Нэг гараар түлхэх нь бие бялдрын чийрэгжилтийг харуулах гайхалтай дасгал юм. Энэ нь техникийн хувьд хэцүү гэж тооцогддог тул эхлэгч бүр үүнийг эзэмшиж чадахгүй. Дашрамд хэлэхэд, тамирчин хүнд бие бялдрын бэлтгэлээс гадна тэнцвэрийн мэдрэмж сайн хөгжсөн байх шаардлагатай болно, учир нь тэр зөвхөн нэг талдаа тулгуурыг үл харгалзан биеэ шулуун байлгаж, тэнцвэрээ хадгалах хэрэгтэй болно.
Ямар булчингууд хамрагддаг вэ?
Хэрэв та нэг гартаа түлхэлт хийх аргыг мэддэг бол биеийг бааранд хэвтээ байрлалд байлгаж, нэг дэмжлэгийн цэг дээр тэнцвэржүүлэх нь хичнээн хэцүү болохыг ойлгодог. Одоо тамирчин дээш өргөх явцад биеийг доош нь буулгаж, дээш нь түлхэх шаардлагатай хэвээр байна гэж төсөөлөөд үз дээ.
Энэ төрлийн дасгал хийхэд илүү олон тогтворжуулагч булчингууд, бараг бүх үндсэн булчингууд, мэдээжийн хэрэг дээд мөчний булчингууд ашиглагддаг.
Өөрийгөө сорихыг хүсч байна уу? Ингэж түлхэх дасгал хийж сураарай!
Энэ процесст аль булчин ажиллаж байна вэ?
- Triceps
- Цээжний булчингууд;
- Урд дельта;
- Хэвлэл;
- Нурууны булчин;
- Булчин тогтворжуулагч.
Ашиг тус, хор хөнөөл, эсрэг заалт
Нэг талаас түлхэлт хийх аргыг сурахаас өмнө дасгалын давуу ба сул талууд, мөн эсрэг заалтуудыг шинжлэх болно.
Ашиг тус
- Тамирчин урьд өмнө байгаагүй хүч чадлыг бий болгодог;
- Биеийн дээд хэсгийн булчингийн тэсвэр тэвчээрийг сургадаг;
- Дээд мөчний гайхалтай тусламжийг бий болгодог;
- Галт тэрэгний зохицуулалт, тэнцвэрт байдал;
- Хэвлэлийг сэгсэрч, нурууны булчинг бэхжүүлдэг.
Хор хөнөөл
Дүгнэлт хийсэн нэг гар түлхэлтүүдийг үргэлжлүүлэн судалъя. Дараа нь, дасгалыг эсрэг заалттай хийвэл гарч болзошгүй хор хөнөөлийг үргэлжлүүлье.
- Хамтарсан гэмтэл: бугуй, тохой, мөр;
- Булчингийн өвдөлт;
- Температурын өсөлттэй хамт үрэвсэлт үйл явц;
- Архаг өвчний явц;
- Хэвлийн хөндийн мэс засал, зүрхний шигдээс, цус харвалт, цацрагийн дараах нөхцөл байдал.
Хэрэв та эсрэг заалтыг үл тоомсорловол бие нь зөвхөн ямар ч ашиг тусаа өгөхгүй, бас зовж шаналах болно - та өөрийнхөө нөхцөл байдлыг улам хүндрүүлж болно.
Сул талууд
- Хэрэгжүүлэлтийн нарийн төвөгтэй байдал;
- Осол гэмтлийн эрсдэл (эхлэгчдэд тэнцвэрээ хадгалахгүй байж болно);
- Түнштэй компанид шахалт хийх шаардлага (аюулгүй байдлын сүлжээг шинээр эхэлж буй хүмүүст зориулсан).
Гүйцэтгэх техник
Техникийг сурч эхлэхээсээ өмнө сайн бэлтгэлтэй байх ёстой. Наад зах нь сонгодог хэлбэрээр 50-70 удаа түлхэлт хийх, хэвлийн хөндийг сургах, тэнцвэрийн мэдрэмжийг хөгжүүлэх нь амархан байдаг. Нэг хөл дээр суух, Болгарын бөхийх, толгойны тавиур, гараар алхах - тэнцвэрийг хадгалах шаардлагатай бүх дасгал үүнд тусална.
