Гүйлтийн зам дээр хэрхэн хурдан гүйж, илүү тэсвэртэй, илүү үр бүтээлтэй болох вэ - Хэрэв та заавар хайж байгаа бол манай хуудсанд тавтай морилно уу. Өнөөдөр бид энэ сэдвээр урт, нарийвчилсан хэлэлцүүлэг хийхийг зорьж байна. Та анхаарлаа хандуулах ёстой - гүйлтийн хувийн гүйцэтгэлийг сайжруулах нь зөвхөн төгс техникээс хамаардаггүй. Сургалтын үеэр таны сайн сайхан байдал нь асар их үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд гутал, хувцас, хоол хүнс, урьдчилсан халаалт, тоглуулагч дахь хөгжим гэх мэт.
Яаж хурдан гүйж, ядрахгүй, холын зайг амархан даван туулахын зэрэгцээ ядарч туйлдсан, хязгаарлагдмал зовлонг мэдрэхгүй байхыг сурахыг хүсч байна уу? Спортын үйл ажиллагаа нь тааламжтай, тааламжтай байх ёстой, эс тэгвээс та удаан хугацаанд хангалтгүй байх бөгөөд бэлтгэл хийснээр ямар ч ашиг гарахгүй. Мэргэжилтнүүдийн зөвлөмжийг судалж, 100 метрийн зайд, мөн холын зайд хэрхэн хурдан гүйж сурах талаар сурцгаая.
Урьдчилсан бэлтгэл
Энэ үе шат нь маш чухал бөгөөд тамирчин ямар нөхцөлд ажиллахаас хамаарна.
- Биоритмуудаа сонсож, эрч хүч авах үед л хамгийн идэвхтэй цагуудад гүйх хэрэгтэй. Жишээлбэл, хэрэв та өглөөний хүн бол зам дээр үүр цайхыг угтаарай. Эсрэгээрээ шар шувуу нарыг нарнаас хол харж, нар жаргах үед гүйхийг зөвлөж байна. Эхний эсвэл хоёрдугаар ангилалд өөрсдийгөө ангилахад хэцүү байдаг хүмүүс байдаг - энэ тохиолдолд өдөржингөө хий.
- Хэрэв та интервалын сургалтанд хэрхэн хурдан гүйж сурахыг хүсч байвал тоглуулагч руугаа удаан, хурдан хэмнэлээр дуртай хөгжмөө оруулаарай. Тайвширсан дуунуудын үеэр та гүйх хэрэгтэй бөгөөд идэвхтэй аялгуу эхлэхэд хурдаа нэм. Ерөнхийдөө хөгжмөөр гүйх нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, үр дүнг сайжруулдаг нь батлагдсан тул бид гэртээ чихэвчээ мартахыг зөвлөдөггүй.
- Хэрэв та хүүхдээ хурдан гүйж сургахад сурах шаардлагатай бол түүнд зориулан тохилог хувцас, сайн чанарын гутал худалдаж аваарай;
- Ус уух - ердийн цаг агаарт өдөрт 2 литр хүртэл, хэт халуунд 2.5 литр хүртэл;
- Уураг, витамин, микроэлементүүдээр баялаг эрүүл хооллолтыг идээрэй. Өөх тосыг багасгах, нүүрс усыг багасгах.
- Хэрэв та маш их ядарсан эсвэл өвдсөн бол зам дээр хэзээ ч бүү гар. Хэрэв ийм мөчид та бие бялдар дасгал хийвэл та хурдан өвдөж, бүр ч их ядрах болно.
Гэртээ хурдан гүйх дасгал хийхийг зөвлөж байна, энэ нь тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх, булчингаа хурдан сунгахад тусалдаг.
- Гуяыг урагш өргөх эсвэл доод хөлийг араар нь давхцуулж байрандаа гүйх;
- Гүйлтийн зам дээр байрандаа гүйх (хэрэв төхөөрөмж байгаа бол);
- Түргэвчлэх;
- Дээс;
- Хел тавих;
- Байрандаа үсрэх;
- Банз;
- Хэвлэлийн дасгал;
- Иог ба сунгалт;
- Хөлөө урагш, хойш, хажуу тийш эргүүл.
Хэрэв та гэртээ 1 км-т хэрхэн хурдан гүйж сурахыг сурахыг хүсвэл дараах хэдэн энгийн зөвлөгөөг орууллаа.
