Crossfit дасгалууд
9K 0 2016.12.03 (сүүлд шинэчилсэн: 2019.04.20)
Баавгай алхах нь эдгээр олон кроссфит дасгалуудын нэг юм. "Баавгай мөлхөх" олон улсын нийтлэг нэртэй. Кроссфит нь дэлхий даяар улам бүр алдаршиж байгаатай холбогдуулан олон тамирчид уламжлалт кардио дасгал сургуулилтаас олон давталттай биеийн жингийн дасгалд шилжиж байгаа бөгөөд үүний нэг нь баавгайн нэвтрэлт юм.
Энэ дасгал юунд зориулагдсан бэ? CrossFit баавгайн алхах хөдөлгөөнийг ихэвчлэн биеийн дулаацуулах дасгал болгон ашигладаг (мэдээж хамтарсан халаалтын дараа) шөрмөс, гар, хөлний булчин, үе мөч (бугуй, хөл, өвдөг, тохой). Ихэнхдээ энэ дасгал нь гараар алхахаас өмнө бие халаалт болдог бөгөөд энэ нь бие махбодийг том, стандарт бус ачаалалд бэлтгэхэд тусалдаг.
Энэ дасгалын онцлог нь тамирчны биед тохиолддог ер бусын ачаалал юм. Эхний ээлжинд баавгайн алхалт нь тийм ч хэцүү биш юм шиг санагддаг бөгөөд тэр ч байтугай спортын дасгал шиг харагддаггүй. Гэсэн хэдий ч дор хаяж нэг удаа туршиж үзээд бүх зүйл тийм ч хялбар биш гэдгийг ойлгох болно.
Дасгалын техник
Баавгай ухах дасгал нь олон янзын үе ба шөрмөсийг хамардаг. Тиймээс гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд гүйцэтгэх ажиллагааны зөв техникийг дагаж мөрдөх шаардлагатай байна.
- Чухал: Юуны өмнө бид хамтарсан халаалтыг анхааралтай хийдэг!
- Эхний байрлал нь дөрвөн хөл дээр байна. Нүүр нь доошоо байна.
- Гар, дал, тохой нь яг мөрний доор, нэг мөрөнд мөрнөөс арай өргөн зайд байрладаг.
- Хөл, өгзөг, өвдөг бас ижил түвшинд байна.
Бид дасгалаа эхлүүлж байна. Үүний зэрэгцээ эсрэг гар, хөлийг урагшлуулна. Жишээлбэл, баруун гар, зүүн хөл. Дараагийн алхам: гар, хөлийг эсрэгээр нь солино. Чухал! Эхний байрлалд өвдөг шулуун бөгөөд ташаатайгаа нэг тасралтгүй шугам үүсгэдэг. Зүрх судасны үйл ажиллагааг идэвхжүүлэх хөтөлбөрт дасгал хийсний дараа баавгайг нэг алхамаар 30 алхам хийхийг зөвлөж байна. Энэ дасгал нь шинэхэн тамирчид, спортын бэлтгэлгүй эмэгтэйчүүд, хүүхдүүдэд таалагдах болно.
Ямар булчингууд хамрагддаг вэ? Гол ачаалал нь гарын шуу ба биспетийн булчинд унадаг. Мөн нурууны булчингуудыг ажилд оруулсан болно. Бисисс феморис ба гастроцемийн булчинд нэмэлт нөлөө үзүүлдэг.
Үр дүнг хэрхэн сайжруулах вэ?
Сонгодог баавгай алхаж сурсны дараа та энэ дасгалыг дараахь байдлаар төрөлжүүлж болно.
- Даалгаврыг хүндрүүлэхийн тулд жингийн материалыг ашиглаж болно. Тэд бугуй эсвэл шагайнд наалддаг.
- Та dumbbells тусламжтайгаар ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Энэ тохиолдолд дэмжлэгийг гар дээр биш харин тэдгээрт шахсан дамббелл дээр хийдэг.
- Баавгайн нэвтрэлтийг янз бүрийн хувилбараар хийж болно. Жишээлбэл, хажуу тийш эсвэл хойшоо.
Гүйцэтгэлийн аюулгүй байдал, гарч болзошгүй алдаа
Хэдийгээр та баавгай алхах техникийг эзэмшсэн байсан ч бэлтгэлийн үеэр аюулгүй байдлын талаар бүү мартаарай. Дасгал эхлэхийн өмнө дараахь зөвлөмжийг анхаарч үзээрэй.
- Дасгал нь тусгай эсрэг заалттай байдаггүй бөгөөд гүйцэтгэхэд маш энгийн байдаг. Гэсэн хэдий ч хэрэв та нурууны өвдөлт, эсвэл sciatica-ийн бага зэргийн илрэл байвал эхлээд эмчтэйгээ зөвлөлдөх нь дээр.
- Аюулгүй байдлын бусад арга хэмжээнүүд нь баавгай гүйхээс өмнө заавал халах явдал юм. Дулааралт нь булчин, үе мөч, шөрмөсийг халаах болно. Ингэснээр гэмтэхээс урьдчилан сэргийлэх болно. Энэ нь мөр, тохойн үе, гар, шагай үе, арын сунгагчийг халаахаас бүрдэх ёстой. Эргэлтийн болон дүүжин хөдөлгөөн тохиромжтой.
- Тамирчдын гаргадаг нийтлэг алдаануудын нэг бол баавгайн алхах хурд болон түүнийг хэрэгжүүлэх үргэлжлэх хугацааг үндэслэлгүй нэмэгдүүлдэг явдал юм. Энэ дасгалд мөрний үений шахалтын ачаалал өндөр байдаг. Таны хурдыг нэмэгдүүлэх нь ноцтой гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм.
Баавгайн алхах дасгалыг зохих хурдаар хийх нь зүрх судасны хэмнэлийг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь цусан дахь анаболик дааврыг ялгаруулахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь сургалтаас маш сайн кардио нөлөө үзүүлдэг.
Хэрэв та баавгай алхах дасгалын талаар асуулт байвал сэтгэгдлээ бичээрэй. Таалагдсан уу? Бид нийгмийн сүлжээн дэх найзуудтайгаа хуваалцдаг! 😉
