Өнөөдөр бид гурван толгойт булчингийн түлхэлтүүдийн талаар ярих болно - бид дасгалын бүх өөрчлөлтүүдийн дунд гарын булчингийн булчинд чиглэсэн ачааллыг өгдөг. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийдэг тамирчдын хувьд эдгээр мэдээлэл онцгой сонирхолтой байх болно. Triceps нь нийт гарын массын 65% -ийг эзэлдэг бөгөөд түүний гайхалтай хэмжээ нь мөрний нийт эзэлхүүнд шууд нөлөөлдөг.
Бага зэрэг анатоми
Гурван булчингийн түлхэлтүүдийг жагсаахаас өмнө энэ булчингийн бүлэг хаана байрлаж, тамирчин хүн бэлтгэл хийж эхлэхээсээ өмнө юу мэдэх ёстойг олж мэдье.
Гурван булчингийн булчин гэж нэрлэгддэг трицепс нь мөрний ар тал дээр байрладаг гурван боодлын хослол юм. Анатомийн хувьд тэдгээрийг хажуу, дунд, урт гэж нэрлэдэг. Энэ булчингийн бүлэг нь гурвалсан хэлбэрээр ажилладаг боловч ачаалал нь үргэлж жигд тархдаггүй.
Тэднийг шахах дасгалуудыг сонгохдоо тодорхой цацраг туяагаар чиглэсэн ажлыг тохируулж болно. Гэсэн хэдий ч тэгш үр дүнд хүрэхийн тулд та гурвалсан булчингийн хэсэг бүрийг адил тэгш ашиглахыг хичээх хэрэгтэй. Түлхэх хөдөлгөөн нь бүх булчингийн булчингуудыг бүрэн, жигд ачих боломжийг олгодог ийм дасгалууд юм.
Энэ булчин нь мор хулгайлах / сунгах, тохой сунгах үүрэгтэй бөгөөд цээжний булчинг ашиглах үед хоёрдогч ачааллыг авдаг.
Та зөвхөн булчингийн булчинг шахаж чадах уу?
Гурван булчингийн түлхэлт нь мөрний дээд бүсний булчинг бараг бүхэлд нь хамардаг. Бүх биеийн булчингууд нэг хэмжээгээр ажилладаг.
Зарим тамирчид зөвхөн гурван толгойтой хүнийг шахахыг хичээдэг, учир нь түүний гайхалтай хэмжээ нь тэр даруй хүчирхэг, үр дүнтэй болгодог. Тэд ямар нэгэн байдлаар бүх эрч хүчээ тодорхой булчинд чиглүүлэхийг хичээдэг бөгөөд ингэснээр тэд өөрсдийнхөө зорилгодоо хурдан хүрнэ гэж чин сэтгэлээсээ боддог.
Гэсэн хэдий ч тэнцвэртэй хөгжлийн хувьд булчингийн бүх бүлгүүдэд анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Дээр дурдсанчлан түлхэлтүүд нь гарын бүх массивыг нэг дор, хурууны экстенсор хүртэл хүчээр ажиллуулаарай!
Та хичнээн их хичээсэн ч гэсэн булчингийн салангид хэсэгт тусгаарлагдсан ачааллыг тохируулах боломжгүй болно. Танд хэрэггүй! Мөрний гоёмсог контур зурж, хөнгөн атлетикийн тайвшралыг бий болгохын тулд бүх булчингаа дасгалжуулах нь чухал юм!
Гурван булчингийн түлхэлтийн давуу ба сул талууд
Triceps-ийн хамгийн сайн түлхэлтийг сонгож, чөлөөтэй ажиллаж эхэлнэ үү, учир нь эдгээр дасгалууд нь маш олон давуу талтай байдаг.
- Массыг нэмэгдүүлэхээс гадна тэд тамирчдын хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг;
- Тэвчээрийн босго нэмэгддэг;
- Мөрний бүсний холбоос ба үеийг бэхжүүлдэг;
- Гурван толгойтой нь бүх шахалтын дасгалуудад ажилладаг. Түүний өсөлт нь тамирчин штанг болон бусад аппараттай ажиллахдаа ажлын жинг нэмэгдүүлэх боломжийг нэн даруй олгоно.
