Биеийн тамирын дасгал хийх, тухайлбал дасгал хөдөлгөөн хийхдээ зөв амьсгалах хэрэгтэй. Биеийн хүчилтөрөгчөөр ханасан байдал, энергийн зөв зарцуулалт, ерөнхийдөө сургалтын үр нөлөө үүнээс хамаарна.
Жишээлбэл, дасгал хийх явцад хүн буруу амьсгалдаг, жишээ нь амьсгалаа хурдан гаргах эсвэл гүнзгий биш байх тохиолдолд бие нь нэлээд хэцүү болж, зүрх судас, бүх цусны эргэлтийн системд нэмэлт ачаалал ирдэг бөгөөд үүнээс гадна сургалтын үр дүн нь хүлээгдэж буй хэмжээнд хүрдэггүй.
Squats-тай зөв амьсгалах давуу тал
Мэргэжлийн тамирчнаас эхлээд амралт сувилал эрхэлдэг хүн, үе үе биеийн тамирын дасгал хийх зэргээр дадлагажигч бүр зөв амьсгалах хэрэгтэй.
Хэвтэх үед та амьсгалын тактиктаа анхааралтай хандах хэрэгтэй, учир нь энэ нь дараахь зүйлд сайнаар нөлөөлдөг.
- Бие махбодийн хамгийн их үр дүнд хүрэх.
- Эрүүл мэндийн аюулгүй байдал.
- Булчингийн хэвийн ажил.
Хэрэв та зөв амьсгаа аваад гарвал булчин чангарах эрсдэл 30% - 35% буурна.
- Бүх эсийн хүчилтөрөгчөөр ханасан байдал.
- Зүрхний ажил.
Хэвтэх үед буруу амьсгалах нь зүрхэнд нэмэлт стресс үүсгэж, хурдан цохилт өгдөг.
- Шим тэжээлийг эд, эсэд жигд хуваарилах.
- Биеийн тэсвэр тэвчээр.
Зөв амьсгалах, амьсгалах нь биеийн тэсвэр тэвчээрийг 2.5 дахин нэмэгдүүлдэг.
Сонирхолтой зүйл: Сургалтын үеэр хүн чадварлаг амьсгалах тактикийг бүрэн эзэмшсэн тохиолдолд гэнэт гипокси үүсэхээс сэргийлж, ухаан алдах, толгой эргэх зэргээс зайлсхийдэг.
Амьсгалын хэлбэрүүд
Физиологийн хувьд амьсгалыг хоёр төрөлд хуваадаг.
- Цээжний хавтгай тэлэлт, хавирга дээшлэх.
Цээжний төрх нь өдөр тутмын амьдралын хэв маягаар тохиолддог бөгөөд тэр үед хүн дасгал хийдэггүй, гэхдээ энгийн, тайван, дунд зэргийн хурдаар хийдэг.
- Хэвлийн хэвлий, хүн биеийн тамирын дасгал хийх эсвэл амрахад ихэвчлэн тохиолддог. Энэ үзэл бодлын үеэр тэмдэглэв:
- цээжний өөрчлөлт, нягтрал, эзэлхүүн ихсэх болно;
- амьсгалах - амьсгал давтамжтай, гүнзгий болдог;
- диафрагм ажиллаж эхэлдэг.
Хэвтэх үед хүн хэвлийн амьсгалтай байдаг. Зөвхөн энэ төрөл нь бүх организмын хэвийн үйл ажиллагаанд шаардагдах зохих хэмжээний хүчилтөрөгчөөр хангадаг.
Сонгодог суултаар хэрхэн амьсгалах вэ?
Дасгалыг аль болох амархан хийхийн тулд зөв амьсгалах хэрэгтэй.
Сонгодог squats-ийн хувьд хүн дараахь аргыг хэрэглэхийг зөвлөж байна.
- Босоо босоод 2 - 3 секундын турш бүрэн тайвшраад аль болох гүнзгий амьсгаа ав.
- Хамараараа гүнзгий амьсгаа авах зуур тайван, жигд бууна.
