Barbell Jerk (Clean and Jerk)

Clean and Jerk бол хүндийн өргөлтийн сонгодог дасгалын нэг бөгөөд функциональ кроссфит дасгалд шилжсэн.

Дасгалын техникийн нарийн төвөгтэй байдлаас шалтгаалан штанганы түлхэлт нь илүү туршлагатай, бэлтгэлтэй тамирчдын бэлтгэлийн хөтөлбөрт багтдаг боловч олон эхлэгч нар бэлтгэлдээ түлхэлт хийхийг (харамсалтай нь ихэвчлэн буруу) хийхийг хичээдэг. Өнөөдрийн нийтлэлдээ бид та бүхэнтэй хуваалцах болно barbell товчлуурын зөв гүйцэтгэлийг заах арга ба гэмтлийн эрсдлийг багасгахад тусална.

Төлөвлөгөөний дагуу өнөөдөр бидэнд юу байна:

• Та яагаад штанг дарах хэрэгтэй вэ?
• Дасгалын техник
• Шинэхэн тамирчдын алдаа
• Албан ёсны спортын стандартууд
• Цахилгааны үзүүлэлтийг нэг цэг дээр хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ?
• Crossfit цогцолборууд нь штанг дарах үйлчилгээтэй.

Энэ дасгал яагаад хэрэгтэй вэ?

Хүүхэд байхаасаа л спортоор нухацтай хичээллэж эхлэхээсээ өмнө хүндийн өргөлтийн тэмцээн үзэх үнэхээр дуртай байсан. Энэ бол үнэхээр гайхамшигтай спорт бөгөөд олон тамирчид, тухайлбал Юрий Петрович Власов, Леонид Иванович Жаботинский, Василий Иванович Алексеев болон бусад хүмүүс спортын асар их өвийг үлдээсэн бөгөөд тэдний гайхалтай үр дүнгүүд хэдэн арван жилийн дараа ч гэсэн дэлхийн өнцөг булан бүрээс ирсэн тамирчдыг урамшуулж байна.

Хүндийн өргөлтийн тамирчид штанганы барилдааныг цэвэр, огцом өргөлтөөр хийдэг бөгөөд тэдний гол үүрэг бол хамгийн их жин өргөх явдал юм. Кроссфит дээр бид арай өөр зорилго тавьдаг бөгөөд голчлон тоннын хэмжээг нэмэгдүүлэх, бэлтгэлийн эрч хүчийг нэмэгдүүлэх зорилгоор донсолгоо хийдэг.

Би чиний талаар мэдэхгүй, гэхдээ миний хувьд штанг дарах цогцолборууд хамгийн хэцүү байдаг, учир нь зохистой ажлын жин, асуултгүйгээр зөв техникийг дагах шаардлагатай байдаг. Хэрэв та дасгалын нийт ачааллыг уншвал маш их тоо гарах болно. Гэхдээ бүх цогцолборыг хийсний дараа хичнээн хэцүү байсан ч сэтгэл хангалуун байх мэдрэмж төрдөг, учир нь би 100% ажилласан гэдгээ ойлгодог.

Штанг дарах үед дараахь булчингууд ажиллана: квадрицепс, глют, нурууны экстензор, дельта. Тиймээс би долоо хоногт ачааллыг зөв хуваарилахыг зөвлөж байна, жишээлбэл нэг дасгал дээр хүндийн өргөлтийн дасгал хийхгүй, нөгөө дасгал дээр хүнд өргөлт, урд талын суулт хийхгүй байхыг зөвлөж байна. Тиймээс булчингууд чинь зүгээр л сэргэх цаг зав гарахгүй, хэт бэлтгэл хийх болно, ингэснээр бэлтгэл ажилдаа бүрэн ахиц дэвшил гарахгүй, булчингийн байнгын өвдөлт, архаг ядаргаа, нойргүйдэл, төв мэдрэлийн систем сулрах болно.

