Хэвлэлийн дасгалын булан: 3 төрлийн техниктэй * Кроссфит

Хэвлийн дасгал бол хэвлийгээр шахах хамгийн үр дүнтэй статик хэрэгслийн нэг юм. Булчингийн өсөлт, тайвшралын илрэлд хувь нэмэр оруулдаг динамик ачаалалаас ялгаатай нь статик дасгалууд нь булчингийн эсийн бат бөх чанарыг нэмэгдүүлж, тэсвэр тэвчээрийг бий болгодог.

Тиймээс хэвлийн дасгалын "булан" нь эхлэгчдэд тохиромжгүй байдаг. Нэмж дурдахад бие бялдрын хувьд тохирсон хэлбэрт хүрэхийн тулд сургалтын явцад илүү их цагийг динамик дасгал хийхэд зориулж, дасгалжуулсан булчингуудыг хамгийн сүүлд нь "дуусгах" хөдөлгөөнгүй дасгал хөдөлгөөнийг орхих нь дээр. Тамирчин хүний бэлтгэлийн өөр түвшний хувьд энэ дасгалын янз бүрийн хувилбарууд байдаг. Дараа нь бид тус бүрийн онцлог шинж чанарыг авч үзэх, гүйцэтгэх техникийг судлах, мөн тодорхой төрлийн "булан" сонгохдоо тодорхой булчинд үзүүлэх нөлөөг сурах болно. Энэхүү дасгалын хамгийн алдартай төрлүүд нь дараах байдалтай байна.

Шалны булан;
Шведийн ханан дээрх булан;
Хэвтээ бааран дээрх булан.

Шалан дээр "булан"

Хэвлийн хэвлийн дасгал нь биеийг гар дээр тогтсон байрлалд өргөх, барих замаар хийгддэг. Зөвлөмж болгож буй хугацаа нь 3-4 багцад 30 секунд байна. Учир нь бид эхлээд энэ төрлийн дасгалыг сонгосон нь санамсаргүй хэрэг биш юм Үүнтэй хамт бүх эхлэгчдэд ахиц дэвшилээ булангаас эхлэхийг зөвлөж байна.

Гүйцэтгэх техник

Байрлал эхлэх - өгзөг дээрээ сууж, хөл нь сунгасан хуруугаараа шулуун. Нуруу нь бас шулуун. Гар нь биетэй параллель, гар нь шалан дээр байрладаг.
Одоо шалан дээр үлдсэн гараа ашиглан, өгзгөө шалнаас мултлах хэрэгтэй. Чухал! Биеийг шалан дээрээс дээш өргөхөд аарцаг бага зэрэг ухардаг.
Одоо доод хэвлэлийн булчингийн тусламжтайгаар сунгасан хөлийг шалан дээрээс нь салгаж, жингээ хамгийн их хугацаанд барьдаг. Бидний дасгал геометрийн нэртэй байдаг нь дэмий хоосон зүйл биш юм. Тиймээс, бидний мэдэж байгаагаар өнцөг нь өөр байж болно. Эхлэгчдийн хувьд та хөлөө шалан дээр зэрэгцүүлэн барьж болно. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам та хөлөө улам дээш өргөх замаар дасгалаа ахиулах боломжтой. Гар нь гурван өөр байршилд байж болно - шулуун, тохойгоороо бага зэрэг бөхийж, тохойн дээр бүрэн түшиглэнэ.

Төгс төгөлдөрт хязгаар байхгүй: жишээлбэл, гимнастикчид булангуудыг хөл нь нүүрэндээ маш ойрхон байхаар барьдаг.

Бэлтгэл ажлын онцлог шинж чанарууд

Гүйцэтгэх техникээс харахад энэ дасгалд бага ч гэсэн гараа оруулах шаардлагатай болно, гэхдээ танд маш сул байгаа бол хэвлэлийн дасгал хийхдээ яг биеэ барьж чадахгүй байгаа гараас болж яг тодорхой ахиц дэвшил гарахаа болино. урт хугацаанд. Хэрэв танд ийм асуудал тулгарсан бол гарын булчинг бэхжүүлэхийн тулд буланг түлхэх үзүүрээр ээлжлэн солихыг зөвлөж байна. Нэмж дурдахад, хэвлэл мэдээллийн хэрэгслээр ахиц дэвшил гаргахын тулд буланд хэвлэлийн хүч чадлын дасгалуудыг ээлжлэн солихыг зөвлөж байна, жишээлбэл суулт, V суулт гэх мэт үр нөлөө хамгийн их байх болно!

Хэрэв энэ хэлбэрийн дасгал хийхэд хэцүү бол та хийх арга барилаа бага зэрэг хөнгөвчлөх боломжтой. Жишээлбэл, цээжиндээ хөлөө хавчуулаад "булан" хийх нь илүү хялбар байдаг.

Ердийн алдаа

Шалны булан дахь аливаа дасгалын нэгэн адил тамирчид гүйцэтгэлд хэд хэдэн алдаа гаргадаг. Тэднийг задалж үзье.

Өвдөгний уян хатан байдлыг буруу гэж үздэг. Хөл нь дасгалын туршид урагш сунгасан хуруугаараа шулуун хэвээр үлдэнэ. Гэхдээ! Хэрэв та эхлэгч тамирчин бол өөр аргаар та 10 секундын турш барьж чадахгүй бол бэхжүүлэх явцад эхний бэлтгэлийн үеэр энэ сонголтыг хүлээн авах боломжтой.
Мөрийг дээш өргөх хэрэгтэй. Мөрөө өөртөө татах нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй.

