Гарны үндсэн дасгалууд: том гараа хэрхэн үр дүнтэй шахах вэ? * Кроссфит

Гарын үндсэн дасгалууд нь том, сайн сургагдсан гар сургах хамгийн үр дүнтэй арга хэрэгслийн нэг юм. Эцсийн эцэст, тусгаарлагдсан дасгалууд нь зөвхөн үндсэн дасгалууд дээр нэмэр болдог. Гарны булчингийн үндсэн дасгалуудыг ашиглан гэртээ, түүний дотор том гарыг хэрхэн яаж шахахаа одоо үргэлжлүүлье.

Булчин ургахад юу хэрэгтэй вэ?

Нэгдүгээрт, та булчингаа тогтмол дасгалжуулах хэрэгтэй, хоёрдугаарт түүнийг сэргээнэ үү. Хэрэв зэвсгээ сургахад асуудал гардаггүй бол бид дасгал бүрийг дүүжин, өөрөөр хэлбэл үүнийг тусдаа өдөр шахдаг, дараа нь нөхөн сэргээх нь ихэвчлэн гамшиг болдог, тиймээс бид гарын булчингаа чин сэтгэлээсээ мөлждөг. Юу хэрэгтэй юм? Биспис ба трицепс нь өөрсдөө нэлээд жижиг булчингийн бүлгүүд боловч булчингийн том хэсэгт туслах маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Тиймээс, бисисс бол ижил хөдөлгөөнөөр нуруунд идэвхитэй тусалдаг зүтгүүрийн булчингийн бүлэг юм. Гурван толгойт булчингууд нь дельта ба цээжинд "тусалдаг" булчингийн булчингийн бүлэг юм. Үүний дагуу булчингийн том бүлгүүдийг ачаалахдаа та нэгэн зэрэг гараа дасгалжуулж сурах тул булчин, трицепсд зориулсан тусгай дасгал хийхгүйгээр бүрэн булчингийн эзэлхүүнийг нэмж болно. Гэхдээ хэд хэдэн нөхцөл байдаг:

та маш хатуу жинтэй ажиллах хэрэгтэй;
та "зорилтот булчин" (лат, цээж, дельта) -ын ажлыг маш сайн мэдрэх ёстой;
тодорхой хугацааны туршид гарын булчингийн "цэг" шахалтаас татгалзах;
Хөлний булчингаа дасгал хийлгэх нь зайлшгүй шаардлагатай - өргөлт, суулт хийх - энэ бол биеийн доод хэсгийн дасгалууд бөгөөд таны дааврын системийг хамгийн хүчтэй идэвхжүүлж, тестостероныг байгалийн гаралтай болгоход хүргэдэг.

Том гараа хэрхэн бүтээх талаар дээр дурдсан бүх зөвлөмжийг дагаж мөрдөх нь булчингийн нийт массыг ихэсгэх болно, өөрөөр хэлбэл таны бүх булчингууд, түүний дотор гарын булчингууд нэмэгдэх болно. Үүний зэрэгцээ тэд илүү хүчтэй болох болно - энэ нь мэдээж хэрэг хэрэг болно, гэхдээ доорх зүйлсийн талаар илүү ихийг олж аваарай. Тиймээс бид гарны тодорхой булчингийн массыг бий болгосон, гэхдээ би илүү их зүйлийг хүсч байна.

Бид гарын үндсэн дасгал хийхэд зориулж 2 нөхцөлт блок болгон материалаа хуваасан: 1 - эдгээр нь гурван толгойт булчингийн дасгалууд, 2 - эдгээр нь тус тусдаа 2 толгойт булчингийн дасгалууд юм. 1-рээс эхэлье.

Гурван толгойт булчингийн мэргэшсэн сургалт

Яг энэ мөчөөс эхлэн бид гарын булчингийн нарийн мэргэжлийн дасгал хийж эхэлдэг бөгөөд гарын эзлэхүүний 2/3 нь гурвын булчинг, зөвхөн гуравны нэг нь - бисисийг тогтоодог гэдгийг санаж байна. Үүний дагуу мөрний гурван булчингийн булчин нь бидний хувьд нэн тэргүүний зорилт болж байна. Triceps нь гурван толгойноос бүрддэг боловч нэг шөрмөстэй тул тохойн үений гарыг сунгахад булчин тус тусдаа багц биш бүхэлдээ агшдаг. Гэсэн хэдий ч, дээд мөчний бүслүүртэй харьцуулахад humerus-ийн байрлалаас хамааран хөдөлгөөнд булчингийн оролцоог өөрчилж болно.

