Амьд өргөлт нь бүх спортын төрлүүдийн хамгийн түгээмэл дасгалуудын нэг юм. Энэ нь пауэрлифтинг, кроссфитэд идэвхтэй ашиглагддаг бөгөөд тамирчны ерөнхий хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд туслах сайн дасгал болдог тул холимог тулааны тулаанчид, бокс, дорнын тулааны урлаг сонирхогчид үүнийг тойрч гарахгүй тул галзуу хүчийг олж, биеийн тамирын ерөнхий чадавхийг нэмэгдүүлдэг. Өнөөдөр бид үхлийн өргөлтийг хэрхэн зөв хийх, мөн энэ дасгалын үндсэн төрөл, техник, стандарт, хувилбаруудын талаар танд ярих болно.
Нас баралт гэж юу вэ?
Энэ дасгал гэж юу вэ? Товчоор хэлбэл, энэ нь хөл, нурууны булчингийн ажлыг гүйцэтгэдэг barbell (эсвэл бусад жинг) шалнаас өргөх явдал юм. Энэ дасгал нь булчингийн массын багц, хүч чадлын индикаторыг нэмэгдүүлэхэд төгс хувь нэмэр оруулдаг.Учир нь бид биеийнхээ бараг бүх булчингийн бүлгүүдийг багтаасан ноцтой жинтэй ажиллах боломжтой. Deadlift нь сонгодог үндсэн дасгал гэж тооцогддог бөгөөд үүнийг ямар ч тамирчин хөтөлбөрөөсөө хасч чадахгүй.
Эхлэн суралцагчид, мөн туршлагатай өргөгчдийг үхлийн өргөлтөөр дасгал хөдөлгөөнөө бүрэн бие халаалт, сунгалтаар эхлэхийг хатуу зөвлөж байна. Хөдөлгөөн нь хүчирхэг, синхрон байх ёстой бөгөөд шаардлагатай үед булчин бүрийг ажилд оруулах ёстой бөгөөд хүнд хүч чадлын ажилд бидний булчин, үе мөчний-шөрмөсний аппаратыг зохих ёсоор бэлтгэхгүйгээр үхлийн өргөлтийг техникийн хувьд зөв хийх боломжтой байх магадлал багатай юм.
Сонгодог, сумо, румын гэсэн 3 үндсэн өргөлт байдаг. Тэд тус бүрийг жингийн өөр өөр хувилбараар (barbell, kettlebell, dumbbells, Smith machine, grip bar гэх мэт) нөхөж өгдөг. Бид төрөл тус бүрээр нь тус тусад нь ярих болно.
Тэдгээрийн хоорондох ялгаа нь гар, хөлний байрлалд оршдог тул ачааллыг нуруу эсвэл хөл дээр илүү байрлуулдаг. Бидний хувьд сонирхол багатай энэ дасгалын хэд хэдэн нэмэлт төрөл байдаг, жишээлбэл:
- шулуун хөл дээр үхлийн өргөлт (Румын үхлийн өргөлт);
- Смитийн машиныг үхэлд хүргэх;
- хавхаар бариулах;
- дамббелл ашиглан үхэлд хүргэх.
Эдгээр зүйл тус бүр дээр бид энэ нийтлэлд илүү нарийвчлан авч үзэх болно.
Deadlift тоног төхөөрөмж
Нас баралтын тухай яриа нь энэ хөдөлгөөний одоогийн бүртгэлийг дурдаагүй бол бүрэн бус байх болно. Үхсэн өргөгчийг тоног төхөөрөмжгүйгээр ба тоног төхөөрөмжөөр гүйцэтгэж болно. Асуулт гарч ирдэг: юуг тоног төхөөрөмж гэж үзэж болох вэ? Ажлын хувцас? Оосор уу? Эсвэл бүр бүс үү? Энэ асуудлын талаар бид хамгийн консерватив байр суурийг хуваалцаж байна, тухайлбал тоног төхөөрөмж нь таны үр дүнг нэмэгдүүлдэг тул оосор, өмсгөл, өвдөгний боолт зэргийг тоног төхөөрөмжийн хэлтэстэй холбож болно.
