Вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэж байхдаа цээжин доогуур буулгаж, баарыг өргөх үндсэн хүч дасгал юм. Вандан хэвлэлийн хэрэгсэл бол дэлхийн хамгийн өргөн тархсан дасгал юм, бараг бүх тамирчин энэ дасгалыг хийдэггүй наад зах нь нэг спорт заал олохгүй л болов уу. Энэхүү дасгал нь хавтгай вандан хэвлэлийн анатомийн тав тухтай байдлаас шалтгаалан том жинтэй ажиллах боломжтой дасгалуудын нэг бөгөөд энэ нь генетикийн хүч чадлыг нээн илрүүлэх сайхан боломж юм.
Би том жингийн талаар ярихдаа ямар ч эхлэн суралцагчийг цочирдуулж чадах үнэхээр гайхалтай тоонуудыг хэлж байна. Тоног төхөөрөмжгүй вандан сандлын одоогийн дэлхийн дээд амжилт нь Оросын Кирилл Сарычевынх бөгөөд толгой эргэм 335 кг жинтэй тэнцэж байна. Кирилл энэ дээд амжилтыг 2015 оны 11-р сард Москвад тогтоосон бөгөөд тамирчин дараагийн тэмцээнд ямар үр дүнд хүрэхийг хэн мэдэх билээ. Оросын баатар дөнгөж 27 настай бөгөөд гэмтэл бэртэл аваагүй л бол шинэ дээд амжилтуудыг удахгүй хүлээхгүй гэдэгт итгэлтэй байна.
Өнөөдөр бидний нийтлэлд бид дараахь зүйлийг ойлгох болно.
- Яагаад вандан шахалт хийдэг вэ;
- Штангтай вандан шахалтыг хэрхэн яаж хийх вэ;
- Ердийн алдаа;
- Сонгодог вандан хэвлэлийн өөр сонголтууд юу вэ;
- Вандан даралтыг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ;
- Вандан хэвлэлийн стандарт;
- Вандан хэвлэлийн агуулсан кроссфит цогцолборууд.
Штанг вандан яагаад дардаг вэ?
Вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь тамирчны нийт хүчийг хөгжүүлэх, цээжний булчин болон мөрний бүсэд булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тохиромжтой олон талт дасгал юм. Энэ тохиолдолд "хүч чадал", "жингийн хувьд" вандан хэвлэлийн гүйцэтгэлийн хэв маяг нь ихэнх тохиолдолд өөр өөр байдаг.
Хүч чадлын хувьд вандан хэвлэлийн ажлыг гүйцэтгэх үед бид цөөн тооны давталт (ихэвчлэн зургаагаас илүүгүй) хэлбэрээр ажилладаг бөгөөд давталт бүрийг бүрэн далайцаар хийж, доод ба дээд цэгүүдэд бэхэлгээ хийдэг. Далайн далайг багасгах, мөн ажилд илүү их булчин оруулахын тулд тамирчин вандан сандал дээр хэвтэж байгаа нэг төрлийн "гүүр" дасгал хийдэг. Энэ тохиолдолд бариулыг аль болох өргөн ашигладаг (пауэрлифтингийн дүрмийн дагуу зөвшөөрөгдсөн дээд хэмжээ нь 81 см).
Жин өргөхдөө вандан хэвлэлийн маш сайн хэрэгсэл бол богино хугацааны ажил юм. Бид тохойгоо бүрэн сунгадаггүй, завсарлагагүйгээр ажилладаг тул цээжний булчин ба булчингууд нь тогтмол хурцадмал байдалд байдаг. Үүний зэрэгцээ тамирчин далайцыг багасгахын тулд вандан сандал дээр бөхийлгөдөггүй, харин вандан сандал дээр хэвтэж байдаг; зарим туршлагатай тамирчид хөлөө вандан сандлын ирмэг дээр тавьж эсвэл биеийн түвшингээс дээгүүр агаарт байлгахыг илүүд үздэг. Үүний утга нь тодорхой байна - ингэснээр бид холбоо барих цэгүүд цөөрч, антагонист булчингуудыг ажилд оролцуулахгүй байх явдал юм.
