Эхнээс нь шалнаас түлхэлт хийж сурах: эхлэгчдэд зориулсан түлхэлт

Шалнаас эхнээс нь түлхэхийг яаж хурдан сурах вэ? Олон хүмүүс энэ асуултын хариуг хайж байна, яагаад гэвэл энэ нь түлхэлт өгснөөр бидний биеийн ихэнх булчингууд оролцдог бараг бүх нийтийн дасгал гэж үзэж болох юм. Түүнчлэн өдөр тутмын дасгал хийснээр энэ нь бидний олонхид чухал ач холбогдолтой жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст туслахаас гадна аливаа хүний ​​биеийг үзэсгэлэнтэй болгож тайвшруулдаг.

Бидний зарим нь 100 дараалан түлхэлт хийхийг хурдан сурахыг мөрөөддөг бол зарим нь хуруугаараа түлхэлт хийхийг хүсдэг, нөгөө хэсэг нь тэсвэр тэвчээр, авхаалж самбаагаараа бусдыг гайхшруулахын тулд нэг гартаа түлхэлт хийж сурахыг хүсдэг. Гэхдээ та үндсэн суурийг зөв сонгож сурах хүртлээ сонгодог түлхэх дасгал хийх боломжтой болно. Тиймээс сургалтаа эхлүүлээрэй!

Хэрэв та хэвтээ хөндлөвчийг хэрхэн яаж дээш өргөхийг мэдэхийг хүсч байвал манай вэбсайт дээрх энэ сэдвээр нийтлэлийг заавал уншаарай.

Сонгодог техникийг хэрхэн сурах вэ?

Эхлээд үндсэн техникийг задалж үзье. Та дараахь байдлаар түлхэлт хийж сурах хэрэгтэй.

• Эхлэх байрлал: сунгасан гар, банзал нь шулуун, толгой, нуруу, өгзөг, хөл нь шулуун шугам үүсгэдэг;
• Харц нь алган руу доош харав;
• Амьсгалах үедээ доошоо зөөлөн доошоо буулгаж, амьсгалаа дээшлүүл;
• Нуруугаа бүү тойрон, өгзгөө цухуйж болохгүй.
• Шаардлагатай тооны давталт, арга барилыг хий.

Залуус, охидын хувьд түлхэлтийг хэрхэн яаж эхнээс нь хийхийг сурахын тулд бэлтгэлийн дасгалуудаас эхлэхийг зөвлөж байна.

Сурахад ямар дасгалууд туслах вэ?

Тиймээс бидний гол зорилго бол гар, цээжний булчинг бэхжүүлэх явдал юм. Сонгодог түлхэлттэй ижил булчинг ашигладаг хэд хэдэн бие бялдрын дасгалууд байдаг боловч тэдгээрийг зөөлөн гэж ангилдаг. Тэд эхлэгчдэд зориулсан түлхэх хөтөлбөрийг эзэмшиж буй хүмүүст тохирсон дунд зэргийн дасгал хийдэг.

Хананаас түлхэх

Энэ дасгал нь нуруу, хэвлий, гарын булчингууд, ялангуяа гурвалсан булчингуудад илүү үр дүнтэй байдаг. Хэрхэн хананаас дээш түлхэхийг сурах вэ?

• Тулгуурын эсрэг зогсоод гараа мөрний өргөнтэй тэнцүү зайд байрлуул.
• Амьсгалах үедээ тохойгоо нугалж, цээж, духан дээрээ хүрэх хүртэл хананд ойртоно;
• Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буцах;
• Биеийг босоо байлгаж, ар нуруу, нуруу нугаларч болохгүй, хэвлэлийг чангал. Зөвхөн нуруу, гар л ажилладаг.

Энэ дасгалыг ашиглан шалан дээрээс түлхэлтийг хэрхэн зөв хийж сурах вэ? Энэ нь цээжний булчинг бараг оролцуулдаггүй вэ? Хананаас аажмаар холдож эхэлнэ.Та холдох тусам хөх нь процесст хамрагдах болно. Ирээдүйд вандан сандал дээрээс түлхэх дасгалууд руу шилжээрэй.