Бүстэй, арай өөр түүхтэй. Мэдээжийн хэрэг, спортын бүс нь өргөлтийг өргөхдөө арай илүү жингээ өргөхөд тусалдаг боловч үндсэн үүрэг нь хүйн ивэрхий эсвэл нурууны гэмтлээс хамгаалах явдал тул хамгаалалтгүй пауэрлифтингийн үед хэрэглэх нь зөвшөөрөгдөх бөгөөд ихэвчлэн шаардлагатай байдаг бөгөөд энэ нь холбооны дүрмүүдтэй зөрчилдөхгүй юм. Константин Константинов шиг 400 кг-аас дээш жинтэй тамирчин татах чадваргүй тамирчин дэлхий даяар байдаггүй тул бүсээ ашиглахаа үл тоомсорлож, эрүүл мэндээ урьдчилан бодож байх нь дээр. Cross.expert - аюулгүй спортын хувьд.
Deadlift бүртгэлүүд
Амьд өргөлтийн одоогийн үнэмлэхүй хувилбар нь Исландер Бенедикт Магнуссонд (140 кг-аас дээш жинд) хамаардаг. 460 кг-ийг түүнд өгсөн. Өөр хоёр гайхалтай бичлэг бий, гэхдээ тэдгээрийг мор оосор, комбинезон ашиглан хийсэн. Гэсэн хэдий ч энэ нь тэдний ач холбогдлыг бууруулдаггүй:
- Британийн Эдди Холл 500 кг (140 кг-аас дээш жингийн ангилалд) ирүүлжээ, энэ үйл явдлын баатарлаг видеог доор үзнэ үү;
- ОХУ-ын Юрий Белкин 450 кг (АНХААР, 110 кг хүртэлх жинд) ирүүлжээ.
Эдгээрийн аль нь ерөнхийдөө спортыг хөгжүүлэх, шинэхэн тамирчдад зөв үлгэр дууриал үзүүлэхэд илүү ач холбогдолтой вэ гэдгийг өөрөө шийдээрэй. Миний бодлоор дараахь зүйл байна: Белкиний үр дүн нь ердөө л орон зай юм. Тамирчиндаа дэлхийн дээд амжилт тогтоож, бэртэл гэмтэл нь түүнийг тойрч гарахыг хүсч байна.
Гүйцэтгэлийн төрөл, техник
Цааш нь бид туршлагагүй тамирчны бодож байгаагаас хамаагүй олон зүйлийг үхлийн өргөлтийн төрлүүдийн талаар авч үзэх болно. Мэдээжийн хэрэг сонгодог хувилбараас эхэлье.
Сонгодог үхлийн өргөлт
Нас баралтын сонгодог хувилбар нь CrossFit, power ekstremal болон пауэрлифтингийн хамгийн түгээмэл хувилбар байж магадгүй юм. Анх үүссэн спортын сахилга батын талаар яг таг мэдээлэл алга, гэхдээ хүндийг өргөлт байсан байх магадлалтай - цэвэр, хүндийн өргөлтийн эхний хэсэг нь энэ хөдөлгөөнийг илэрхийлдэг.
Тиймээс үхлийн өргөлтийг алхам алхамаар хэрхэн зөв хийх вэ (гүйцэтгэх техник):
- Сонгодог үхлийн өргөлтөөр тамирчин баарны мөрний өргөнийг авдаг, хөл нь арай нарийхан, хөл нь хоорондоо зэрэгцэн байрладаг.
- Баар нь шилбэнд аль болох ойрхон тул өргөлтийг хийхдээ гейтер ашиглахыг зөвлөж байна.
- Мөр, мөрийг жаахан хойш тавьдаг.
