Хүсэл эрмэлзэлтэй тамирчин бүр бэлтгэлийн үеэр юу уухаа мэддэггүй. Гэсэн хэдий ч, зарчмын хувьд тэр уух хэрэгтэй гэдгийг ойлгодог бол энэ нь маш сайн хэрэг. Юу ууж, ууж чадахгүйгээ тодорхойлох, сэдвийг илүү сайн ойлгохын тулд л энэ нь яагаад зайлшгүй шаардлагатай вэ?
Энэ нийтлэлээс бид дасгал хийх явцад хамгийн сайн уух зүйлийг олж мэдэх, түүнчлэн хор хөнөөлтэй эсвэл ашиггүй байж болох ундааг олж мэдэх болно.
Дасгал хийж байхдаа яагаад уух хэрэгтэй юм
Тамирчин бүр биеийн тамирын зааланд булчингаа хөгжүүлэх, жингээ хасах, биеийн галбираа сайжруулах, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх гэх мэт тодорхой зорилготой ирдэг. Аливаа эрчимтэй дасгал нь шингэний алдагдалд хүргэдэг. Энэ үйл явцыг үл тоомсорлох нь бие махбодийг сүйрлийн үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм.
Анекдот: “Хүн 80% ус байдаг гэдгийг мэддэг. Тиймээс үүнийг босоо шалбааг гэж үзэж болно. "
Инээд бол инээд бөгөөд энэ онигоо дотор маш их үнэн байдаг. Үнэндээ бидний биеийн бүх эсүүд: тархи, булчин, яс, цус нь уснаас бүрддэг. Тэрээр бүх чухал системийн ажилд оролцдог - гэдэс цэвэрлэж, хорт бодис, токсиныг зайлуулж, хөргөлтийг (хөлсөөр) дэмжиж, ашигт малтмалын хэвийн харьцааг хадгалдаг.
Дасгал хийх явцад шингэн алдагдах нь гарцаагүй электролитийн тэнцвэр алдагдахад хүргэдэг. Үүний үр дагавар юу вэ?
- Цусны зуурамтгай чанар нэмэгдэж, зүрх судасны ачаалал нэмэгддэг;
- Булчингийн эдэд хүчилтөрөгч, шим тэжээл дутагдалтай байдаг;
- Тэвчээр муудаж, анхаарлын төвлөрөл суларсан;
- Бодисын солилцооны бүх үйл явц удааширдаг, үүнд өөхний задрал орно. Тиймээс турах сургалт нь утгагүй болж хувирдаг;
- Нөхөн сэргэлт, өсөлтөд шаардлагатай амин хүчил ба бодисыг булчинд удаан нийлүүлдэг тул ургахгүй. Эрчим хүчний цогцолбор нь мөн зууханд байдаг;
- Үе мөчний тосолгооны шүүрэл дэх шингэний хэмжээ хангалтгүй байгаа нь янз бүрийн өвчин, өвдөлтийг үүсгэдэг.
- Шингэн алдалт нь хүч чадлын гүйцэтгэл, тэсвэр тэвчээрийг алдагдуулж, хэт халалт, ухаан алдах, таталт өгөхөд хүргэдэг;
- Хуурай дасгал хийсний дараах өдөр булчингууд ердийнхөөс хоёр дахин их өвддөг. Тиймээс, хуралдааны үеэр нэмэлт 100 мл шингэн уухыг албадах боломжгүй байсан ч төгсөөд усныхаа талаар мартаж болохгүй.
Таны харж байгаагаар ганхаж сандал дээр дасгал хийхдээ заавал уух хэрэгтэй бөгөөд энэ бол үр дүнд хүрэх цорын ганц арга зам юм. Гэсэн хэдий ч хэмжүүрийг ажиглах нь бас чухал юм, учир нь шингэний илүүдэл нь түүний буруу сонголт шиг тамирчны бүх ажлыг хөндлөн гаргаж чаддаг.
Дасгалын үеэр хэр их уух вэ?
Хэт их уух нь бага уухтай адил муу юм:
- Үүнтэй адил усны давсны тэнцвэрт байдал алдагдсан;
- Цусны даралт нэмэгдэж магадгүй;
- Хэрэв бөөрний өвчний түүх байсан бол хаван үүсэх эрсдэлтэй;
- Хоол боловсруулах эрхтний тогтолцоо эвдэрсэн;
- Буруу шингэн, буруу цагт эсвэл хэт их уусан нь ходоодонд хүндээр тусах, шээхийг байнга уриалах, дотор муухайрах гэх мэт үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм. Гүйлт болон хүчний дасгал хийхэд уухыг хатуу хориглосныг доор жагсаах болно.
Бие махбод өөрөө дасгалын үеэр уух хэмжээгээ ойлгоход тусална. Түүний хүсэлтийг сонс. Хэрэв та маш их цангаж байгаа бол уугаарай. Хэрэв танд сайхан санагдаж байвал үүнийг дөрөвний нэгээр хойшлуул.
