Зорилгоосоо үл хамааран аливаа тамирчин дамббелл суулт хийх нь аливаа дасгалын бүтээмжийг нэмэгдүүлэх чанартай арга хэрэгсэл гэдгийг ойлгодог. Сургалтын үр нөлөө буурахгүй байхын тулд ачааллыг байнга нэмэгдүүлэх нь чухал гэдгийг хүн бүр мэддэг бөгөөд үүнд байгаа нэмэлт жин бол анхны туслах юм. Үүнийг жингээ өсгөхийг эрмэлздэг эрчүүд, мөн жингээ хасахыг хүсдэг бүсгүйчүүд хоёулаа ойлгодог.
Та яагаад жинтэй хамт бөхийх хэрэгтэй вэ?
Мөрөн дээрээ дамббелл бүхий суулт нь хамгийн түрүүнд хөл, өгзөгний булчинг шахахад чиглэгддэг. Эдгээр нь булчингийн булчингуудыг бэхжүүлж, булчингийн олон үндсэн бүлгүүдийг ажиллуулах боломжийг олгодог бөгөөд үе мөч, шөрмөсийг бэхжүүлдэг. Долоо хоногт 1-2 удаа хөлөө сургахад биеэ зориулах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр бие хурдан тодорч, булчинлаг болно. Зураг нь пропорциональ, үзэсгэлэнтэй харагдах болно. Үүний зэрэгцээ та квадрицет эсвэл шөрмөсний дасгал хийдэг өдрүүдийг ээлжлэн сольж болно.
Охидын хувьд өгзөгнийхөө төлөө дамббелл хийж бөхийх нь өгзөгийг дур булаам дугуй, бат бөх, гоолиг болгох хамгийн сайн арга юм.
Хүнд дасгал хөдөлгөөн нь булчингийн өсөлт, тэсвэр тэвчээрийн гүйцэтгэлд шууд оролцдог тестостероны нийлэгжилтийг өдөөж байгаа нь батлагдсан.
Иймэрхүү суултын давуу ба сул талууд
Доор бид эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан дамббелл суулт хийх техник, хөтөлбөрийн талаар авч үзэх бөгөөд одоо тэдний давуу ба сул талуудын талаар ярилцъя. Үр ашгаас нь эхэлье:
- Dumbbells нь төвөгтэй байрлал дахь тэнцвэрийг хянах боломжийг танд олгоно.Учир нь жин нь тодорхой цэг болж ажилладаг;
- Ийм бүрхүүлүүдийн тусламжтайгаар та ачааны чиглэлийг зохицуулж болно, учир нь тэдгээрийг удирдахад хялбар байдаг: толгой дээрээ өргөөд, доош буулгасан гартаа бариад цээжнийхээ урд байрлуулаад эсвэл арагшаа буцааж ав. Хэрэв та өөр нэг сум, жишээлбэл данх, штанг авч байвал үүнтэй төстэй үйлдлүүд танд илүү хэцүү байх болно;
- Охидын гарт байгаа дамббеллтай хамт бөхийх нь суулт хийх ажлыг илүү гүнзгий гүйцэтгэхэд хувь нэмэр оруулдаг бол сум нь нурууг шулуун байлгахад тусалдаг.
- Энэ бол дасгалыг төрөлжүүлэх гайхалтай арга юм. Үүнээс гадна сэтгэлзүйн түвшний олон тамирчид гантелтай дасгал хийх нь штангтай харьцуулбал илүү хялбар байдаг гэж үздэг бөгөөд энэ нь хичээлийг хөнгөн жинтэй харьцдаг гэсэн үг юм. Хэрэв хүн байнга хэт их ачаалалтай ажилладаг бол түүнд "мацаг барих өдрүүд" хэрэгтэй.
- Өөр нэг нэмэх зүйл бол гэртээ дасгал хийх чадвар юм. Зөвхөн өгзөг, биспис, квадрицепс, тугалын булчингуудад зориулж дамббеллээр хэрхэн зөв гулсуулж сурахаас гадна хоёр багц хясаа худалдаж авахад л хангалттай.
Дараа нь сул талыг товчхон авч үзье.
- Хэрэв та өвдөг өвдөж, дамббеллээр бөхийж байвал та хориглоно, эс тэгвээс та үе мөч, шөрмөсний байдлыг улам хүндрүүлж болно. Тиймээс, дасгал хийсний дараа өвдгөндөө өвдөж байгаа бол болгоомжтой байгаарай;
- Хэрэв та энэ төрлийн сумтай (бусад жин дарагчтай хамт) байнга, их хэмжээгээр суухаар төлөвлөж байгаа бол өвдөгний тусгай боолт худалдаж авах хэрэгтэй болно;
- Олон тооны эсрэг заалтууд байдаг.
Эсрэг заалт
Иймэрхүү суултыг хэзээ мартах нь илүү дээр болохыг олж мэдье.
