Мөлхөж сэлэх нь нас, бие бялдрын ур чадвараас үл хамааран хүн бүрт тохиромжтой. Энэ хэв маягийг мэргэжлийн хүмүүс өндөр хурдтай хөгжүүлэх боломжийг шүтэн биширдэг. Сонирхогчдын сэлэгчид булчингийн бэлтгэл, эрүүл мэндийн ерөнхий төлөвшил, турах зорилгоор үүнийгээ хийхдээ баяртай байдаг.
Мөлхөх эсвэл усан хэв маяг нь хамгийн хурдан сэлэлт бөгөөд тамирчнаас эрчим хүчний өндөр зардал шаарддаг. Үүнийг сурах нь тийм ч хэцүү биш бөгөөд удаан халахад шаардагдах тэсвэр тэвчээр, хүч чадлыг хөгжүүлэх нь илүү хэцүү байдаг.
Энэ нийтлэлд бид усан сан эсвэл задгай усанд хэрхэн зөв мөлхөх талаар тайлбарлах болно. Та гар, хөлний хөдөлгөөний зөв техникийг эзэмшиж, амьсгалж, эргэлт хийж, ердийн алдаанаас зайлсхийх болно. Түүнчлэн бид холын зайг хүчин чармайлтгүйгээр даван туулахын тулд удаан хугацаанд ядрахгүй байх талаар танд хэлэх болно.
Мөлхсөн сэлэлт гэж юу вэ, ямар төрлүүдтэй вэ?
Удахгүй бид эхлэгчдэд зориулсан мөлхөгчдийн сэлэлтийн зөв техникийг сурч эхлэх бөгөөд одоо хэв маягийн ерөнхий тодорхойлолтыг өгөх болно.
Мөлхөх буюу усны хэв маяг нь дээд ба доод мөчний ээлжлэн хөдөлгөөнөөр ходоод (эсвэл нуруу) дээр сэлэх арга юм. Хөдөлгөөнөөр биеийг чавхдас руу татаж, гар нь ус руу перпендикуляр хавтгайд дугуй хөдөлгөөн хийж, хөл нь "хайч" шиг хөдөлдөг. Нүүрийг нь усанд буулгаж, толгойг нь хажуугийн эргэлтээр хийж, чихийг тэргүүлэх мөрөн дээр тавиад, амьсгалыг нь усанд хийнэ.
Мөлхөгч нь сэлэлтийн хамгийн эртний арга боловч соёлжсон Европт 19-р зуунд л орж ирсэн. Өнөөдөр энэ нь бүх олимпиад, уралдаан тэмцээнд хурдан сэлэлтийн гол хэв маяг гэж тооцогддог.
Мөлхөх үндсэн төрлүүдэд дүн шинжилгээ хийцгээе.
- Өнөө үед хамгийн алдартай төрөл бол зургаан цус харвалт эсвэл Америк юм. Гар нь хэмнэлтэй цус харвалт хийж, нүүрээ усанд буулгаад, хөл нь дээд мөчид нэг эргэлт хийхдээ зургаан ээлжлэн хөдөлгөөн хийх;
- Бага эрэлт нь хоёр цус харвалт эсвэл Австралийн арга гэж нэрлэгддэг арга юм. Усан сэлэгч толгойгоо өргөн цээжин дээрээ сэлдэг. Гараа тохойгоороо нугалж, цус харвалт хийдэг бөгөөд үнэндээ алгаараа уснаас түлхдэг. Хөл нь "хайчаар" нэгэн зэрэг хөдөлж, эсрэг дарааллаар хөдөлдөг - гарын хөдөлгөөн тус бүрт 1 хөлийн хөдөлгөөнийг хийдэг.
- Дөрвөн цохилттой цээжний өнхрөлтийг ихэвчлэн хийдэг бөгөөд энэ нь Америктай төстэй боловч хөл нь илүү хурдан хөдөлдөг. Үүнтэй ижил төстэй зургаан цус харвах мөлхөгч хэв маягийг баримталдаг энэхүү сэлэлтийн техник нь 4 цохилтыг агуулдаг.
- Ар талдаа усны хэв маяг. Бие нь аарцаганд бөхийхгүйгээр усан дээр хэвтээ байрлалтай байдаг. Дээд мөчрүүд нь урт цус харвалт бүхий дугуй хөдөлгөөн хийдэг. Доод хэсэг нь "хайч" техникээр хөдөлдөг.
Мөлхөж сэлэх технологийг эхнээс нь нарийвчлан шинжлэхээс өмнө бид энэ хэв маяг нь ямар ашигтай, хор хөнөөл учруулж чадах эсэхийг олж мэдэх болно.