Бидний зорилго бол том булчингууд тул эхний ээлжинд "гурвалсан булчингийн хамгийн том толгой" -г оруулах явдал юм. Энэ бол дунд хэсэг бөгөөд проксимал төгсгөл нь хуягт хавсарсан байдаг. Дунд толгойг "бүрэн" эргүүлэхийн тулд бид гараа толгой дээрээ өргөж, тохойгоороо бөхийж, шуу толгойны ард авчрах, дараа нь гараа сунгана. Хоёрдахь хувилбар бол тохойн үений дээр гараа тэгшлэх бөгөөд мөрний байрлалыг биетэй зэрэгцүүлэн өөрчлөх явдал юм. Гараа дасгалжуулах, трицепс хийх үндсэн дасгалуудыг дор өгөв.

Францын хэвлэлүүд

Францын вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь хамгийн үр дүнтэй гар дасгал юм. Францын хэвлэлийг гүйцэтгэх техник технологийн талаархи дэлгэрэнгүй мэдээллийг энд оруулав.

Гурван булчингийн булчингуудад анхаарлаа хандуулаарай

Эхний байрлал нь тэгш бус бааранд өлгөөтэй, бие нь шулуун, дэлхийн гадаргуутай перпендикуляр шулуун гар дээр тогтсон байдаг.
Биеийн тогтсон байрлал эсвэл биеийн урагш бага зэрэг хазайсан үед тохойгоо хажуу тийш нь тэлэлгүйгээр 90-100 градусын өнцгөөр тохойн үений гарыг нугална.Энэ нь цээжний булчингийн ачааллын хэсгийг шилжүүлэх болно. Мөрний үе гэмтэх эрсдэл нэмэгдсэн тул энэ сонголтыг илүү гүнзгий түлхэх нь маш их урам зоригтой байдаг.
Тэгш бус бааранд алган дээрээ хамгийн их даралт үүсгэхийг хичээгээд хяналтандаа гараа тэгшлээрэй.

Triceps Bench Dips

Бид вандан сандлын ирмэг дээр сууж, ирмэгийг нь гараараа барь. Бариул нь мөрний өргөнтэй, бага зэрэг нарийсч болох тул бугуйн үений тав тухтай байрлалыг олох хэрэгтэй.
Бид өгзгөө урагш авчирч, биеийн жинг гартаа шилжүүлнэ. Үүний зэрэгцээ хөлийг өвдөгний үен дээр шулуун болгож, урагш авчирдаг. Өсгий нь шалан дээр байна, эсвэл та хоёрдахь вандан сандлыг тулгуур болгон ашиглаж болно (гол нөхцөл: гарын дор тулгууртай ижил өндөр).
Бид тохойн үен дээр гараа жигдхэн нугалж, тохойгоо хажуу тийш нь дэлгэхгүй байхыг хичээ. Өгзөг ба нурууг вандан сандалтай зэрэгцүүлэн шалан дээр буулгана. Тохой нь 90 градусын өнцгөөр бөхийж, бид байрлалыг мөрний булчингийн булчингийн сунгасан байрлалаар тогтооно.
Дараа нь бид гурван толгойт булчингийн мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээдэг. Бид зорилтот булчингийн хурцадмал байдлыг засдаг. Энэ дасгалыг төвөгтэй болгохын тулд та жинг ашиглаж болно, энэ тохиолдолд ташаанд аль болох аарцагтай ойрхон байх ёстой.

Бицепсийн дасгал

Биспесийн хувьд хамгийн их гипертрофийн хувьд хоёр үндсэн байрлалаас гараа ээлжлэн гулзайлгахыг зөвлөж байна. Мөр нь биендээ таарч, биеийнхээ араас мөрөө татахад. Яагаад ийм байдгийг тайлбарлая: ээлжлэн буржгар үс нь боловсруулж буй булчинг илүү тодорхой оюун санааны удирдлагаар хангаж, хоёр талдаа хоёр толгойт булчингаа хөгжүүлэхэд 100% анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог. Биеийнхтэй харьцуулж мөрний байрлалыг өөрчилснөөр бицепсийн богино толгойноос (мөрөн биенд дарагдсан) урт (мөрөө хойш тавьдаг) чиглэлд шилжих боломжийг олгодог. Хувилбар тус бүрт булчингийн агшилт, бүхэлдээ хөдөлгөөнд булчингийн багцын оролцооны зэрэг өөрчлөгдөж байгааг ойлгох нь чухал юм.