- Дасгалаа тогтмол хийх, хичээлээ орхигдуулахгүй байх;
- Тусгай төхөөрөмж ашиглах эсвэл өөрийн биеийг шууд утсандаа ажиллуулах, хянах програмыг татаж авах бөгөөд энэ нь алхамуудын тоо, туулсан зам, алдсан калорийн хэмжээг хянах боломжтой болно;
- Тамхинаас гарах, эрүүл хоол хүнс идэх;
- Дасгал хийх үед амьсгалах нь амьсгалаас хоёр дахин гүн байсан эсэхийг шалгаарай.Ингэснээр та бие махбодийг хүчилтөрөгчөөр хурдан хангаж чадна.
- Гүйхээс өмнө ба хойно халааж, хөргөхөө бүү мартаарай.
Гүйж байхдаа юу хийх хэрэгтэй вэ
Одоо бид 3 км-т хэрхэн хурдан гүйж, ядрахгүй, гүйлтээ хурдан үргэлжлүүлэхэд бэлэн байж, хувийн дээд амжилтаа шинэчлэн тогтоохыг танд хэлье.
Мэдээжийн хэрэг зөв гүйх техникийг дагах нь чухал юм.
- Нуруугаа шулуун байлга, урагш бөхийж, их биеээ арагш нь хазайлгахгүй байх;
- Өвдөгнөөсөө бөхийж байхдаа гүйх явцад хөлийнхөө хуруу доошоо харсан байх ёстой, нугарахад хөлөө дээш нь татна - энэ дасгал нь "сургах" боломжийг олгоно, мөн холын зайн уралдааныг дагалдан удаан хугацаагаар ачаалал өгөхөд шагай холболтыг бэлдэх болно;
- Гүйж байхдаа гараараа туслахыг зөвшөөрнө үү - тохойгоороо бөхийж, биенд нь наалдуулж, тайвширч, хөдөлгөөнөөрөө цаг тухайд нь урагш, хойш нь хөдөлгөх;
- Мөрөө тайвшруул, хүзүүгээ бүү тат;
- Өргөнөөр алхах - алхам илүү том байх тусам туулсан зай илүү их байх болно. Гүйлтийн хөлөөс түлхэхийг хичээгээрэй. Үүний зэрэгцээ, хоёр дахь хөлний дараагийн алхам дээр эхнийх нь богино хугацаанд амрах болно. Тиймээс амралтын хэлтэрхий бүхий ачааллыг нэг төрлийн нөхөн олговор олгодог.
- Зөвхөн өргөнөөр төдийгүй олон удаа алхахыг хичээ. Хөлөө газраас дээш өргөх хэрэггүй;
Хамгийн их бүтээмжтэй гүйгчид 60 секундын дотор 180 орчим алхам хурдан, нэг хөл тутамд 90 алхам урагшилдаг нь ажиглагдсан. Өөрийн үнэ цэнийг тооцоолж, дээрх үзүүлэлтийг зорилоо.
- 3 км хурдан, удаан хугацаанд ядаралгүй гүйж сурахыг ойлгохын тулд өдөржингөө бүтэн сарын турш гүйж, ижил зайг туулсан гэж төсөөлөөрэй. Эхэндээ энэ нь хэцүү байсан, хоёр долоо хоногийн дараа илүү хялбар байсан бөгөөд сарын сүүлээр та хүчин чармайлт гаргахаа бараг больсон. Та дасч, бие нь шинэ бэрхшээлд дасан зохицсон. Үр дүнг хэрхэн сайжруулахыг хичээгээд ямар ч үр дүнд хүрэхгүй. Санаж байгаарай - зогсонги байдал үүсдэг тул донтолтоос урьдчилан сэргийлэхийн тулд ачааллыг байнга нэмэгдүүлэх нь чухал юм.
- "Анхан шатны" статусыг давсны дараа "туршлагатай" гүйгчдийн ангилалд орохоос бүү ай. Энэ үе шатанд та янз бүрийн гүйлтийн төрлүүдийг ээлжлэн сольж, интервалын гүйлт, шаттл, өгсүүр, урт спринт гэх мэт сургалтын хөтөлбөрийг гаргах хэрэгтэй.