Ашиг ба хор хөнөөл
Дээр дурдсанчлан мөлхөж сэлэх техник нь асар их эрчим хүчний зардал шаарддаг. Тиймээс жин хасахад туйлын үр дүнтэй байдаг. Түүнчлэн, ийм сэлэлт нь тэсвэр тэвчээрийг чанарын хувьд дээшлүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь олон спортын салбарт ашиг тустай байдаг. Мөлхөгч нь амьсгалын тогтолцоог төгс сургаж, зүрхний булчинг бэхжүүлж, ялгаралт, бодисын солилцооны процессыг идэвхжүүлдэг. Аарцгийн бүс дэх түгжрэлийг арилгана. Тиймээс мөлхөж сэлэх нь эрэгтэйчүүдэд үзүүлэх ашиг нь эрч хүч, эмэгтэйчүүдэд нөхөн үржихүйн үйл ажиллагаанд сайнаар нөлөөлдөг.
Мөлхөж сэлэх нь булчингийн хөнгөлөлтийг бүхэлд нь бэхжүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь үе мөч, нуруунд ачаалал өгдөггүй. Энэ нь булчингийн тогтолцооны өвчтэй хүмүүс, жирэмсэн эмэгтэйчүүд, өндөр настнуудад зориулагдсан болно. Мэдээжийн хэрэг хангалттай ачаалалтай.
Үгүй бол эрүүл мэндэд хохирол учруулж болзошгүй юм. Хэрэв танд зүрх, амьсгалын замын асуудал байгаа бол гэдсэн дээрээ мөлхөхийн оронд бага хүчтэй сэлэлтийг сонгоорой. Жишээлбэл, ар талдаа хөхний даруулга эсвэл усан хэв маяг.
Усанд сэлэх нь маш цөөн тооны эсрэг заалттай байдаг гэдгийг анхаарна уу, гэхдээ та техникээ зөв дагаж мөрдөөгүй бол энэ спортоос ашиг тусгүй болно. Та нурууг хэт их ачаалах, зүрхэнд хэт их кардио ачаалал өгөх, хамгийн бага ашигтай үйлдлээр энерги үргүй зарцуулах болно. Усанд сэлэх үед сонгодог алдаанаас зайлсхийхэд бидний нийтлэл туслах болно - анхааралтай уншиж, дараа нь болзошгүй хор хөнөөлийн талаар мартаж болно.
Техник
Мөлхсөн усан сэлэлтийн техник нь 3 дэд хэсгээс бүрдэнэ.
- Хөлийн хөдөлгөөн;
- Гар хөдөлгөөн;
- Амьсгал ба биеийн байрлал.
Түүнчлэн, энэ блок дээр бид мөлхөгч сэлэлтийг хэрхэн яаж эргүүлэхийг танд хэлэх болно.
Тиймээс мөлхөгч сэлэлтийн техникийг алхам алхмаар үргэлжлүүлж, эхний байрлалаас эхэлье.
Биеийг чавхдас болгон тэгшлээд, гараа урагш сунгаж, хөл шулуун, тайвширч, нүүрээ усан санд дүрнэ. Усан бассейны хажуу талыг хөлөөрөө урагш түлхэх эсвэл ус руу үсрэх замаар эхний байрлалыг авах боломжтой.
Гар хөдөлгөөн
Эхний байрлалаас эхлээд эхний хөдөлгөөнийг дараах байдлаар хийнэ.
- Нэг гар нь далдуу руу доошоо, тохойгоороо бага зэрэг бөхийж ус руу ордог;
- Дараа нь тэр усан доорхи хагас тойргийг бүрэн шулуун болгож дүрсэлсэн;
- Цус харвалтын төгсгөлд тэр усанд сэлэгчдийн талбайн уснаас гарч ирдэг;
- Эдгээр хөдөлгөөнтэй зэрэгцэн хоёр дахь гараа усны гадаргуу дээр урагш шиддэг. Түүний хөдөлгөөний техникийг илүү сайн ойлгохын тулд жийнсэн өмднийхөө арын халааснаас гараа гаргаж, жижигхэн хуруу нь бусад хуруунаасаа өндөр байхаар гараа гаргаж байна гэж төсөөлөөрэй.