- Аливаа үрэвсэл, түүний дотор ханиад;
- Архаг шархлаа ихсэх үед;
- Хэрэв та өвдөг өвдөж байгаа бол (шөрмөс, үе мөч, шөрмөс);
- Нуруу нугасны ноцтой асуудал, цахилгаан ачаалал эсрэг заалттай үед;
- Аливаа өвчний архаг явцын үед сургалтанд хамрагдахаасаа өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.
Тэдний хэрэглээний онцлог шинж чанарууд
Dumbbells бүхий squats хэлбэрүүд, мөн зөв техник талаар ярихаасаа өмнө ерөнхий нарийн ширийн зүйлийг энд оруулав.
- Хэрэв таны зорилго гуяны дотоод булчинг ачаалах юм бол хөлийг мөрний өргөнөөс өргөн байрлуулж, оймсыг 45 градусаас дээш гадагш эргүүлэх хэрэгтэй;
- Хэрэв та өгзгөө соруулах гэж байгаа бол аль болох гүнзгий баз;
- Хэрэв та гуяны гадна талыг анхаарч үзэхийг хүсвэл хөлөө паралель, бие биенийхээ ойролцоо байрлуул;
- Гуяны бисисс ажиллахын тулд та биеийг гэдийж байгаад урагш хазайж, аарцагыг буцааж авах хэрэгтэй.
- Хэвийх үед нурууг нь бөөрөнхийлөлгүй шулуун байлгана;
- Бүх дасгал хийхдээ өсгийг шалан дээр байлгахад анхаарах хэрэгтэй. Үл хамаарах зүйл бол өргөх дээд цэг юм. Энд та хөлнийхөө хуруугаараа өндийж, тугалын булчингаа татна.
Аль булчингууд стресст орж байна вэ?
Дамббелл суултаар ямар булчингууд ажилладаг болохыг олж мэдье, энэ нь сумыг байрлуулах байрлалаас хамаарна. Биеийн хазайлт, хөлийн тавилт, оймсны эргэлт, суултын гүн бас чухал юм. Тэгэхээр та дамббелл суултаар ямар булчинг дасгал хийдэг вэ?
- Дотор гуя;
- Гуяны гадна булчин;
- Том, дунд гялтангийн булчингууд;
- Дөрвөн толгойт булчин;
- Бицепс;
- Тугалын булчин;
- Нурууны болон гэдэсний булчингууд.
Сайхан сонсогдож байгаа биз дээ?
Эмэгтэй, эрэгтэй хүмүүсийн техник технологийн ялгаа
Эмэгтэйчүүдийн хувьд өгзөгнийх нь дамббелл бүхий өргөн суулт нь үр дүнтэй байдаг. Түүнчлэн энэ бүсийг гартаа урд нь байгаа дамббелл бүхий өргөн гулгалт гэх мэт дасгал хийснээр төгс боловсруулсан болно. Эрэгтэйчүүдэд хөлний хөнгөвчлөх чадварыг нэмэгдүүлэхийн тулд янз бүрийн хөлтэй сонгодог суулт хийхийг зөвлөж байна.
Охид, эрэгтэйчүүдэд зориулсан дамббелл ашиглан гулсалт хийх техникт онцгой ялгаа байдаггүй бөгөөд ялгаа нь зөвхөн тэдний зорьж буй зорилгод л оршино. Эхнийх нь ихэвчлэн жингээ хасах, өөхний оронд булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийг эрмэлздэг. Сүүлийнх нь тусламжийг дээшлүүлэхийг хүсч байгаа бөгөөд илүү сайн байх болно.
Үүний үндсэн дээр охидууд жингээ даван туулахыг эрэлхийлэхгүйгээр давталтын хэмжээ, далайц, хандлагын тоог нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна. Нөгөө талаар залуус жингээ тогтмол нэмж, удаан ажиллах хэрэгтэй. Энэ бол зүрх судасны болон хүч чадлын бэлтгэлийн ялгаа юм.
Дасгал хийх
Тэгэхээр ямар төрлийн дамббелл суулт байдаг вэ?
- Пли эсвэл сүмо - хөлний өргөн байрлалтай, оймсыг гадагш чиглүүлдэг. Хэвтэж байхдаа өвдөгнөөс нь салгаж авдаг. Хуяг доошоо доошлогдсон гарт таны өмнө барьж байна;
- Болгарын уушги - нэг хөлөө хойш тавиад, гимнастикийн вандан сандал дээр хөлийнхөө хурууг доош нь тавина. Дамббелл доош буулгасан гартаа барьдаг;
- Мөрөн дээр dumbbells бүхий squats - barbell бүхий squats-тай адил төстэй;
- Таны гарт өмнө нь дамббелл барьсан гүнзгий хазайлт бол алдартай дасгал бөгөөд ихэнхдээ бүрхүүлийг цээжний урд байрлуулдаг;
- Дамббелл бүхий нэг хөл дээрээ бөхийх эсвэл - "гар буу" squats. Хүчтэй тэнцвэртэй байдал, хүчтэй өвдөг шаарддаг. Бүрхүүлүүд нь Болгарын уушигтай харьцуулбал гартаа барьдаг. Дашрамд хэлэхэд жин нь тэнцвэрийг хянахад тусалдаг;
- Титэм дээр дамббелл бүхий squats;
- Уушиг - шулуун эсвэл хайч. Дамббелл доош буулгасан гартаа барих ёстой;
Гүйцэтгэх техник
Гэртээ дамббелл хэрхэн зөв хийхийг авч үзье - энэ төрлийн жингийн ачаалалтай бүх төрлийн дасгалд хамаарах ерөнхий зарчмуудыг олж мэдье.
