Тугал өсгөх нь тугал хөгжүүлэх хамгийн үр дүнтэй дасгал юм. Үүний гол давуу тал нь бид тугалуудыг далайцын доод хэсэгт аль болох сунгаж, дээд хэсэгт нь статик байдлаар агших боломжтой юм. Энэ нь анхны харцнаас хамаагүй илүү төвөгтэй юм. Олон эхлэгч нар энэ дасгалыг буруу хийдэг: маш их жинтэй жинг авч, тугалуудын тусгаарлагдсан хөгжилд анхаарал хандуулахгүйгээр хамгийн бага далайцтай ажилладаг. Гэхдээ дэмий хоосон. Энэ нь танд энэхүү дасгалын үр дүнд дээд тал нь 10% ашиг тусаа өгөх болно. Хэрэв та үүнээс хамгийн их ашиг хүртэхийг хүсч байвал өөрөөр ажиллах хэрэгтэй. Энэ нь хэцүү, өвдөлттэй байх болно, гэхдээ үнэ цэнэтэй юм. Үүнийг хэрхэн зөв хийх вэ - манай нийтлэлийг уншина уу.
Дасгалын мөн чанар, ашиг тус
Энэ дасгал бол том булчингийн эсрэг тэмцэлд таны # 1-р хэрэгсэл юм. Үүнийг олон хувилбараар хийж болно: дамббелл, мөрөн дээрээ штангтай, Смит эсвэл тусгай симулятороор. Мэдээжийн ялгаа бий, гэхдээ бид энэ тухай бага зэрэг дараа ярих болно. Бусад бүх тугалын дасгалууд нь үнэндээ тугал босгохоос үүдэлтэй. Хөл дарах машинд тугалуудаа сургаснаар та уг машин дахь босоо тугалыг өсгөх биомеханикыг яг давтаж байна гэсэн үг юм. Ганц ялгаа нь нуруунд тэнхлэгийн ачаалал байхгүй болно. Бодибилдингийн алтан үеэс эхлэн илжигний дасгал хийх нь үндсэндээ тугал өсгөхтэй ижил боловч биеийн урагш хазайсан тул ачаалал нь арай өөр юм.
Дасгалын ач тус
Жишээлбэл, хөлний дасгалын төгсгөлд тугал өсгөх ажлыг долоо хоногт нэг удаа хийхэд хангалттай. Энэ нь тэдний гипертрофид хангалттай байх болно.
Хөнгөн өргөлт, урд талын суулт гэх мэт үндсэн дасгалын үеэр тугалын булчин бэхжүүлэгчийн үүрэг гүйцэтгэдэг гэдгийг санаарай. Тогтворжуулагч булчингууд илүү хүчтэй байх тусам жингээ өсгөх боломжтой. Тиймээс тугалуудыг зөвхөн сайхан булчинлаг доод хөлтэй болохыг хүсдэг хүмүүст төдийгүй үндсэн хөдөлгөөнөөр ажлын жинг нэмэгдүүлэх зорилготой тамирчдад сургах хэрэгтэй. Бүх туршлагатай пауэрлифтингчид, кроссфитийн тамирчид бэлтгэлийнхээ хуваарьт тугалаа сургах цаг зав гаргадаг.
Хэрэгжүүлэхийн эсрэг заалтууд
Энэ дасгал нь шөрмөсний үеэр маш их стресс үүсгэдэг. Жишээлбэл, урд талын суултаас эхлээд асуудалтай байсан хүмүүст үүнийг зөвлөдөггүй.
Түүнчлэн, энэ дасгал нь нуруундаа бага зэрэг тэнхлэгийн ачаалалтай байдаг, ялангуяа мөрөн дээрээ штангтай, Смит болон симулятор дахь хэлбэлзлийн хувьд. Хэр том байх нь үйл ажиллагааны жингээс хамаарна. Энэ дасгалд тугалны ажилд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь илүү хэцүү байх тул ажлын том жинг ашиглахыг зөвлөдөггүй. Гэхдээ нуруутай холбоотой асуудал үнэхээр ноцтой бол (умайн хүзүүний нуруу дахь ивэрхий ба цухуйсан байдал, хүнд хэлбэрийн кифоз буюу остеохондроз) бол тугалуудаа хөлөөр хэвлэх симулятороор сургах нь дээр. Хөдөлгөөний биомеханик нь бараг ижил боловч та хүсээгүй стрессээс нуруугаа аврах болно.
Ямар булчин ажилладаг вэ?
Динамик ачааллын 90% нь тугалын булчинд унадаг. Үлдсэн ачааллыг нугасны сунгагч, трапециусын булчин, квадрицепс, өгзөгний хооронд хуваарилдаг.
Доод хөлний булчинг бүрэн хөгжүүлэхийн тулд тугалын дор байрлах цорын ганц булчинг сургах хэрэгтэй. Үүний тулд суулгасан тугал өсгөх нь хамгийн тохиромжтой. Цорын ганц булчин сайн хөгжсөн тохиолдолд гастроцемиусын булчинг нүдээр "түлхэж", илүү оргил хэлбэртэй болдог. Делтоид булчингийн арын ба дунд боодолтой ойролцоогоор ижил түүх.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Дасгалын төрөл
Дасгалыг хийх хэд хэдэн арга байдаг бөгөөд үүнд дасгалын машин эсвэл нэмэлт спортын хэрэгсэл шаардагдана.
