Crossfit дасгалууд
7K 1 2017.11.04 (сүүлд шинэчилсэн: 2019.05.16)
Нэг гараараа данх татахад татан буугдах нь данх татан өргөх, биеийн тамирын бэлтгэлээс Кроссфит руу шилжсэн дасгал юм. Сонгодог данх татдаг эсвэл данх татдаг гэж суудаг байрлалаас ялгаатай нь энд суух үе хамгийн бага буюу байхгүй байна. Энэ нь хөлний ачааллыг бууруулдаг боловч мөрний бүсийн булчингууд илүү их ажилладаг.
Дасгалын ач тус
Энэхүү дасгал нь хүндийн өргөлт, кроссфитын үндсэн дасгалууд (янз бүрийн швинг, штанг, булаацалдах, цэвэрлэх) зэрэгт мөрний бүсийг илүү бат бөх, удаан эдэлгээтэй болгох боломжийг олгодог. Сонгодог булаахаас илүүтэйгээр хөлний булчингууд сумыг өргөхөд бага оролцдог тул дельта ба трапециус булчингийн ачаалал нэмэгддэг. Энэ нь биеийн дээд хэсгийг илүү хүчтэй, илүү их масстай болгодог.
Нэмж дурдахад олон гар тамирчид дан гар данхыг өлгүүрт булааж авах нь штанг эсвэл данх татахад маш сайн тус болдог гэдгийг тэмдэглэжээ. Энэ бол үнэхээр тохиолдол юм, дасгалын дэвшилтэт хувилбар дахь таны гүйцэтгэл өндөр байх (энэ нь зогсож буй байрлал дахь шүүрэлт), сонгодог дасгалд (тогтмол булаах) өндөр үр дүн гарах болно. Энэхүү сургалтын арга барил нь өргөлт ба нүхний эгнээ, штанг дарах, бага зогсолт хийх зэрэг бусад үндсэн дасгалуудад хамаатай. Туслах хөдөлгөөний дараа үндсэндээ ахиц гарч байна.
Ямар булчин ажилладаг вэ?
Нэг гараараа данх татахад тавиур дээр булаахад ямар булчин ажилладаг болохыг авч үзье. Гол ачаалал нь дараахь булчингийн бүлгүүдэд хамаарна.
- дельта булчингууд;
- трапец;
- нуруу сунгагч.
Quads, glutes, гуяны дотоод хэсэг нь арай бага ажилладаг. Хэвлийн хэвлэлийн булчингууд нь хөдөлгөөний туршид биеийн тогтворжуулагч болдог.
Дасгалын техник
Данхыг нэг гараараа өлгүүрт татах арга нь дараах байдалтай байна.
© Михай Бланару - stock.adobe.com
- Кетбеллийг урд нь байрлуул. Энэ дасгалыг хийхдээ мөрний бүсийн булчингийн тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх нь харьцангуй бага жинтэй, өндөр давталттай ажиллах нь дээр.
- Урагшаа бага зэрэг бөхийж, өвдөгөө 45 градус нугална. Шалнаас данхыг өргөж эхэл. Нуруугаа шулуун байлга, тохой нь бага зэрэг бөхийж, нөгөө гараараа бид тэнцвэрийг нь барьдаг. Бидний даалгавар бол шалан дээрх жинг аль болох их хэмжээгээр нурааж, шаардлагатай хурдатгал өгөх явдал юм.
- Данх данх өвдөгнөөс дөнгөж дээш байх үед бид эрүүгээ татах гэж байгаа юм шиг мөрөөрөө хөдөлж эхэлнэ. Үүний зэрэгцээ бид тохойгоо нугалж, дээшээ данхыг бэхлээд гараа дээш өргөв. Бүх өргөлтийг амьсгалын замаар хийдэг. Ийм учраас энд гарын сунгалт гэж байхгүй, бид данх данхыг аль болох өндөр "шидээд" дараа нь "барьж" аваарай. Үүний үр дүнд triceps нь хөдөлгөөнд бараг оролцдоггүй. Зөв хэмнэлийг хадгалж, илүү их ажил хийхийн тулд шумбаж буй гараа өөрчлөх бүрдээ өөрчлөхийг зөвлөж байна. Жишээлбэл, та эхлээд 10 гараараа баруун гараараа хийвэл таны энергийн нөөц дуусч эхлэх бөгөөд техникийг зөрчихгүйгээр зүүн гараараа 10 долгион хийх нь илүү хэцүү болно.