- Дамббелл нь штанг биш тул тэнхлэг дээр хэт хүндийг өлгөхийг бүү оролдоорой;
- Даалгаврын үеэр хэзээ ч битгий бөгтийж байгаарай, ингэснээр нуруугаа гэмтээж болно.
- Өндөр бүтээмжтэй байхын тулд та гуяны параллелаас доош шалан дээр аль болох гүн суух хэрэгтэй;
- Гутал газар дээр үлддэг;
- Алтан дүрэм бол өвдөг нь хөлийн хуруунаас цааш цухуйхгүй бөгөөд үргэлж хөлний зүг нэг чиглэлд эргэлддэг;
- Та босохоос хоёр дахин удаан суух хэрэгтэй;
- Амьсгалаа үргэлж доошоо бууж, өгсөхдөө гаргаарай - тиймээс зөв амьсгал;
- Өвдөгнөө дээд цэг дээр нь шулуун тэгшлэхгүй, удаан хүлээхгүй байхыг зөвлөж байна.
- Дасгалаа үргэлж халаалтаар эхэл, энгийн суналтын цогцолбороор төгсгө.
Эхлэгчдэд тохиолддог нийтлэг алдаа
Тиймээс бид эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулж дамббеллээр хэрхэн зөв суулгахыг олж мэдсэн бөгөөд эхлэгчдийн ихэнхдээ алдаа гаргадаг газруудыг л тодорхойлоход л үлддэг. Хэрэв та эдгээрээс зайлсхийж сурвал аюулгүй байдлын талаар мартаж болно:
- Бүх шинэхэн тамирчдын хувьд гашуун цэг бол ар тал юм. Тэр үргэлж их биеийн нугаралт шаардагддаг squats дээр ч гэсэн шулуун хэвээр байх ёстой;
- Дараагийн мөч бол өсгийг салгаж, улмаар жингээ хөлийн хуруунд шилжүүлэх явдал юм. Шагайнд хүнд гэмтэл авах нь маш амархан;
- Олон тамирчид зөв амьсгалж чаддаггүй тул зүрх нь хурдан цохилж, зүрхний цохилтын бүсээ байнга орхидог;
Бусад алдаанууд байдаг, гэхдээ энэ гурвал хамгийн алдартай. Эхлээд үүнийг санаарай!
Ойролцоогоор сургалтын хөтөлбөр
Дүгнэж хэлэхэд гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийдэг ямар ч тамирчин баталж болох энгийн хөтөлбөрийг танилцуулж байна. Энэхүү цогцолбор нь булчингийн тусламжийг бий болгоход чиглэгддэг. Хэрэв таны зорилго жингээ хасах юм бол жинг бууруулж, далайцаа нэмэгдүүлээрэй.
Хөтөлбөр нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан сонгодог дамббелт суулт дээр суурилсан болно.
- Хөтөлбөр нь долоо хоногт 1 дасгал хийхэд зориулагдсан бөгөөд дамббелл жин нь дор хаяж 10 кг;
- Сургалтын бусад хоёр өдрийг зэвсэг, мөрөнд, мөн бисисс, хэвлийд зориулах ёстой;
- Багц хооронд амрах - 2 минутаас хэтрэхгүй;
- Дасгалын хооронд амрах - 4 минутаас хэтрэхгүй;
- Хөтөлбөр нь эхлээд хандлагын тоог заана, дараа нь давтана.
- Дулаарах;
- Гартаа хясаа барьсан сонгодог squats (хөлний нарийн байрлал) - 4/10;
- Хоёр хөлний уушиг - 3/10;
- Пли - 3/10;
- Дэвшилтэт тамирчид - Болгарын уушгийг нэмнэ - 2/10;
- Хөргөх, амьсгалын дасгал хийх.
Энэхүү цогцолбор нь хөлний бүх булчингуудыг хурдан бөгөөд үр дүнтэй шахах боломжийг танд олгоно, гэхдээ энэ нь зөвхөн эрүүл мэнд сайтай тамирчдад тохиромжтой. Хэрэв та булчингийн тогтолцоо, өвдөгний үений асуудалтай бол гэртээ дасгал хийхгүй байх нь дээр. Фитнессийн гишүүнчлэл худалдаж аваарай, биеийн асуудалтай хэсгүүдийг хэт ачаалалгүйгээр жингээ татах боломжийг олгодог олон тооны симуляторууд байдаг. Амжилттай дасгал, төгс төгөлдөр бие махбодь!
