Фермерийн алхалт

Өнөөдөр бид танд Фермерийн явган кроссфит дасгалын талаар ярих болно.

Хөдөлгөөний ашиг тус, хор хөнөөл

Алхаж буй тариачдын дасгалын ач тусын талаар юу хэлэх вэ? Хөл, хэвлэлийн булчингууд тэнцвэртэй ажилладаг бөгөөд ачаалал нь хэвлэлийн булчин, хонго, хөл, хөлний хооронд жигд тархдаг. Үүний зэрэгцээ эдгээр бүх булчингийн бүлгүүд бие биенээ нөхөж, бэхжүүлж, нэг "боодол" дээр ажилладаг. Фермерийн явган явсны дараа ердийн алхалт нь танд үгээр хэлэхийн аргагүй хөнгөн юм шиг санагдах болно - таны биеийн жин дор хаяж хоёр дахин мэдрэгдэхээ болино.

Гэхдээ давуу тал байгаа газарт хасах зүйл байдаг. Сул тал бол бүсэлхийн нуруунд гэмтэл учруулах эрсдэл юм. Явган явахдаа аарцаг ба нурууны хоорондох үе идэвхтэй ажиллаж, бүсэлхийн нурууны нугаламд эргэлтийн хөдөлгөөн үүсдэг. Сээр нурууны ийм харилцан хөдөлгөөн нь тийм ч ач холбогдолтой биш бөгөөд нурууны хүчтэй шөрмөсний аппаратаар хязгаарлагддаг. Гартаа ачаа үүрч, энэ холбоосын аппаратын ачааллыг удаа дараа нэмэгдүүлж, гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Үүний шийдэл бол хүчирхэг цөмтэй болох, эсвэл хүндийн өргөлтийн бүс хэрэглэх хүртэл CrossFit-ийн идэвхтэй бэлтгэлийн эхний жилүүдэд фермерээс алхахаас зайлсхийх явдал юм. Бүс нь хэвлийн булчин, ялангуяа ташуу булчин, нурууны сунгалтын ачааллыг зарим тохиолдолд хөнгөвчлөх тул эхний хувилбарыг сонгох нь зүйтэй.

Дасгалын техник

Фермерийн явган дасгал хийх хэд хэдэн хувилбар байдаг, тухайлбал дамббелл, данх, эсвэл бусад жингийн сонголтууд байдаг.

Дамббеллуудтай

Бид шалан дээрээс жинг нь авдаг.

• Бүсэлхий нугалж, бэхэлсэн байна.
• Мөрний ирийг нэгтгэдэг.
• Оёдол дээр гар.

Нурууны доод хэсгийг нугалахгүйгээр бид өвдөг, хип үеийг нугалж, дамббелл гартаа ав. Нэлээд жинтэй дамббелл ашиглахдаа сүлжмэл эдлэл ашиглаж болно.Энэ нь таныг хол зайд явах боломжийг олгоно, гэхдээ хурууны нугалах булчингаас ачааллыг авна. Гараа "хөнгөвчлөх" өөр нэг хувилбар бол хаалттай давхцал, эрхий хуруу нь дамббеллны бааранд тулж, үлдсэн хэсэг нь бүрхэж, сум руу хатуу засах явдал юм.

Тиймээс ачаа нь гартаа, мөрний ир нь хоорондоо уялдаатай, нуруу нь шулуун байна. Өвдөгнүүд бага зэрэг бөхийж, хөлний мөрний өргөн. Бид эхний алхамыг хийдэг - өсгийг хуруугаараа дамжин өнгөрөх төсөөллийн шугам дээр байрлуулна. Тиймээс алхамууд богино байна. Бага зайтай ч гэсэн та хэт хурдан явах магадлал багатай тул булчин ачаалахад хангалттай цаг хугацаа өгдөг. Бүсэлхий нурууны нугалам ба хип үений хөдөлгөөнийг багасгахын тулд богино алхам хийдэг. Фермерийн явган хүний ​​биеийг бүхэлд нь тэгш байлгаж, мөрийг нь бага зэрэг урагш нь гаргаж, трапециусын булчинг мөрний дээд бүслүүр дээгүүр тархдаг.

Дээр тайлбарласан техник дээр гол ачаалал нь доод мөчний бүсний булчинд унадаг. Нуруу, трапеци ба гар нь зөвхөн статик ажил гүйцэтгэдэг бөгөөд гол ачаалал хурууны нугалахад ордог. Мөрний дээд бүсийн булчингуудыг "фермерийн алхалт" -аар илүү нухацтай ачаалахын тулд дараахь дасгалын сонголтууд байдаг.

Жинтэй

Анхны байрлал:

• Хөлийн мөрний өргөн. Нуруу нь шулуун, доод нуруунд хазайлт байна.
• Хэрэв та шүүрч, гарын шуу булчингаа чангалж байгаа бол түүнийг бэхжүүлэхийг хүсч байвал данхыг бариулаас нь бариарай.
• Хэрэв танд ийм байдлаар барих хангалттай хүч байхгүй бол дараахь сонголтыг ашиглана уу: гараа тохойгоороо бөхийлгө, бугуйг данхны гар доор шургуулж, данхнууд өөрсдөө тохойн дээрээ тулна. Тохойг цээжин дээр дарж, урагшлуулна.

© kltobias - stock.adobe.com

Фермерийн явган хүний ​​алхах илүү хэцүү хувилбар бол энэ сонголт юм: анхны байрлал нь ижил, гэхдээ жин нь мөрөн дээр, гарын хуруугаараа барьдаг, гараа тохойгоор нь нугалж, тохой нь хоорондоо тархдаг.

Тариаланчин шатаар өгсөв

Дасгалын ерөнхий эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ хөл, хэвлийн булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд фермерийн алхалтыг шатаар дээшлүүлж болно. Ачаалал нь шулуун гараа барьж, биеийн дагуух гараа, тохойгоо шулуун болгоно. Нуруу нь шулуун, мөр нь урагшаа бага зэрэг дарагдсан, трапецын дээд хэсэг нь хурцадмал байдалтай байдаг. Бид нэг алхам урагшилж, биеийн жинг тулгуур хөл рүү шилжүүлж, ажлын хөлөө дээд шатандаа байрлуулж, хөлийг өвдөг, гуяны үений үеэр нугалж, гуяны квадрицит ба бисисс зэрэг хүчин чармайлтаар хийдэг. Бид хоёр хөлөө нэг алхам дээр тавьдаг, дараагийн алхамыг дэмжих хөлөөр хийдэг.

Та алхам бүрийг дараагийн алхам руу шилжүүлж болно, гэхдээ энэ нь булчин ачаалал ихтэй байх хугацааг хязгаарлаж, lumbosacral үений хөдөлгөөнийг бий болгоно.

Цогцолборууд

Видеог үзээрэй: Дарш бэлтгэх арга, ажиллагаа (Оны Зургадугаар Сарын 2025).