Ердийн үед бэлтгэлийн 20 минут тутамд 200 мл орчим шингэн уухыг зөвлөж байна. Тиймээс та цагт 0.6-1 литр уух хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч, өрөө нь бөглөрсөн, халуун, дасгал нь маш хүчтэй эсвэл удаан үргэлжилсэн бол усны хэмжээ нэмэгдэж магадгүй юм.
Сургалтанд юу уух вэ?
Тиймээс бид хамгийн сонирхолтой зүйл бол биеийн тамирын зааланд дасгал хийхдээ юу уух вэ? Дашрамд хэлэхэд, зөвшөөрөгдсөн ундааны жагсаалт нэлээд том байна. Бид тэдгээрийг категороор нь авч үзэх бөгөөд хэсэг бүрийн төгсгөлд бид хамгийн сайн сонголтуудыг өгөх бөгөөд ингэснээр ТОП-10-ийг эмхэтгэнэ.
- Цэвэр шүүсэн ус;
- Рашаан ус;
- Изотоник худалдан авсан;
- Нишингэ, алимны шүүс;
- Луувангийн шүүс;
- Грейпфрут, хан боргоцой, алимны шүүс;
- Цагаан гаа декоциний;
- Ганга ба rosehip дусаах;
- Хүн орхоодой, цагаан гаа, сарнайн жимсний декоциний;
- Бэлэн болсон VSSA цогцолборууд.
Заалт тус бүрийг илүү дэлгэрэнгүй авч үзье.
Ус
Мэдээжийн хэрэг цэвэр шүүсэн ус хамгийн түрүүнд ордог. Энэ нь ус ба электролитийн тэнцвэрийг хадгалах бөгөөд бие махбодийн шингэн алдалтыг зөвшөөрөхгүй. Хэрэв та найрлагадаа натри, магни, кали агуулсан карбонатлаг бус рашаан уух юм бол үүнийг бас дэмжээрэй, энэ нь таны тэсвэр тэвчээрт нөлөөлөх нь дамжиггүй.
Дасгалын үеэр цорго эсвэл буцалсан ус уухыг зөвлөдөггүй. Эхнийх нь хангалттай цэвэрлэгдээгүй, хоёр дахь нь "үхсэн" байна.
Устай бол бүх зүйл анх харахад энгийн зүйл биш гэдгийг анхаарна уу. Сэдвийн талаархи маргаанууд: сургалтын үеэр ус уух боломжтой юу, хэрэв тийм бол ямар хэмжээгээр буурахгүй хэвээр байна.
Изотоник
Энэ бол цусны сийвэнгийн байгалийн найрлагатай ойролцоо спортын ундаа юм. Үүнд эрдэс бодис, сахар, витамин, креатин, L-карнитин, заримдаа амт оруулагч орно.
Изотоник эм нь тэсвэр тэвчээрийг ихээхэн нэмэгдүүлдэг тул удаан хугацааны хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр уухыг зөвлөж байна. Тэд цусны урсгалд маш удаан шингэдэг тул богино хугацаанд бэлтгэл хийхээр төлөвлөж байгаа бол удахгүй болох цогцолбор тийм ч хүчтэй биш байх юм бол энэ удаад усыг илүүд үзсэн нь дээр.
Хэрэв та жингээ хасахын тулд дасгал хийхдээ уух зүйл хайж байгаа бол изотоник гэж тооцохгүй байж магадгүй юм. Эдгээр нь илчлэг ихтэй тул жин хасахад нөлөөлдөггүй.
Хамгийн алдартай изотоник эмийн жагсаалтыг доор харуулав.
- Powerade;
- Powerbar-ийн Iso Max;
- Готораде;
- ISO хүйтэн ундаа;
Байгалийн шинэхэн шахсан жүүс
Сургалтын явцад байгалийн жүүс нь шингэн алдалтыг даван туулахад тусалдаг бөгөөд зөвхөн жимсний жүүс төдийгүй хүнсний ногооны жүүс бас хэрэгтэй байдаг.
Хамгийн сайн шүүсийг юу хийдэг вэ? Алим, лийр, лууван, нишингэ, хулуу, бэрсүүт жүрж, жүрж, хан боргоцой, улаан лооль зэргээс. Та мөн жагсаасан хоолны холимгийг хийж болно. Та эрдэс бодисын тэнцвэрийг хадгалах, витамин, микро, макро элементүүдээр баялаг, мөн илчлэг багатай ундаа авах болно.
Нүүрс усны агууламжийг бууруулахын тулд шинэхэн шахсан жүүсийг 1: 1 эсвэл 1: 2 харьцаагаар цэвэр буцалсан усаар шингэлнэ.
Ургамлын гаралтай декоциний
Шөл нь бэлтгэл хийсний дараа булчингаа удаан хугацаанд сэргээдэг тамирчдын хувьд хамгийн тохиромжтой шийдэл юм. Ургамлын гаралтай ундаа нь зовиурыг бууруулж, ашигтай фитокомплекс, витамин агуулдаг, дархлааг бэхжүүлж, аяыг нь сайжруулдаг.
Хуурай ургамлын 2 хоолны халбагыг 1 литр буцалж буй усанд асгаж хөргөх хүртэл шаардана. Дараа нь шүүж, спортын термост хийнэ.