- Хөдөлгөөн нь хөлний хөдөлгөөнөөс эхэлдэг - дөрвөлжин булчин ба өгзөгний хүчээр баарыг "урах" ёстой. Штанг далайцын 20-30% -ийг давж гарахад тамирчин нуруугаараа хөдөлж, нуруундаа бүрэн шулуун, эцсийн байрандаа түгжигдэх ёстой.
Deadlift техникийн талаархи богино хэмжээний видео бичлэг:
Сонгодог үхлийн өргөлтийн ихэнх ачаалал нурууны булчинд (тухайлбал, нуруу ба трапециус булчингийн экстенсорууд) унадаг тул нурууны булчингууд нь хөлний булчингаас илүү байдаг тамирчдад энэ сонголтыг санал болгож байна. Биеийн бүтцийн хэд хэдэн анатомийн шинж чанарууд байдаг (жишээлбэл, урт гар эсвэл богино их бие), зөвхөн сонгодог үхлийн өргөлтийг хийх нь зүйтэй юм.
Энд эхлэн сурагчдын гол алдаа бол өргөх үед нурууг бөөрөнхийлөх явдал юм ("hump" deadlift). Ингэснээр та нуруундаа хүнд гэмтэл авч, урт удаан наслахаа мартах эрсдэлтэй.
Дасгалын зөв техникийг дадлагажуулахад анхаарлаа хандуулаарай, ингэснээр та энэ хөдөлгөөнийг хамгийн их үр дүнтэй ашиглах боломжтой болно.
Сонгодог үхлийн өргөлтийг зөв гүйцэтгэх талаархи нарийвчилсан видео бичлэг, анхан шатны алдааны анализ:
Сумо үхлийн өргөлт
Сумо үхсэнээр ачааллыг гуяны квадрицепс ба адукторуудад илүү шилжүүлдэг. Бүсэлхий нурууны суналт нь сонгодог хувилбараас хамаагүй бага тул latissimus dorsi, нурууны суналт ба хэвлийн булчингууд нь илүү их статик ачаалалтай байдаг.
Сумо татах үед тамирчин штанг мөрний түвшингээс ялимгүй нарийхан авч, эсрэгээрээ хөлөө өргөн тавьдаг. Хэр өргөн байх нь суналтын түвшингээс хамаарна. Хөл нь хоорондоо өргөн байх тусам далайц нь богино байх бөгөөд улмаар үр дүн нь өндөр байх нь ойлгомжтой боловч хэрвээ танд хангалттай суналт байхгүй, хөл чинь хэтэрхий өргөн байвал та булчингийн булчинг сунгах эсвэл урах эрсдэлтэй болно. Тиймээс хөлний дундаж тохиргооноос эхэлж (мөрнөөс арай илүү өргөн) сунгаж байгаад онцгой анхаарахаа марталгүй аажмаар нэмэгдүүлж байхыг зөвлөж байна.
Сумо татах үед нурууны доод хэсгийн хөдөлгөөн хамгийн бага, сонгодог хувилбар шиг бид штангтай "шулуун" болгох шаардлагагүй. Бид хөлний булчингийн хамгийн их хүчин чармайлтаар нуруугаа бөөрөнхийлж, урагшаа уналгүйгээр өргөх хэрэгтэй.
Сумо бөхийг өргөх дасгал хийхэд эхлэгчээс гардаг хамгийн нийтлэг алдаа бол ар талдаа том хөдөлгөөн байдаг. Хамгийн доод цэг дээр тэд баарыг налж, нуруу, хөлний нэгэн зэрэг хүчин чармайлтаар урж хаядаг. Энэ нь үндсэндээ буруу юм: сумо татах үед бид нуруугаа зөвхөн далайцын дээд хэсэгт (хөдөлгөөний сүүлийн 20%) оруулаад ноцтой жинтэй ажилладаг. Хэрэв та ачааны нэг хэсгийг нуруундаа шилжүүлэх нь илүү тохиромжтой бол сонгодог хувилбар дээр үхлийн өргөлтийг хийж, техникийг боловсруулахад хангалттай анхаарал хандуулах нь зүйтэй бөгөөд хувийн бичлэгүүд удахгүй болно.