Вандан хэвлэлийн ажлыг гүйцэтгэх үед булчингийн үндсэн бүлгүүд: цээж, булчин, урд талын дельтанууд.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Хэрэв бид хүч чадлын хэв маягаар шахаж, аль болох олон булчинг холбохыг хичээдэг бол бид тогтмол статик хурцадмал байдалтай байдаг тул нэг секундын турш ажилладаггүй тул квадрицет, нугасны сунгагч, латиссимус дорси зэрэгт өөрсдөдөө бага зэрэг тусалдаг.
Вандан сандал хийх техник
Ихэнх тамирчдад тохирох вандан хэвлэлийн сонгодог техникийг доор харуулав. Бие бялдрын чийрэгжилтийн түвшингээс хамааран та үүнийг төвөгтэй болгож, өөрчилж болно, жишээлбэл, хөл дээрээ тулгуургүй ажиллах эсвэл хөдөлгөөнийг хянахад төвөгтэй нэмэлт тоног төхөөрөмж ашиглах боломжтой: резинэн гогцоо эсвэл гинж. Штанг дарагчийг barbell-ээр хэрхэн зөв хийхийг олж мэдье.
Байрлал эхэлж байна
Бид эхний байрлалыг авдаг: бид вандан сандал дээр хэвтэж, мөрний ирийг нэгтгэж, нуруундаа бага зэрэг нугалж, өгзөг, арын нуруу, толгойг вандан дээр хатуу дарах хэрэгтэй. Бид хөлөө шалан дээр чанга тавиад дөрвөлжин булчинг статикаар шүүнэ. Баар нь ойролцоогоор нүдний түвшинд байх ёстой.
Бид атгах өргөнийг шийддэг: гараа өргөн байрлуулах тусам далайц нь богино, цээжний булчингууд ажилд илүү их оролцдог. Бид гараа өргөн байх тусам далайц бага байх тусам гурвалсан булчингууд болон урд талын дельтанууд ажилладаг. Энд бид туршилт, алдааны дагуу ажилладаг.
Би мөрнөөс арай илүү өргөн атгахаас эхлэхийг зөвлөж байна, ингэснээр бид бүх булчингийн булчингийн бүлгүүдийн хооронд ачааллыг жигд хуваарилах болно.
Мөрний үе тааламжгүй, цээжиндээ таагүй мэдрэмж төрж болзошгүй тул хэтэрхий өргөн атгаж дарж эхлэх хэрэггүй. Өргөн атгах том жинтэй тав тухтай ажиллахын тулд цээжний булчингуудыг анхааралтай сунгахад анхаарлаа хандуулаарай, ингэснээр үр дүнгээ нэмэгдүүлэх боломжтой болно.
Гараа тохируулахаар шийдсэний дараа штанг тавиураас зайлуулах шаардлагатай. Үүнийг хийхийн тулд гурван толгойт булчингаа статик байдлаар чангалж, тохойгоо бүрэн сунгаж, баарыг чанга шахаж үзээрэй.
© Артем - stock.adobe.com
Barbell вандан хэвлэлийн хэрэгсэл
Штангуудыг тавиуруудаас аваад бага зэрэг урагш авчир, цээжний ёроолын түвшинд байх ёстой.
- Гөлгөр бөгөөд хяналтан дор бид штанг доош буулгаж, энэ хөдөлгөөнийг гүнзгий амьсгаагаар дагалдана. Гэнэтийн хөдөлгөөн хийхгүйгээр штангаа цээжнийхээ доод хэсэгт тавь. Хэрэв та хүч чадал дээр ажиллаж байгаа бол цээжин дээрээ 1-2 секундын турш түр зогсоохыг зөвлөж байна, ингэснээр дарах хөдөлгөөн илүү тэсрэлттэй болж хувирна. Хэрэв та масс дээр ажиллаж байгаа бол үүнийг хийх шаардлагагүй тул цээжний доод хэсэгт штангаар хүрсний дараа шууд дарж эхэлнэ.