Вандан сандлаас түлхэх

Энэ дасгал нь трицепс, урд ба арын дельф, цээж, нуруу, гэдэс, хөл зэрэгт нөлөөлдөг. Таны харж байгаагаар булчингийн сонгодог атласыг бүрэн хэмжээгээр зурсан бөгөөд энэ нь та зөв зам дээр байна гэсэн үг юм. Хэвтээ тулгуураас түлхэлт хийж сурах нь босоо байрлалаас илүү хэцүү боловч шалан дээрээс илүү хялбар байдаг тул дасгалыг эхлэгчдэд зориулсан түлхэлт гэж ангилдаг.

• Тохиромжтой вандан сандал хайж олох (тулгуур өндөр байх тусам дээшээ түлхэхэд хялбар байдаг)
• Эхний байрлалыг аваарай: хэвтэж, вандан сандал дээр гараа тавь, шулуун, биеийн байдал, доошоо хар;
• Амьсгалах үедээ дээшээ түлхэж, тохойгоо 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, тулгуур руу доош унага;
• Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буцах;
• Нуруугаараа бүү бөхий, илжиг бүү цухуйл.

Долоо хоногт л хялбар түлхэлт хийх аргыг сурахын тулд өдөр бүр өмнөхийнхөө доогуур хэвтээ дэмжлэг хайж байгаарай. Тиймээс та өнөөдөр эсвэл маргааш биш, шалан дээр аль хэдийн ажиллаж эхлэх болно.

Сунгасан гар дээр банз

Энэ дасгал нь тамирчны тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж, булчингийн булчинг бэхжүүлж, зөв ​​аргын үндэс суурийг бүрдүүлдэг. Сурахын тулд дүрмийг сур.

• Гараа сунган хэвтээд, мөрний өргөн дээр хөлөө дэлгэн хэвтүүл.
• Цээж, хэвлий, өгзгөө чангалж, биеэ олсоор сунгаж байх;
• 40-60 секундын турш байрлалыг засах;
• 1-2 минутын завсарлагатайгаар 3 багц хий;

Дасгал хийх болгондоо банзан дээр байх хугацааг 4-5 минут болгож нэмэгдүүлэхийг хичээ.

Өвдөг түлхэх

Зорилтот булчинд ачаалал бага байдаг тул дасгалыг эмэгтэйлэг гэж нэрлэдэг. Гэхдээ энэ нь эрэгтэй эхлэгчдэд зориулсан түлхэх хөтөлбөрт тэдэнд ямар ч газар байхгүй гэсэн үг биш юм, учир нь тэд булчингуудыг бүрэн ачаалалд бүрэн бэлтгэдэг. Энэ аргаар яаж түлхэхийг сурах вэ:

• Гүйцэтгэлийн техник нь сонгодог дэд зүйлүүдийн алгоритмаас бараг ялгаагүй бөгөөд зөвхөн ялгаа нь оймс биш, харин өвдөг дээр ач холбогдол өгдөг;
• Гараа сунган, биеэ шулуун, урагшаа харан, хөлөө өвдөг дээрээ тавиад, шагайгаа гозойлгон дээшлүүл.
• Амьсгалаа авахдаа доошоо доошоо буулгаж, амьсгалаа гаргахдаа зөөлөн дээшлээрэй;
• Шаардлагатай тооны давталт, арга барилыг ашиглан push-up хийж үргэлжлүүлээрэй.

Түлхэх арга, тэдгээрийн хэрэгжилтийн онцлог шинж чанарууд

Сонгодог

Сонгодог түлхэлтээр гараа байрлуулах хоёр арга байдаг - нарийхан (алганууд бие биендээ хүрч, цээжний төв хэсэгт шууд байрладаг) ба өргөн (алган мөрнөөс арай өргөн). Эхний тохиолдолд гол ачаалал нь булчингийн булчингууд ба цээжний булчингийн дотор тал, харин хоёрдугаарт цээжний ба дельтоид булчингууд юм. Биеийн булчингийн эв нэгдэлтэй хөгжихийн тулд хоёуланг нь ээлжлэн хийхийг зөвлөж байна, жишээлбэл, өдөр бүр.