Сумо үхлийн өргөлт нь хөл, өгзөг сайн хөгжсөн тамирчдад илүү тохиромжтой. Урт их бие, богино гартай тамирчдад тохиромжтой.
Шулуун хөл дээр үхлийн өргөлт (Румын үхлийн өргөлт)
Румын үхлийн өргөлт нь пауэрлифтингтэй ямар ч холбоогүй боловч глютс, шөрмөсийг хөгжүүлэх маш сайн тусгаарлагдсан дасгал юм. Хөдөлгөөнийг шулуун хөлөөр хийж, өгзгөө арагш хөдөлгөн нуруугаа засна. Ийм далайцтай ажиллахад шөрмөс нь хөдөлгөөний эерэг үе шатанд төгс сунаж, сөрөг үе шатанд агшдаг.
Энэ дасгалын хувьд мэдрэл булчингийн холболт нь анхдагч бөгөөд жингээ өргөхгүй тул шулуун хөл дээр маш их жинтэй үхлийн өргөлтийг хийхийг зөвлөдөггүй. Нэмж дурдахад хүнд жинтэй ажиллахдаа аарцаг нуруугаа татахад сунаж тогтсон шөрмөс гэмтэх эрсдэлтэй байдаг. Сэргээх нь дор хаяж хэдэн долоо хоног шаардагдах тул энэ нь таны суулт, үхлийн өргөлтийг зогсоож чадна.
Smith Machine Deadlift
Энэ бол хамгийн түгээмэл дасгал биш боловч илт давуу талтай юм. Смит машин нь нугасны өгсөн траектороор ажиллах чадварыг бидэнд олгодог тул хөдөлгөөний биомеханик дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, хүссэн булчингийн агшилтыг "барих" нь бидэнд илүү хялбар байдаг.
Нэмж дурдахад Смитэд хязгаарлагчийг хүссэн түвшинд тохируулж, богиносгосон далайцтай ажиллах нь маш тохиромжтой байдаг (банзалнаас нэг төрлийн түлхэлт хийх). Богино хүрээ нь хүнд даацын өргөлтөд дасаж, атгах хүчийг сайжруулж, өргөлт болон бусад үндсэн дасгалууд дээр хүч чадлыг нэмэгдүүлэх сайн үндэс суурийг тавих боломжийг бидэнд олгодог.
Bar deadlift
Хэрэв таны биеийн тамирын заал чатлах баартай бол баярла! ОХУ-д энэ нь маш ховор тохиолддог, гэхдээ дэмий хоосон юм, учир нь энэ баар нь арай өөр далайцтай ажиллах боломжийг олгодог бөгөөд хүч чадлын үзүүлэлтүүдээ нэмэгдүүлдэг. Бариул нь ромбо хэлбэртэй, дотор нь атгах бариул байдаг. Үүний зэрэгцээ алганууд хоорондоо зэрэгцэн байрладаг бөгөөд бариул нь өөрөө биеийн түвшинд байдаг тул өргөлтөөр нуруугаа шулуун байлгах нь илүү хялбар байдаг бөгөөд энэ нь сонгодог өргөлтийг хийхэд олон хүмүүст дутагдаж байдаг.
Деллифтийг треп бараар гүйцэтгэх техникийн талаар дэлгэрэнгүй уншина уу.
Dumbbell Deadlift
Dumbbells-тэй ажиллахад илэрхий нэмэх нь урт далайц юм, учир нь dumbbell-ийн баар нь баарны баарны доор байрлах болно. Тиймээс дамббелл ашиглан үхлийн өргөлт нь кроссфит тамирчны бэлтгэлд хамрагдахад тохиромжтой газар юм, учир нь дамббелл эсвэл түлхэгчээс түлхэлттэй хослуулах нь тохиромжтой байдаг.