- Энэ хөдөлгөөний үеэр тэргүүлэгч мөр нь усан сангаас ялимгүй дээш өргөгдөж, сэлэгч нь хажуу тийшээ эргэх эсвэл арын нурууг хажуу тийш нь бага зэрэг хазайна (хоёулаа техникийн хувьд зөв);
Ердийн алдаа
- Тархины цус харвалтанд урагш авчирсан гараа тайвшруулж, бага зэрэг нугалав. Гар нь тохойн түвшингээс дээш өргөгдөөгүй эсэхийг шалгаарай. Эдгээр алдаа нь шаардлагагүй стресст хүргэдэг тул усанд сэлэгч илүү хурдан ядардаг.
- Тэргүүлэх мөрний урагш бага зэрэг эргэх нь маш чухал бөгөөд ингэснээр гараа аль болох ихээр сунгана, ингэснээр тамирчин илүү бага зайд усны эсэргүүцэл үзүүлнэ гэсэн үг юм.
- Гол хүчин чармайлтыг мөрөөр хийдэг - гар ба шуу нь хоёрдогч ачааллыг авах ёстой.
Мөлхөж байхдаа хөл, гарын хөдөлгөөний утга нэг биш гэдгийг санаарай. Эхнийх нь гол төлөв усан дахь бие махбодийг тэнцвэржүүлэх үүрэгтэй бол дараагийнх нь гол хөдөлгөгч хүч юм.
Хөлийн хөдөлгөөн
Хэрхэн зөв мөлхөх, хөлөө хөдөлгөх техник рүү шилжих талаар үргэлжлүүлэн үзье.
Доод мөчрүүд нь усанд сэлэгчийн хурданд тийм ч их нөлөөлдөггүй боловч бие махбодийн тэнцвэрт байдал, усан дахь зөв байрлалыг хадгалахад тусалдаг. Мөлхсөн сэлэлтийн үеэр хөлний ажлыг босоо хавтгайд хийдэг бөгөөд тэдгээр нь ээлжлэн дээш доош хөдөлдөг.
- Нэгдүгээрт, өвдөгний үений хэсэгт бага зэрэг бөхийж байна;
- Дараа нь та бөмбөг өшиглөж байгаа юм шиг хүчтэй хөлний дүүжин;
- Дараа нь мөч нь шулуун болно;
- Хоёр дахь нь ижил төстэй давталт хийж, эхнийхийг нь авдаг.
Гар хөдөлгөөний бүрэн мөчлөгийн хувьд та мөлхөж буй хэлбэрээс хамаарч шаардлагатай тооны цохилтыг хийх хэрэгтэй. Ихэнх тохиолдолд - 6, 2 эсвэл 4.
Ердийн алдаа
- Хөл нь өвдөг дээрээ хэтэрхий бөхийдөг;
- Махи маш хүчтэй;
- Савлуурын үеэр хөл уснаас гарч ирдэг.
Эдгээр бүх алдаа нь тамирчны хурд, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхгүйгээр шаардлагагүй хурцадмал байдалд хүргэдэг.
Амьсгалах техник
Тиймээс бид хэрхэн зөв мөлхөхийг харуулсан үндсэн диаграммыг задаллаа. Гэсэн хэдий ч хөдөлгөөний анатомийн зэрэгцээ амьсгалахад техникт асар их үүрэг гүйцэтгэдэг. Тамирчин хүний тэсвэр тэвчээр эсвэл удаан хугацаанд ядрахгүй байх чадвар нь түүний зөв тохиргооноос хамаарна.
Тиймээс мөлхөж байхдаа хөл, гар хэрхэн ажилладагийг санацгаая. Одоо энэ бүгдийг амьсгалахтай холбож үзье. Усанд сэлэх үед тамирчны нүүр нь усанд живж, усны дээд түвшин духангаар дамждаг.
- Мөрөөрөө нэг гараа урагш сунгаж, бие нь эсрэг чиглэлд эргэх үед амьсгалыг хийдэг. Энэ үед усанд сэлэгч чихээ тэргүүлэх мөрөн дээр тавиад нүүр нь уснаас гарна. Үүний зэрэгцээ түүний харц нь усан доор явж буй эсрэг талын зүг чиглэв;
- Амаар амьсгалах;
- Энэ арга нь амьсгалахад зориулж толгойг эргүүлэх тусгай хөдөлгөөнийг заагаагүй болохыг анхаарна уу. Энэхүү арга хэмжээ нь хэв маягийн техник ачаар боломжтой болж, өөрөө аяндаа хэрэгждэг. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та бүх зүйлийг зөв хийвэл.
- Гараа ээлжлэн сольсны дараа нүүр нь дахин усанд шумбаж, сэлэгч хамар, амаараа амьсгалаа гаргана;
- Амьсгал нь гурав дахь цохилт бүрт гараараа хийгддэг тул баруун, зүүн тийш ээлжлэн амьсгаа авдаг.
