Гүйх үед амьсгалын тэсвэрлэх чадварыг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ?

Ажиллаж байх үед зарим шалгуур нь маш чухал байдаг. Үүнд: амьсгалын нөөц; импульс; зүрхний хамгийн их ачаалал ба гүйцэтгэлийн түвшин. Шинэхэн тамирчид зүрх судасны болон амьсгалын замын тэсвэр тэвчээр гэж яг юу гэсэн үг болохыг огт мэддэггүй.

Гүйлтийн бэлтгэлээ үргэлжлүүлэхийг хүсч буй тамирчдын хувьд үүнийг чухал шалгуур болгон ашиглахыг зөвлөж байна. Энэ нь бие бялдрын чадварыг олж мэдэх, стрессийн оновчтой түвшинг тодорхойлох, бие бялдрын чийрэгжүүлэх зорилгоор хичээлийг тооцоолоход тусална.

Зүрх судасны амьсгалын тэсвэр тэвчээр - энэ юу вэ?

Тэвчээр гэдэг нь гүйцэтгэлийг алдагдуулахгүйгээр биеийн аэробикийн гүйцэтгэлийг хэлнэ. Биеийн энэ үйл ажиллагаа нь ядаргаа тайлахад тусалдаг.

Эрдэмтэд 2 төрлийг ялгаж үздэг.

1. Ерөнхий зүйл - Хүний биеийн ихэнх булчингийн оролцоотойгоор дунд зэргийн ачааллыг тэсвэрлэх чадвараар илэрхийлэгддэг.
2. Тусгай - тодорхой үйл ажиллагаанд илэрдэг. аэробикийн багтаамж ба аэробикийн хүчин чадал (спринт, аэробик гүйлт, гүйлтийн цана) нь онцгой ач холбогдолтой юм. Эдгээр утгууд нь BMD-ийн түвшинд нөлөөлдөг.

Зүрх судасны болон амьсгалын замын тэсвэр тэвчээрийг дараахь аргаар олж авдаг нь туршилтаар нотлогдсон юм.

• уушгины эзлэхүүн тодорхой хувиар ихсэх (ихэвчлэн 10-20);
• амьсгалын гүн нэмэгдэх;
• уушгины өвөрмөц шинж чанар (тархалтын функц);
• зүрх, амьсгалын булчингийн эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэх.

Зүрх ба амьсгалын тогтолцооны тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх ажлыг хариуцдаг.

• цусны эргэлт;
• цусны даралт;
• зүрхний хэмнэл;
• зүрхний ялгаруулалтын түвшин;
• цусны клиник найрлага.

Ийм тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд хүний ​​бүх булчингууд, тархи оролцдог. Үнэхээр хүчилтөрөгчийн дутагдал, амьсгалын нөөц хомсдох нь өлсгөлөнд нэрвэгддэг. Гликоген ба гемоглобины агууламж нь процесст оролцдог.

Гүйхэд яагаад амьсгаадалт байдаг вэ?

Амьсгал давчдах нь амьсгалын дутагдал, амьсгалын нөөцийг ашиглах явдал юм. Энэ үзэгдэл олон тохиолдолд тохиолддог. Энэ нь ихэвчлэн бие бялдрын чийрэгжилттэй холбоотой байдаг.

Түүнчлэн:

• хэрэв та илүүдэл жинтэй бол;
• зүрх судасны өвчин, судасны болон уушгины өвчний үед;
• хар тамхи, мансууруулах бодис хэрэглэснээс болж тамхи татах;
• насны хязгаарлалт.

Ажиллаж байх явцдаа бууралт буурч болно. Энэ үед зүрхний цохилт, амьсгал давчдах өөрчлөлтөөс болж хүн амьсгал боогдож эхэлдэг. Ийм тохиолдолд техникийн арга техник хийвэл (үе үе санаа алдах, амьсгалах) хүчтэй амьсгал давчдах шинж тэмдэг илрэхгүй.

Ийм тохиолдолд тамирчид гүйж байхдаа ус ууж, багийнхантайгаа ярихгүй байхыг хориглоно. Бие махбодь хэт ачаалахад чих шуугих, амьсгал боогдох мэдрэмж төрдөг. Энд та зүрхний цохилтыг удаашруулж, сэргээх хэрэгтэй. Үүний дараа нөөцийг нөхөх болно.

Гүйж байхдаа зүрх судасны амьсгалын замын тэсвэр хатуужлыг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ?

Сургагч багш нар тусгай арга техник, хэрэгтэй зөвлөмжийг ашиглахыг зөвлөж байна. Чухам тэдний тусламжтайгаар бие бялдрын чийрэгжилт, ерөнхий тэсвэр тэвчээрийн түвшинг дээшлүүлэх боломжтой юм.

Үүнд:

• минут тутамд санаа алдан, амьсгалаар энгийн дасгал хийх (аажмаар дасгалыг цаг хугацаанд нь нэмэгдүүлэх шаардлагатай);
• та мөн хамараар агаараар амьсгалж, амаараа жигдхэн гаргах хэрэгтэй (бүх дасгалыг ээлж дараалан сольж эсвэл өдөр бүр 1 удаа хийж болно);
• процессын гэрлийг мэдэрч агаараар маш удаан амьсгалах;
• амьсгалаа хэдэн минутын турш барьж байхдаа гүнзгий амьсгаа аваарай.