Эхний суултын үеэр та уруулаа битүү байлгах хэрэгтэй.
- Аарцгийн яс өвдөгний шугамтай тэнцэх тэр үед амьсгалаа гаргах хэрэгтэй.
- Аарцгийг дээш өргөх үед дараагийн оруулга шаардлагатай.
Биеийн дагуу унжсан гар нь зөв амьсгалахад ихээхэн саад учруулдаг. Энэ тохиолдолд цээж нь аль болох өргөжиж чадахгүй тул бэлтгэл хийх явцад гараа бэлхүүсээр нь сунгаж эсвэл урд нь сунгаж байхыг зөвлөж байна.
Barbell Squat амьсгалах
Штангтай дасгал хийхдээ бүх эрхтнүүдийн ачаалал 2-3 дахин нэмэгддэг тул амьсгалын техникийг маш сайн хянаж байх хэрэгтэй.
Дадлагажигч нь зөвлөгөөг үл тоомсорлож, буруу амьсгалж, гадагш гарах тохиолдолд энэ нь дараахь байдалд хүргэж болзошгүй юм.
- шөрмөс ба булчингийн цууралт;
- зүрх сэтгэлд асар их ачаалал өгөх;
- нүдэнд гэнэт харанхуйлах;
- ухаан алдах;
- булчингийн өвдөлт;
- таталт.
Штангтай суудаг хүмүүсийн хувьд амьсгалын үндсэн дүрмийг боловсруулсан бөгөөд эдгээр нь арван чухал үе шатыг хэрэгжүүлэхэд оршино.
- Дасгал эхлэхээс өмнө амьсгалах, зүрхний цохилтыг бүрэн хэвийн болгохын тулд 2-3 минутын турш тайван алхаарай.
Уушиг, зүрх судасны тогтолцоонд ачаалал ихэссэн тул бусад дасгал хийсний дараа шууд дасгал хийх, жишээлбэл түлхэх, богино (холын зайд гүйх) дасгал хийхийг зөвлөж байна.
- Маш гүнзгий боловч гөлгөр амьсгал аваад гараад бааранд ойртоорой.
- Штанг аваад мөрөн дээрээ хая.
- Хөлийг аль болох өргөнөөр тарааж, гэхдээ нэгэн зэрэг дасгал хийх нь тохиромжтой байх болно.
- Нуруугаа нулим.
- Гүнзгий амьсгаа ав.
Эхний орох хаалга уушгийг ¾ орчим дүүргэх ёстой бөгөөд үүний дараа л та бөхийж эхлэх боломжтой.
- Зориулалтын хил хүртэл, жишээлбэл, өвдөгний шугам руу доошоо буу.
- Амьсгалаа хоёр секундын турш барь.
- Биеийг өргөхдөө шүдээ хооронд нь холбосон л бол хамар, амаар хийж болох боловч амьсгалыг жигд гарга.
Хэрэв бие махбодийн тэсвэр тэвчээр хангалттай байгаа бол тухайн хүн бараг анхны байр сууриа эзэлсэн үед амьсгалаа гаргахыг зөвшөөрнө.
- Шулуун зогсоод дараа нь үлдсэн хүчилтөрөгчийг огцом ялгаруулна.
Хурц гарцыг амаар хийх нь зүйтэй бөгөөд энэ үед толгой, хүзүүгээ урагш бага зэрэг хазайлгахыг зөвшөөрнө.
Штангтай дасгал хийхдээ эхний суултаас эхлэн чадварлаг амьсгалах шаардлагатай бөгөөд зөвхөн энэ тохиолдолд бүх дасгалын туршид амьсгал алдахгүй, зүрх, булчингийн ачаалал оновчтой байх болно.
Хел тавих хооронд амрахдаа амьсгалах
Хүн дасгал хийж байхдаа амралтын үеэр амьсгалахад онцгой анхаарах хэрэгтэй.