- Зөв амьсгалах арга техникийг сурч аваарай - хамараараа агаар амьсгалж, амаараа гарах. Оновчтой хэмнэл, амьсгалын дундаж гүнийг хөгжүүлж, төөрөлдөхгүйн тулд амьсгаагаа удирд.
- Тэмцээний үеэр хөлөө бүү хар, зөвхөн урагшаа гүйх талаар илүү хурдан болох талаархи өөр нэг энгийн зөвлөгөө энд байна. Хэрэв та үүнийг хамт хийж байгаа бол харилцан ярианд бүү сатаар.
- Стандартыг давахын тулд эсвэл тэмцээний үеэр 60 метрийн зайд хэр хурдан гүйж болохыг та асуухад бид танд "цэгийн" зөвлөгөө өгөх болно: уралдааны өмнө нэг аяга хүчтэй кофе ууна.
Эмийн тусламж
Олон эхлэн сурагчид хурдан гүйхийн тулд ямар булчинг шахах хэрэгтэй вэ гэсэн асуултыг сонирхож байгаа бөгөөд тэсвэр тэвчээрийг сайжруулахад туслах эм байдаг уу? Бүх биеийг төгс "шахдаг" гэрийн дасгалын дасгалын багцыг санал болгосноор бид дээрх эхний асуултанд хариуллаа. Гэхдээ бид хоёр дахь талаар илүү дэлгэрэнгүй ярих болно.
Аливаа эмийг авах нь үргэлж эмчийн зөвлөгөөнөөс эхэлдэг гэдгийг анхаарна уу. Эмийн жоргүйгээр хэзээ ч эм ууж болохгүй - та бие махбодоо амархан гэмтээдэг. Маш гунигтай түүхүүд байдаг, зарим нь бүр үхлийн төгсгөлтэй байдаг. Харшлын урвалыг өдөөх, элэгийг хэт их ачаалах, зүрх судасны болон бусад чухал системд нөлөөлөх эрсдэл өндөр байдаг.
Илүү хурдан гүйхийн тулд юу хийх хэрэгтэйг бид дээр дурьдсан байгаа бөгөөд одоо үүнд туслах хамгийн алдартай эмийн жагсаалтыг өгөх болно.
- Мезокарб ба кофейн - тэд хурдан, удаан ажиллахад шаардлагатай энерги ялгаруулалтыг идэвхжүүлдэг;
- Метаболик бүлэг - стероидууд, анаболик стероидууд, ноотропууд;
- Дексаметазон - глюкозын нийлэгжилтийг идэвхжүүлдэг бодис;
- Карнитин, Айкар, Сиднокарб болон бусад ядаргааны мэдрэмжийг дардаг эмүүд нь ерөнхий сэрлийг үүсгэдэг.
Тэвчих чадварыг хурдан нэмэгдүүлж, биед огт гэм хоргүй бодисуудыг санаарай: кофе, ногоон цай, байгалийн шинэхэн жүүс, самар, хатаасан жимс, шинэ ногоо, жимс жимсгэнэ, зөгийн бал, цагаан гаа. Мэдээжийн хэрэг, эдгээр хоолыг боломжийн хэмжээгээр хэрэглэж байх ёстой. Хэрэв та тэдгээрийг тогтмол хоолны дэглэмдээ оруулбал сүлжээнд аялах шаардлагагүй болно. Хурдан гүйхийн тулд хөлөө хэрхэн яаж шахах вэ?
Тиймээс тоймлож хариулъя, долоо хоногт хурдан гүйж сурах боломжтой юу?
Ажиллаж буй хурдыг юу тодорхойлдог вэ?
- Гүйлтийн техникийг зөв хийх;
- Тэнцвэртэй хоолны дэглэм;
- Тогтмол сургалт;
- Тав тухтай хувцас, тохиромжтой гутал;
- Хандлага;
- Сайхан дулаарлаа.
7 хоногт хурдан гүйж сурах боломжгүй, гэхдээ дор хаяж дөрөвний нэгээр үр дүнгээ сайжруулах боломжтой юм. Нийтлэл дэх зөвлөмжийг дагаж, дурдсан бүх зүйлийг анхаарч үзээрэй. Мөн бид хурдан гүйх бэлтгэл хийхийг БОЛОМЖГҮЙГ анхаарна уу. Энэ нь хичнээн дэгжин сонсогдож байсан ч гэсэн бид байгалийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийн төлөө байдаг!