Barbell түлхэх техник

Дасгалын техникийн нарийн төвөгтэй байдлаас шалтгаалан чадварлаг мэргэжилтэнээс тусламж хүсэхийг зөвлөж байна. Доор би түлхэлт хийх зөв техникийг аль болох нарийвчлан нарийвчлан тайлбарлахыг хичээх болно, гэхдээ та гаднаас нь харахад л техникийг ухаалгаар үнэлж, алдаа оноогоо зааж, тойрогтоо хүссэн үр дүнд хүрэхэд нь туслах болно.

Босоо хөдлөлт нь техникийн хувьд хүнд хэцүү дасгал бөгөөд мэргэжлийн хүндийн өргөлтийн тамирчид энэ аргыг олон жилийн турш сайжруулж ирсэн. Баарны таталт нь асар том хөдөлгөөнийг илэрхийлдэг бөгөөд хөдөлгөөн өөрөө хэд хэдэн үе шатаас бүрддэг: баарыг шалан дээрээс урах, "хайч" -ыг нураах, базах, түлхэх, базах. Хөдөлгөөний биомеханикыг бүрэн ойлгохын тулд үе шат бүрийг тусад нь боловсруулсан байх ёстой. Хэрэв танд тусдаа үе шат өгөхгүй бол ямар ч тохиолдолд та яарах хэрэггүй. Дасгалжуулагч таны техникт сэтгэл хангалуун байх хүртэл хамгийн бага жинтэй дасгал хийж эхэл. Дараа нь та бага жинтэй тулж эхэлж болно.

Баарыг шалан дээрээс хугалж байна

Байрлал эхлэх:

• Хөлийн мөрний өргөн;
• Гар нь мөрийг бодвол "цоож" бариулаас арай өргөн барьдаг;
• Хөлийн хуруунууд ялимгүй тусдаа, хүндийн төв нь өсгий дээр байрладаг;
• Нурууны доод хэсэгт байгалийн лордозыг хадгалахын зэрэгцээ нуруугаа төгс шулуун байлга;
• Мөрөө бага зэрэг хойшлуул, харцаа урагш чиглүүл.

Бидний даалгавар бол штанг хөл, нуруунаас хүчтэй хүчин чармайлтаар шалан дээрээс өргөж, цээжин дээр хаяхын тулд зохих хурдатгал өгөх явдал юм. Баарыг өвдөгнөөс дөнгөж дээш өргөж, баар нь аль болох гуяны ойролцоо байх ёстой.

Хохирол

Штанг хурдатгал өгөөд цээжин дээрээ хаяхын тулд хөл, биеэ тэгшлээд, хөлийнхөө хуруун дээр босоод (жижиг үсрэлт хийхийг зөвшөөрнө), гараа нугалаад цээжээрээ "хүлээн зөвшөөрөх" хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд тохойг урд нь гаргаж ирэх хэрэгтэй.

Дэд суудал

Баар нь нарны гэрлийн түвшинд байх үед бид мөрөн дээрээ цээж рүүгээ хөдөлж эхлэхэд түүний доор шургаж эхэлдэг. Хэрэв бүх зүйл зөв хийгдсэн бол ойролцоогоор суултын дунд байвал баар цээжин дээрээ "унах" ёстой. Бид түүнтэй хамт бүрэн далайцтай цээжин дээрээ суугаад босоод өөрсдийгөө засна. Бидэнд хүч цуглуулж, хүчээ гаргахад бэлтгэх хоёр секунд байна. Баарыг түлхэх үед тохойг бие биенээсээ хол байлгаж, баар цээжиндээ биш мөрөн дээрээ байх ёстой.

Ejection + хайчаар суух

Хөл, өгзөгний тэсрэх хөдөлгөөнөөр бид баарыг дээш нь түлхэж эхэлдэг бөгөөд "хайч" бөхийлгөдөг. Зарим хүндийн өргөлтийн тамирчид хуваагдалт дасгал хийдэг боловч ихэнх хүмүүсийн анатомийн онцлогоос шалтгаалан хайчаар бөхийх нь тэдэнд илүү хялбар болж, илүү жингээ өргөх боломжийг олгодог. Бид жижиг үсрэлт хийж, нэг хөлөө урагш, нөгөө хөлөө буцааж авчирдаг. Хөдөлгөөн нь barbell уушигтай төстэй. Тэнцвэрийн цэгийг барьсны дараа бид арын хөлөө урд талдаа тавиад энэ байрлалд өөрсдийгөө засна. Штанг одоо шалан дээр унагаж болно.