Бэлтгэл дасгал
Эхлэгчдэд зориулж нэг гарт түлхэлт хийх аргыг хэрхэн зөв хийхийг танд хэлэхээс өмнө бид бэлтгэлийн зарим сэрүүн дасгалуудтай танилцах болно.
- Сонгодог түлхэлттэй адил гарааны байрлалыг аваад, ажиллахгүй байгаа мөчийг хажуу тийш нь аваад бөмбөгөн дээр тавь. Тиймээс тэрээр түлхэлт өгөх дасгалд бүрэн оролцохгүй боловч нэмэлт дэмжлэгийг бий болгоно.
- Түлхэх хөдөлгөөнийг ердийн аргаар хийхийг хичээгээрэй, гэхдээ төлөвлөөгүй ажиллаж байгаа мөчийг ар тал дээр нь шалан дээр тавь. Та үүнд бүрэн найдах боломжгүй бөгөөд ажлын гараа сайн ачих боломжтой болно;
- Тулгуур дээр байрлуулж нэг гар дээр түлхэлт хийх дасгал хий. Энэ тохиолдолд та ачааллыг багасгаж, дэмжлэгийг арилгахыг оролдож өндрийг аажмаар бууруулж болно.
Гүйцэтгэлийн алгоритм
Одоо эцэст нь нэг гараас түлхэлт хийх аргыг сурцгаая. Дашрамд хэлэхэд техник нь сонгодог түлхэлт хийх алгоритмаас ялгаатай биш юм. Цорын ганц ялгаа нь та нэг тулгуур дээр түлхэлт хийх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь ажлыг ихээхэн төвөгтэй болгодог.
- Биеийн дээд хэсгийг заавал дулаацуулахаа мартуузай: мөчрөө дүүжлүүлж, биеэ хазайлган, гэдсээ дасгалжуулж, үе мөчөө сунгана;
- Эхлэх байрлалыг ав: баар нь нэг гартаа, нуруу нь шулуун, толгойгоо дээш өргөөд, харцаа урагшаа харж, ажиллахгүй байгаа гараа ар тал руугаа буцааж татна (доод нуруун дээр хэвтэж байна);
- Амьсгалаа авахдаа нуруугаа бөхийлгөж, өгзгөө цухуйлгахгүйгээр ажлын мөчөө нугалж доошоо буулгаж эхэл. Доод хязгаар - бага байх тусмаа сайн;
- Амьсгалаа гаргахдаа зөөлөн босоорой;
- 2 багцыг 5-7 удаа хийнэ.
Шинээр ирсэн хүмүүсийн алдаа
Тэгэхээр та нэг талаас түлхэлт өгөх техникийг мэддэг, одоо туршлагагүй тамирчдын гаргадаг нийтлэг алдаануудыг авч үзье.
- Нурууны нугалалтыг зөвшөөрөх;
- Тэд хөлийг хэт өргөнөөр тарааж, даалгаврыг тэнцвэржүүлэхэд хялбар болгож, трицепсээс цээжний булчинд бүх ачааллыг шилжүүлдэг;
- Биеийг шалан дээр хэвтээ байдлаар бүү барь. Олон хүмүүс аарцагыг ажлын мөчрүү чиглүүлж, ажиллахгүй байгаа мөрний мөрийг дээшлүүлдэг. Энэ тохиолдолд та тэнцвэржүүлэлтийг ихээхэн хялбарчилж, бага ачаалал авдаг.
Одоо та нэг гар дээрх түлхэлтүүд юу өгдөгийг мэддэг бөгөөд дасгал нь зөвхөн бие бялдар хөгжсөн туршлагатай тамирчдад тохиромжтой гэдгийг ойлгосон. Эхлэн сурагчид үүнийг шууд хийх боломжгүй байж магадгүй тул бэлтгэлээ үргэлжлүүлэхгүй байхыг зөвлөж байна.
Зөв техникээс зарим хазайлтыг харгалзан тэд амжилтанд хүрч эхэлдэг. Энэ тохиолдолд даалгавар нь илүү хялбар болж, ижил сүнсээр үргэлжлүүлэн уруу татагдах болно. Хэрэв та чанартай дасгал хийлгэхийг хүсвэл шалан дээрээс 1 гараар түлхэлт хийх дасгалуудыг хэрхэн зөв хийж, төгс арга техникийг эрэлхийл.
Спортын талбайн ялалт!