- Бид цээжний булчин ба гурван булчингийн хүчин чармайлтаар баарыг дээш нь шахдаг. Бид хүчтэй амьсгал гаргадаг. Энэ тохиолдолд тохой нь байрлалаа өөрчлөх ёсгүй, дотогшоо тохойн "байгууллага" нь гэмтэл бэртлээр дүүрэн байдаг. Штанг дарахад илүү сайн төвлөрөхийн тулд дараахь заль мэхийг ашиглаарай: штанг өргөж эхэлмэгц штангаас “холдох” мэт бүх биеэ вандан сандал дээр дарж, сумыг өргөх хүчирхэг хурдасгалыг тохируулна уу. Энэ нь хөдөлгөөний биомеханикийг илүү сайн мэдэрч, илүү жингээ өргөх боломжтой болно. Бүрэн давталтыг хийж, тохойгоо бүрэн сунгасны дараа дахин давтана.
- Штанг буцааж тавиур дээр тавиад мөрөн дээрээ толгой руугаа бага зэрэг хөдөлгө.
© Артем - stock.adobe.com
Дахин хэлэхэд энэ техник нь зөвхөн вандан хэвлэлийн загвар юм, гэхдээ таны зорилгоос хамааран үүнийг өөрчилж болно. Хэрэв та пауэрлифтинг хийж байгаа бол далайцыг богиносгохын тулд доод нуруундаа хүчтэй нуман хаалга хийх хэрэгтэй ба хажуудаа хөл, хөлөөрөө бага зэрэг туслах хэрэгтэй. Хэрэв та хамгийн их давталт хийх вандан хэвлэлийн талаар илүү их сонирхож байгаа бол barbell-ийг цээжин дээр аль болох хурдан буулгах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр цээжнээс "үсрэх" ба инерцийн хүчээр далайцын нэг хэсгийг дамжуулна. Хэрэв таны зорилго бол цээжний булчингуудыг сайтар ажиллуулах юм бол доод цээжний булчинг сунгах, агшихад анхаарлаа илүү зөөлөн буулгаарай.
Анхан шатны нийтлэг алдаа
Олон биеийн тамирын дасгалжуулагчид вандан сандал хийж байхдаа хүнд гэмтэл авч чаддаг. Тэдний хувь заяаг давтахгүйн тулд дараахь мэдээллийг санаж, хэзээ ч ийм зүйл хийхгүй байхыг зөвлөж байна.
- Бие халаалтыг хэзээ ч үл тоомсорлож болохгүй Энэ нь таны үе мөч, шөрмөсийг халааж, хөдөлгөөнийг илүү сайн хянахад тусална.
- Зөв гутал ашиглаарай... Та шаахай эсвэл шаахай дээр ердийн вандан шахалтыг хийж чадахгүй, шалан дээр сайн амарч чадахгүй.
- Баарыг тавиураас зайлуулах үе шат нь хамгийн тохиромжгүй, гэмтэлтэй байдаг. Биеийн тамирын зааланд байгаа хүнээс штанг өргөхөд туслахыг чөлөөтэй асуугаарай.
- Ердийн цохилтыг ол, өөрөө вандан сандал дээр сайн үр дүнд хүрсэн. Түншийн тусламж нь огцом өсөлт биш харин гөлгөр, үнэн зөв байх ёстой.
- Арын өрөөндөө, ялангуяа сөрөг төлөөлөгчдөд болгоомжтой хандах хэрэгтэй. Энэ бол хүч чадлын үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэх маш сайн хэрэгсэл болох нь гарцаагүй, гэхдээ вандан хэвлэлийн ажлын жин чинь дор хаяж 100 кг-аас бага байвал та үүнийг ашиглах ёсгүй - таны холбоос-шөрмөсний аппарат зүгээр бэлэн биш байж магадгүй юм.
