Хөхний сэлэлт нь дэлхийн өнцөг булан бүрт хамгийн эрэлттэй, эрэлт хэрэгцээтэй байдаг. Тэрээр техникийн хувьд хамгийн хэцүү хүмүүсийн нэгд тооцогддог боловч сонирхогчдын сэлэгчдийн дунд үргэлж дуртай байдаг. Усанд сэлэлтийн нэг хэлбэр болох хөхний сэлэлтийн онцлог шинж чанар нь бүх мөчлөгийн туршид хөдөлгөөнийг устай зэрэгцэн хавтгайд хийдэг.
Энэ сонирхолтой байна! Хөхний цохилт бол дэлхийн хамгийн эртний хэв маяг юм. Египетчүүд үүнийг бараг 10 мянган жилийн өмнөөс ашиглаж эхэлсэн гэж түүхчид үздэг.
Энэ нийтлэлд бид эхлэгчдэд зориулсан сэлэлтийн сэлэлтийн техникийг авч үзэх бөгөөд хөдөлгөөнийг хэрхэн зөв хийхийг хүртээмжтэй хэлээр танд хэлэх болно. Хөхний цохилтын хамгийн хэцүү зүйл бол гар, хөл, бие, амьсгалын замын системийг зөн совингоор синхрончлох явдал юм. Амжилтанд хүрсэн даруйдаа зааварчилгаа, дасгалжуулагчгүйгээр шууд сэлж болно.
Мөлхөж буйтай адил ар тал дээр сэлэлтээр сэлэх нь боломжгүй юм.
Ашиг ба хор хөнөөл
Усанд сэлэх нь бүх бие махбодийг цогцоор нь хөгжүүлэх шилдэг спортын нэг юм. Хөхний цохилт нь булчингийн бараг бүх үндсэн бүлгүүдийг нэгэн зэрэг татан оролцуулах боломжийг олгодог.
- Хөхний сэлэлтийн сэлэлтийн арга техникийн дагуу нурууг бүрэн буулгаж өгдөг тул булчингийн тогтолцооны өвчтэй хүмүүст зөвшөөрдөг.
- Хөхний цохилт нь тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж, хүний биеийн хөдөлгөөний түвшинг дээшлүүлж, биеийн галбирыг жигд болгодог.
- Энэ техник нь эрчим хүчний хатуу зардлыг шаарддаг тул ийм спорт нь жин хасахад хувь нэмэр оруулдаг гэсэн үг юм.
- Усанд сэлэх нь элэг, бөөр, ялгаруулах системийн үйл ажиллагааг идэвхжүүлж, дархлааг нэмэгдүүлж, хатууруулдаг.
- Амьсгалын болон зүрх судасны системд сайнаар нөлөөлдөг;
- Энэ бол жирэмсэн эмэгтэйчүүд, өндөр настнуудад зориулсан хууль ёсны спорт юм;
- Аарцгийн бүс дэх түгжрэлийг арилгана. Тиймээс эмэгтэйчүүдийн хувьд хөхний сэлэлтээр сэлэхийн ач тус нь нөхөн үржихүйн системд, эрчүүдэд эрч хүч чадалд сайнаар нөлөөлдөг.
Энэ техник нь хор хөнөөлтэй байж болох уу? Хэрэв та идэвхтэй астма, халууралт, архаг өвчний хурцдал, амьсгалын эрхтний үйл ажиллагаа, сүүлийн үеийн хэвлийн хөндийн мэс засал зэрэг эсрэг заалттай бол сэлэх л хэрэгтэй.
Хөхний цохилт нь хамгийн удаан сэлэлтийн хэв маяг боловч чамайг холын зайг маш их хүчин чармайлтгүйгээр туулах боломжийг олгодог хүн юм. Та энэ хэв маягаар хувцсандаа ч, өндөр давалгаанд ч сэлж, нүдний хараагаа алдалгүйгээр сэлж болно. Шаардлагатай бол та зүгээр л нэг гараараа хөхний цохилт хийж болно, жишээлбэл, хохирогчийг нөгөө гараараа барьж болно. Усан сэлэлтийн үеэр усанд сэлэгч нь жижиг зүйлийг чирж, хөдөлгөөний эхний үе шат эхлэхээс өмнө урдуур нь түлхэж чаддаг. Энэ бүхэн нь усан дээр онцгой нөхцөл байдал үүссэн тохиолдолд аюулгүй байдлыг хамгийн сайн харуулсан хэв маягийг харуулж байна.
Хөхний цохилт ямар харагддаг вэ?
