Өгзөгт суух: илжигийг яаж зөв шахах вэ?

Өгзөгний суулт нь фитнессийн анхан шатны сургалтанд хамрагддаг олон талын дасгал юм. Хөл тавих гол давуу талууд нь үр нөлөө, олон янз байдал, гэртээ гүйцэтгэх чадвар юм. Танд хувийн дасгалжуулагч, сургалтын тоног төхөөрөмж, тусгай ур чадвар шаардагдахгүй. Манай нийтлэлийг уншиж, хэд хэдэн сэдэвчилсэн видео үзэж, зөв ​​програмаа сонгоод "самар" руу очно уу.

Тийм ээ, энэ бол үнэн, гэртээ ч гэсэн өгзөгний зөв суулт нь өгзөгний хэлбэрийг сайжруулахад тусалдаг. Хэрэв та тогтмол базвал таны ёроол чанга, бөөрөнхий, жигд болж, хөлний булчин хүчтэй, тонустай болно. Гэдэс нь бас цугларч, биеийн бүх хөнгөлөлт нь сэтгэл татам тоймыг олж авах болно. Гол нөхцөл бол суулт зөв, системтэйгээр гүйцэтгэх явдал юм.

Тулгаа хазайлт яагаад ийм үр дүнтэй байдгийг илүү сайн ойлгохын тулд физиологийг авч үзье.

Хэрхэн ажилладаг?

3 хүчин зүйл нь өгзөгний хэлбэрт нөлөөлдөг:

1. Аарцгийн ясны физиологийн бүтэц;
2. Биеийн өөх;
3. Булчингийн байдал.

Таны төсөөлж байгаагаар араг ясны бүтцэд нөлөөлөх боломжгүй юм. Гэхдээ өөх тосоо яаж алдаж, булчингаа чангалах вэ! Хэрэв та шаргуу хөдөлмөрлөж, хоолны дэглэм барьж, дасгал сургуулилтаа орхигдуулдаггүй бол өгзгөө дээш өргөхөд тусалдаг уу? Хараал ид, тэд л тусалдаг хүмүүс шүү дээ! Аливаа дасгалжуулагчийн хэлснээр таны цавуулаг шахах хамгийн үр дүнтэй дасгал бол хэвтэх явдал юм. Хэрэв та булчингаа ургуулахыг хүсч байвал жин хэрэгтэй. Өөх тосыг чангалах, шатаахад зориулж өөрийн жингээр ажиллаарай, гэхдээ маш хурдтай, маш их зүйл хийх хэрэгтэй.

Энэ дасгалд аль булчин ажилладаг болохыг авч үзье.

• Gluteus maximus - тэр л таны өгзөгний хэлбэрийг хариуцдаг.
• Жижиг гялтан;
• Дунд gluteus.

Сүүлийн хоёр нь том хэсгийн доор байрладаг бөгөөд мөчрийг хажуу тийш нь шилжүүлэх үүрэгтэй. Том нь биеийн уян хатан сунгалт, хөлийг урагш / хойшоо хулгайлах, явган явахад оролцдог.

Хел тавих нь янз бүрийн зэрэгтэй байдаг.

• Дөрвөн толгойт гуя (дөрвөн толгойт булчин);
• Хип biceps;
• Тугал;
• Гол булчин;
• Хэвлэл.

Биеийн доод хэсгийн үе ба холбоосууд идэвхтэй ажилладаг.

Тиймээс бид гайхамшигтай өгзөг олж авахын тулд ямар булчинг шахах хэрэгтэйг олж мэдээд дараа нь өгзөгний суултыг хэрхэн зөв хийх талаар авч үзэх болно.

Та яаж суух ёстой вэ?

Хэрэв та охиныг өгзгөө соруулахын тулд хэрхэн зөв хэвтэхийг сонирхож байгаа бол та аль хэдийн зөв зам дээр гарчихсан байна. Зөв техник нь хамгийн богино хугацаанд үр дүнд хүрэх боломжийг олгоно, эс тэгвээс үр дүн нь тэг болно.

Гэсэн хэдий ч техникийг мэдэх нь хангалтгүй бөгөөд дараахь ялгааг ажиглах нь чухал юм.