- Олон эхлэгч нар вандан сандал дээр глютуудаа вандан сандал дээрээс дээш өргөөдөг. Үүнийг хийх нь үнэ цэнэтэй биш юм - Бүсэлхий нурууны нугаламын завсрын дискэнд хүчтэй шахалт байдаг. Та өгзөг, нурууны дээд, нугас гэсэн гурван зүйл бүхий вандан сандал дээр үргэлж түшиж байх ёстой гэсэн сэтгэхүйн хандлагыг өөртөө олго.
Шинээр ирсэн хүмүүс өөр ямар алдаа гаргадаг вэ? Видео үзэх:
Сонгодог вандан хэвлэлийн өөр сонголтууд юу вэ?
Вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь биеийн тамирын зааланд хатуу газар хагалах дуртай хүмүүст зориулсан олон удаагийн хамтарсан дасгал юм. Цөөхөн дасгал нь үүнийг үр дүнтэй харьцуулж болно. Гэхдээ нэг шалтгаанаар энэ дасгалыг зөв техникээр гүйцэтгэж чадахгүй байгаа хүмүүст сонгодог вандан хэвлэлийн оронд дараах дасгалуудын аль нэгийг туршиж үзэхийг зөвлөж байна.
Хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэж байгаа дамббелл вандан хэвлэлийн хэрэгсэл
Dumbbells нь barbell-ээс илүү далайцтай ажиллах боломжийг бидэнд олгодог бөгөөд ингэснээр цээжний булчинг илүү сайн сунгаж, тусгаарлагдсан байдлаар ажилладаг. Эдгээр хоёр дасгалын техник нь ижил төстэй боловч дамббеллтэй ажиллахдаа хөдөлгөөний сөрөг үе шатанд илүү анхаарал хандуулах хэрэгтэй - хөдөлгөөн нь маш жигд, хяналттай байх ёстой.
Тэгш бус бааранд дүрнэ
Тэгш бус бааранд уналт хийснээр бид цээжний доод хэсэг, булчингийн булчингуудыг төгс боловсруулж чаддаг. Dumbbells-ийг илүү хүнд болгохын тулд та нэмэлт жинг ашиглаж, 5 кг жинтэй бин эсвэл жижиг дамббеллээс эхлээд жингийн жинг аажмаар нэмэгдүүлж болно. Гэсэн хэдий ч тохойн үений ачаалал хэт их байгаа тул жинг хэтрүүлж болохгүй. Жингийн өөр нэг сонголт бол хүзүүний гинж юм.Тиймээс таны их бие урагш бөхийж, цээжний булчингууд илүү их стресст ордог.
Смит дэхь вандан сандал
Смиттэй хамт бид тогтвортой траекторийг хадгалахын тулд бага хүчин чармайлт гаргадаг. Смитийн хэвлэл нь нэг хавтгайд баартай монотон ажиллах чадвар муутай эхлэгч эсвэл тамирчдад тохиромжтой.
© lunamarina - stock.adobe.com
Блокон эсвэл хөшүүргийн машин дахь вандан шахалт
Бараг орчин үеийн биеийн тамирын заал эсвэл фитнес клубт цээжний хэвлэлийн хөдөлгөөнийг дууриаж хийдэг төрөл бүрийн машин тоноглогдсон байдаг. Үнэнийг хэлэхэд, тэдгээрийн дийлэнх нь огт ашиггүй байдаг, гэхдээ зарим тохиолдолд ачааллын векторыг маш чадварлаг тохируулдаг бөгөөд энэ нь цээжний булчингийн доод ба дотор хэсгийг сайн боловсруулах боломжийг олгодог. Эдгээр дасгалууд дээр хамгийн их жинг бүү хөө, тав тухтай жинтэй ажилла, үүнд шаардлагатай булчингийн агшилтыг сайн мэдэрч, 10-15 давталтын хүрээнд хийх хэрэгтэй.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Вандан хэвлэлийн хүчийг хэрхэн сайжруулах вэ?