- Та хоёр цохилт тутамд амьсгалж болно, гэхдээ энэ тохиолдолд та "нэг гарын дор амьсгалах" дасгал хийх болно, энэ нь бүрэн зөв биш юм.
Усан сэлэлтийн бүх үе шатанд биеийн байрлал хэвтээ хэвээрээ байна. Гэсэн хэдий ч энэ нь үргэлж баруун, зүүн тийшээ эргэлдэж, мөрөө урагшаа урагш чиглүүлж, урагшаа хөдөлгөөн хийдэг.
Буцаах
Мөлхөж дүүжин хийх техник нь дараахь хоёр аргыг агуулдаг.
- Хажуугийн дүүжин эсвэл дүүжин;
- Усан дор Сомерсалт.
Мөлхөж байхдаа усанд шумбах хөдөлгөөнийг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.
- Ханан дээр сэлж байхдаа нэг гараа урагш сунгана;
- Усан дор биеэ хөдөлгөн толгой, биеэ урагш шумбах;
- Энэ үед хамраараа амьсгалаа гаргаж, тэнд ус орохгүй байх;
- Та ар талдаа байрлалдаа усан доор өөрийгөө олох болно;
- Хөлөө тэгшлээд усан сангийн ханыг мэдрэх;
- Хүчтэй түлхэлт өгөх;
- Хурдатгалын үед ходоод руу эргэх;
- Цус харвалтын мөчлөг эхлэх хүртэл урагшаа үргэлжлүүлэн гулсуулна уу.
Савлуурыг дараах байдлаар хийв.
- Усан сангийн ханан дээр сэлж, эхлээд сойзоороо, дараа нь шуугаараа хүрнэ үү;
- Энэ үед хөл өвдөг дээрээ бөхийж, бие нь босоо байрлалыг олж авдаг;
- Хажуугийн чиглэлд бүх биеээрээ тохойноосоо татаж, амьсгалаа аваад эргэлт хийх;
- Энэ үед хоёрдахь гараа урагш сунгаж, хөлийг нь усан сангийн хажуугаас няцаадаг;
- Цаашилбал, эхний гараа эхнийхтэй нь барьж, эхний байрлал дээр урагш гулсах болно;
Яаж ядрахгүй байх вэ?
Мөлхөж сэлж байхдаа хөл, гараараа хэрхэн зөв ажиллахаа судалж, амьсгалах, эргүүлэх техникт дүн шинжилгээ хийж, үндсэн алдаануудыг судлав. Одоо урт удаан хугацаанд ядарч сэлж сурах боломжийг танд олгох хэдэн зөвлөгөө өгье.
- Амьсгалын зөв техникийг ажиглах;
- Усан сэлэлтийн хэв маягийн ердийн алдаануудыг гаргахгүй байхыг анхаарна уу;
- Тэвчээрийг сайжруулахын тулд янз бүрийн дасгал хийх;
- Уушигны хэмжээг нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн амьсгалын дасгал хийх;
- Гараа аль болох хол шидэж урт цус харвах;
- Хэт олон удаа цус харвах гэж бүү оролдоорой - хэмнэлтэй, урт байлгах хэрэгтэй;
- Хөнгөн, тайван сэлээрэй. Бие махбодоо гар, хөлөөрөө усан дээр байлгахыг хичээх хэрэггүй - үүнийг таны тэнцвэрт байдал хариуцна. Өөрийгөө шаардлагагүй ачаа бүү хий, бие махбоддоо итгэ.
Усан сэлэгчдийн дунд "Хөхний цохилт бол хөл, мөлхөх нь гар" гэсэн үг байдаг бөгөөд бид түүний шударга байдлыг хүлээн зөвшөөрөхгүй байхын аргагүй юм. Усны хэв маягаар гар нь ажлын 80% -ийг хийдэг. Энэ сэлж сурах нь тийм ч хэцүү биш бөгөөд дээр дурдсан хөхний сэлэлтээс ч хялбар байдаг. Өөр нэг зүйл бол олон сэлэгчид "ажиллах дургүй" бөгөөд хэт их энерги шаарддаг хэв маягаас татгалзаж, илүү тайван "мэлхий" -г илүүд үздэг. Усан сэлэлтийн хоёр төрөлд хоёуланд нь ижил анхаарал хандуулахыг зөвлөж байна. Тиймээс та бие махбодийг илүү төвөгтэй болгож, улмаар ачааллыг өгч чадна.