Хэрхэн хийх вэ: Алга, хөлийн хуруунууд шалан дээр хэвтэж, бие нь шулуун, гараа тэгшлэв. Бид тохойгоо нугалж, шалан дээр доошоо буулгаж, цээжээрээ хүрч, гараа дахин тэгшлээрэй.
Хүн бүр өөрийн хүч чадал, хүсэл эрмэлзлийн дагуу нэг дасгалын дасгал, арга барилын тоог бие даан зохицуулж чаддаг тул санаж байх гол зүйл бол түлхэлт өгөх дасгалуудыг илүү их хийхээс гадна үүнийг зөв хийх нь чухал юм.

Эхлэгчдийн гол алдаа:

• Өргөх үед гараа нэгэн зэрэг нураадаггүй, харин эргээд;
• Хөл, их бие, мөр нь шулуун шугам үүсгэдэггүй, бие нь унжиж эсвэл дээшээ бөхийдөг;
• Доош буулгахад өвдөг, аарцаг эсвэл ташаанд шал хүрнэ;
• Буулгах нь бүрэн бус - цээж нь шалан дээр хүрдэггүй.

Хэрэв та шаардлагатай бүх дасгалыг өдөр бүр дасгал сургуулилтаа алгасалгүйгээр тогтмол хийвэл үр дүнг нь маш хурдан анзаарах болно.Долоо хоногийн дотор таны бие илт хүчтэй болж, гар тань хүчтэй болж, гэдэс чинь улам чангарна. Сарын дотор нэг удаагийн араваас хорин удаа түлхэлт хийх аргыг аль хэдийн сурчихсан байх болно - энэ бүхэн зөвхөн таны хичээл зүтгэлээс хамаарна!

Жинтэй

Хэрэв та аль хэдийн энгийн түлхэлтийг "төгс" эзэмшсэн бөгөөд их бие нэмэлт ачаалал шаарддаг бол илүү төвөгтэй хувилбарыг туршиж үзэх боломжтой.

Хэрхэн хийх вэ: гүйцэтгэлийн техник нь сонгодогтой бүрэн нийцдэг боловч үүнээс гадна жингийн тусгай хантааз өмсдөг. Бидний олонхид ийм тоног төхөөрөмж байхгүй тул та үүнийг энгийн үүргэвчиндээ хүнд зүйлээр эсвэл нуруун дээрээ тавьсан баарнаас дискээр сольж болно.

Тэгш бус баар дээр

Тэгш бус баарыг хэрхэн зөв түлхэхийг сурах нь олон хүний ​​санааг зовоож байна. Сонгодог хувилбарыг та өөрөө хялбархан гүйцэтгэж, ямар ч хүндрэл учруулахгүй тохиолдолд л энэ төрлийн спортоор хичээллэх боломжтой гэдгийг хүн бүхэн ойлгодог гэж бодож байна.

Хэрхэн хийх вэ: үүнийг хийхийн тулд бидэнд тусгай симулятор хэрэгтэй. Ийм түлхэлт хийх үед хүн өмнөх хувилбаруудаас ялгаатай нь босоо байрлалтай байдаг. Гараа тэгш бус бааранд байрлуулж, тохой нь аль болох биед ойрхон байрлаж, хоорондоо салахгүй. Хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, хөл нь хоорондоо нийлдэг. Гараа нугалж, нугалахад та симулятор дээр дээш эсвэл доошоо босно.

Дэлхийн хамгийн хурдан амьтдыг олохын тулд манай вэбсайт дээр байрлуулсан өөр нэг нийтлэлийг үзээрэй.