Эхлэгчдэд өдөрт 15 минутаас эхлэх нь дээр. Мэргэжлийн хүмүүс амьсгалын сургалтанд илүү их цаг зарцуулах ёстой (эмч, сургагч багштай зөвлөлдсөний үндсэн дээр).

Дасгалыг долоо хоногт 2-3-аас илүүгүй удаа хийх ёстой. Ирээдүйд тэдгээрийг 5-6 дахин нэмэгдүүлэх боломжтой. Зүрх, хажуу тийшээ цочрох, нүдэндээ бараан хөшиг гарах, чих шуугих зэрэг тохиолдолд дасгалаа зогсоохыг зөвлөж байна.

Интервал ажиллаж байна

Интервалын гүйлтийг шилдэг тамирчдын дасгалжуулагчид ихэвчлэн зөвлөдөг.

Үүний гол давуу талууд нь:

• ачааллын үргэлжлэх хугацаа, эрч хүчийг нэмэгдүүлэх нь зүрх, уушгины үр ашгийг нэмэгдүүлж, зүрх судасны системийг бэхжүүлдэг;
• дасгал хийх явцад хуримтлагдсан өөх тос хурдан шатдаг (тогтмол гүйдэг хүн илүүдэл жингүй байдаг);
• завсрын гүйлт нь ерөнхий дасгалыг төрөлжүүлж, бие махбодийг урт хугацааны ачаалалд тохируулж чаддаг (тэсвэр тэвчээрийн түвшин энд нэмэгддэг).

Мэргэжилтнүүд дараахь програмыг ашиглахыг зөвлөж байна.

1. 10-15 минутын турш халаах;
2. хурдавчилсан хөдөлгөөн - хагас минут, гүйлт - минут;
3. 15 секундээр нэмэгдэх (хоёулаа хоёулаа);
4. 20 секундээр нэмэгдэх (хоёулаа хоёулаа);
5. 15 секундээр буурах (хоёулаа хоёулаа);
6. 15 секундээр буурах (хоёулаа хоёулаа);
7. 30 минутын турш сул гүйх (төгсгөлөөс 5-7 минутын өмнө - алхам руу шилжих).

Үүнтэй холбоотой дасгалууд

Туухайг холбогдох үйл ажиллагаа болгон ашиглаж болно. Энэ нь амьсгалын тогтолцоог бэхжүүлж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тусална. Түүнчлэн бусад сургалтанд хамрагдах боломжтой: усанд сэлэх; дугуйн зам (дугуй унах нь хөлний булчинг хөгжүүлэхэд тусалдаг).

Тэвчээрийг нэмэгдүүлэх бусад аргууд

Эдгээр үйлдлийг хэрэгжүүлэх боломжтой (нийт тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулах):

1. Сонгосон зайг түр зуурын хэсгүүдэд хувааж, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлж байхыг зөвлөж байна.
2. Хөтөч гэж нэрлэгддэг програмыг 30 секундын хурдатгал, 10 секундын удаан хөдөлгөөнөөр (2 минутын дотор 3 удаа) хийх боломжтой програмыг нэмэх шаардлагатай.
3. Хичээл дээр завсарлага хийх эсвэл удаан хугацаагаар зогсоохыг зөвлөдөггүй (алга болсон шалтгаан нь хүчин төгөлдөр байх ёстой - хөлний хугарал, шөрмөс сунах эсвэл мултарах).
4. Та зөвхөн организмын бие даасан шинж чанар дээр үндэслэн тооцоолсон үр дүнтэй ачааллыг сонгох хэрэгтэй.
5. Гүйлт болон стрессийн үед бие махбодийг оюун ухаанаар тааруулахыг зөвлөж байна, ингэснээр зүрх, амьсгалыг тархины хүчээр хангаж, тэсвэр тэвчээрийн түвшинг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Мэргэжилтнүүд дараах дүрмийг баримтлахыг зөвлөж байна.

• өдөр бүр эрүүл унтах;
• цэвэр эсвэл рашаан ус идэх;
• сэтгэцийн болон ёс суртахууны тогтвортой байдлыг дагаж мөрдөх;
• архи, тамхи хэрэглэхээс татгалзах.

Алдартай хувь хүмүүсийн боловсруулсан аргууд бас байдаг.

1. Эрхэм хүндэт техник. Богино зайд долоо хоногт 2 удаа 20 минутаас ихгүй хугацаагаар гүйх.
2. Плиметрик. Бүх гүйлтийн үеэр үе үе үсрэлт хийхийг зөвлөж байна.
3. Пирсийн арга. Хөнгөн ба хүнд ачааллыг ээлжлэн солих. Энэ дүрмийг өглөө, оройн гүйлтэд хэрэглэж болно.
4. Барт Яассогийн арга. Сонгосон зайг хэд хэдэн хурдны интервалд хуваах хэрэгтэй. Эдгээрийг шинэчлэх бүрдээ зөвлөж байна.

Олон алдартай гүйгчид зүрх судасны амьсгалын замын тэсвэр тэвчээрийг тухайн хүний ​​спорт амьдралд маш чухал ач холбогдолтой гэж үздэг. Уушигны агаарыг зөв хуваарилах нь зүрхийг ямар ч зайд хэвийн ажиллах боломжийг олгодог. Сургалтыг төлөвлөхдөө дэлхийн бүх дасгалжуулагчид энэ шалгуурыг харгалзан үздэг.

Видеог үзээрэй: Анхлан гүйгчдэд зориулав (Арваннэгдүгээр 2024).