Хэрэв та хөхний цохилтыг хэрхэн зөв хийхийг мэдэхийг хүсвэл мэлхийг төсөөлөөрэй. Түүнийг хөвж байхдаа дээрээс нь хар. Түүний бүх 4 хөл хэрхэн синхрон хөдөлдөг вэ. Энэ хэв маягаар сэлдэг хүн яг ийм дүр төрхтэй байдаг. Хөлний хөдөлгөөн хэвтээ хавтгайд хийгддэг болохыг анхаарна уу. Зөвхөн толгой нь босоо, дараалан шумбаж, үсрэн хөдөлдөг.
Ялангуяа эхлэгчдэд бид хөхний цохилтын техникийг энгийн үгээр тайлбарлах болно. Тохиромжтой болгохын тулд бид зааврыг 4 үе шатанд хуваах болно;
- Гар хөдөлгөөн;
- Хөлийн хөдөлгөөн;
- Бие ба амьсгал;
- Чиний ээлж.
Дүгнэж хэлэхэд бид сэлэлтээр сэлэх үед хамгийн их тохиолддог алдаануудад дүн шинжилгээ хийх болно.
Гүйцэтгэх техник
Цаашлаад бид сэлэлтээр хэрхэн сэлэхийг хэлж өгөх болно, бид эхлэгчдэд зориулсан арга техникийг өгөх болно. Эхлэхийн тулд мөчлөг эхлэхээс өмнө эхлэх ёстой байрлалыг шинжилж үзье. Жишээлбэл, бассейнд түүн дээр ирэхээр хажуу талыг нь түлхээд урагш гулсуулж болно.
- Биеийг эгнээнд сунгаж, гараа урагш чиглүүлэв;
- Нүүрийг нь усанд дүрнэ;
- Хөлийг нэгтгэж сунгадаг.
Эхний байрлалаас сэлэгч мөчлөгийг дээд мөчний хөдөлгөөнөөр эхлүүлдэг.
Гар хөдөлгөөн
3 үе шатыг багтаасан сэлэлтээр сэлэх үед бид зөв гарын техникийг шинжлэх болно.
- Гаднах сэлүүр: далдуугаа гадагш чиглүүлж, усыг түлхэж, хөлийнхөө хавтгайтай зэрэгцүүлэн байрлуул;
- Дотор нь сэлүүрдэх: Алгаа доош нь эргүүлээд усыг хойш нь түлхээд гараа бие биен рүүгээ чиглүүл. Тайзны төгсгөлд тохойг биеийн эсрэг шахаж, алгаа хаах болно;
- Буцах: гараа урагш чиглүүлж, шуу, алгаа хааж, анхны байрлалдаа эргэж иртэл чиглүүлнэ.
Хөдөлгөөнийг аажмаар эхлүүлж, буцах үе шатанд ихээхэн хурдасгана. Яг энэ мөчид бие махбодийг урагш хамгийн их түлхэх явдал гардаг.
Хөлийн хөдөлгөөн
Хөхний цохилтын хөлний техникийг мөн үе шатуудад хуваадаг.
- Дээш татаж байна. Усан дор хаагдсан өвдөгнүүдийг гэдэс хүртэл татдаг. Үүний зэрэгцээ, шилбийг салгаж, хөлийг өөрсөд дээрээ татдаг;
- Түлхэх. Гараа урагш авчирч гүйцэтгэсэн. Хөлнийхөө дотор талд усыг хажуу тийш түлхэж, өвдөгөө тэлээрэй. Хөлөө тэгшлээрэй;
- Хөлөөрөө тойрог зурж, биеийг анхны байрлалд нь (мөр) авчир;
Бие ба амьсгал
Хөхний цохилтоор биеийн хөдөлгөөн хийх техник нь гар, хөлийг нөхөж, төгс төгөлдөр синхрончлолыг бий болгодог.
- Эхний байрлалд биеийг шугам руу татаж, гараа урагш чиглүүлж, гулсалт үүсдэг;
- Гаднах цус харвалтын үеэр усанд сэлэгч нүүрээ усанд дүрж, амьсгалаа гаргах;
- Хөл нь дотогшоо цус харвах дунд түлхэхэд бэлддэг;
- Энэ үед толгой гарч ирдэг, тамирчин амьсгал авдаг;
- Дээд мөчний буцах үе шатанд хөл нь түлхдэг;
- Дараа нь хэдхэн минутын турш бие анхны байрлалдаа эргэж ирдэг.
Амаараа амьсгалах, хамар руугаа ус гаргах. Хурдны гүйцэтгэлийг сайжруулахын тулд зарим тамирчид 1 эсвэл 2 циклийн дараа амьсгалж сурдаг.
