Хүн бүрт халаалт хэрэгтэй. Жин хасах дасгалыг оруулаад ямар ч дасгалын өмнө ямар стандарт халаалт байх ёстой вэ?
1-р шат. Ерөнхий биеийн халаалт
Сургалтын эхэн үед бүх биеийг хэлбэрээр бага зэрэг ачаалал өгөх шаардлагатай хялбар гүйх эсвэл гүйх хэцүү бол алхах. Та бас дугуй унаж болно. Таны бие бялдрын онцлогоос хамааран энэхүү халаалтын үе шат 5-10 минут, дугуйгаар явахад дор хаяж 15-20 минут байх ёстой. Бага эрчимтэй байх тусам удаан хөдлөх шаардлагатай болно. Энэ хугацаанд булчингууд халаалтын хоёрдугаар шатанд хэт чангаруулахгүйн тулд бага зэрэг халах бөгөөд зүрх, уушиг үйл ажиллагааны горимд орно.
2-р шат. Сунгах тэмдэг
Бидний булчинг уян хатан болгож, температурыг нь дээшлүүлэхэд зориулагдсан халаалтын үе шат.
Дасгал хийхдээ та үндсэн зарчмыг баримтлах хэрэгтэй - бид хөлнөөс эхлээд толгойгоороо дулаацдаг. Энэ нь голчлон нэг булчингаа мартахгүйн тулд аажмаар дээшээ дээшлэн биеийн бүх үе мөчөө сунгана.
Хэрэв халаалтын аэробик хэсгийг сунахаас өмнө хийгээгүй бол өөрөөр хэлбэл та гүйж чадахгүй, эсвэл ядаж алхаж чадахгүй байсан бол дулаацалтыг толгойноос нь эхлэх нь дээр.
Танд ашигтай байж болох бусад нийтлэл:
1. Та хэр удаан гүйх ёстой вэ?
2. Интервал ажиллаж байгаа нь юу вэ?
3. Сургалтын дараа хэрхэн хөргөх вэ
4. Хөлийн дасгал хийх
Сунгах үндсэн дасгалууд:
Налуу, шалан дээр гараа сунгаж байна... Энэ тохиолдолд хөл өвдөг дээрээ бөхийж болохгүй, гараараа дор хаяж гутал хүрэхийг хичээх хэрэгтэй. Дасгалыг гүйцэтгэх хэд хэдэн арга байдаг. Зүгээр л бөхийж газар хүрнэ үү. Тонгойж, гараа бага зэрэг доошлуулснаар аль болох доош буулгахыг хичээ. Эсвэл та зүгээр л гараараа хүрч байгаа хөлнийхөө хэсгийг барьж аваад энэ байрлалд хэдэн секундын турш барьж болно.
Уяа... Бид шулуун ба хажуугийн татлагыг татдаг. Хөлөө тэнийлгэсэн л бол хичнээн доош суух нь хамаагүй.
Өвдөгний эргэлт... Бид гараа өвдөг дээрээ тавиад нэг чиглэлд нэгэн зэрэг эргэлдэж эхэлнэ.
Хөлийн эргэлт... Бид нэг хөлийнхөө хуруун дээр тавиад, энэ хөлнийхөө хөлөөр дугуй хөдөлгөөн хийж эхэлнэ.
Аарцгийн эргэлт... Дасгалыг хийхдээ мөрөө байрандаа байлгахын тулд хичээх хэрэгтэй бөгөөд зөвхөн аарцаг л хамгийн их далайцтай эргэлддэг.
Их биеийн эргэлт... Энэ дасгалд эсрэгээрээ аарцаг нь байрандаа байх ёстой бөгөөд зөвхөн их бие эргэлддэг.
Гараа эргүүлэх... Энэ бүхэн таны төсөөллөөс хамаарна. Та гараа нэгэн зэрэг эргүүлж, эсвэл мөрөө эргүүлж, гараа хажуу тийш нь сунгаж болно.
Дасгалыг дуусгаж байна толгойг эргүүлэх буюу хазайлгах.
Эдгээр дасгалуудаас гадна олон зуун бусад дасгал хийдэг боловч ерөнхийдөө тэд ижил булчинг сунгадаг.
3-р шат. Гүйлтийн дасгалууд
Хэрэв таны дасгал эрчимтэй бөгөөд үндсэндээ гүйлт дээр тулгуурлана гэж амлаж байгаа бол гүйлтийн дасгалын багцыг заавал хийх хэрэгтэй.
Үүнийг хийхийн тулд 20-30 метрийн урттай тэгш гадаргууг сонгоод дараахь дасгалуудыг хий.
Гэрэл үсрэх... Үүнийг хийхийн тулд хөлийнхөө хуруун дээр өөрийгөө урагшлуулан хөнгөн үсрэлт хий. Дээш биш.
Хажуугийн гишгүүрээр гүйж байна... Хүн бүр энэ дасгалыг сургуулиасаа эхлэн мэддэг.
Өндөр хип өргөлтөөр гүйх... Дасгал хийхдээ биеэ шулуун байлгахаа бүү мартаарай, өвдөгөө аль болох өндөрт өргө.
Шал давхцаж байна... Хөдлөх үед өсгий чинь өсгийгөөрөө зөөлөн цохиход.
Өндөр үсрэлт... Бид өөрсдийгөө урагшлахаас илүү дээшээ түлхэхийг хичээдэг.
Бүх гүйлтийн дасгалуудыг хийсний дараа бид ижил зайг хурдасгах бөгөөд та үндсэн дасгалыг эхлүүлж болно.
Ихэнхдээ ийм дулааралт нь 20-25 минут болдог, өөрөөр хэлбэл дулаарсаны дараа бие махбодийг дулаацуулахын тулд нүүрс ус хэрэглэснээс хойш бие нь бэлтгэлийн явцад өөх тос шатааж эхэлдэг.
Чухал! Хэрэв дасгалуудын аль нэг нь өвдөлт үүсгэдэг бол үүнийг дулаацахаас хас. Гадаа хүйтэн байх тусам булчингаа сунгах хэрэгтэй. Өвлийн улиралд халаалт 40 минут үргэлжилж болно.
Дунд болон холын зайн гүйлтийн үр дүнгээ сайжруулахын тулд зөв амьсгалах, техник, бие халаалт, тэмцээний өдөр нүдний будгаа зөв хийх чадвар, гүйлтийн хүч чадлыг зөв хийх гэх мэт гүйлтийн үндсийг мэддэг байх хэрэгтэй. Тиймээс, одоо байгаа scfoton.ru сайтын зохиогчийн эдгээр болон бусад сэдвүүдийн талаархи өвөрмөц видео хичээлүүдтэй танилцахыг зөвлөж байна. Сайтын уншигчдын хувьд видео хичээлүүд бүрэн үнэ төлбөргүй байдаг. Тэдгээрийг олж авахын тулд зөвхөн мэдээллийн товхимлыг захиалж, хэдхэн секундын дараа гүйж байхдаа зөв амьсгалах үндэслэлийн цуврал цувралын эхний хичээлийг авах болно. Хичээлийг энд захиалах: Видео хичээл ажиллуулж байна ... Эдгээр хичээлүүд аль хэдийн олон мянган хүнд тус болсон бөгөөд танд ч бас туслах болно.