Аливаа үндсэн хөдөлгөөний адил жинг нэмэгдүүлэх түлхүүр нь ачааллыг зөв хуваарилах, хөдөлгөөнд оролцсон булчинд туслах дасгал хийх явдал юм. Вандан хэвлэлийн хэрэгслийг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ?
Ачааллын хуваарилалтаар бүх зүйл маш энгийн байдаг. Вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь маш их нөөц шаарддаг дасгал тул ер бусын генетик шинж чанаргүй бол дасгал сургуулилтаас дасгал хийж чадахгүй нь гайхмаар зүйл биш юм. Хэвлэлийн дасгалыг хүндийн зэрэг, эрч хүчээр нь сольж байх ёстой. Жишээлбэл, нэг дасгал дээр бид жижиг давталтын хүрээнд том жинтэй ажилладаг, дараагийн дасгалдаа цээжин дээрээ дунджаар түр зогсоох замаар олон давталт эсвэл вандан шахалт хийдэг, бас цээжний булчин дээр янз бүрийн өнцгөөр, налуу вандан сандал дээр дамббелл дарж, түлхэлт өгдөг. тэгш бус баар, дамббелл тохируулах болон бусад дасгалууд. Сургалтын нэгдсэн арга барил, булчингийн жижиг бүлгүүдийг тусгаарлан судлах нь вандан сандалд дуртай тамирчдын бэлтгэлийн нэг хэсэг юм.
Тусламжийн дасгалууд
Вандан санд нэг удаагийн дээд хэмжээг нэмэгдүүлэхэд туслах олон тооны нэмэлт дасгалууд байдаг тул сургалтын явцыг төрөлжүүлэхээс бүү ай. Энэ нь эерэг үр дүнд хүргэж, "зогсонги байдал" -ыг даван туулах болно. Хамгийн нийтлэг зүйлийг авч үзье.
- Түр зогсоод вандан сандал дээр дар. Хөдөлгөөнийг бүрэн зогсоож, инерцийн хүчийг унтрааснаар вандан хэвлэлийн хэрэгсэл илүү хүчтэй, хурдан болж, цээжний булчин ба гурвалсан булчингийн тэсрэх чадвар сайн хөгждөг. Энэ нь нэг удаагийн дээд хэмжээнээс 20-30% -иар бага жинтэйгээр хийгддэг.
- Хязгаарлагдмал далайцтай вандан шахалт. Тусгай блок эсвэл таглаа ашиглан бид штангаа цээжиндээ бүрэн буулгахгүйгээр маш их жинтэй ажилладаг. Энэхүү дасгал нь шөрмөс, шөрмөсийг төгс бэхжүүлж, хүнд жинд дасахад сэтгэлзүйн хувьд тусалдаг.
- Шалнаас дар. Энэ дасгалыг barbell эсвэл dumbbells ашиглан хийж болно. Хамгийн гол цэг бол бид гурван толгойт булчинтайгаа шалан дээр бөхийж, богиноссон траекторийн дагуу ажиллана. Хуягийг хянах сайн мэдрэмжийг бий болгодог.
- Сөрөг давталт. Энэ нь дээд хэмжээнээс 15-30% илүү жинтэйгээр хийгддэг. Бид barbell-ийг цээж рүү аль болох удаанаар буулгаж, түншийн тусламжтайгаар шахаж ав. Энэ нь цээжний булчинг сайн сунгаж, шөрмөс, шөрмөсний хүчийг сургадаг.
- Гинж бүхий вандан шахалт. Хэрэв таны биеийн тамирын заал хүнд металл гинжээр тоноглогдсон бол тэдгээрийг дасгал хөдөлгөөндөө аюулгүй ашиглаж болно. Бид гинжийг бинтай хамт өлгөж, вандан шахалтыг хийдэг. Гинж нь хангалттай урт байх ёстой бөгөөд ихэнх хэсэг нь доод талдаа шалан дээр байрладаг. Өргөх үед гинж нь баарыг улам бүр хүнд болгож, баарыг дарах нь илүү хэцүү болдог.