- Энэхүү дасгалын гол ялгарах шинж чанар нь хамгийн бага буюу бараг байхгүй байх явдал юм. Хулгайлахад штанг дээгүүр гүн сууж, суугаа байрлалаас босох явдал багтдагт бид бүгд дассан. Зогсож байгаа нь шал өөр түүх юм. Энд асар том жинг өргөх нь бидэнд чухал биш, зөвхөн хийсэн ажлынхаа хэмжээг л сонирхдог. Тиймээс сууж, босох нь суух байрлалаас хамгийн бага нь шууд утгаараа 5-10 см далайцтай байдаг. Үүний дагуу, доод цэг дээр ч гэсэн түр зогсолт хийдэггүй.
- Кроссфит дасгал хийхэд үнэхээр хэцүү фенүүдийн хувьд төлөвлөсөн тоогоо дуусгасны дараа агаарын өргөлт шиг зүйл хийхийг зөвлөж байна. Энэ бол биеийн бүх бэхжүүлэгч булчингуудыг нэгэн зэрэг ачаалж, илүү хүчтэй болгодог дасгалуудын нэг юм.
Дасгалын техникийн талаархи дэлгэрэнгүй сургалт:
Сургалтын хөтөлбөр
Дараагийн цогцолбор нь тэмцээнд бэлдэх эсвэл дан гараар данх татахад тамирчны үр дүнг системтэйгээр нэмэгдүүлэхэд тохиромжтой. Үүнийг амжилттай хэрэгжүүлэхийн тулд зарим туршлага шаардагдах бөгөөд тамирчдын хувьд эхнээс нь ачаалал хэт их байх болно. 16, 20, 22, 24, 26, 28 кг жинтэй жингийн багц хэрэгтэй болно. Цагийг хоёр гарт зааж өгнө, өөрөөр хэлбэл 4 минут бичсэн бол гар тус бүрт 2 байна.
6 долоо хоногийн хөтөлбөр:
| 1 дэх долоо хоног | |
| Дасгал 1 | |
| 24 кг | 1 мин |
| 20 кг | 2 минут |
| 16 кг | 3 мин |
| Дасгал 2 | |
| 24 кг | 2 минут |
| 20 кг | 3 мин |
| 16 кг | 4 минут |
| Дасгал 3 | |
| 24 кг | 3 мин |
| 16 кг | 6 минут |
| 2 дахь долоо хоног | |
| Дасгал 1 | |
| 24 кг | 2 минут |
| 20 кг | 3 мин |
| 16 кг | 4 минут |
| Дасгал 2 | |
| 24 кг | 3 мин |
| 20 кг | 4 минут |
| 16 кг | 5 минут |
| Дасгал 3 | |
| 16 кг | 8 мин (нэвтрэлт) |
| 3 дахь долоо хоног | |
| Дасгал 1 | |
| 26 кг | 1 мин |
| 24 кг | 2 минут |
| 20 кг | 3 мин |
| Дасгал 2 | |
| 26 кг | 2 минут |
| 24 кг | 3 мин |
| 20 кг | 4 минут |
| Дасгал 3 | |
| 26 кг | 3 мин |
| 20 кг | 6 минут |
| 4 дэх долоо хоног | |
| Дасгал 1 | |
| 26 кг | 2 минут |
| 24 кг | 3 мин |
| 20 кг | 4 минут |
| Дасгал 2 | |
| 26 кг | 3 мин |
| 24 кг | 4 минут |
| 20 кг | 5 минут |
| Дасгал 3 | |
| 20 кг | 8 мин (нэвтрэлт) |
| 5 дахь долоо хоног | |
| Дасгал 1 | |
| 28 кг | 1 мин |
| 26 кг | 2 минут |
| 24 кг | 3 мин |
| Дасгал 2 | |
| 28 кг | 2 минут |
| 26 кг | 3 мин |
| 24 кг | 4 минут |
| Дасгал 3 | |
| 28 кг | 3 мин |
| 24 кг | 6 минут |
| 6 дахь долоо хоног | |
| Дасгал 1 | |
| 28 кг | 2 минут |
| 26 кг | 3 мин |
| 24 кг | 4 минут |
| Дасгал 2 | |
| 28 кг | 3 мин |
| 26 кг | 4 минут |
| 24 кг | 5 минут |
| Дасгал 3 | |
| 24 кг | 8 мин (нэвтрэлт) |
Та мөн энэ програмыг холбоосоос татаж авах боломжтой.
Дасгалын хурдны хувьд. Сүүлийн живэхэд 24 жинтэй огцом жингийн 70-80 удаа ойролцоо төлөвлөгөөг үндэслэн хурд нь минутад 14-16 удаа, 24 кг жинтэй, 20 кг - 16-18 р / м, 16 кг - 20 р / м жинтэй байх ёстой. ...
