруугаараа өвдөг нугалж, биеийн дагуу гараа сунган шалан дээр хэвтэж байна гэж үздэг.
Эхлэх:
- Эхний байрлалд байх үед бид илжигийг аль болох дээш өргөж эхэлнэ.
- Бид анхны байрлал руугаа буцаж очно.
Гурван багцыг арван таван удаа хийх нь хамгийн тохиромжтой бөгөөд нэг бүрийн хооронд нэг минут хүртэл богино завсарлага авна.
Хөлийг ээлжлэн дээш татах замаар дасгал хөдөлгөөнийг арай илүү төвөгтэй болгож болно. Энэ нь таазны гэрлийн чийдэн дээр хүрэхийг оролдож байгаа мэт харагдаж байна.
Өвдөгнөө дээш өргөх алхам
Энэ дасгалыг гүйцэтгэхийн тулд танд маш тогтвортой, өвдөгний үе хүртэл хэмжсэн толгод хэрэгтэй болно.
Өвдөгнөөс дээш өргөх алхам алхамууд нь дараахь функцтэй дасгалууд юм.
- Зохицуулалт, тэнцвэрийн мэдрэмжийг хөгжүүлэх, сайжруулах.
- Хөлөө ажиллуул.
- Гялтангийн булчингийн аяыг дээшлүүл.
Сургалтын дасгалыг гүйцэтгэхийн тулд та яг толгод болох хэрэгтэй - энэ бол анхны байрлал байх болно. Дараа нь зүүн хөлөөрөө толгод дээр зогсоод баруун хөлөө толгодын тооцоолсон өндөр хүртэл дээшлүүл (агаарын шатаар өгсөж байгаа юм шиг).
Дараа нь баруун хөлөө шалан дээр, дараа нь зүүн тийш буулгаж, анхны байрлалдаа эргэж орно. Хөлийн дарааллыг өөрчлөх шаардлагатай болно.
Хөл тус бүрт та арван таван удаа гурван аргыг хийж, минут тутамд амрах хэрэгтэй.
Гартаа жин ашигласнаар дасгал хөдөлгөөнийг арай илүү төвөгтэй болгож болно. Үүний тулд дамббелл тохиромжтой боловч хэрэв тэдгээр нь байхгүй бол гарт эвтэйхэн, тохь тухтай байх боломжтой бүх хэрэгслийг ашиглах боломжтой болно.
Гулзайлгасан хөлөөрөө эргэж байна
Гулзайлгасан хөлөөр дүүжин хийхийн тулд та дөрвөн хөллөх хэрэгтэй бөгөөд нурууны ба умайн хүзүүний хэсэг хөдөлгөөнгүй, шалан дээр параллель параллель байх ёстой. Энэ байрлал дээр зогсоод нэг хөл нь дээшээ бөхийж, хөлийн ул нь яг л өгзөг шиг хурц, шалан дээр параллель байх ёстой.
Хөлийн дарааллыг өөрчлөх шаардлагатай бөгөөд тус бүрдээ гурваас илүүгүй аргыг минутын завсарлагатай арван таван удаа хийдэг.
Форвардууд
Тааламжтай өгзөг үүсгэх өөр нэг алдартай дасгал. Үүнийг дуусгахын тулд та зогсож буй байдлаасаа урагшаа урагшлах хэрэгтэй болно.
Энэ тохиолдолд ард байгаа хөл заавал шалан дээр өвдөгний малгайгаар хүрэх ёстой. Нуруу нь шалан дээр перпендикуляр байрлалтай бөгөөд гар нь биетэй зэрэгцэн байрладаг. Та ийм халаалтыг нэг газар эсвэл өрөөнд эргэлдэж байхдаа хийх боломжтой боловч үргэлж хөлөөрөө ээлжлэн сольж болно.
Та гурван хандлага тус бүрт арван таван удаа, нэг минут хүртэл амрах хэрэгтэй. Хэрэв энэ нь нэлээд хялбар юм шиг санагдвал өөртөө илүү төвөгтэй болго - гартаа жин нэмээрэй.
Тахилчдыг шахах үндсэн алдаанууд
Ихэнх тохиолдолд олон эмэгтэйчүүд сөрөг тойм бичдэг бөгөөд үүнээс нэгийг нь олж харж болно - сургалт нь удаан хүлээгдэж буй үр дүнг авчрахгүй. Энэ нь дасгал хийх явцад алдаа гарахад л тохиолддог.
Энэ талаар илүү дэлгэрэнгүй ярих нь зүйтэй юм.
- Хел тавих нь үндсэн биш боловч хамгийн түгээмэл дасгалуудын нэг юм.