Симулятор дээр зогсож буй тугал өсдөг
Хамгийн нийтлэг хэлбэлзэл нь машинд тугал өргөх явдал юм. Өнөө үед бараг бүх биеийн тамирын зааланд тугалын машин байдаг. Үүний гол давуу тал нь шал, хөлийн тавцангийн хооронд хангалттай зайтай тул булчингуудыг далайцын хамгийн доод хэсэгт сунгахад тохиромжтой юм.
- Дасгалын эхний байрлал бол тавцан дээр зөвхөн хөлийнхөө хуруугаар зогсож, өсгийгөө доошлуулаад аль болох “унахыг” хичээгээрэй, тугалууд чинь сунжирч байна уу? Тиймээс бүх зүйл зөв байна. Энэ бол бидний эхлэх цэг бөгөөд давталт бүрийг энд авчрах хэрэгтэй.
- Хамгийн доод цэг дээр бид тугалын булчинг нэмж сунгахын тулд хэдэн секундын турш хойшлодог. Дасгалыг хамгийн их далайцаар гүйцэтгэдэг.
- Дараа нь бид хөл дээрээ дахин босч, аль болох өндөрт гарахыг хичээдэг.
- Дээд талд бид оргил цэгийг хийдэг.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Та хэр удаан байх шаардлагатай вэ, зөвхөн тугалын булчинг аль болох ихээр "шахаж" чадахаас л хамаарна.
Хэрэв та оргил агшилтыг 3-4 секундын турш барьж чадвал маш сайн байна. Энэ горимд 6-8 удаа давтсаны дараа та хүчтэй шахуургыг мэдрэх болно. 5-ийн дараа хүчтэй өвдөлт. Бидний даалгавар бол бүрэн алдаа гартал үргэлжлүүлэн ажиллах явдал юм. Хамгийн их суналт, агшилтын агшилтыг хийх боломжгүй болсон үед булчингаа дуусгахын тулд дутуу хэдэн давталт хий. Энэ нь зөвхөн машин дээрх тугалны өргөлтөд хамаарахгүй төдийгүй энэ дасгалын бусад хувилбаруудад ч хамаатай юм.
Хэрэв танд ийм симулятор байхгүй бол та гакка дасгал хийж болно:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Өөр нэг сонголт бол Смит бөгөөд энд баарыг трапец дээр (хэвтэж байгаа мэт) эсвэл сунгасан гарт барьж болно:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Barbell зогсож буй тугал өсдөг
Хэрэв таны биеийн тамирын заал тугалын аппаратгүй бол та тугал өсгөх ажлыг штангаар эсвэл Смитэд хийж болно. Симулятор дахь ажлыг бүрэн дууриахын тулд хөдөлгөөний хэмжээг нэмэгдүүлж, тугалуудыг доод хэсэгт сунгах жижиг платформыг оймсны шалан дээр байрлуулахыг зөвлөж байна. Хэрэв энэ нь хийгдээгүй бол тугал дээрх ачаалал хангалтгүй тул та энэ дасгалын хагас ашиг тусыг нэн даруй хасах болно.
Ажлын жинг хэтрүүлэхгүй байхыг зөвлөж байна, энд зөвхөн килограм өргөх биш булчингийн ажлыг мэдрэх нь чухал юм.
Тугал зогсож байгаа нь дамббеллуудтай хамт өсгөдөг
Босоо тугалтай ижил түүх гамбелаар өсгөдөг. Ганц ялгаа нь бид жинг нуруун дээрээ биш гартаа барьдаг.
Хөлийн хурууны доор платформ байрлуулж, далайцын доод хэсэгт зөв сунгахаа мартуузай.
Үүнгүйгээр далайцын сөрөг үе шат дамжин өнгөрөх үед тугалын ачааллыг онцлох боломжгүй бөгөөд энэ дасгалд үр дүнгийн 50-иас доошгүй хувийг хариуцах болно. Дамббелл хийхийн оронд туухай ашиглаж болно, нэг их ялгаа байхгүй. Та энэ дасгалыг нэг хөл дээрээ зогсоод хийж болох бөгөөд эсрэгээрээ дамббелл барьснаар тэнцвэр, зохицуулалтыг хариуцдаг жижиг булчингуудыг нэмж ачаалах болно.
Олон сонголт байдаг, бүгдийг нь дасгал дээрээ ашиглаж болно. Зөв аргын гол зарчмыг санаарай: амьсгалыг үргэлж хүчин чармайлтаар хийдэг. Энэ дасгалын жинг бүү хөө, энэ нь шаардлагагүй юм. Том тугалын тамирчид энэ дасгал дээр ихэвчлэн инээдтэй жинг ашигладаг бол туранхай тугал эхэлж байгаа хүмүүс хэт их жинг ашигладаг. Дүгнэлт нь өөрсдийгөө харуулж байна.
