Олон тамирчид хөлийг нь штангаар яаж солихыг сонирхож байна. Үүний шалтгаан нь эрүүл мэндийн байдал, нэг хэвийн дасгалаас гарах ёс суртахууны ядаргаа, биеийн тамирын зааланд хамрагдах чадваргүй байдал гэх мэт байж болно.Энэ нийтлэлд бид штангтай бөхийхөд тохиромжтой сонголт болж чадах дасгалууд байгаа эсэх талаар хариулт олохыг хичээх болно. Гэхдээ эхлээд энэ төрлийн биеийн тамирын дасгалууд ямар ашиг тусаа өгдөг, яагаад ийм түгээмэл байдгийг олж мэдье.
Barbell squats юу өгдөг
Хэрэв та бодибилдинг, хүндийн өргөлтийн ертөнцийг дор хаяж бага зэрэг мэддэг, эсвэл энгийн үед үе үе биеийн тамирын зааланд зочилдог бол энэ дасгал нь олон хөтөлбөрт үндэс суурь болдог гэдгийг та мэднэ. Энэ нь булчингийн олон бүлэг, үе мөчийг холбодог бөгөөд булчин барих, хатаахад үр дүнтэй байдаг. Эмэгтэй, эрэгтэй аль аль нь үзэсгэлэнтэй, дур булаам биеийг бүрдүүлэхэд хамгийн богино хугацаанд тусалдаг.
Хэрэв та barbell squat-ийг орлохыг хүсч байгаа бол үүнтэй ижил төстэй зүйлийг олохын тулд түүний давуу талыг шалгаж үзээрэй.
- Дасгал хийхдээ хонго, өгзөг, гар, нуруу, тэр ч байтугай гэдсийг ашигладаг;
- Олон талт, булчин чангалж, жингээ хасахад тусалдаг;
- Ерөнхий тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, зүрх судасны системийг бэхжүүлж, амьсгалыг сайжруулдаг;
- Бодисын солилцоог хэвийн болгож, улмаар жинг бууруулдаг.
Таны харж байгаагаар тамирчин тулгарсан зорилгоос үл хамааран штангтай бөхийх нь маш үр дүнтэй байдаг. Бид танд шударгаар хариулах болно, та тэднийг үнэхээр орлож чадахгүй. Хэрэв зөвхөн өөр жинтэй бөхийх юм бол - дамббелл эсвэл кетлбелл. Гэсэн хэдий ч бухимдах гэж бүү яар, гарах гарц үргэлж байдаг! Түүнийг тантай хамт олъё.
Хэмнэлийг barbell-ээр хэрхэн солихыг хайж олоход хүргэсэн шалтгаанаас бид эхэлнэ.
Хүмүүс яагаад squats-ийг солих гэж байгаа юм бэ?
- Тамирчдын нэлээд хэсэг нь эрүүл мэндийн асуудлаас болж ямар дасгал хөдөлгөөнийг орлож болохыг эрж хайхаас өөр аргагүйд хүрдэг. Тодруулбал, өвдөг, мөр эсвэл тохойн үений ар талтай.
- Өөр нэг ангилал бол нэг хэвийн байдал, уйтгар байдлаас болж урам зоригоо алддаг хүмүүс юм. Үнэхээр ч танхим дахь хичээлүүд нь маш хурдан уйтгартай байдаг бие бялдрын хөдөлмөр юм. Тамирчин дасгалаа төрөлжүүлэхийг хичээдэг бөгөөд зарим дасгалыг бусад дасгалаар солихыг хичээдэг.
- Корни хэн нэгэн нь фитнесст явах боломж байхгүй тул гэртээ barbell squat хийхээс өөр арга хайж байна.
- Эсвэл тухайн хүнд зөв суултын техникийг зааж өгөх мэргэжлийн дасгалжуулагч ажиллуулах туршлага, боломж байдаггүй.
Barbell squats-ийг хэрхэн солих вэ?
Жагсаалтаас таны шалтгааныг олсон уу? Одоо squats-ийн зохистой орлуулагчийг олохын тулд хамтдаа хичээцгээе. Доороос бид штанганы чадвар, давуу талуудтай холбоо бүхий дасгалын жагсаалтыг өгдөг.
- Хэрэв та нурууны өвдөлттэй бол штанг мөрөн дээрээсээ цээж рүүгээ шилжүүлж үзээрэй. Энэ нь таны quads ба abs-ийг ашиглан нурууны ачааллыг арилгах болно. Гэртээ та данх эсвэл штанганы хясаа ашиглаж болно.
- Та dumbbell squats ашиглан quads болон gluteus maximus-ийг гэртээ дасгал хийж болно. Хамгийн гол нь хангалттай жинг олох явдал юм.