- Жин нэмэлгүйгээр дасгал хийх нь тэр бүр үр дүнтэй байдаггүй.
- Нэмэлт жингээс хэтрүүлж болохгүй. "Алтан дундаж" -ийг тодорхойлох шаардлагатай байна.
- Ашигласан ачааллын жингээс хамааран давталтын тоог нэмэгдүүлж, багасгаж болно. Ямар ч тохиолдолд дасгал хийж байхдаа та өөрийнхөө нөхцөл байдлыг сонсож, "хүчээр" дасгал хийхгүй байх хэрэгтэй.
- Ачаалал ихтэй эсвэл ачаалалгүй хөдөлгөөний хүрээний тодорхой байдал ба тогтвортой байдал.
- "Тав дахь цэг" -ийн уян хатан байдлыг сайжруулахын тулд бүхэл бүтэн бэлтгэлийн туршид бүх дасгалуудыг ашиглах шаардлагатай.
Өгзөгний уян хатан байдалд зориулсан хоолны дэглэм
Дасгал хийх нь зөвхөн тэмцлийн тал хувь нь юм. Зуун хувийн үр дүнд хүрэхийн тулд та зөв хооллолтыг дагаж мөрдөх ёстой. Зарим нь гайхах байдлаар мөрөө хавчуулж магадгүй бөгөөд хоол нь тахилч нарт хамгийн чухал зүйл биш бөгөөд тэд үндсэндээ буруу болно.
Жин хасах хоолны дэглэмийн нэгэн адил "тав дахь цэг" -д зориулсан хоолны дэглэм байдаг бөгөөд тэдгээрийн гол бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь:
- уураг;
- нарийн төвөгтэй нүүрс ус;
- эрүүл өөх тос.
Уургийн гол эх үүсвэр нь дараахь хоол хүнс юм.
- туранхай мах;
- гэрийн бяслаг;
- загас;
- сүү, исгэлэн сүү.
Нийлмэл нүүрс усыг зөвхөн бор будаа, бүхэлд нь эсвэл бүдүүн ширхгээс авах боломжтой.
- сувдан арвай;
- Сагаган;
- арвай;
- улаан буудай;
- овъёос.
Эрүүл өөх тосыг чидун, эрдэнэ шиш, кунжут, маалингын үрээс гаргаж авч болно. Өдөр тутмын ханш нь хоёр хоолны халбагын хэмжээ юм.
Үр, самар нь эрүүл өөхний эх үүсвэр юм.
- бүйлс;
- пистачио;
- кешьюны самар;
- хушга;
- хуш.
Өдөр тутмын хоолны дэглэмд гучин граммаас ихгүй самар, үр байх ёсгүй.
Та дараахь хоол хүнс шаардагдах нэг эсвэл хоёр ширхэг хөнгөн зуушаар байнга, гэхдээ бага хэмжээгээр идэх хэрэгтэй.
- жимс;
- жимс;
- самар;
- хатаасан жимс;
- kefir;
- тараг.
Бүтээгдэхүүнийг зөвхөн жигнэж, шатааж, шатааж болно. Бусад хоол хийх аргууд нь бүх хүчин чармайлтыг тэг хүчин чармайлт гаргахад хүргэдэг.
Усны балансыг хянахаа мартуузай - та өдөрт хоёр литр хүртэл ус уух хэрэгтэй.
Дараахь хоолыг хоолны дэглэмээс хасах шаардлагатай.
- Хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн.
- Түргэн хоол.
- Амтат.
- Элсэн чихэр.
- Гоймон.
- Цагаан талх.
- Цөцгийн тосоор хийсэн гурилан бүтээгдэхүүн.
- Чихэр.
- Жам.
Одоо тахилч нарт зориулсан хоолны дэглэмийн талаар:
- Өглөөний цай. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус - үр тариа, мюсли, талхыг заавал хэрэглэх.
- Оройн хоол. Аливаа мах, загасны хоол, мөн хачир дээрээ ногооны салат бэлтгэ.
- Оройн хоол. Зөвхөн ногоо эсвэл жимс жимсгэнэ.
Хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх нь дасгал хөдөлгөөнөөр олж авсан үр дүнг нэгтгэх боломжийг танд олгоно.
Үнэтэй хуванцар мэс заслын тусламжгүйгээр өөртөө зориулж үзэсгэлэнтэй, шахсан бөгсийг бүтээх боломжтой. Хамгийн гол нь өөртөө зорилго тавьж, түүндээ хүрэхийн тулд боломжтой бүх зүйлийг хийх явдал юм.