• Хангалттай ачааллаас эхэлж, дэлхийн дээд амжилтыг нэн даруй давахыг хичээх хэрэггүй;
• Дасгалыг үргэлж халаалттай нээж, амьсгалын дасгал, сунгалтаар дуусга;
• Хөлөө жийлцэж бүү хөдөл, хэмнэлтэй, жигд хөдөл;
• Амьсгалын техникийг ажигла - буулгахдаа амьсгал, өргөхдөө амьсгалаа гарга. Амьсгаагаа хэзээ ч битгий барьж байгаарай;
• Техникийг дагаж мөрдөөрэй. Зөвхөн өвдөгнөөс гадна аарцаг нугалж байх ёстой;
• Эрүүл хоолны дэглэм барих;
• Тэнд зогсохгүй. Булчингууд даалгаварт дасаж чаддаг тул аажмаар төвөгтэй болгох хэрэгтэй;
• Тахилчдыг үр дүнтэй шахахын тулд зөвхөн суулт хийх замаар өөрийгөө бүү хязгаарлаарай.

Төрлийн

Одоо эцэст нь хатуу өгзөгний хамгийн сайн найзууд болох squats-ийн төрлүүдэд шилжье. Доор бид тэднийг жагсааж, мөн охины өгзгийг зориудаар шахахын тулд хэрхэн зөв суулт хийхийг танд хэлье.

Гол алдаа

Гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд өгзөгний зөв суултыг ижил аргаар гүйцэтгэдэг болохыг анхаарна уу. Та өөрийн жингээр хүндийн өргөлт эсвэл бөхийлгөж байгаа эсэх нь хамаагүй. Эндээс зайлсхийх зарим алдаанууд энд байна.

• Амьсгал: доошоо бууж, амьсгалаа дээш өргөх;
• Нуруу нь бөөрөнхий биш;
• Оймс нь үргэлж өвдөгнийхтэй ижил чиглэлд эргэлддэг;
• Өвдөгийг оймсны шугамнаас цааш зөөх боломжгүй;
• Өсгий нь шалнаас өргөгддөггүй;
• Толгойг нь буулгадаггүй, буцааж хаядаггүй;
• Яг гялтангийн булчингуудыг татан оролцуулахын тулд аарцагыг бага зэрэг арагш татна. Үгүй бол зөвхөн хөл, өвдөг л ажиллах болно.

Сонгодог squats

Энэхүү өгзөгний хазайлт нь бусад бүх суултанд хэрэглэж болох үндсэн арга техник юм. Онцлог шинж чанараас бусад тохиолдолд бид доор дурдах болно.

• Хөлний мөрний өргөн дээр шулуун зогсож, гараа хажуу тийш нь тавиад эсвэл урагшаа сунгана;
• Амьсгал авахдаа доод тал руугаа бага зэрэг бөхийж, аарцагаа хойш татан доошоо гөлгөр доошоо бууж эхэлнэ. Үүний зэрэгцээ нуруугаа бүү тойруул;
• Дасгалын хамгийн доод цэг нь гуяны гадаргуутай параллель хавтгай үүсгэдэг байрлал юм;
• Амьсгалаа гаргахдаа босоорой;
• Шаардлагатай давталтын тоог хий.

Гүн суулт

Дараа нь бид өгзгөө соруулж, өвдөгний үеийг гэмтээхгүйн тулд охин хэрхэн гүнзгий базаж болохыг тайлбарлах болно.

Энэ арга нь өвдөгний үений ачааллыг нэмэгдүүлдэг тул холбогдох өвчнүүдтэй бол татгалзах нь дээр.

Сонгодог хувилбар шиг анхны байрлалыг ав. Дараах ялгааг эс тооцвол өмнөх зааврыг дагана уу.

• Доод цэг - хонго өвдөгний дор унаж, хурц өнцөг үүсгэдэг;
• Шалнаас өсгийгөө бүү өргө;
• Гэнэтийн хөдөлгөөнөөс зайлсхийх;
• Нуруу нугасаа бүү нугал.