- Армийн дарагч (босоо barbell press). Дельтануудын урд боодлыг тусад нь ачаалж, вандан сандал дээр дарахад ачааллын гуравны нэг орчим хувийг авдаг. Хүчтэй мөр нь хүчтэй вандан хэвлэлийн түлхүүр юм.
- Нарийхан бариултай вандан шахалт. Гурван булчин ба цээжний дотоод хэсгийн ачааллыг өөрчилнө. Гар нь нарийхан байрлалтай тул хөдөлгөөний хүрээ томорч байгаа нь ажил төвөгтэй байдаг. Энэ тохиолдолд тохой нь биеийн дагуу явах ёстой.
- Хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэж байгаа дамббелл тавих. Сунгах нь хүч чадлын гүйцэтгэлд маш их үүрэг гүйцэтгэдэг нь нууц биш юм. Энэ нь цээжний булчингийн фассийг илүү хуванцар болгож, энэ ажлыг хамгийн сайн шийддэг утас бөгөөд энэ нь хүнд штанг цээжин дээр буулгахад хялбар болгодог. Кроссоверын мэдээлэл эсвэл "эрвээхэй" гэх мэт бусад ижил төстэй дасгалууд нь миний бодлоор үр дүн багатай боловч сургалтын үйл явцын тодорхой үе шатанд явагддаг.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Вандан хэвлэлийн удирдамж 2019
ОХУ-д вандан хэвлэлийн тэмцээнийг олон холбооны ивээл дор зохион байгуулдаг. Гэсэн хэдий ч албан ёсны холбоо (ОХУ-ын Пауэрлифтингийн Холбоо - FPR) тоноглогдоогүй хэлтсийг вандан сандал дээр өөрийн эрх мэдэлд оруулсан бөгөөд түүний стандартыг хараахан бүрэн гаргаагүй, MS, MSMK, Elite-ийн стандартыг хараахан тогтоогоогүй байна.
Пауэрлифтинг, вандан хэвлэлийн хэрэгслийг тоноглох нь маргаантай салбар бөгөөд өнөөдөр тэдний хэлэлцүүлгийг алгасах байх. Энэ шалтгааны улмаас манай улсад тоног төхөөрөмжгүйгээр гүйцэтгэдэг банчерууд болон ихэнх пауэрлифтингчдийн хувьд хамгийн түгээмэл хэрэглэгддэг нь гишүүнчлэл томилохдоо дараахь стандартыг (би хэлэх ёстой, маш ардчилсан) биелүүлэхийг санал болгож буй өөр холбооны WPC / AWPC (допингийн хяналттай хэлтэс / допингийн хяналтгүй) юм. спортын төрлүүдийн холбоод:
Эрэгтэйчүүдийн хэмжээ
(ТОНОГ ТӨХӨӨРӨМЖГҮЙ БАРЫН ХЭВЛЭЛ)
| Жин ангилал | Элит | MSMK | MC | ҮЗЗ | Би | II | III | Би жүн. | II сар. |
| 52 | 127.5 | 110 | 95 | 82.5 | 75 | 67.5 | 57.5 | 47.5 | 37.5 |