Дамббелл буржгар үс

Эхний байрлал нь босоо, хамгийн тохиромжтой сонголт бөгөөд нуруу, тохойгоо тогтсон тулгуур дээр дарах бөгөөд энэ нь биеийн дүүжин хөдөлгөөнийг оруулаагүй болно. Шуу нь дамббелл гарт нь дээш өргөгдсөн байдаг. Шуу нь бугуйндаа таарч байна.
Гараа тохойгоороо 100 градусын өнцгөөр бөхийлгөдөг, өөрөөр хэлбэл бүрэн биш (хамгийн тохиромжтой тохиолдолд та булчингийн хамгийн их хурцадмал байдлыг мэдрэх хүртэл гараа нугалж байх хэрэгтэй). Хэрэв та дамббеллийг мөрний үе рүү аваачих юм бол ингэснээр ажиллаж буй булчингийн ачааллын зарим хэсгийг авч, хөдөлгөөний зарим үр нөлөөг алддаг.

Дасгалыг гүйцэтгэх хамгийн үр дүнтэй горим: дасгал хийж, тохойноосоо гараа аажим аажмаар тэгшлүүлж, биспсээ бүрэн тайвшруулахаас сэргийлж, заасан мөчийг ажлын мөчний хамт хийж, дараа нь хоёр дахь гараа ажиллуулна.

Суусан өөр дамббелл буржгар 45 градус

Optimal I.P. - вандан сандал дээр 45 градусын өнцгөөр сууна. Дамббелл бүхий гар нь биеийн хоёр талд чөлөөтэй өлгөөтэй байдаг. Гарны байрлал нь дээрх 1-р хэсэгт тайлбарласантай ижил байна. Дасгалын мөн чанар нь мөрний нэмэлт хөдөлгөөнгүйгээр тохойн үений гарыг нугалахад оршино. Хөдөлгөөний техник нь өөрөө дээр дурдсантай ижил байна.

Штангтай гараа нэгэн зэрэг нугалах

I.P. 1-р зүйлд тайлбарласантай тохирч байна. Баарыг доош буулгасан гарт бэхэлсэн, ташааны түвшинд атгах нь мөрний өргөнтэй байна. Баарыг муруй ба Олимпийн аль алинд нь ашиглаж болно, мэдээжийн хэрэг EZ нь илүү тохь тухтай ажиллах боломжийг олгодог тул зорилтот булчингийн ажилд илүү сайн төвлөрөх боломжийг олгодог.
Бид тохойн үений дагуу гараа тохойгоороо ойролцоогоор 100 градусын өнцгөөр нугалж, бисиссийн хамгийн их хүчдэлийн цэг дээр өөрсдийгөө засаж, хяналтаа аваад баарыг анхны байрлалд нь буцаана.

Гараа дасгалжуулах, булчингийн бусад булчинг сургахтай хэрхэн хослуулах вэ

Гар булчингийн үр дүнтэй өсөлтөд 4 нөхцөл чухал байдаг (В.Н. Селуяновын хэлснээр "Хүчний бэлтгэлийн үндэс" (126-р хуудаснаас уншина уу).

чөлөөт амин хүчлүүдийн усан сан;
үнэгүй креатин;
анаболик даавар;
устөрөгчийн ионууд.

Эхний хоёр нөхцөл нь таны хоолны дэглэмээс хамаарна, харин сүүлийн нөхцөл нь зөвхөн таны бэлтгэлээс хамаарна. Булчингууд нь 12-15 давталтын горимд ажиллах үед хүчиллэгждэг, өөрөөр хэлбэл жинтэй ажиллахдаа хамгийн дээд хэмжээнээс 65-70% байдаг. Булчинд шатаж буй мэдрэмж нь сайн хүчиллэгжүүлэлтийн тухай өгүүлдэг.

Анаболик дааврууд булчингийн том бүлгүүдийн бэлтгэлийн хариуд ялгардаг бөгөөд ихэнх хэсэг нь хөлний бэлтгэлийн үеэр гардаг. Үүний дагуу, хөлний өдөр, сүүлчийн дараа бицепс, трицепс сургах нь утга учиртай юм. Эсвэл булчингийн дасгалаа нуруугаараа дасгал хийдэг өдөртэй холбож, цээжнийхээ араас гурван толгойт булчингаа хий. Сүүлчийн хувилбарт та тус бүр 3 багцад 2-оос дээш дасгал хийх ёсгүй. Гараа хөлтэй хослуулах хувилбар дээр гурван багцад 2-3 дасгал, 3-4 багц тутамд 1-2 дасгал хийх нь оновчтой байдаг.

Дүгнэж хэлэхэд, биспис ба трицепсийг идэвхтэй сэргээхэд зориулж халаах / хөргөх массажны талаар хэрэгтэй видео бичлэгийг оруулав.