Энэ дасгалыг хүнд хэцүү гэж ангилдаг бөгөөд бие бялдрын чийрэгжилт, шагайны уян хатан байдал, тэсвэр тэвчээрийг шаарддаг. Дашрамд хэлэхэд үр ашиг нь илүү өндөр байх болно. Нэмэлт жинтэй өгзөгний гүнзгий суулт хийх аргыг түнштэйгээ хамт сурах нь дээр. Тэр тоглолтын зөв байдлыг хянах чадвартай туршлагатай тамирчин байвал сайн байна.

Нарийн зогсоол

Нэрнээс нь харахад энэ дасгалд хөлийг аль хэдийн мөрний өргөн дээр байрлуулсан болно. Энэхүү тохиргоо нь гуяны гаднах гадаргуу, мөн мэдээж gluteus maximus булчинг чанарын хувьд ачаалах боломжийг олгодог.

Гүйцэтгэх аргын хувьд өгзгөө хэрхэн зөв суулгахыг санаарай - бид энэ талаар дээр дурдсан байсан бөгөөд эдгээр зааврыг дагаж мөрдөөрэй. Хамгийн бага цэг нь гуяны шалан дээр параллель юм. Шалнаас өсгийгөө бүү өргө, эс тэгвэл хөл, өгзгөө биш, зөвхөн шагайны үений ачааллыг хэтрүүл. Хэрэв физиологийн онцлогоос шалтгаалан хөлөө хэт нарийн тавих боломжгүй бол хувийнхаа доод хэмжээг олж, энэ байрлалаас ажиллана уу.

Өргөн байр суурь - сүмо ба пли

Бид гэртээ бөгсөө хэрхэн яаж илж сурахаа үргэлжлүүлэн сурч байгаа бөгөөд дараачийн эгнээ нь өргөн байр суурьтай squats юм. Энэхүү дасгал нь таны цавуулаг болон гуяны дотоод хэсгийг үр дүнтэй чиглүүлдэг. Энэ нь тамирчнаас сайн суналт, тэсвэр тэвчээр шаарддаг.

• Эхний байрлал нь стандарт боловч хөл нь мөрний өргөнөөс илүү өргөн байдаг. Үүний зэрэгцээ, сумо нь таны суналтын боломжийн хэрээр хөлийг хамгийн их хэмжээгээр шингэлнэ. Пли-д хөлөө өргөн дэлгэх шаардлагагүй боловч оймсыг аль болох хажуу тийш нь эргүүлэх нь чухал юм.
• Бөхийхдөө хөлийнхөө хуруугаар өвдөгөө нэг зүгт чанга чиглүүлээрэй. Энэ талаар plié сонголт нь сунгалт муутай тамирчдын хувьд сүмогоос хамаагүй хэцүү байдаг.

Сумо бөхийг ихэвчлэн нэмэлт жингээр хийдэг. Энэ нь булчингийн массыг хурдан өсгөх боломжийг олгодог. Хэрэв танд эзлэхүүн чухал бол дамббелл гаргаж ав. Пли нь эмэгтэйлэг тоймыг төгс төгөлдөр болгоход тусалдаг. Ерөнхийдөө хоёр суултын хоорондох ялгаа тийм ч чухал биш юм. Гэрийнхээ өгзөгт зориулсан бөхийх цогцолборт та зөвхөн нэгийг нь эсвэл өөр аргыг сонгож болно.

Уушиг эсвэл "буржгар"

Гэртээ өгзөгний өөр нэг дажгүй дасгал бол буржгар суулт юм. Энгийн үгээр хэлбэл эдгээр нь нэг хөлний стандарт довтолгоо юм.

• Эхний байрлал нь урд талдаа нэг хөл, араас хоёр дахь нь хөлийн хуруун дээр байрлана. Бие нь шулуун, урд нь гараа сунгасан;
• Амьсгалаа авахдаа бүх жингээ түүнд шилжүүлэн урд өвдөгөө зөөлөн нугар. Гуя нь шалан дээр параллель байх ёстой. Энэ байрлал дахь арын өвдөг бараг газарт хүрдэг;
• Амьсгалаа гаргахдаа хөл, өгзөгний булчингийн хүчийг ашиглан аажмаар дээшлэх;
• Шаардлагатай тооны давталтыг хий.