- Тарьсан булчингууд нь дүрсийг хүчирхэг болгож, тамирчны биеийн тамирын зааланд хийж буй ажлыг тэр даруй харуулдаг. Тиймээс хүсэл эрмэлзэл нэмэгдэж, спортын бэлтгэлээ үргэлжлүүлэх хүсэл эрмэлзэлтэй байдаг;
- Трицепсийг зөв түлхэх ажлыг гэртээ, биеийн тамирын заал, гудамжинд хийж болно, энэ бол дасгалын олон талт байдал юм;
- Өөр нэг нэмэх зүйл бол тамирчин янз бүрийн түлхэх техникийг ээлжлэн ачааллыг зохицуулж чаддаг явдал юм.
- Хасахаас бид мөр, тохой, бугуйн үений ачаалал их байгааг тэмдэглэж байна. Хэрэв та булчингийн булчинд нөлөөлдөг гэмтэл, өвчинтэй бол ийм үйл ажиллагааг хойшлуулахыг зөвлөж байна.
- Triceps дасгалууд нь техникийг хатуу дагаж мөрдөхийг шаарддаг, учир нь түүний өчүүхэн зөрчил нь зорилтот бүлгээс ачааллыг шууд авдаг. Жишээлбэл, тохойгоо шаардлагатай хэмжээнээс арай илүү дэлгээд цээж чинь эргэх болно. Нуруу нугалардаг - даалгаврыг арын ба нуруун руу чиглүүлнэ.
- Өөр нэг сул тал: том хэмжээтэй тул трицепс удаан хугацаанд сэргэдэг тул та үүнийг хурдан шахаж чадахгүй байх магадлалтай. Мэдээжийн хэрэг, бүх зүйлийг физиологийн хувьд зөв, сэтгэлийн дагуу хийдэггүй л юм бол. Гурван булчингийн булчингуудад чиглэсэн дасгалыг долоо хоногт 1-ээс ихгүй удаа хийх ёстой. Түүний оролцдог цогцолбор нь долоо хоногт 1-2 удаа.
Гурван булчингийн түлхэлт
Тиймээс, хөгжилтэй хэсэг рүүгээ орцгооё. Гурван булчинг шалнаас түлхэх шахалтыг хэрхэн яаж хийхийг танд хэлэх болно. Юуны өмнө бид дасгалын үндсэн хувилбаруудыг жагсаав.
- Вандан сандлаас арагш түлхэх, шалан дээр хөл;
- Вандан сандлаас арагш түлхэх, вандан сандал дээр хөл;
- Жинтэй урвуу хэлбэлзэл (сумыг хонго дээр байрлуулсан);
- Triceps-ийн нарийн түлхэлтүүд - (шалан дээр нарийхан тохируулгатай: сонгодог, очир алмааз, данхнаас авсан);
- Нарийхан багц гараар, вандан сандлаас;
- Тэгш бус баар дээр мөрөн дээрээ бие биенээ авчрахгүйгээр (энэ техник нь triceps-ийг тусгайлан ашигладаг).
Гүйцэтгэх техник
Дүгнэж хэлэхэд бид шал, вандан сандал, тэгш бус баарнаас трицепс түлхэлтийг үе шаттайгаар гүйцэтгэх арга техникийг танд хэлэх болно.
Дэлгүүрээс буцаж ирэв
Эдгээр өөрчлөлтүүдийн урвуу дарааллыг эхлэлийн байрлалаас шалтгаалан нэрлэдэг: тамирчин нь вандан сандал дээр нүүрэн дээр нь гараа тавиад биеийн хажуу тал дээр тавьдаг.
Бүх төрлийн түлхэлт хийхэд хэрэглэгддэг ерөнхий дүрмийг баримтална уу: бид нуруугаа шулуун байлгадаг, доош буулгахдаа үргэлж амьсгалж, өргөхдөө амьсгалаа гаргадаг.
Шалан дээр хөл
- Эхний байрлалыг аваад нуруугаа шулуун, урагшаа чиглүүлж, хуруугаа шулуун чиглүүл;
- Хөлөө урагш сунгаж, өвдөг дээрээ бөхийхгүй байх;
- Тохойгоо шалан дээр параллель болтол шулуун хойшоо доошоо буулгаж эхэлнэ (битгий тарааж болохгүй). Энэ бол хамгийн доогуур цэг бөгөөд хэрэв та бүр доошоо унавал мөр, тохойн үеийг гэмтээж болно, ялангуяа жинтэй ажиллахдаа.
- Эхний байрлал руу авирах;
- 15 давталттай 3 багцыг хий.
Вандан сандал дээр хөл
Техник нь дараахь зүйлээс бусад тохиолдолд өмнөхтэй төстэй юм.
