Урд талын суулт гэдэг нь цээжний тодорхой байрлалаар гүйцэтгэдэг barbell цээжний дасгал юм. Өгүүлэлд бид түүнийг хэрэгжүүлэх зөв техникийг авч үзэх бөгөөд эхлэгчдэд ихэвчлэн ямар алдаа гаргадаг болохыг танд хэлэх болно.
Урд талын суулт бол хөлний хамгийн сайн дасгал юм. Энэ нь богино хугацаанд булчингуудыг тоймлох, үзэсгэлэнтэй тайвшралыг бий болгох, хамгийн тохиромжтой харьцаанд хүрэх боломжийг олгодог. Энэ нь эрчим хүчний өндөр зардлыг шаарддаг тул тохирсон хоолны дэглэмтэй хослуулан жин хасахад маш тохиромжтой. Хэрэв эсрэгээрээ таны хоолны дэглэм булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн бол та ташааныхаа хэмжээг маш хурдан нэмэгдүүлэх болно.
Энэ дасгалыг зөвхөн зохицуулалтын түвшин өндөр, булчингийн хүчтэй булчин, хүнд жинд дассан шөрмөс, үе мөчтэй туршлагатай тамирчдад зөвлөж байна. Эхлээд эхэлж байгаа хүмүүс техникийг сайн ойлгохын тулд хоосон баараар гулгах хэрэгтэй.
Зөвхөн тогтоосон траекторын хүрээнд баар бэхлэгдсэн, дээш доош хөдөлдөг Смит машин дээр дасгал хийж эхлэхийг хичээ. Тиймээс тамирчин тэнцвэрийг хянах шаардлагагүй бөгөөд энэ нь гулсалтын гүйцэтгэлийг ихээхэн хөнгөвчилдөг.
Штангтай урд талын суултын давуу талууд юу вэ, энэ талаар илүү дэлгэрэнгүй авч үзье.
- Биеийн доод хэсгийн булчинг үр дүнтэй шахаж, дарах;
- Өвдөгний үе ба нуруунд хэт их ачаалал өгөхгүй байх;
- Энэ арга нь эхлэгчдэд ч хялбар байдаг. Хэрэв тэд буруу хөдөлж эхэлбэл баар нь зүгээр л гараас унах тул биед ямар ч хор хөнөөл учруулахгүй.
- Тэнцвэрийн мэдрэмжийг хөгжүүлэхэд тусална уу
- Тэд өөхний массыг шатаах, булчингийн өсөлтөд идэвхтэй хувь нэмэр оруулдаг.
Ямар булчин ажилладаг вэ?
Штангтай урд булчинд ямар булчин ажилладаг вэ, тэдгээрийн үр нөлөөг илүү сайн ойлгохын тулд олж мэдье.
- Quads;
- Хип бицепс;
- Gluteal булчингууд;
- Булчин тогтворжуулагч (хэвлий, нуруу, доод нуруу);
- Тугал;
- Шөрмөс
- Гуяны арын булчингууд.
Гүйцэтгэх техник
Бид штангтай урд бөхийлгөх техникийг судалж үзсэн бөгөөд энэ бол материалын хамгийн чухал хэсэг тул үүнийг сайтар судлаарай.
- Бүрхүүлийг мөрөн дээрээс доош өндөрт тавиур дээр байрлуул;
- Баарны доор суугаад өвдөгөө бага зэрэг нугалж, тохойгоо шулуун урагш чиглүүлэхийн тулд гараараа барьж ав (алган дээрээ харуулаад). Баар нь урд талын дельтанууд дээр байрлах ёстой. Гарны хоорондох зай нь мөрний өргөнөөс их;
- Урд талын суултын бүх үе шатанд нурууны доод хэсэгт хазайлт байгаа эсэхийг шалгаарай;
- Өөртөө итгэлтэйгээр сум харвасан гэдгээ мэдэрч байхдаа өвдөгнөө зөөлөн тэгшлүүлээд босоорой. Хүрээнээс болгоомжтой холдож, эхний байрлалаа аваарай: хөлний мөрний өргөн, оймсыг бага зэрэг эргүүлж, тохойгоо дээш өргөх;
- Гуя болон тугалын булчин шүргэлцтэл амьсгалаа нэг зэрэг аваарай. Үүний зэрэгцээ нуруугаа шулуун байлгаж, аарцагаа буцааж бүү ав, өвдөгнөө бүү авчир, өсгийгөө шалан дээрээс бүү өргө;
- Доод байрлалд тоормослох хэрэггүй, тэр даруй дээшээ босч, амьсгалаа гаргах хэрэгтэй;
- Хөлөөрөө жинг нь шахаж, өсгий дээрээ гадаргуу дээр хүчтэй түлхээрэй. Хэрэв та нуруугаа ашиглан босвол баар унах эсвэл тэнцвэрээ алдах болно;
- Дээд байрлалд хүрсний дараа нэн даруй шинэ суулт эхлээрэй.