Эдгээр суултууд нь өгзгөө сунгахад тохиромжтой. Хэрэв хүсвэл та гартаа barbell (цээжин дээрээ) эсвэл дамббелл (хажуу талдаа сунгасан гараараа) -аас хуушуур барьж болно.

Жинтэй

Цавуулаг дээр хамгийн их анхаарал тавьдаг хамгийн сайн үр дүнтэй хөдөлгөөн бол жингийн нэмэлт юм. Гэртээ хоёр шил элс эсвэл нэг шил ус авахад хангалттай. Эсвэл спортын дэлгүүрээс дамббелл багц худалдаж аваарай. Нэмэлт жин нь булчингийн эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог тул өгзөг нь хамгийн онцгүй охид байдаг тул иймэрхүү бөхийх шаардлагатай байдаг.

Та жингээр ямар өгзөг базаж чадах вэ? Бараг ямар ч сонгодог, өргөн, нарийн тохируулгатай. Болгоомжтой байхын тулд бид гүнзгий суулт хийх, мөн явцуу байр суурьтай (тэнцвэрээ алдах эрсдэлтэй) сонголтыг хийхийг зөвлөж байна.

Жингээ барих хоёр сонгодог сонголт - хажуу талууд (2 хясаа) ба цээжин дээрээ (1 хясаа) доош буулгасан гарт.

Жин нь зөвхөн өгзгөө нэмэгдүүлэхийг эрмэлздэг хүмүүст зориулагдаагүй болно. Энэ бол булчин дээрээ илүү сайн ажиллах гайхалтай арга юм.

Хэр их базах вэ, бөгсөө хэд шахах вэ?

Олон охид илжигээ шахахын тулд хэдэн удаа базах хэрэгтэйг сонирхож байгаа боловч энэ асуултын хариулт тодорхой биш байх болно. Хүн бүрийн хувьд бүх зүйл тус тусдаа явагддаг бөгөөд үйл явц нь бие бялдрын чийрэгжилтийн түвшин, булчингийн байдал, өөх тос байгаа эсэх, мөн хүсэл эрмэлзэл, бэлтгэлийн тогтмол байдал, чанар, техник технологийг дагаж мөрдөх зэргээс хамаарна.

Интернет дээр олон тооны фитнесс хөтөлбөрүүд амлаж байгаа тул 10 хоногийн дотор өгзгөө бөгсөөр шахах боломжгүй гэж шууд хэлье. Зөвхөн нэг сарын хугацаанд гэртээ өгзгөө шахах боломжтой юу гэсэн асуултанд бид бас эерэг хариулт өгөхгүй - самар нь янз бүрийн дасгал шаарддаг. Гэсэн хэдий ч squats нь цогцолборын үндсэн суурь байж болох юм.

Сарын дотор өгзөгний тоймыг сайжруулах боломжтой боловч дараах дүрмийг баримтлах нь чухал юм.

1. Сайн дасгалын багц авч, төлөвлөгөөгөө чанд баримтлах;
2. Хэмжээг хэд хэдэн аргаар хийх хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ илүүдэл жинг шатаахын тулд хурдацтай, хурдтай, ойр ойрхон ойртох, давтах тоог нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Ижил массыг бий болгохын тулд хамгийн бага цэг дээр зогсоод удаан, үр дүнтэй хийх хэрэгтэй. Арга барилын давталтын тоо нь зөвхөн 10-15 байж болох боловч жин нь чухал юм.
3. Өөрийнхөө хоолны дэглэмийг ажиглаарай - элсэн чихэр, энгийн нүүрс ус, түргэн хоол, тав тухтай хоолыг хас. Илүү их уураг, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, үр тариа, самар идээрэй.
4. Дасгалын багцад өгзөг шахах бусад дасгалыг нэмнэ үү: хайч, өгзөгөөр алхах, дугуй унах, үсрэх, толгод дээр алхах, уушиг.
5. Илжигийг хурдан шахахын тулд squats зөв хийх нь чухал тул техникийг дагаж мөрдөх;
6. Бие халаалтыг хэзээ ч бүү үл тоомсорлоорой - энэ нь өгзгөө ажилдаа бэлдэж, булчин, үе мөчөө дулаацуулж, бэлтгэл хийсний дараа өвдөх эрсдлийг бууруулдаг;
7. Өөрийгөө зоригжуулж, зорилгоо тодорхойлохоо мартуузай.