| 56 | 137.5 | 120 | 102.5 | 90 | 80 | 72.5 | 62.5 | 52.5 | 42.5 |
| 60 | 147.5 | 127.5 | 112.5 | 97.5 | 87.5 | 77.5 | 67.5 | 55 | 45 |
| 67.5 | 165 | 142.5 | 125 | 107.5 | 97.5 | 87.5 | 75 | 62.5 | 50 |
| 75 | 180 | 155 | 135 | 117.5 | 105 | 95 | 82.5 | 67.5 | 55 |
| 82.5 | 192.5 | 167.5 | 145 | 127.5 | 112.5 | 102.5 | 87.5 | 72.5 | 57.5 |
| 90 | 202.5 | 175 | 152.5 | 132.5 | 120 | 107.5 | 92.5 | 77.5 | 60 |
| 100 | 215 | 185 | 162.5 | 140 | 125 | 112.5 | 97.5 | 80 | 65 |
| 110 | 225 | 195 | 167.5 | 147.5 | 132.5 | 117.5 | 100 | 85 | 67.5 |
| 125 | 235 | 202.5 | 177.5 | 152.5 | 137.5 | 122.5 | 105 | 87.5 | 70 |
| 140 | 242.5 | 210 | 182.5 | 157.5 | 142.5 | 127.5 | 110 | 90 | 72.5 |
| 140+ | 250 | 215 | 187.5 | 162.5 | 145 | 130 | 112.5 | 92.5 | 75 |
ЭРЧҮҮДИЙН ХУРДАН ХУВЦАС (WPC)
(ТОНОГ ТӨХӨӨРӨМЖГҮЙ БАРЫН ХЭВЛЭЛ)
| Жин ангилал | Элит | MSMK | MC | ҮЗЗ | Би | II | III | Би жүн. | II сар. |
| 52 | 150 | 130 | 112.5 | 97.5 | 87.5 | 77.5 | 67.5 | 55 | 45 |
| 56 | 162.5 | 140 | 122.5 | 105 | 95 | 85 | 72.5 | 60 | 47.5 |
| 60 | 175 | 150 | 130 | 115 | 102.5 | 92.5 | 77.5 | 65 | 52.5 |
| 67.5 | 195 | 167.5 | 147.5 | 127.5 | 115 | 102.5 | 87.5 | 72.5 | 57.5 |
| 75 | 212.5 | 182.5 | 160 | 140 | 125 | 112.5 | 95 | 80 | 65 |
| 82.5 | 227.5 | 197.5 | 170 | 147.5 | 132.5 | 120 | 102.5 | 85 | 67.5 |
| 90 | 240 | 207.5 | 180 | 157.5 | 140 | 125 | 107.5 | 90 | 72.5 |
| 100 | 252.5 | 220 | 190 | 165 | 147.5 | 132.5 | 115 | 95 | 75 |
| 110 | 265 | 227.5 | 197.5 | 172.5 | 155 | 140 | 120 | 100 | 80 |
| 125 | 275 | 240 | 207.5 | 180 | 162.5 | 145 | 125 | 105 | 82.5 |
| 140 | 285 | 247.5 | 215 | 187.5 | 167.5 | 150 | 130 | 107.5 | 85 |
| 140+ | 292.5 | 252.5 | 220 | 192.5 | 172.5 | 155 | 132.5 | 110 | 87.5 |
Сургалтын хөтөлбөр
Тамирчид бараг үргэлж бэлтгэлийн төлөвлөгөөндөө вандан сандлыг оруулдаг. Эхлэн сурагчдын хувьд энэ дасгал нь бүрэн биеийн хөтөлбөрийн нэг хэсэг бөгөөд илүү туршлагатай тамирчдын хувьд цээжний булчинг сургах өдөр юм.