Зөв техник нь юунд нөлөөлдөг вэ?

Хөвгүүн, охины аль алиных нь хувьд түлхэх хөдөлгөөнийг эхнээс нь зөв эхлүүлэх нь маш чухал бөгөөд ингэснээр хамгийн их үр ашиг, эрүүл мэндэд тустай болно.

• Жишээлбэл, хэрэв та техникээс ялгаатай нь түлхэлт, нуруугаа бөөрөнхийлж, эсвэл тав дахь цэгийг цухуйж эхэлбэл зорилтот булчингийн ачаалал бүхэлдээ нуруундаа очно. Ийм сургалтын үр нөлөө хамгийн бага байх болно;
• Хэрэв та зөв амьсгалахгүй бол амьсгалаа авч, хэмнэлээ алдаж болно. Хэрхэн зөв амьсгалах талаар сурах нь чухал бөгөөд энэ нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, зүрх судасны системийг бэхжүүлдэг;
• Шөрмөс, үе мөчийг гэмтээхгүй байхын тулд хэт удаан завсарлага, хүчтэй хөдлөлтийг бүү хий;
• Энэ нь ачааллыг тодорхой булчинд шилжүүлэх үүрэгтэй тул гарын зөв байрлалыг хянах нь чухал юм. Жишээлбэл, нарийн атгахад булчингийн булчингууд илүү их ашиглагддаг бөгөөд эсрэгээрээ алгаа өргөн байрлуулах тусам цээжний булчингууд илүү идэвхтэй ажиллах болно.

Яагаад түлхэх дасгал хийхийг сурах эсвэл сэдэл сэдвээр бага зэрэг суралцах нь зүйтэй юм

Тогтвортой байдал, байнгын хүсэл эрмэлзэл чухал байдаг аливаа бизнес нь ноцтой урам зориг шаарддаг гэдгийг та мэднэ. Хэрэв тэнд байхгүй бол тун удахгүй та дасгал сургуулилтаа алгасч, түүн дээрээ хагас дутуу ажиллаж, эцэст нь ядаргаатай ажил мэргэжлээ бүр мөсөн орхих болно. Танд ийм зүйл тохиолдохгүйн тулд шалан дээрээс түлхэлт хэрхэн хийж сурах ёстойг тайлбарласан жагсаалтыг энд оруулав.

Та яагаад хөвгүүн эсвэл эрэгтэй хүний ​​төлөө шалан дээрээс дээш түлхэж сурах хэрэгтэй вэ?

Хэрэв танай орон сууцанд хүчний бэлтгэл хийх тусгай тоног төхөөрөмж байхгүй бол түлхэлт өгснөөр л тэдний олонх нь солигдож болно, яагаад гэвэл шалан дээрээс түлхэх чадварыг цээжний бүс, булчин, гурвалсан булчин, дельта, мөн хүзүү, урд талын булчингийн булчингууд хөгжүүлдэг.
Шалнаас түлхэлт нь эрэгтэй хүний ​​хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг төгс сургадаг гэдгийг бүгд мэддэг. Долоо хоногт хоёроос доошгүй өдөр бэлтгэлээ хийдэг хүн бусадтай харьцуулбал харьцангуй хүнд биеийн хөдөлгөөнийг тэсвэрлэж чаддаг.

Сайхан, тайвширсан биетэй болох, шулуун гэдсээр, булчинлаг мөрөөрөө шударга сексийг гайхшруулахын тулд ямар эр үүнийг хүсдэггүй вэ? Хэрэв та шалан дээрээс хэрхэн зөв түлхэхийг сурч мэдвэл энэ бүхэн амжилтанд хүрнэ!

Охид, охин эсвэл эмэгтэйд шалан дээрээс түлхэлт хийж сурах нь яагаад үнэ цэнэтэй вэ?