Дөнгөж эхэлж байгаа хүн амьсгаа авах техникээ ажиглаарай. Эхлээд хэцүү байх болно, дараа нь та дасч, бүх зүйлийг автоматаар хийх болно.
Эхлэгч эсвэл эмэгтэйчүүдийн хувьд энэ дасгалыг дамббелл ашиглан урд суулгаж эхлэхийг зөвлөж байна - илүү аюулгүй, тохь тухтай байдаг. Техникийг бүрэн хадгалж, хясаа нь алган дээрээ урагшаа барьж, цээжин дээрээ тавьдаг.
Байнгын алдаа
Эхлээд урд талын суултыг анх удаа хийхдээ хамгийн нийтлэг алдаануудыг авч үзье.
- Биеийн босоо байрлалыг бүү хадгал;
- Өвдөгнөө хэвтүүлээд ав. Бүх үе шатанд оймс өмсөж нэг чиглэлд харах нь зөв юм;
- Тэд жинг өсгийөөс хөлийн хуруунд шилжүүлдэг - баар нь нэгэн зэрэг унадаг;
- Нурууг нь бөөрөнхийлж, тохойгоо доошлуул.
Эдгээр бүх алдаа нь нуруу, өвдөгний ачаалал ихсэхэд хүргэдэг бөгөөд дасгал дуусахаас сэргийлдэг. Өөрөөр хэлбэл, та нуруугаа урж, мэдрэх эсвэл штангаа унагах болно. Тиймээс зөв техникийг эзэмших нь маш хялбар байдаг бөгөөд энэ нь мэдрэмжтэй байдаг.
Урд талын суулт эсвэл сонгодог суулт гэж юу вэ? Ялгаа нь юу вэ?
Илүү сайн зүйл бол урд, эсвэл сонгодог суулт, яг одоо олж мэдье.
- Сонгодог хэсэгт баарыг трапецын дээр, өөрөөр хэлбэл хүзүүний ард суулгаж, урд талын аргаар цээжин дээрээ барьдаг;
- Сонгодог squats нь шулуун нуруугаар хийгддэг бол доод нуруу нь бага зэрэг бөхийдөг, гэхдээ атгах арга энд чухал биш - өөрт тохирсон байдлаар ав;
- Урд дасгал хийснээр жин нь сонгодог дасгалуудтай харьцуулахад бага байх болно, яагаад гэвэл энд та тэнцвэрээ хадгалах хэрэгтэй.
- Сонгодог суултуудтай харьцуулахад урд талын суултууд нь үүнд тулгуурладаг бөгөөд нуруунд ачаалал өгдөггүй тул нурууны бүсэд илүү аюулгүй байдаг.
Аль нь илүү сайн болохыг хэлэхэд хэцүү байдаг, учир нь тус бүр өөр өөрийн үр дүнтэй байдаг. Сургалтын хөтөлбөртөө хоёуланг нь хамруулахыг зөвлөж байна.Ингэснээр та юу ч алдахгүй байж магадгүй юм. Хамгийн чухал нь бие бялдрын чийрэгжилтийн түвшинг хянамгай үнэлэх, хэт ачаалал өгөхгүй байх, техникийг сайтар судлах явдал юм. Эхэндээ туршлагатай дасгалжуулагч авах нь зүйтэй болов уу.