Видеон дээрх штанг дарах техникийн талаархи дэлгэрэнгүй сургалт:

Анхан шатны нийтлэг алдаанууд

1. Баарнаас түлхэх нь голчлон дөрвөн толгойт булчин, өгзөгний хүчин чармайлтын ачаар хийгддэг бол дельта ба гурван толгойт булчинг бэхжүүлэх үүрэгтэй. Швинг эсвэл армийн хэвлэлийнхэнтэй цэвэрхэн, будилаантай хутгалдаж болохгүй, бид мөрөө чичрэхгүй, физикийн хуулийг зөрчиж байна.
2. Ердийн пүүз эсвэл пүүз шүүрч ав. Хэдэн мянган рубль зарцуулж, өндөр чанартай хүндийн өргөлтийн гутал худалдаж аваарай, энэ нь бөхийх үед биеийг зөв байрлалд байлгахад тусална. Нэг удаа би шаахайгаас хүндийн өргөлтийн гутал руу шилжих замаар хоёр дасгал дээр штангтай суулт дээр 40 кг нэмсэн. Цэвэрхэн ахиц дэвшил ч удалгүй гарав.
3. Ухаалаг дасгалжуулагчаас асуугаарай. Та зөв түлхэх техникийг бие даан хийх нь бараг боломжгүй, зөвхөн гадна талаас нь харвал биеийн анатомийн шинж чанарт тулгуурлан техникт тохируулга хийж болно.
4. Гар, тохойгоо сунгахад онцгой анхаар. Баарыг цээжин дээрээ тавиад тохойгоо урагш татах үед үе мөч, шөрмөс асар их стресст ордог. Шөрмөс, шөрмөсөө улам бэхжүүлэхийн тулд статик-динамик дасгалуудыг ашиглаарай.

Стандартууд

Дараа нь бид та бүхэнд ОХУ-ын чөлөөт худалдааны хэлэлцээрээр батлагдсан штанг дарах жилийн албан ёсны стандартыг бэлтгэлээ.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан стандартын хүснэгт (хэмжээ: хөдлөх + булаах, кг):

Эмэгтэйчїїдэд зориулсан стандарт хїснэгт (хэмжээ: жийргэвч + булаацал, кг):

Хэрхэн цэвэрхэн дээр ахиц дэвшил гаргах вэ?

Хүчтэй түлхэлтийн нууц бол хөдөлгөөний үе шатуудыг боловсруулж, туслах дасгал хийх явдал юм.

Дараах дасгалуудыг хий:

• гүйлтийн barbell нь баарыг өөрөөсөө дээш өргөх ажлыг тусад нь хийх;
• суултыг бэхжүүлэхийн тулд дээд ба урд талын суулт;
• "хайч" -аас босох ажлыг хөнгөвчлөх мөрөн дээрээ штангтай хүнд уушиг;
• түр зогсоох - энэ дасгал нь дасгалыг хийж дуусахаас өмнө 1-3 секундын хоцролттой эсвэл бүтэн хэвтэхэд орно;
• хавтгай дээрээс босгож, нэмэлт жинтэй гипер өргөтгөлүүд ба хэвлий ба ташуу хэвлийн дасгалууд нь хэвлийн хөндийгөөс босоод цөмөө илүү тодорхой барих, нурууны ясны гэмтэл бэртлээс зайлсхийхэд тусална.

Crossfit цогцолборууд

Доорх хүснэгтэд штанг дарах хэд хэдэн кроссфит дасгалыг оруулсан болно. Анхааруулга: энэ нь эхлэгчдэд тохиромжгүй, учир нь энэ нь үнэхээр "хардкор" бэлтгэлийн бүх элементүүдийг нэгтгэдэг, тухайлбал: хүнд ажлын жин, өндөр эрчим, тэсрэх бөмбөгний дасгал, асар их ачаалал, булчингийн бүх бүлгүүдийн нарийн төвөгтэй ачаалал.

Видеог үзээрэй: 4 Common Clean and Jerk mistakes + corrections (May 2025).