Өөх шатаах бэлтгэлийн үеэр ийм ундаа уух хэрэгтэй бөгөөд энэ нь бодисын солилцооны процессыг төгс идэвхжүүлдэг.
Зөвлөмж болгож буй ургамлууд нь rosehip, thyme, yarrow, eleutherococcus, цагаан гаа, St. John's wort, хүн орхоодой орно.
Харшил үүсгэж болзошгүй тул болгоомжтой байгаарай.
WCCA
Энэхүү амин чухал хүчлүүдийн цогцолборыг хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр уух хэрэгтэй. Түүний найрлага дахь изолейцин, лейцин, валин зэрэг нь тамирчны хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлдэг. Эдгээр нь бие махбодид эрч хүч нэмж, булчин дахь утаснуудын устгах явцыг удаашруулдаг (ингэснээр тэд бага өвддөг), нөхөн төлжилтийг түргэсгэж, булчингийн өсөлтийг өдөөдөг.
BCCA нь дасгалын үеэр тэсвэр хатуужлын дасгал хийх, мөн хурдан булчингийн багцад зориулж согтуу байх ёстой.
Ундаа нь шингэний тэнцвэрийг нөхдөггүй тул ус эсвэл жүүстэй хамт уух хэрэгтэй.
Та ямар витамин уух ёстой вэ?
Дасгал хийхдээ витамин, эрдэс бодисыг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх нь чухал юм. Олон тамирчид өдөр тутмын хоолны дэглэмийг тэнцвэртэй байлгахын тулд нэмэлт тэжээл хэрэглэдэг.
Чанартай үр дүнд хүрэхийн тулд дасгал хийхдээ ямар витамин уух хэрэгтэй вэ?
- В бүлгийн витаминууд - уураг-нүүрсустөрөгчийн солилцоонд оролцох, судасны венийн судасжилт үүсэхээс урьдчилан сэргийлэх, бодисын солилцоог хурдасгах, өөх тосны солилцоонд оролцох, арьсны байдлыг сайжруулах, ясны чөмөгийг тэжээх, мэдрэлийн системийг бэхжүүлэх;
- Фолийн хүчил - стрессийг арилгаж, булчингийн сэргэлтийг түргэсгэдэг;
- Витамин С - дархлааг бэхжүүлж, үе мөч, булчин өвдөх, өвдөх мэдрэмжийг бууруулж, эдийн өсөлтийг өдөөдөг;
- К, Е витаминууд - цусны судсыг бэхжүүлдэг;
- A, D, H витаминууд - арьс ба булчинг уян хатан болгож, булчингийн тогтолцоог бэхжүүлдэг.
Аливаа витамины цогцолбор эсвэл тодорхой эмийг зөвхөн эмч томилж болно гэдгийг анхаарна уу.
Дасгал хийж байхдаа юу ууж болохгүй вэ?
Хэрэв таны зорилго усны давсны балансыг сэргээхэд чиглэгддэг бол олон тооны "хошигнол" -ын дуртай уураг, өөх тос шатаагч, креатин болон бусад сэргээшийг уух нь ашиггүй болно. Үгүй ээ, тэд бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүй, гэхдээ тэдгээр нь бас ашиггүй болно.
Креатинаас бусад эдгээр ундааг бэлтгэлийн үеэр ууж болохгүй, гэхдээ дор хаяж нэг цагийн өмнө уух хэрэгтэй. Үгүй бол тэд үйлдэл хийх цаг зав гарахгүй, харин зүрхийг хэт их ачаалж, даралт ихсэх болно. Креатин нь эсрэгээрээ хичээлийн дараа нэг цагийн дараа согтуу байдаг.
Спортын бэлтгэлийн үеэр ашиглахыг хатуу хориглоно.
- Согтууруулах ундаа нь түүний аль ч илрэл нь спорттой нийцдэггүй;
- Кофейн агуулсан ундаа нь зүрх судасны системд хортой коктейль юм. Тиймээс хичээлээсээ өмнө гүн гүнзгий хайрладаг кофе уух нь дээр.
- Эрчим хүчний ундаа - галзуу хэмжээний сахар агуулдаг тул цангааг огт тайлдаггүй. Ерөнхийдөө энэ нь кофеин агуулдаг;
- Амтат сод - нүүрстөрөгчийн давхар исэл нь ходоодны салст бүрхэвчийг цочроож, хий үүсэх шалтгаан болдог. Энэ нь инсулины баяжуулалтыг өдөөж, улмаар ядаргааны мэдрэмжийг үүсгэдэг элсэн чихэр ихтэй байдаг.
Тамирчин бүр бэлтгэлийн үеэр юу уухаа бие даан сонгодог. Зарим хүмүүс цэвэр усыг илүүд үздэг. Бусад нь декоциний бэлтгэх эсвэл жүүс шахахад залхуу биш юм. Илүү дэвшилтэт тамирчид изотоник ба амин хүчлийн цогцолбор худалдаж авдаг. Ундаа сонгохдоо хичээлийн зорилго, үргэлжлэх хугацаа, танхим дахь нөхцөл байдал, эрүүл мэндээ анхаарч үзээрэй!
