Татах хөдөлгөөнийг аливаа боловсролын байгууллага, түүнчлэн армид эрчүүдийн үндсэн стандарт гэж үздэг. Гэхдээ хүн бүр үүнийг хийж чадахгүй, гэхдээ ахлах ангийн оюутнууд, сурагчдын хувьд маш сайн үнэлгээгээр 12 удаа л босгох шаардлагатай байдаг. Гэхдээ цөхрөл бүү зов. Дээшээ татаж сурах нь тийм ч хэцүү биш юм. Хэрэв та дор хаяж 1 удаа татвал 1 сарын тогтмол бэлтгэл хийсний дараа та стандартыг хялбархан биелүүлж чадна.
Таны эхний бэлтгэлээс хамаарч бид нийтлэлийг гурван хэсэгт хуваах болно.
Хэрэв та хэзээ ч татдаггүй бол яаж сурах вэ
1 таталтын эхний мөрийг даван туулахын тулд та дараахь дасгалын дасгалуудыг хийх хэрэгтэй.
- Хэвтээ хөндлөвч дээр байнга дүүжлэ, дэгээгээр эсвэл луйвараар дээшээ татах Энэ тохиолдолд та сэгсрэх, доргилт хийх боломжтой. Илүү их, олон удаа хийх тусам илүү хурдан татдаг.
- Хэрэв танд симулятор дээр ажиллах боломж байгаа бол дээд блок нь хамгийн түрүүнд татан буулгах дасгал хийхэд тохиромжтой. Энэ төхөөрөмж дээр дасгал хийж, бариулыг нарийнаас хамгийн өргөн болгон өөрчил. Ийм байдлаар дадлага хийх нь хамгийн сайн арга юм. Багц бүрт ижил тооны давталт хийж 40-50 секундын богино амралтаар 10-15 багц хий. Эхний хандлагад хамгийн ихийг хийхийг бүү хичээ, дараа нь хангалттай хүч чадлынхаа хэрээр хий. Сүүлийн багц дээрх хамгийн үр дүнтэй төлөөлөгчид. Тиймээс жин тус бүрийг 5-10 удаа хийж байхаар сонгоно уу.
- Кеттлбелл дасгал нь мөрний бүсийг бүхэлд нь бэхжүүлэхэд маш сайн байдаг бөгөөд энэ нь татахад ч маш сайн нөлөөлдөг. Гэртээ данхтай цай байгаа бол үүнийг заавал хийж байгаарай. Интернет дээр данх данх дасгал олон байдаг. Зөвхөн хөл төдийгүй мөрний бүслүүрт нөлөөлдөг зүйлийг хий.
- Түлхүүрүүд. Шалнаас түлхэх тоо нь татагдахтай пропорциональ биш байхаар би шууд захиалгаа өгөх болно. Энэ нь илүү их түлхэх тусам дээшээ татна гэсэн үг биш юм. Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн мөрний бүс, гараа бэхжүүлэх хэлбэрийн хувьд түлхэлт нь татахад татахад маш сайн байдаг. Тиймээс хэвтээ бааранд дүүжлэхийн зэрэгцээ шалнаас дээш түлхэж, бариулаа өөрчил.
Хэрэв танд биеийн тамирын зааланд явах боломж байхгүй, гэртээ жин байхгүй бол өөрийгөө сунгах гэж хэвтээ тэнхлэг дээр дүүжлээрэй. Тэгээд шалан дээрээс дээш түлх. Энэ нь анх удаагаа татахад хангалттай байх болно. Яг яг хэдэн цаг хугацаанд хүрч болохыг хэлэхэд хэцүү байдаг ч ихэвчлэн 2 долоо хоног тогтмол бэлтгэл хийдэг. Заримдаа бага, заримдаа арай илүү байдаг.
Та 1-5 удаа дээш татна
Энд бүх зүйл тэг хөдлөхөөс хамаагүй хялбар байдаг. Дараахь зөвлөмжийг өгч болно.