Сонгодог үхлийн өргөлтийн семальтаас гадна фитнест дуртай олон охидын дунд түгээмэл хэрэглэгддэг "plie squats" хэмээх дасгал байдаг. Хөдөлгөөн нь сумогийн үхлийн өргөлттэй адилхан боловч бид дамббеллуудыг шалан дээр тавьдаггүй бөгөөд дээд байрлалдаа богиносгосон далайцтайгаар зогсолтгүй ажилладаг бөгөөд гуяны холбогчийг тогтмол хурцадмал байдалд байлгадаг. Дасгалын туршид нуруугаа шулуун байлгаж, жингийн жинг дангаар нь сонгох хэрэгтэй, гэхдээ ийм тусгаарлагдсан дасгалуудад 10-15-аас бага давталт хийх нь бараг утгагүй гэдгийг санаарай. Энд бид цахилгаан бичлэг хийхээсээ илүү зорилтот булчингийн бүлгүүд дээр ажиллаж байна.
Deadlift стандартууд
Ажил хаях тэмцээнийг ОХУ-д үйл ажиллагаа явуулдаг бүх пауэрлифтингийн холбооны (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz гэх мэт) ивээл дор явуулдаг. Үүний зэрэгцээ тамирчин ямар хэв маягаар татагдах ёстойг ялгахгүй: сүмо эсвэл сонгодог. Олон тамирчдын хувьд энэ мөч уур уцаартай болж, хэн нэгэн сүмо татах тусдаа хэлтэс нэвтрүүлэхийг шаардаж, хэн нэгэн сүмо татахыг бүрэн хориглох, одоогийн бүртгэлийг хүчингүй болгох, эсвэл бүгд сүмод татагдах тусдаа холбоо байгуулахыг шаардаж байна ... Эдгээр мэдэгдлийг сонсож байна, миний бодлоор зүгээр л утгагүй зүйл. Холбооны дүрмүүд нь аливаа төрлийн хүндийн өргөлтийг цорын ганц зөв зүйл гэж зохицуулдаггүй бөгөөд тамирчин бүр өөрийн үзэмжээр хамгийн их үр дүн үзүүлэх боломжтой хэв маягийг сонгох эрхтэй.
Сонирхогчдын дунд хамгийн алдартай холбоо болох AWPC (Допингийн хяналттай хэлтэс) болох эрэгтэйчүүдийн үхлийн талаархи удирдамжийг дор харуулав. Энэ холбооны үхлийн өргөлтийн стандартууд нь нэлээд ардчилсан байдаг тул аль ч бага бэлтгэлтэй тамирчин зарим бүсийн тэмцээнд бэлдэж, насанд хүрэгчдийн эхний ангиллыг гараанд гаргахад хэцүү биш байх болно. Дараа нь - илүү их. Тиймээс, хэрэв та үхлийн өргөлтөөр тодорхой үр дүнд хүрсэн бол тэдгээрийг өрсөлдөөнөөр баталгаажуулахыг хичээ. Адреналиныг түргэсгэж, мартагдашгүй туршлагыг баталгаажуулдаг.
Тоног төхөөрөмжгүйгээр үхэлд хүргэх эрчүүдэд зориулсан битийн стандартууд (AWPC):
| Жингийн ангилал | Элит | MSMK | MC | ҮЗЗ | Би эрэмбэлэгддэг | II ангилал | III ангилал | Би жүн. | II сар. |
| 52 | 197,5 | 175 | 152,5 | 132,5 | 115 | 105 | 90 | 75 | 60 |
| 56 | 212,5 | 187,5 | 162,5 | 142,5 | 125 | 115 | 97,5 | 82,5 | 65 |
| 60 | 225 | 200 | 172,5 | 150 | 132,5 | 120 | 105 | 87,5 | 70 |
| 67,5 | 247,5 | 217,5 | 190 | 165 | 145 | 132,5 | 112,5 | 95 | 75 |
| 75 | 265 | 232,5 | 202,5 | 177,5 | 155 | 142,5 | 122,5 | 102,5 | 80 |
| 82,5 | 277,5 | 245 | 215 | 185 | 162,5 | 150 | 127,5 | 107,5 | 85 |
| 90 | 290 | 255 | 222,5 | 195 | 170 | 155 | 132,5 | 112,5 | 90 |
| 100 | 302,5 | 267,5 | 232,5 | 202,5 | 177,5 | 162,5 | 140 | 115 | 92,5 |
| 110 | 312,5 | 275 | 240 | 207,5 | 182,5 | 167,5 | 145 | 120 | 95 |
| 125 | 322,5 | 285 | 247,5 | 215 | 190 | 175 | 150 | 125 | 100 |
| 140 | 332,5 | 292,5 | 255 | 222,5 | 192,5 | 177,2 | 152,5 | 127,5 | 102,5 |
| 140+ | 337,5 | 300 | 260 | 225 | 197,5 | 182,2 | 155 | 130 | 105 |
Хүснэгтийг татаж авах, шаардлагатай бол холбоосоор орж хэвлэ.