Шведийн ханан дээрх "булан"

"Булан" дасгалыг Шведийн ханан дээр нугастай цацраг ашиглан хийж болно. Энэ бол булангийн илүү дэвшилтэт хувилбар юм - энд хангалттай бэлтгэгдсэн гартай байх шаардлагатай бөгөөд дасгалын өнцөг өөрөө илүү хурц болж, үүнийг улам хүндрүүлдэг.

Гүйцэтгэх техник

Доорх та хананы баар дээрх буланг гүйцэтгэх техник дүрмийг олж авна уу.

Эхний байрлал - бие нь хананд нуруугаараа байрладаг. Тохойн үений нугалсан гараа тэгш бус бааранд чанга барьдаг.
Биеийн жинг бүхэлд нь гарт шилжүүлдэг. Тохой нь тохойнд чухал ач холбогдолтой юм. Хөл нь шулуун, хана, шаланд хүрдэггүй.
Хэвлийн хэвлэлийн хүчин чармайлтаар бие нь хип үений үеэр нугалж, шулуун хөлийг урагш авчирдаг.
Энэ байрлалд хөл нь хамгийн их хугацаанд үлддэг бөгөөд дараа нь гэнэтийн хөдөлгөөнгүйгээр аажмаар анхны байрлалдаа эргэж ирдэг.

Гүйцэтгэлийн онцлог шинж чанарууд

Өмнө дурьдсанчлан, Шведийн ханыг ашигладаг "булан" нь түүний тохиргоонд тулгуурлан хийгддэг: баар, хэвтээ баар эсвэл зүгээр л шатны хөндлөвч. Тэгш бус бааранд бэлтгэл хийхийн тулд биеийн жингээ нэлээд хугацаанд дааж чадах хүчтэй шуутай байх хэрэгтэй. Үндсэн ажлыг мөн хэвлийн доод хэсэг, гуяны дээд хэсгүүд гүйцэтгэдэг. Нэмж дурдахад бисис ба трицепс багтдаг. Эхний дасгалын үеэр хөлийг бөхийлгөсөн байрлалд өсгөхийг зөвшөөрнө.

Ердийн алдаа

Арын байрлал. Нуруу нь хананд хүчтэй дарагдсан байх ёстой. Нуруун дээрээ бөхийх нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй. Энэ нь гэмтэл бэртэлд хүргэж болзошгүй юм.
Үндсэн хөдөлгөөн. Хөлийг өргөхдөө арын нурууны мушгирах хөдөлгөөнөөр бус хэвлийн булчингаар хичээл зүтгэл гаргадаг.

Хөндлөн гулдмай дээрх "булан"

Хэвлэлийн зориулалттай энэ төрлийн дасгалын "булан" нь хэвтээ бааран дээрх шулуун гар дээр өлгөөтэй байрлалаар хийгддэг. Энэ нь хамгийн дээд тооны булчинг агуулдаг тул тамирчнаас сайн бэлтгэл шаарддаг тул материалд үзүүлсэн бүх гуравдахь төрлүүдийн хамгийн хэцүү нь юм. Шулуун хөлийг шалан дээр зэрэгцүүлэн өргөж, тамирчны хамгийн их хугацаанд бэхлэнэ. Тиймээс гол ачаалал нь шууд бус хэлбэрээр гуяны урд гадаргуу дээр хэвлэлийн шулуун ба ташуу булчин дээр унадаг.

Гүйцэтгэх техник

Эхний байрлал нь хэвтээ бааранд шулуун гар дээр өлгөөтэй байна. Бариул нь мөрний өргөнтэй.
Ходоодыг татдаг. Нуруу нь шулуун.
Шулуун хөл нь 90 градусын өнцөгт эсвэл арай бага доогуур өсдөг.
Өргөгдсөн хөлийг хөдөлгөөнгүй байлгана.

Гүйцэтгэлийн онцлог шинж чанарууд

Эхэндээ, эхлэн сурагчид L байрлалд сааталгүйгээр хөлөө аажмаар дээшлүүлж, доошлуулснаар дасгал хийж болно. Даалгаврыг төвөгтэй болгохын тулд мэргэжлийн тамирчид хөлөө дээд байрлалд барих мөчид агаарт байгаа дүрсийг хуруугаараа дүрсэлнэ. Энэ нь ташуу булчинг илүү үр дүнтэй хөгжүүлэх боломжийг олгодог.

Түүнчлэн, хөлний ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд жингээ хавсаргах, эсвэл биеийн тамирын хамтрагчаа хөл дээрээ дээрээс нь зөөлөн дарахыг зөвлөж байна. Туршлагатай тамирчид нэг дор хоёр дасгал хийж болно: хэвлэлийн байрлалыг дүүжлүүлж, L байрлал дээр гараа дээш татна.

Ердийн алдаа

Анхаар! Гараа найдвартай барихын тулд оосор эсвэл дэгээ ашиглаж болно.

Урамшуулал болгон видеоны эхлэгчдэд зориулсан хамгийн сайн хэвлийн дасгалуудыг үзэхийг зөвлөж байна, энэ нь булангийн үр нөлөөг заримдаа нэмэгдүүлэх болно!

Хэвлийн булангийн дасгалын гол давуу тал бол хэвлийн тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх, өөрийн жингээр ажиллаж сурах чадвар юм. Ийм дасгалууд нь шулуун, ташуу, хэвлийн доод булчинг шахахад нэлээд үр дүнтэй гэж тооцогддог.

Булчинг бүрэн ядрахын тулд дасгалын төгсгөлд статик ачаалал өгөх нь хамгийн сайн арга юм. Зөвхөн туршлагатай тамирчид л шулуун хөлөөрөө өндөр чанартай дасгал хийж чаддаг. Хэвлийн булчинг зөв дасгалжуулах, гарны хүчийг нэмэгдүүлэх нь эхлэгчдэд энэ дасгалыг цаг хугацааны явцад эзэмшихэд тусална.