Тусдаа хоолны цэс

Өнөөдөр бид та бүхэнд зориулж тураах зориулалттай тусдаа хоолтой 7 хоногийн цэсийг бэлтгэлээ.

Хандлагын зарчим

Тусдаа хооллох үндсэн зарчмууд нь дараахь асуудлууд дээр тулгуурладаг.

• Хоолны тоог зөвшөөрөгдсөн дээд хэмжээнд хуваах.
• Нэг хоолонд зөвхөн нэг төрлийн тэжээлийг хэрэглэдэг.
• Хоол тэжээлийг холимог тэжээлийн найрлагатай хольж болохгүй.
• Хаягдал хоолноос бүрэн татгалзах.
• Ховор тохиолдлоос бусад тохиолдолд ижил төрлийн исгэх тохиолдолд янз бүрийн төрлийн тэжээлийг нэгтгэх чадвар.
• Хоол боловсруулах замын хоол боловсруулах процессыг зохицуулах эслэг их хэмжээгээр агуулдаг.
• Хоол боловсруулах замын хамгийн их буулгах.

Хүснэгтээр өдөрт болон долоо хоногт хоолны дэглэмийн төлөвлөгөө гаргахад хялбар байдаг. Гэхдээ бид тусдаа хоол тэжээлийн бусад ялгааг мартаж болохгүй. Жишээлбэл, гол хоол нь үдээс хойш, өглөө нь хамгийн бага хоол байдаг. Хэсэг нь бага байх ёстой. Зуушны хувьд жимс эсвэл самар сайн байдаг.

Өглөөний цай

Өдрийг шүүслэг шинэхэн жимс (гурваас илүүгүй төрлөөр) эхлүүлэх нь дээр. Эдгээр нь амархан бөгөөд хурдан шингэж, сайхан амттай байдаг бөгөөд ажилд шаардагдах эрч хүчээр цэнэглэгддэг. Лаазалсан эсвэл хатаасан жимс нь тохиромжгүй бөгөөд ашиг тусаа өгдөггүй. Аливаа үр тариагаар хийсэн будаа, элсэн чихэргүй цай зэргийг хүлээн авах боломжтой. Цагаан будаа, Сагаган, шар будаа, овъёосны будаа долоо хоногт ээлжлэн солигддог.

Оройн хоол

Хүнсний ногооны салат эсвэл шөл, уураг (загас, шувуу, туранхай мах). Өөр нэг сонголт: цардуултай хоол (төмс, гоймон) бүхий салат.

Оройн хоол

Жигнэсэн ногоотой гэрийн бяслаг. Бяслагтай шатаасан ногоо. Эсвэл ямар ч махан хоол (омлет) бүхий шинэ ногооны салат.

Долоо хоногийн цэс (хүснэгт)

Редакцийн тэмдэглэл. Энэ цэсийг өдөрт 3000 калориор хэрэглэсэн 2 г уураг дээр үндэслэв. Энэ нь зөвхөн мэдээллийн зорилгоор ашиглагддаг бөгөөд бодит хэрэглээг илэрхийлдэггүй. Ийм цэсийг дагаж мөрдөх боломжтой боловч бие махбодийг бодит хэрэгцээнд тохируулан тохируулахыг зөвлөж байна. Бид өдөр бүр нэлээд энгийн жор санал болгодог бөгөөд энэ нь зуухыг мэддэггүй, нарийн төвөгтэй хоол хийхийг мэдэхгүй бакалавруудад ч тохиромжтой байдаг.

Доорх хүснэгт хэлбэрээр жин хасахад зориулсан тусдаа хоолны дэлгэрэнгүй цэсийг дор харуулав.

Та холбоос дээр байгаа хүснэгт хэлбэрээр долоо хоногийн цэсийг татаж авч хэвлэх боломжтой.

Цэсийг дагаж, зөв ​​төлөвлөлт хийснээр өдрийн цагаар хүлээн авах боломжтой болно.