Эмэгтэйчүүдийн хувьд:
| Жингийн ангилал | Элит | MSMK | MC | ҮЗЗ | Би эрэмбэлэгддэг | II ангилал | III ангилал | Би жун. | II сар. |
| 44 | 127,5 | 115 | 100 | 85 | 75 | 70 | 60 | 50 | 40 |
| 48 | 140 | 122,5 | 107,5 | 92,5 | 82,5 | 75 | 65 | 52,5 | 42,5 |
| 52 | 150 | 132,5 | 115 | 100 | 87,5 | 80 | 70 | 57,5 | 45 |
| 56 | 157,5 | 140 | 122,5 | 105 | 92,5 | 85 | 72,5 | 60 | 47,5 |
| 60 | 165 | 147,5 | 127,5 | 110 | 97,5 | 90 | 77,5 | 62,5 | 50 |
| 67,5 | 177,5 | 157,5 | 135 | 117,5 | 102,5 | 95 | 82,5 | 67,5 | 55 |
| 75 | 185 | 165 | 142,5 | 125 | 110 | 100 | 85 | 72,5 | 57,5 |
| 82,5 | 192,5 | 170 | 150 | 130 | 112,5 | 105 | 90 | 75 | 60 |
| 90 | 200 | 177,5 | 152,5 | 132,5 | 117,5 | 107,5 | 92,5 | 77,5 | 62,5 |
| 90+ | 202,5 | 180 | 155 | 135 | 120 | 110 | 95 | 80 | 65 |
Хүснэгтийг татаж авах, шаардлагатай бол холбоосоор орж хэвлэ.
Нас баралтын өөр дасгал
Нас баралтыг юу орлож чадах вэ? Дараахь мэдээлэл нь эмнэлгийн эсрэг заалтын улмаас үхлийн өргөлтийг хийж чадахгүй байгаа тамирчдад зориулагдсан боловч бусад дасгалуудыг ашиглан зорилтот булчингийн бүлгүүдийг боловсруулахыг хүсч байна гэж би шууд хэлэх ёстой.
Бусад бүх хүмүүсийн хувьд хариулт нь: ЮУ Ч БИШ.
Deadlift бол бидний биеийн бараг бүх булчинг оролцуулдаг олон үе мөчний дасгал юм. Энэ нь бидний хүч чадал, булчингийн массад үзүүлэх нөлөөг гуяны булчингийн холбогчдод зориулсан хэт сунгалт, штанганы гулзайлт эсвэл дасгалуудаар орлуулах магадлал багатай юм. Тиймээс, хэрэв та нуруунд тэнхлэгийн ачаалал өгөх нь эсрэг заалттай тул үхлийн өргөлтийг хийж чадахгүй бол дараахь дасгалыг сургалтын үйл явцад оруулаарай.