Хэрэв та ихэвчлэн ханиад хүрч, уур амьсгалын өөрчлөлтөд уушиг тань хариу үйлдэл үзүүлдэг бол түлхэлт өгөх дасгал хийж сурснаар та эрүүл мэндээ төгс хамгаалж чадна. Түлхэх үед цээж, уушгинд цус урсаж, амьсгалын эрхтэн хөгжиж, зүрхний ажил сайжирдаг.

Фитнессийн багш нарын хэлснээр шалан дээр хэвтэж байхдаа гараа гулзайлгах, тэлэх (мэргэжлийн хэлээр түлхэлт гэх мэт) нь бараг бүх биеийн тамирын заалыг орлож чадна, учир нь энэ үеэр бидний биеийн булчингийн хэд хэдэн чухал бүлгүүд оролцдог.

Эмэгтэй хүн бүрийн мөрөөддөг хавтгай гэдэс шалан дээрээс түлхэх тусламжтайгаар төгс бүрэлддэг. Маш их түлхэлт хийдэг хүмүүсийн хувьд хэвлийн булчинг бэхжүүлдэг бөгөөд энэ нь ходоодыг хамгийн тохиромжтой хэлбэрт оруулахад тусалдаг.

Эдгээр дасгалууд нь хөхний хэлбэрийг төгс тохируулж, илүү уян хатан, чийрэг болгодог. Мэдээжийн хэрэг та шалан дээрээс түлхэлт ашиглан хөхнийхөө хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжгүй, гэхдээ жижиг, чангалсан хөх ч гэсэн илүү том, гэхдээ ноорой, унжсан хөхнөөс хамаагүй илүү сэтгэл татам харагддаг.

Одоо та энэхүү дасгалын ач тусын талаар бүх зүйлийг мэддэг бөгөөд шалан дээрээс түлхэлт өгөх олон зүйлийг сурахаар шийдсэн тул бид дарааллын талаар танд ярих бөгөөд дараа нь шалан дээрээс охид, хөвгүүдэд эхнээс нь түлхэлт өгөхийг хэрхэн хурдан сурах талаар ойлгох болно.

Түлхэх хөдөлгөөнийг хэрхэн хүндрүүлэх вэ

Тиймээс, эхлэгчдэд шалан дээрээс хэрхэн зөв түлхэхийг мэддэг болсон тул та хэдийнээ дадлага хийж эхэлсэн гэж найдаж байна. Та бүрэн хэмжээний дасгалыг амжилттай эзэмшиж, тэр ч байтугай хатуу үр дүнд хүрсэн гэж үзье. 1-2 сарын дотор олон тамирчид шалнаас 40-50 удаа итгэлтэйгээр шахаж, тэр ч байтугай амьсгал давчдаагүй байв.

Ачааллыг нэмэгдүүлэх цаг болжээ, түлхэлт хийх аргыг өөр аргаар хийж сур, эс тэгвээс булчингууд хөгжихөө болино. Даалгаврыг төвөгтэй болгохын тулд хувилбаруудын жагсаалтыг шалгаж үзээрэй.

• Тэсрэх түлхэлт (хөвөнтэй хамт). Хамгийн дээд цэг дээр тамирчин гараа шалан дээрээс бүрэн өргөөд алга ташиж амжих хэрэгтэй. Эдгээр нь зөвхөн булчинг төдийгүй урвалын хурдыг хөгжүүлэхэд тусалдаг.
• Нэг талаасаа. Зөвхөн туршлагатай тамирчдын хийж чадах техникийн хувьд маш хэцүү даалгавар. Хүчтэй, сайн бэлтгэгдсэн булчингаас гадна тэнцвэрийн мэдрэмж сайн хөгжсөн байх нь чухал;
• Хуруу, нударга дээр. Биеийн өндөр байрлалаас болж хүндрэл гардаг бөгөөд гар, хуруу, бугуйнд нэмэлт стресс ирдэг;
• Хөлөө вандан сандал дээр тавь. Энэ хувилбарт урд талын дельтанууд нь процесст идэвхтэй оролцдог бөгөөд цээж, булчингийн булчингууд ачаалал нэмэгдсэн горимд ажилладаг.
• Handstand. Тамирчин хүн эхлээд гараа сунган (хананд тулгуурласан эсвэл аэробатик дэмжлэггүйгээр) зогсож, дараа нь түлхэлт хийх хэрэгтэй. Энэ даалгаврыг сурах нь маш хэцүү боловч боломжтой юм. Тамирчин хүнд бие бялдрын чийрэгжилт, тэнцвэрийн мэдрэмж сайн хөгжсөн байх шаардлагатай.