Тиймээс, гэртээ бөгсөөрөө илжиг шахах боломжтой. Эхний харааны үр дүн нь сургалт эхэлснээс хойш 30 хоногийн дараа авахад бодитой юм. Та яг эхэнд нь ямар програм ашиглаж болох вэ?

Эхлэгчдийн хамгийн сайн суулт хийлгэхийн тулд Home Squat Chart-тэй танилцана уу. Дэвшилтэт тамирчид өөрсдийн арга барил дахь давталтын тоог нэмэгдүүлэх эсвэл нэмэлт жин авах боломжтой. Та үүнийг өдөр бүр эсвэл өдөр бүр хийх хэрэгтэй (хэрэв та цоо шинээр ирсэн бол). Шинэ арга барил бүрийг өөр төрлөөр эсвэл өдөр бүр өөр сортоор хавчуулж болно.

Цогцолборыг эхлүүлэхийн өмнө зөв бөгсөө хэрхэн зөв суулгахаа сайн мэдэж аваарай - зөвхөн бөгсөө соруулахаас гадна эрүүл мэндэд чинь хор хохирол учруулахгүй байх. Сэдэвчилсэн видео бичлэг үзэх. Түүнчлэн, эсрэг заалт байхгүй эсэхийг шалгаарай.

Булчин өвдөх ёстой юу?

Өгзөгний суултын зөв аргыг дагаж мөрдөхийн зэрэгцээ бэлтгэл хийсний дараа охид өвдөлт мэдрэх нь чухал байдаг гэсэн итгэл үнэмшил байдаг. Энэ бол тамирчны үнэхээр сайн амжилтын үр дүн юм. Үнэндээ өвдөлт нь гэнэтийн ачаалал өгсөн булчингийн утаснуудын бичил нулимснаас үүсдэг. Сургалтын эхэн үед энэ нь зайлшгүй юм.Өөрөө бодоорой, өгзөгний чинь нам гүм амьдралыг бүдүүлгээр зөрчсөн, тиймээс тэднийг тохь тухтай бүсээс гаргаж, албадан ажил хийлгэсэн. Мэдээжийн хэрэг тэд уурлах болно. Гэсэн хэдий ч булчингууд дасахад өвдөлт гарахгүй байх ёстой. Ачаалал бага зэрэг нэмэгдсэнээс бусад тохиолдолд.

Өвдөлт нь зөвхөн хэт их ачааллын улмаас төдийгүй бас эвэрлэг байдгийг та анхаарч үзээрэй, учир нь та булчингаа халаагаагүй, дасгал сургуулилтаа орхисон. Эсвэл тэд техникийг зөв дагаж мөрдөж, үе мөчний ачааллыг хэтрүүлээгүй.

Ердийн үед өвдөлт мэдрэхүй нь хамгийн ихдээ идэвхтэй дасгал хийснээс нэг хоногийн дараа алга болдог. Хамгийн тохиромжтой нь 6-8 цагийн дараа бие нь шинжилгээг сануулахаа болино. Хэрэв та тэвчээргүй өвдөлтөөр хичээлээ тогтмол дуусгадаг эсвэл хэдэн долоо хоног өнгөрөхгүй бол та буруу зүйл хийж байгаа нь илт байна.

Дээрх бүгдийг нэгтгэн дүгнэж үзье! Тулгаа хазайлт нь тэднийг чийрэг, бат бөх болгодог гайхалтай дасгал юм. Мөн энэ нь нарийхан хөл, үзэсгэлэнтэй гэдэс үүсгэдэг. Дасгал хөдөлгөөн нь бүх бие махбодод сайнаар нөлөөлж, булчинг хэвийн хэлбэрт оруулдаг. Спорт нь ямар ч төрлийн өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд хос хосоороо гайхамшгийг бүтээж чаддаг! Самартаа амжилт хүсье!

Видеог үзээрэй: Хануур хорхойн эмчилгээ (Арваннэгдүгээр 2024).