- Бааранд татах Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, V хэлбэрийн дүрс өгөх дэлхийн хамгийн сайн дасгал болов уу. Мөрний ирийг багасгаж, тарааж, гарын шуу, булчингийн булчингуудыг оролцуулаад хамгийн өргөн булчингуудыг татан хөдөлгөөн хийхийг хичээх нь чухал юм. Энэ нь энэ дасгалыг хамгийн их үр дүнтэй болгоход тусална. Булчингийн ачааллыг багасгах, урьдчилсан нөхцлийг бүрдүүлэхийн тулд тэнхлэгийн ачаалал хамгийн бага байгаа бусад газруудыг хий (өргөн атгах босоо таталт, нарийн атгах хэвтээ дамар, дээд пуловерын хүрд, хүрэн эгнээ гэх мэт). булчингийн өсөлт.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Hyperextension - сонгодог үхлийн өргөлттэй ажилладаг булчингийн үндсэн бүлгийг төгс хөгжүүлэх дасгал. Дотор нь тэнхлэгийн ачаалал нь бараг тэг байдаг нь анхаарал татахуйц зүйл бөгөөд зөвхөн үхлийн өргөлтийн альтернатив хувилбар төдийгүй нэмэлт бэхжүүлэх, урьдчилан сэргийлэх ерөнхий дасгал хийх, гэмтсэн нурууны хэсгийг сэргээхэд чиглэсэн дасгал хийхийг зөвлөж байна.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Урвуу хэт өргөтгөл - Тамирчин хүн биеийг биш хөлийг нь өргөх замаар зорилтот булчингийн бүлэгтэй гэрээ байгуулдаг хэт сунгах хэлбэр. Энд ачаалал нь нурууны экстенсорын доод хэсэгт илүү чиглэгддэг бөгөөд sacrum-ийн бүс хамгийн их цусны урсгалыг авдаг.
- Симуляторт сууж байхдаа мэдээлэл, үржүүлгийн ажил - гуя ба өгзөгний нэмэлт булчингуудыг нуруундаа тэнхлэгийн ачаалалгүйгээр тусад нь ачаалахад ашиглаж болох дасгалууд. Тиймээс, сүмогийн үхлийн өргөлт нь танд эсрэг заалттай байгаа бол та эдгээр хоёр дасгалыг зэвсгийн зэвсэгтээ багтааж болно.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Нас баралтын хүчээ хэрхэн сайжруулах вэ?
Сонгодог ч бай, сүмо ч бай үхлийн өргөлтийн үзүүлбэр нь хоёр талаас хамаарна.
- бааранд өгөх хурдатгал;
- хамгийн их жинд зөв техникийг дагаж мөрдөх
Boom хурдатгал
Баарыг эвдэх үед илүү их хурдатгал хийх тусам хөдөлгөөнийг дуусгах нь илүү хялбар болно. Тиймээс та хөл, нурууны тэсрэх хүчийг онцгой анхаарч үзэх хэрэгтэй бөгөөд нас баралтыг илүү тэсрэлттэй, хурдан болгоход туслах дараах дасгалуудыг бэлтгэлийн явцад оруулах хэрэгтэй.
- Доод талд нь түр зогсоох;
- Хайрцаг руу үсрэх;
- Эмээлээс штанг барин босох;
- Вандан сандал дээр штангтай суулт хийх;
- Татах таталт.
- Өвдөг дээрээ түр зогссон үхлийн өргөлт.
Зөв техник
Зөв аргын хувьд энэ бол цэвэр цаг хугацаа, туршлагын асуудал юм. Нас баралтыг бүрэн, богино, өргөжүүлсэн далайцаар тусад нь боловсруулах шаардлагатай.
Богиносгосон далайцтай ажиллах (банзалтай банзнаас татах), бид нурууны булчингийн бүх массын ачааллыг шилжүүлж, маш их жинтэй дасгал хийж болно. Нэмж дурдахад бид атгах хүчийг хөгжүүлж, сэтгэлзүйн хувьд хамгийн их жинд дасдаг.