Нүүрээ усанд дүрж, мөчийг унагаахыг бид зөвлөхгүй. Хэрэв та толгойгоо гадаргуу дээр байнга байлгаж байвал хүзүү, нурууны булчингууд хэт их ачаалалтай байдаг. Ийм нөхцөлд холын зам туулах нь хэцүү бөгөөд энэ нь сээр нуруунд хортой нөлөө үзүүлдэг.
Та минут тутамд мөчлөгийг нэмэгдүүлэх замаар хөхний цохилтын хурдыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Жишээлбэл, туршлагатай тамирчид 60 секундэд 75 хүртэлх цохилтыг хийж чаддаг. Харьцуулбал сонирхогчдын сэлэгчид зөвхөн 40 хийдэг.
Хэрхэн эргэлт хийх вэ?
Хөхний сэлэлтийн сэлэлтийн дүрмийн дагуу тамирчин эргэхдээ усан сангийн хажуу талд хоёр гараараа хүрэх ёстой. Энэ нь ихэвчлэн буцах үе шатанд гараараа эсвэл урагш гулсах үед хийгддэг.
- Хүрсний дараа гараа тохойгоор нь нугалж, тамирчин босоо байрлалд ирдэг;
- Дараа нь тэр нэг гараа хажуунаас нь аваад усан доор урагш нь эргүүлж, нэгэн зэрэг эхлүүлнэ;
- Хоёр дахь нь усны гадаргуу дээрх эхнийхийг гүйцэж, хоёулаа өргөтгөсөн байрлалд живнэ;
- Энэ үед хөл нь усан сангийн хананаас хүчтэй түлхэлт хийж, бие нь усан дор урагшаа гулсаж эхэлдэг. Усанд сэлэгч эргэлтээс болж хурдны алдагдлаа нөхөж байгаа эсэхээс хамаарч энэ нь таны хичнээн их түлхэхээс хамаарна.
- Гулссаны дараа тамирчин хүчтэй цус харваж, гараа ташаандаа дэлгэн, дараа нь гараа урагш нь авч, хөлөөрөө түлхэв. Цаашилбал, гадаргуу дээр гарах гарцыг гаргаж, хөдөлгөөний шинэ мөчлөг эхэлнэ.
Сэлүүрт сэлэлтээр сэлэлтээр сэлэх үед цээжин дээрээ мөлхөж байхдаа хийдэг эргэлт хийхийг зөвлөдөггүй. Хөдөлгөөний өвөрмөц байдлаас шалтгаалан энэ хэв маягаар энэ техник нь хажуу тийш эргэх хурдтай байдаг.
Алдааг задлах
Хөхний сэлэлтийн сэлэлтийн техник нь дээр өгүүлсэнчлэн нэлээд төвөгтэй юм. Эхлэн сурагчид ихэвчлэн нийтлэг алдаа гаргадаг:
- Цус харвах үед гадагшаа гараа хэтэрхий тарааж, ар талдаа авчирдаг. Тэд ихэвчлэн шулуун шугам үүсгэх ёстой;
- Гар нь цээжний булчин биш харин хэвлэлийн талбарт хаалттай байдаг;
- Алганы бүх хавтгайгаар биш, харин ирмэгээр нь усаа салгана;
- Гараа буцаж ирсний дараа биеийг гулсуулж, шинэ мөчлөг эхлүүлэхийг бүү зөвшөөр;
- Толгойгоо усанд дүрж болохгүй;
- Хөлөөрөө түлхэхээс өмнө өвдөг нь хоорондоо тархдаг. Ердийн үед тэд хаалттай байх ёстой;
- Тэд синхроноор хөдөлдөггүй.
Бид танд брасс сэлэлт ямар байдгийг хэллээ. Эхлэгчдэд шууд ус руу үсрэхгүй байхыг зөвлөж байна, гэхдээ эхлээд сандал дээр дасгал хий. Тиймээс та хөдөлгөөний зохицуулалтыг мэдэж, гар, хөлөө хэрхэн синхрончлох талаар сурах болно. Энэхүү аргын давуу талуудын нэг нь манипуляцийн мөн чанарыг нэг удаа ойлгоход хангалттай бөгөөд та тэр даруй зөв сэлж болно. Энэ бол унадаг дугуйтай адил юм - тэнцвэрээ нэг удаа бариад дахин хэзээ ч унахгүй.
Бидний нийтлэл төгсгөл боллоо. Бидний хувьд усан бассейнд хэрхэн зөв хөхний цохилт хийх талаар тайлбарласан болно. Тэгвэл техникээ сайжруулж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, хурдаа нэмээрэй. Амжилттай сургалт!
