Мөрөн дээрээ уут өргөх (Элсний уут) нь цөмийн булчин болон мөрний бүхэл хэсгийн тэсрэх хүч, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд чиглэсэн функциональ дасгал юм. Энэ нь элсний уут (элсний уут) шаарддаг. Та бэлэн бүрхүүл худалдаж авах эсвэл гэртээ ямар нэгэн зүйл хийхийг оролдож болно. Хоёрдахь тохиолдолд та гэрээсээ гаралгүйгээр, биеийн тамирын заал руу явах зам дээр цаг хугацаа алдалгүйгээр хүч чадал, хүч чадлаа нэмэгдүүлж чадна.
Дасгал нь мөрний үе мөчний уян хатан байдал, ерөнхий зохицуулалтыг шаарддаг тул та эхний ээлжинд эдгээр хоёр талдаа сайн хэлбэртэй байх хэрэгтэй. Ажлын гол булчингийн бүлгүүд нь квадрицепс, нугасны сунгагч, дельта, бисисс, трапециусын булчингууд юм.
Дасгалын техник
- Хөлийн мөрний өргөн, нуруу нь шулуун. Бид элсэн уутанд тонгойж, хоёр гараараа бариад дээш өргөөд нуруугаа бага зэрэг урагшлуулав.
- Та далайцын тэн хагасыг даваад гарахад цүнхээ дээш шидэх гэж мөрөн, гараа сунган тэсрэх бөмбөг хий. Үүний зэрэгцээ нуруугаа бүрэн чиглүүлж, цүнхийг мөрөөрөө "барь". Хэрэв элсний уут хэтэрхий хүнд байвал та өвдөгөөрөө бага зэрэг дээш нь түлхэж өөртөө бага зэрэг туслах болно.
- Элсэн уутыг шалан дээр унагаж дээр дурдсан зүйлийг давтаж хэлээд энэ удаад нөгөө мөрөн дээрээ хая.
Кросфитын цогцолборууд
Мөрөн дээрээ уут өргөх агуулсан хэд хэдэн сургалтын цогцолборыг бид та бүхэнд танилцуулж байна.
| онгон | Мөр тус бүр дээр 10 цүнх өргөгч, дээшээ 30 шат, дээшээ 10 удаа сууна. Зөвхөн 3 үе. |
| Аманда | 15 өргөгч өргөх, бааранд татсан 15 бурпе, цээжин дээрээ түр зогсоох 15 вандан шахалт, мөр тус бүр дээр 15 цүнх өргөх дасгал хий. Зөвхөн 5 үе. |
| Жексон | Мөр тус бүр дээр 40 уналт, 10 баар таталт, 10 цүнх өргөх ажлыг гүйцэтгэнэ. Зөвхөн 3 үе. |
