Энэ нийтлэлд бид алхаж байхдаа ямар булчин ажилладаг болохыг нарийвчлан шинжлэх болно, ингэснээр энэ дасгал хэр үр дүнтэй болохыг та тодорхой харах болно. Зарим шалтгааны улмаас олон хүмүүс үүнийг зөөлөн ачаа гэж үзэн алхах чиглэлд ханддаг. Чухамдаа та янз бүрийн замаар алхаж болно: хурдтай, ээлжлэн хурдтай, өгсүүр, жинтэй гэх мэт. Өөр өөр хувилбаруудын зөв хослолоор та бүрэн хэмжээний зүрх судасны дасгал хийдэг.
Явган алхах хувилбарууд
Үр өгөөж, үр нөлөөг нь бүрэн ойлгохын тулд явган алхаж байхдаа ямар булчингууд эргэлддэгийг нарийвчлан жагсацгаая.
- Хэвийн, тайван хэмнэлээр;
- Өгсүүр;
- Дээд давхарт;
- Байрандаа;
- Хувьсах хурд (интервал);
- Скандинавын;
- Жинлэлтийн агентуудтай;
- Спорт.
Тамирчин бүр зорилгоосоо хамааран дурын дэд зүйлээ сонгох эрхтэй. Явган болон Нордикийн алхалтыг гэмтэл бэртэл, удаан хугацааны завсарлагаас эдгэрч буй хүмүүст зөвлөж байна. Түүнчлэн, дасгал хөдөлгөөнийг жирэмсэн эмэгтэйчүүд, өндөр настнууд хийж болно.
Жин хасахын тулд ачаалал ихсэх дасгал хийхийг зөвлөж байна - дамббелл эсвэл жингийн бүс ашиглан өгсүүр, интервалын дэд зүйл рүү авирах.
Спортын сонголтыг энэ спортод шууд оролцдог мэргэжлийн тамирчид илүү олон удаа хийдэг. Эсвэл халаалтын цогцолборт оруулаарай.
Явган алхах үед (үүнд явганаар) юу ажилладаг вэ?
Дэлгүүрт, ажилдаа, цэцэрлэгт хүрээлэнгээр зугаалахдаа бид өдөр тутмын амьдралдаа ингэж явдаг. Ингэснээр бид бие махбодоо ажиллуулдаг. Энэ процесст ямар булчингууд оролцдог вэ?
Хэрэв бид бараг бүхэл бүтэн биеийн булчингууд оролцдог гэж хэлбэл хэтрүүлж болохгүй гэсэн үг юм.
- Гуяны булчингууд гол ачааллыг авдаг: арын гадаргуу ба квадрицепс (гуяны дөрвөлжин булчин) хоёулаа ажилладаг;
- Gluteus maximus булчин нь бас ажилладаг;
- Мөн тугалын булчингууд оролцдог;
- Хэвлэл, бисисс, трицепс, дельта ажилладаг;
- Гол булчингууд нь тогтворжуулагчийн үүрэг гүйцэтгэдэг.
Дээш эсвэл шатаар өгсөхөд ямар булчингийн булчин ажилладаг вэ?
Дээрхээс харахад хэвийн алхахад ямар булчингууд оролцдогийг бид жагсаав. Хэрэв хүн өгсүүр хөдөлж эхэлбэл ижил бүлгүүд ажиллах болно. Гэхдээ энэ тохиолдолд гуя, глютеус максимус, нурууны булчингийн квадрицетууд хамгийн их ачааллыг авах болно. Энэ төрлийн дасгал нь жингээ хасахад тохиромжтой бөгөөд хөл, өгзөгний үзэсгэлэнт хөнгөлөлтийг бий болгодог. Тиймээс хүн төрөлхтний үзэсгэлэнт хагасын төлөөлөгчид түүнд маш их хайртай байдаг.
Интервал алхахад юу тохирох вэ?
Интервалын хөдөлгөөний мөн чанар нь хурдан бөгөөд тайван хэмнэлийг солих явдал юм. Хөдөлгөөний явцад ижил булчингийн бүлгүүд ердийн хэлбэлзэлтэй адил ажилладаг боловч илүү идэвхтэй байдаг. Интервалын арга нь маш их энерги зарцуулалт шаарддаг тул булчингууд илүү их ажилладаг. Тэд нөхөн сэргээхэд илүү их цаг хугацаа шаардагддаг тул ийм сургалтыг долоо хоногт 2-оос ихгүй удаа явуулдаг.
Нордикийн алхалтад ямар булчингууд оролцдог вэ?