- Хэрэв та биеийн тамирын заал руу явж чадахгүй бол жинтэй тусгай бүс худалдаж аваарай. Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд таталт, түлхэлтэд өмсдөг. Жин нь ихэвчлэн урдаас өлгөөтэй байдаг тул нурууг нь буулгаж, эсрэгээрээ хөлний булчингийн ажил сайжирдаг.
- Хел тавихыг уушгиар сольж болох бөгөөд үүнд дугуй, урвуу, хажуу, диагональ, үсрэлт, хэвтэж байгаа байрлал, хясаа гэх мэт маш олон зүйл байдаг.
- Өвдөгний эмгэгийн хувьд та сонгодог бөхийсөн хөлтэй үхлийн өргөлт эсвэл сумо үхлийн өргөлтийг хийж болно. Та гуяны арын хэсэг, гялтангийн булчинг чанартай хийж гүйцэтгэнэ.
- Олон янз байдал, уйтгар гунигийг арилгахын тулд нэг хөлтэй газар хөдлөхийг хар;
- Хэрэв та штанганы оронд гэртээ бөөгнөрөх зүйл хайж байгаа бол гантель, данх, жинтэй бүс, хуушуур зэргийг туршаад үзээрэй.
- Фитнесст зочилж, нуруун дээр нь тэнхлэгийн дагуу ачихыг хориглосон тамирчид Хаккеншмидтийн машиныг үзэх хэрэгтэй. Энэ нь нурууг бүрэн арилгаж, хөлийг зөвхөн ажиллахыг албадаж өгдөг.
- Хэрэв та хөлийг нь дарагчаар сольж болох уу гэж бодож байгаа бол бид тийм гэж хариулах болно. Хөлний байрлалаас хамаарч тамирчин квадрицепс эсвэл өгзөгний ачааллыг онцолж чаддаг бол нурууны ажлыг хөнгөвчлөх, өвдөгний хор хөнөөлийг багасгах боломжтой.
- Биеийн тамирын зааланд хөлөө буржийлгах, сунгах, нэгтгэх төхөөрөмжөөр хичээллээрэй. Эдгээр нь ачаалал, хөл, өгзгөө алдалгүйгээр дасгалыг төрөлжүүлэх боломжийг танд олгоно.
- Гэртээ байгаа охины суулт, уушгийг хэрхэн яаж солих вэ гэсэн асуултанд хариулахдаа хөл хулгайлах дасгал, гүүрний янз бүрийн төрлүүд, үсрэх, газар дээр нь гүйх эсвэл өвдгөө дээш өргөх дасгал хийхийг зөвлөж байна. Даалгаврыг төвөгтэй болгохын тулд туухай эсвэл спортын уян хатан тууз худалдаж аваарай.
Штанг суултыг солих цаг болсныг та яаж мэдэх вэ?
- За, эхлээд биеэ сонсоорой. Хэзээ ч шаргуу хөдөлмөрлөж болохгүй, мацаг барих өдрүүдийг зохицуулж булчингаа амраарай. Мэдээжийн хэрэг техникээ анхааралтай ажиглаарай. Гэсэн хэдий ч дасгалын үеэр нуруу, гар, хөлний үе, нурууны өвдөлт мэдрэгдэж эхэлбэл дасгалаа даруй зогсоо.
- Хоёрдугаарт, та өөрийнхөө өчүүхэн сул талуудтай байх ёстой амьд хүн гэдгээ битгий мартаарай. Бага зэрэг залхуурах, амрах, буйдан дээр Game of Thrones тоглож долоо хоногийг өнгөрөөх эрх. Хэрэв та өөрийгөө оюун санааны хувьд ядарч байгаагаа мэдэрч байвал "танхим" гэдэг үгэн дээр меланхолит эсвэл үзэн ядалт хүчтэй мэдрэгддэг, хэрэв та сурахыг хүсэхгүй байвал тэгэх ёсгүй. Утааны завсарлага аваарай. Долоо хоногийн завсарлага нь аль нэгийг нь сонгоод, фитнес дэх карьераа дуусгахад муу зүйл бага байдаг.
Тиймээс дээр дурдсан бүх зүйлийг нэгтгэн дүгнэж үзье. Штанг бүрэн орлож чадах дасгал байхгүй. Ийм хазайлт нь хэтэрхий түгээмэл байдаг. Гэсэн хэдий ч амьдралд ямар ч зүйл тохиолдож болно, ялангуяа ихэвчлэн хүндийн өргөлтийн тамирчид эрүүл мэндээ унагаадаг. Тиймээс тэд бүрхүүлийг хэрхэн яаж солихыг хайж байна. Бүрэн гүйцэд биш боловч өөр хувилбар бий. Хүчтэй хүслээр янз бүрийн шалтгаанаар биеийн тамирын зааланд очиж чадахгүй байгаа хүмүүст штанг солих боломжтой болно. Хамгийн гол нь урам зориг, дадлага хийх хүсэл эрмэлзэл юм. Үүнээс гарах гарц үргэлж байдаг!