Хамгийн алдартай хуваах програмууд:
| Цээжний + булчингийн булчингууд | |
| Дасгал | X давталтыг тохируулна |
| Вандан хэвлэлийн газар | 4х12,10,8,6 |
| Налуу Barbell Press | 3х10 |
| Нэмэлттэй тэгш бус баарнууд дээр дүрнэ. жин | 3х12 |
| Кроссовер дахь гар мэдээлэл | 3х15 |
| Францын вандан хэвлэлийн газар | 4х12 |
| Буцах | 3х12 |
| Цээж + биспис | |
| Дасгал | X давталтыг тохируулна |
| Вандан хэвлэлийн газар | 4х12,10,8,6 |
| Дамббелл дарна уу | 3х10 |
| Хуммер дээр дар | 3х10 |
| Кроссовер дээрх мэдээлэл | 3х15 |
| Налуу вандан сандал дээр сууж байхдаа дамббелл өргөх | 4х10 |
| Скоттын вандан сандал дээр бариулыг өргөх | 3х12 |
| Цээж + нуруу | |
| Дасгал | X давталтыг тохируулна |
| Вандан хэвлэлийн газар | 4х12,10,8,6 |
| Нэмэлттэй татах. жин | 4х10 |
| Налуу Barbell Press | 3х10 |
| Dumbbell эгнээ | 3х10 |
| Нэмэлттэй тэгш бус баарнууд дээр дүрнэ. жин | 3х10 |
| Нарийн урвуу атгах Цээжний дээд хэсгийн эгнээ | 3х10 |
| Дамббелл хэвтэж байна | 3х12 |
| Блокыг туузан дээр хэвтээ байдлаар татах | 3х10 |
| Тусдаа өдөр хөх | |
| Дасгал | X давталтыг тохируулна |
| Хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэж байгаа вандан дарагч | 4х12,10,8,6 |
| Дамббелл дарна уу | 3х12,10,8 |
| Нэмэлттэй тэгш бус баарнууд дээр дүрнэ. жин | 3х10 |
| Хуммер дээр дар | 3х12 |
| Кроссовер дээрх мэдээлэл | 3х15 |
Crossfit цогцолборууд
Доорх хүснэгтэд вандан хэвлэлийн агуулсан кроссфит цогцолборуудыг харуулав. Ижил тамирчид байдаггүй, бид бүгд өөр өөрийн гэсэн онцлогтой тул сэлгээний суудал дээрх жин нь тухайн тамирчны үзэмжээр байдаг гэдгийг та ойлгох хэрэгтэй. CrossFit-ийн тамирчин бүр биеийн тамирын түвшин, хүч чадлын үзүүлэлтээс хамаарч баарны жинг өөрчилж, дуртай багцаа хийж дуусгахыг оролдож болно.
| Хөөрхөн | Бид урвуу пирамид (10-аас 1 удаа давтаж) вандан сандал дээр хэвтэж, хэвлийн үйл явцын булчингийн өнхрүүш дээр эргэлдэж, ойртох болгонд ээлжлэн дасгал хийдэг. |
| Төсөл | Урвуу пирамид (10-аас 1 удаа давтаж) вандан сандал дээр хий. Вандан хэвлэлийн багц бүрийн дараа бааранд 10 удаа татна. |
| 100 × 100 Barbell вандан хэвлэлийн хэрэгсэл | 100 кг баараар вандан хэвлэлийн 100 давталтыг гүйцэтгэнэ. |
| 4 км | 1 км гүйлт, вандан хэвлэлийн хэрэгсэл ажиллуулна уу. Нийт 4 үе. Даалгавар бол вандан сандал дээр хамгийн их давталт хийх явдал юм. |
| Зангуу | 21-15-9-15-21 данх савлуурыг нэг гараараа, вандан дарагчаар гүйцэтгэнэ. |
| Суурь | 21-15-9 өргөлт, сонгодог хэвтээ шахалт, вандан шахалтыг штангтай, жинг тамирчны өөрийн жинтэй тэнцүү хэмжээгээр гүйцэтгэнэ. |
Вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь асар их хэмжээний булчинг ажиллуулдаг, бусад олон дасгалуудтай чөлөөтэй хослуулах гайхалтай дасгал юм. Нугасны булчингийн бүх хэсгүүдийг ажиллуулахын тулд налуу дамббелл ба дамббелл түлхэлт, эсвэл нэмэлт жинтэй суперсетсийг туршиж үзээрэй. Эсвэл богино хугацаанд цээж, нуруугаа нэг дасгалаар хийхийн тулд ээлжлэн дарж нуруун дээрээ татах хөдөлгөөнөөр (эгнээ, таталт, дамббелл эгнээнд бөхийх) дасгал хий. Бүх зүйл зөвхөн таны төсөөлөл, биеийн тамирын түвшингээс хамаарна.