Энэхүү дасгал нь Европын ихэнх хөтөлбөрүүдэд эрүүл мэндийг сайжруулах биеийн тамирын боловсрол олгох үндсэн үүрэг юм. Энэ нь булчингийн аяыг хадгалах, зүрх, уушгийг бэхжүүлэх, бие махбодийг хэт их ачааллахгүй байх, сэтгэлийн хөдөлгөөнд сайнаар нөлөөлдөг. Түүнд бараг л эсрэг заалт байхгүй!
Скандинавын замаар алхахдаа ямар булчинг сургадаг вэ? Жагсаав: умайн хүзүүний бүсийн булчингууд, дельта, цээжний ба scapular булчингууд, дар. Үүний зэрэгцээ ачааллыг жигд хуваарилдаг. Хөл, өгзөгний булчингууд хамгийн идэвхтэй оролцдог.
Тэмцээний алхахтай юу тохирдог вэ?
Тэмцээний алхалт нь ердийн техникээс ялгаатай. Энэ нь илүү тод, хэмнэлтэй, үргэлж өндөр хэмнэлтэй байдаг. Мэргэжлийн алхагчид 18-20 км / ц хүртэл хурдлах боломжтой!
Хөдөлгөөний явцад нэг хөл нь гадаргуу дээр үргэлж үлддэг бөгөөд энэ нь гүйлтийн гол ялгаа юм. Биеийг урагш нь хазайлгахгүйгээр шулуун байлгах нь чухал юм. Хурдан алхах үед хөлний булчингууд, gluteus maximus, тугалын булчингууд, мөн гол булчингууд ажилладаг.
Сургалтын үр ашгийг хэрхэн дээшлүүлэх вэ?
- Юуны өмнө ямар ч спортын амжилт нь тэдний тогтмол байдалтай шууд пропорциональ байдгийг санаарай. Өөртөө хөтөлбөр боловсруулж, тодорхой дагаж мөрдөх;
- Хүрсэн үр дүнд хэзээ ч бүү зогс. Сургалтын цагийг нэмэгдүүлэх, жинг ашиглах, цогцолбор дахь интервалын өөрчлөлтийг оруулах.
- Өөртөө тав тухтай спортын хувцас, сайн гүйдэг гутал худалдаж аваарай;
- Та дуртай замаа тоглуулагч руу татаж аваад хөгжимөөр алхахыг зөвлөж байна.
- Өдөрт хүрэх хамгийн бага зай 5-8 км;
- Таны булчингууд алхаж байхдаа идэвхтэй ажиллаж байгаа тул тэдэнд амрах нь чухал гэдгийг санаарай. Нойр, хоол тэжээлийнхээ чанарыг хянах;
- Ус ууж, давс бага идээрэй;
- Явган алхах үед тамирчин хурдаа аажмаар нэмэгдүүлж, дасгалын төгсгөлд аажмаар удаашруулж байвал булчин чангарна.
- Өглөө дасгал хийхийг зөвлөж байна, ялангуяа жингээ хасахыг хичээдэг бол;
- Хурдны замаас хол, цэвэр агаартай ногоон цэцэрлэгт хүрээлэнд бэлтгэл хийж үзээрэй.
Явган явахын ашиг тус
Тиймээс, янз бүрийн хэлбэлзэлтэй алхаж байхдаа булчингийн аль бүлгүүд ажилладаг болохыг олж мэдсэн. Таны ойлгосноор энэхүү дасгал нь булчингийн аяыг бэхжүүлж, тамирчны тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Үр ашиг нь өөр юу вэ?
- Зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцоог бэхжүүлдэг;
- Сэтгэлийн байдал сайжирч, стресс алга болж, дааврын болон бодисын солилцооны үйл явц хэвийн болно;
- Хөдөлгөөний зохицуулалт сайжирна;
- Шөрмөс, үе мөч, шөрмөс бэхждэг;
- Биеийн байдлыг засч залруулдаг.
Урт удаан алхаарай. Энэ дасгалыг бүү дутуу үнэл, зөвхөн алхаж буй булчингийн аль бүлэгт нөлөөлдөг болохыг санаарай, энэ нь гүйхээс багагүй ач тустай болох нь танд тодорхой болно. Үүний зэрэгцээ, сүүлийнх нь илүү их эсрэг заалттай байдаг. Хэдийгээр эрүүл мэндийн шалтгаанаар спортоор хичээллэхийг хориглосон ч гэсэн спортоо орхиж болохгүй. Дунд зэргийн дасгал хий. Өдөр бүр цэцэрлэгт хүрээлэнд зугаал, эсвэл Нордикийн алхахыг хичээ. Хөдөлгөөн бол амьдрал гэдгийг санаарай!