• Бие махбодид шаардлагатай хэмжээний цогц нүүрс ус.
• Хурдан, удаан уураг хангалттай.
• Илүү их фруктозтой бодисын солилцоог ивээн тэтгэнэ.
• Хэвийн ажиллагаатай байх эрдэс бодис, витамины хэмжээг авна.

Гарах үед бид бараг зөв тусдаа хоол тэжээл авдаг. Мэдээжийн хэрэг, ийм төлөвлөгөө нь олон янзаар дүүрэн биш юм. Гэсэн хэдий ч ачаалал, гликеми, нийцтэй байдлын индексийн хүснэгтийг ашиглан та өөрийн үзэмжээр болон калорийн агууламжийг хялбархан тохируулж болно. Асуултыг зөв боловсруулсны дараа, тэд юугаар хооллодог, жин хасахад хэрхэн тусдаа хоол хүнс нөлөөлдөг вэ гэсэн асуултанд хоёрдмол утгагүй хариулт өгч болох бөгөөд энэ нь зөвхөн хоолны дэглэмийн нийт калорийн агууламжаас хамаардаг бөгөөд бүтээгдэхүүнийг нэгтгэхээс хамаарна. Бие махбодид шаардлагатай хэмжээний илчлэг, шим тэжээлийг өгөх болно.

Хэрэв та цэсэнд өөрчлөлт оруулахаар төлөвлөж байгаа бол Бүтээгдэхүүний нийцлийн графикийг ашиглахаа мартуузай.

Цагдан хорих

Тиймээс, хэрэв бид тусдаа хооллолтыг хоол тэжээлийн шинэ оргилд хүрэх, бие даасан шим тэжээлийг шингээх боломжийг олгодог шинэ төрлийн төлөвлөгөө гэж үзвэл зарим нэмэлт өөрчлөлт оруулснаар энэ нь оршин тогтнох эрхтэй болно. Хэрэв бид үүнийг тодорхой хоолны дэглэм гэж үзвэл энд хоёрдмол утгагүйгээр хэлж болно - үгүй. Хоолны төлөвлөлтөд гарсан аливаа өөрчлөлт нь үндсэн зарчмууд дээр суурилсан байх ёстой гэдгийг санаарай. Хэрэв та тэдэнтэй зөрчилдөж буй хоолны дэглэмийг харвал та хуудсыг аюулгүй хааж, үүнтэй зууралдахгүй байх боломжтой.

Мэргэжлийн спортод тусдаа хоол тэжээл байдаг уу? ТИЙМ! Гэхдээ зөвхөн мэргэжлийн спортод л. Бусад тохиолдолд энэ нь өөрсдийн нөөц, түүний дотор мөнгөний нөөцийг үндэслэлгүй үр ашиггүй зарцуулах явдал юм.

CrossFit-д хуваах хоолыг зөвхөн бодисын солилцооны түвшинг зөв байлгахад ашигладаг. Дүрмээр бол эдгээр тамирчид өдөрт дор хаяж 6-8 удаа цаг тутамд хатуу хооллодог. Хамгийн чухал нь хоолны дэглэмийн алдааг допингоор бага зэрэг тохируулж болно. гадны инсулин, өсөлтийн даавар, тестостероныг уусан. Байгалийн тамирчид илүү сонгодог хоолны төлөвлөгөөг дагаж мөрдөх хандлагатай байдаг бөгөөд энэ нь гайхалтай үр дүнд хүрч чаддаг.

CrossFit-ийн тамирчдын хувьд бие даасан хоол тэжээлийг хүлээн зөвшөөрөх боломжгүй байдаг тул бодисын солилцооны үйл явц нь шинэ гликогенийн синтезийг нэмэгдүүлэх чиглэлд чиглэгддэг тул хоол бүрт нүүрс усыг байнга нөхөж байх шаардлагатай байдаг.

Видеог үзээрэй: солонгосын уламжлалт алдартай хоол ДАКГАЛБИ халуун ногоотой шарсан тахиа (Аравдугаар Сар 2025).