Урт хугацааны ажиллах (нүх татах), бид арай бага жинтэй ажилладаг боловч дөрвөн толгойт ачааллыг онцлон хөдөлгөөн хийдэг. Энэ нь үхлийн өргөлтийг эрчим хүчийг бүрэн далайцаар нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг бөгөөд ингэснээр нүхнээс татахад бие махбодийн болон сэтгэлзүйн хувьд илүү хэцүү байх болно.
Үүнээс гадна сайн зүтгэх өөр хэд хэдэн нөхцөл байдаг.
Эхнийх нь суналт юм. Энэ нь сүмо маягаар үхлийн өргөлт хийдэг тамирчдад онцгой ач холбогдолтой юм. Гуя ба дөрвөн толгойт булчингийн булчингийн фасад онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй бөгөөд тэдгээр нь уян хатан, хөдөлгөөнтэй байх ёстой бөгөөд таны бүтцэд хамгийн тохиромжтой twine variations хийх хэрэгтэй. Тиймээс та болзошгүй гэмтэл бэртлээс өөрийгөө аварч, булчин шөрмөсний тав тух, өвдөлт мэдрэхгүйгээр оновчтой далайцтай ажиллах боломжтой болно.
Биеийн булчинг сунгахаа бүү мартаарай, хөх, цээж, нуруу, хэвлий гэдсийг янз бүрийн өнцгөөр сунгахад чиглэсэн янз бүрийн дасгал хийж, биеийнхээ ганц ч булчин "модон" байх ёсгүй, тэгвэл үхлийн өргөлт нь таны хувьд тав тухтай, туйлын байгалийн байх болно. хөдөлгөөний анатоми ба биомеханикийн үүднээс.
Зорилтот булчингийн бүлгүүдийн ажил нь ижил ач холбогдолтой юм.deadlift-тэй ажиллах. Жишээлбэл, нурууны булчингуудыг хүч чадлын ажилд бэлэн байлгахын тулд татлага, штанг эсвэл дамббелл эгнээ, хэт сунгалт, “завь” хийх хэрэгтэй. Бидний "суурийн" талаар бүү мартаарай. Нэмж дурдахад хөлнийхөө булчинг бэхжүүлж, штангаар жийж, хөлний даралтыг хийх, суугаа өргөтгөл хийх гэх мэт дөрвөн толгой, шөрмөсний дасгал хий.
Crossfit цогцолборууд
Дедлифт нь зөвхөн пауэрлифтингийн тамирчинд төдийгүй кроссфит тамирчны хувьд гайхалтай хэрэгсэл тул энэ дасгалыг тойрч гарах хэрэггүй. Үүнийг хийснээр та бэлтгэлийнхээ эрч хүч, эрч хүчийг үржүүлж, хүч чадал, булчингийн массыг хөгжүүлж, бие бялдрын чийрэгжилтийн түвшин бэлтгэлээс бэлтгэл хүртэл өсөх болно. Доорх дасгалыг туршиж үзэх хэд хэдэн функциональ цогцолборыг дор харуулав. Болгоомжтой байгаарай: энэ даалгавар нь эхлэгчдэд зориулагдаагүй нь тодорхой байна.
| Аварга загасны дайралт | 50 татах, 50 сонгодог өргөлтийг хамгийн бага хугацаанд гүйцэтгэнэ. |
| Люси | Сүмогийн өргөлтийг 10 удаа, хайрцган дээр үсрэлтийг 10 удаа, хаврын үсрэлтийг 30 удаа хий. Зөвхөн 5 үе. |
| Том буу | Өргөгчийн өөрийн жинтэй тэнцэх штангтай 15 удаа давталт хийж, 30 удаа гулсаж, 50 удаа өргөлтийг хий. Нийт 3 үе байна. |
| Deadlift мангас | Сонгодог өргөлт 20, сүмо 20 өргөлт, дамббелл 20 уушгины дасгал хий. Нийт 4 үе. |
| Үхэх хүртэл үнэн | Баар болон сонгодог өргөгч дээр татан буулгах ажлыг 1-ээс 20 хүртэл давтах шатыг гүйцэтгэнэ. |