- Хөлийг гарны эсрэг талын вандан сандал дээр байрлуулсан;
- Хөлийн вандан сандал нь гарын түшлэгний доор байх ёстой;
- Түлхэх үед та өвдөгөө бага зэрэг нугалж болно.
- 10 давталттай 3 багцыг хий.
Жинтэй
Эхлээд байрлал, урвуу түлхэлт шиг, вандан сандал дээр хөл. Бүрхүүлийг хонго дээр байрлуулсан байдаг - barbell эсвэл kettlebell-аас бин. Хэрэв та гэрээсээ ажиллаж байгаа бол хөл дээрээ аюулгүй байрлуулж болох хүнд зүйлийг олж ав, жишээлбэл, овоолсон ном, төмсний тогоо гэх мэт. Яаралтай их жинтэй ажиллаж болохгүй, үе мөч гэмтэх магадлал өндөр байдаг. 7-10 давталттай 3 багцыг хий.
Гурван толгойт булчингийн нарийн түлхэлт
Гурван булчингийн бариулыг нарийсгах түлхэлт нь тулгуур дээр гарын ойролцоо байрлалыг агуулдаг. Ихэнх тохиолдолд тэд шалан дээрээс түлхэлт хийдэг боловч ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд та хүнд данхыг барьж болно. Энэ тохиолдолд биеийн өндөр нь тус тус илүү өндөр байх тул тамирчин доошлоход илүү хэцүү болно.
- Эхний байрлалыг аваарай: банз нь сунгасан гар дээр, алгаа бие биентэйгээ зэрэгцүүлэн байрлуулна.
- Түлхэх үед тохойг хажуу тийш нь шахаж, хажуу тийшээ бүү цухуй;
- 15 давталттай 3 багцыг хий.
Дүрмийг санаарай. Түлхэх үед гарын тохиргоо илүү өргөн байх тусам цээжний булчингууд оролцдог ба эсрэгээр нь алгаа ойртох тусам гурван толгойт булчингууд идэвхтэй ажилладаг.
Сонгодог нарийн түлхэлтээс гадна та алмаазан аргыг ашиглан шалан дээрээс гурван булчинг хэрхэн зөв түлхэхийг мэддэг байх ёстой. Энд байгаа техник нь дээр дурдсантай төстэй бөгөөд зөвхөн алганы зохион байгуулалт өөр өөр байдаг - эрхий хуруугаараа хуруунууд нь шалан дээр очир алмаазны тоймыг бүрдүүлдэг. Энэ хэлбэлзлийн дагуу гурван толгойтой нь хамгийн их ашиглагддаг.
Зарим тамирчид боломжтой эсэх, трицепсээс масс руу түлхэлтийг хэрхэн зөв хийхийг сонирхож байна. Үнэн хэрэгтээ энэ байрлалд сумыг байрлуулах газар байхгүй ч та нуруун дээрээ хүнд жинтэй үүргэвч хийж болно. Эсвэл тусгай жингийн бүсийг хавсаргана уу.
Тэгш бус баар дээр
Бид цээжний булчин биш харин гурван толгойт булчинг бий болгохын тулд тэгш бус бааран дээр хэрхэн түлхэлт хийхийг танд хэлэх болно. Энэ тохиолдолд техникийг дагаж мөрдөх нь чухал юм - доош буулгах явцад тохойг бие биендээ буулгаж болохгүй. Мөр нь тогтмол байрлалд хэвээр байна.
- Хуяг руу үсрэх, биеийг нь сунгасан гар дээр барих, тохой нь эргэж харах;
- Буулгахдаа тохойгоо буцааж параллелизмаа хянах хэрэгтэй.
- Биеийг урагшаа хазайлгахгүйгээр шулуун байлга;
- 15 удаа 3 удаа давт.
Энэ бүхэн бол та түлхэх шахалтын эдгээр хувилбаруудыг хэрхэн хийхийг сурч, өөрийгөө өөртөө тохирсон програм болгох хэрэгтэй. Гурван толгойт булчингийн цогцолборт та наран дээр атгах вандан хэвлэлийн хэрэгсэл, олсоор бэхэлсэн гараа сунгах, Францын хэвлэл, дээд блок дээр гараа сунгаж болно. Хэрэв та булчингийн хүрээг бэхжүүлж, нарийн тодорхойлогдсон трицепсд хүрэхийг хүсч байвал хурд, давталтын тоог анхаарч үзээрэй. Хэрэв та масс барих гэж байгаа бол нэмэлт жингээр ажилла.