Тиймээс бид түлхэх техникийг шалан дээрээс болон бусад гадаргууг бүх талаас нь эхнээс нь задалсан. Одоо та яаж түлхэхийг сурч, бэлтгэл дуусахад ачааллыг хэрхэн нэмэгдүүлэхээ мэддэг болсон. Эцэст нь хэлэхэд бид шалан дээрээс түлхэх шахалтын схемийг эхнээс нь эхлэн өгөх бөгөөд үүнийг сургалтын түвшингээс үл хамааран аливаа эхлэгч ашиглаж болно.

Бэлтгэл дасгал дээр үндэслэсэн анхан шатны хөтөлбөр

Эхлэхийн тулд та 1 өдрийн дотор түлхэлт өгсөх дасгал хийж сурах амжилтанд хүрэх магадлал багатай гэдгийг санаарай, ялангуяа өмнө нь булчиндаа ачаалал өгдөггүй байсан бол. Гэсэн хэдий ч 1-2 долоо хоногт шалан дээрээс хамгийн багадаа 10-15 удаа бүрэн түлхэлт хийж сурах бүрэн боломжтой.

• Бэлтгэлээ хананаас түлхэлтээр эхлээрэй - 15-20 удаа 2-3 удаа хий.
• Өдөр бүр хагас алхам ухрах хэрэгтэй. 3-4 хоногийн дараа ширээн дээрээс түлхэлт хийж үзээрэй - 2-3 багцад ижил 15-20 удаа;
• Эхний долоо хоногийн эцэс гэхэд та вандан сандал дээрээс итгэлтэйгээр түлхэх ёстой.
• Хоёрдахь долоо хоногоос эхлэн сунгасан гар, өвдөгнөөс түлхэх холболтыг холбоно.
• 10-12 хоногийн дараа булчингууд бүрэн дасгал хийхэд бэлэн болно.

Хэрэв та булчин өвдвөл эсвэл эсэргүүцвэл 1 өдрийн завсарлага ав, гэхдээ бааранд үргэлжлүүлэн зогсож байгаагаа мэдэрч байгаагаа анхаарч үзээрэй. Хэрэв та өвчтэй бол дасгал хийж болохгүй.

Эхлэгчдэд зориулсан ширээн дээрээс түлхэх үзүүлэлтийн нормыг анхаарч үзээрэй - та олимпод оролцоогүй тул дээд амжилтыг тогтоохыг эрэлхийлэх хэрэггүй. Тодорхой ачаалал нь эрүүл мэндэд хор хөнөөлгүйгээр өндөр чанартай сургалтанд хангалттай.

Таны харж байгаагаар түлхэлт хийж сурах нь тийм ч хэцүү биш бөгөөд хамгийн гол нь булчингаа аажмаар бэлтгэх, тогтмол боловч ачааллыг дунд зэрэг нэмэгдүүлэх явдал юм. Өөртөө том зорилго тавиад түүндээ заавал хүрээрэй!

Мэдээжийн хэрэг, энэ дасгалын өөр олон хувилбарууд бий. Гэхдээ, хэрэв та үүнийг хийх хамгийн чухал, сонгодог аргыг сайн эзэмшсэн бол цаг хугацаа өнгөрөхөд бусад бүх аргууд танд хэцүү биш байх болно. Сургалтанд тань амжилт хүсье!

Видеог үзээрэй: Барилгын төслийн менежмент гэж юу вэ? (Арваннэгдүгээр 2024).