- Хэвтээ хөндлөвч дээр аль болох ойртох. Татах хөдөлгөөнд хүч чадлын тэсвэр тэвчээр чухал байдаг тул хэрэв та үе үе хамгийн дээд хэмжээгээ сунгах нь тийм ч сайн биш байвал энэ нь ашиггүй болно. Ингэж бэлтгэл хийх нь дээр: 20-40 секундын завсарлагатайгаар 10-15 удаа 1-2 удаа хий. Хэрэв та зөвхөн нэг удаа дээш татвал, үүнийг хий, зөвхөн багцын завсарлага бага зэрэг нэмэгдэж болно. Гэхдээ дор хаяж 10 анги хийхийг хичээ. Хоёр цувралын 4 ангиас 10 цувралаа нэг нэгээр нь хийх нь дээр.
- Татах татуурга өргөх өргөлтийг хамгийн сайн гэж нэрлэж болно. Зөөлөн татлагын адил данх өргөх нь бат бөх тэсвэр тэвчээр шаарддаг. Дан дан дангаараа хоёр долоо хоног дасгал хийсний дараа өдөр бүр 4-5 багц дасгал хийж, таталтын тоог 5-10 дахин нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Янз бүрийн тэврэлтээр татаж ав. Та латиссимус dorsi булчингаа илүү сайн барьж, өргөн атгах хэрэгтэй. Гурван булчингаа нарийхан атгах замаар илүү сайн сургах тусам хоёр булчинг ойролцоогоор тэнцүү ашигладаг тул тогтмол атгах нь илүү хялбар байх болно.
Нэг сарын тогтмол сургалтанд хамрагдахаасаа өмнө стандартад тэнцэхээс өмнө 1-5 удаа бэлтгэл хийж болно. Үүнээс гадна, энэ тохиолдолд жин нь тийм ч том үүрэг гүйцэтгэдэггүй, учир нь хэрэв та үүнийг хоёр удаа өргөх боломжтой бол 12 удаа хийж болно.
Та 6-10 удаа дээшээ татна
Хэрэв та яаж татахаа мэддэг байсан боловч давталтын тоо нь хүссэн зүйлээ үлдээх юм бол энэ байдлыг өөрчлөх ганц зөвлөгөө л байдаг - илүү ихийг татаарай.
Янз бүрийн атгах, өөр систем, өөр аргаар татах. Дахин давтах чадвараа нэмэгдүүлэх хамгийн үр дүнтэй татах аргууд энд байна.
- шат. Та найзуудтайгаа тоглож байсан байх. Хэвтээ хөндлөвч дээрх ийм тоглоомын мөн чанар нь оролцогч бүр хамгийн түрүүнд 1 удаа, дараа нь хоёр удаа, хамгийн өндөр үзүүлэлтэд хүрэх нэг хүн үлдэх хүртэл дээшээ татахад оршино. Та мөн хүрэх ёстой хэмжээгээ хязгаарлаж, давталтын тоог тэг болгож бууруулж болно. Хэрэв танд "шатаар" тоглох хүн байхгүй бол та өөрөө өөрийгөө ингэж чангалж, багцын завсарлага аваад дараагийн завсарлага бүрийг 5 секундээр нэмэгдүүлэх боломжтой;
- 10-15 цувралыг ижил тооны удаа татах шаардлагатай армийн систем. Та бас найз нөхөдтэйгээ уулзах боломжтой, эсвэл ганцаараа хийж болно, багц хооронд түр завсарлага аваарай;
Татах хүчний үндэс нь хүч чадлын тэсвэр тэвчээр гэдгийг санаарай. Тиймээс хамгийн их жинтэй таталтын тоог нэмэгдүүлэхийг хичээх хэрэггүй. Та вандан сандал дээр ямар жинтэй байхаас үл хамааран биеийн зохих ачааллыг өгч байж л та маш их татна.