Үгүй бол дадлагажигч:
- олон тооны суултын хооронд бүрэн сэргэх боломжгүй болно;
- түүний зүрхний цохилт хэвийн болох цаг хугацаа байхгүй болно;
- уушиг, судасны системд нэмэлт ачаалал өгөх болно;
- хурдан ядардаг;
- дараагийн цуврал хөдөлгөөний үеэр гарч болзошгүй.
Амралтын бүх сөрөг үр дагавраас урьдчилан сэргийлэхийн тулд дараахь зүйлийг зөвлөж байна.
- Зөвхөн хамраараа амьсгалж, гаргаарай.
- Амьсгалахдаа аль болох их хүчилтөрөгч уушгинд оруулахыг хичээ.
- Гарч ирэхэд гөлгөр бөгөөд цээжийг хүчилтөрөгчөөс цэвэрлэх хүртэл хийх хэрэгтэй.
Нэмж дурдахад амралтын үеэр энэ нь маш чухал юм.
- 1 - 6 минутын турш чимээгүй сууж, хамараараа зөв амьсгалах;
- бүдрэлгүй ижил хэмнэлээр амьсгалах;
- гартаа юм битгий бариарай, боломжтой бол гутлаа тайл.
Цэвэр агаарт эсвэл нээлттэй цонхоор амрах нь хамгийн үр дүнтэй байдаг. Энэ сонголтоор бүх эрхтэн, эд эсийн хүчилтөрөгчийн ханалт хоёр дахин хурдан явагдана.
Туршлагатай сургагч багш нар цуврал хөдөлгөөний хооронд зургаан минутаас илүү хугацаагаар амрахгүй байхыг зөвлөж байна, гэхдээ хэрэв хүн энэ хугацаанд зүрхний цохилт нь буураагүй гэж үзвэл хичээл дээр түр зогсоохыг зөвшөөрнө.
Хэрэв хүн 8-10 минутаас дээш хугацаанд амьсгалаа сэргээж чадахгүй бол энэ нь түүний хувьд бие махбодийн ачаалал тэсвэрлэх чадваргүй байгааг харуулж байна. Дасгалыг цаг хугацаа эсвэл хүндрэлийн хувьд богиносгохыг зөвлөж байна.
Бубновский хэвтэж байхдаа яаж амьсгалах вэ?
Биеийн тамирын талаар олон ном бичсэн Сергей Бубновский хэвтэж байхдаа амьсгалын техник хийх талаар тодорхой зөвлөмж боловсруулсан байдаг.
Түүний бодлоор хүн бүр дараах дүрмийг баримтлах нь үр дүнтэй байдаг.
- Хэвтэх үед нуруу, гараа шулуун байлга.
- Ханан дээр харуул.
- Зөвхөн амьсгалах үед суулгана.
- Биеийг өргөхдөө огцом, гүнзгий гарц гаргаж, "га" гэсэн удаан чимээ гаргана.
Та "ha" гэж тодоор хэлэх хэрэгтэй бөгөөд үүнээс гадна биеийг өргөх үед хуримтлагдсан бүх хүчилтөрөгч цээжнээс гарахын тулд хичээх хэрэгтэй.
Бие махбодийн ямар нэгэн дасгал хөдөлгөөн хийх, тухайлбал, хэвтэх нь хүний амьсгалыг хянах нь чухал юм. Бүх эс, эд эсийн хүчилтөрөгчөөр ханасан байдал, зүрх судасны тогтолцооны ажил, булчингийн ачаалал гэх мэт зүйлс үүнээс хамаарна. Амьсгалах, гаргах техникийг дагаж мөрдөөгүй тохиолдолд ухамсараа алдах, зүрхний үйл ажиллагаа муудах, мөн биеийн тамирын дасгалыг эцэс хүртэл даахгүй байх эрсдэлтэй.
Блиц - зөвлөмжүүд:
- суултын хооронд амрахаа мартуузай;
- штангтай дасгал хийхийн өмнө та амьсгалаа жигд байлгах хэрэгтэй.
- хэрэв ачаалал боломжтой байсан ч дасгал дууссанаас хойш 10-15 минутын дараа амьсгалыг ямар нэгэн байдлаар сэргээгээгүй бол эмчид хандах хэрэгтэй.
