Abs workout бол аливаа спортын сахилгын салшгүй хэсэг юм. Энэ булчингийн бүлэгт анхаарал хандуулахгүй байсан туршлагатай тамирчинг төсөөлөхөд хэцүү байдаг. Гэдэс дүүрэхийн тулд биеийн тамирын зааланд өдөр бүр эрчимтэй дасгал хийснээр өөрийгөө ядрах шаардлагагүй. Гэртээ гэдсэн дээрээ үзэсгэлэнтэй шоо бий болгох боломжтой. Үүний тулд зөвхөн таны хүсэл, хэвтээ баар, дамббелл гэх мэт хамгийн бага тоног төхөөрөмж хангалттай. Гэртээ хэвлийн хөндийн дасгалын хөтөлбөр.
Гэхдээ гэдсээ босгох нь тэмцлийн тал хувь гэдгийг санаарай. Хэвлийн хөндийг хөнгөвчлөхийн тулд арьсан доорх илүүдэл өөх тосыг арилгахын тулд бага илчлэг хооллолт хэрэгтэй. Хэрэв та гэдэс, бэлхүүсээрээ илүүдэл өөхний эдтэй бол өдөрт таван удаа гэдсээ дасгалжуулсан ч шоо байхгүй болно. Биеийн өөхний хэмжээ 10-12% -иас буурахад харааны хэвлийн булчингууд тодорч харагдана. Хэрэв биед өөх их байвал хэвлийн булчин чангарах боловч нүдэнд харагдахуйц хөнгөн атлетик, гоо зүйн их биеийг олж авахад үр дүн өгөхгүй.
Энэ нийтлэлд бид эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст хэвлийн хөндийг хэрхэн яаж сургах, үүнд ямар дасгал хийх нь илүү дээр болохыг харуулах болно.
Гэртээ гэдэсний дасгал хийх зөвлөмж
Хэвлийн хөндийн булчингууд нь бүх үндсэн хөдөлгөөнүүдийн тогтворжуулагч бөгөөд хэрэв тэдгээр нь таны сул холбоос бол хүнд хэлбэрийн суулт эсвэл үхлийн өргөлтийн жин таныг хэзээ ч цохихгүй.
Хэвлэлийн дасгал:
- дотоод эрхтний ажлыг сайжруулах;
- хоол боловсруулах үйл явцыг хэвийн болгох;
- нөхөн үржихүйн тогтолцооны ажилд эерэгээр нөлөөлдөг.
Гаднах тал нь чухал ач холбогдолтой биш юм: товойлгон гэдэс бол таны өөрийн биед хандах хандлагын бүх нийтийн үзүүлэлт юм. Энэ нь эсрэг хүйсийн нүдэнд дур булаам байдлыг нэмэгдүүлдэг.
Сургалтын хөтөлбөртөө хэвлийн булчинд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь маш хялбар байдаг. Бие махбодийн бусад хэсгүүдийг сурч дуусаад 2-4 дасгалын цогцолбор хийхэд долоо хоногт хоёр удаа л хангалттай. Хэрэв та зөв хооллож, дасгал хийвэл ахиц дэвшил тэр даруй дагах болно. Хэрэв энэ нь тохиолдоогүй бол арьсан доорх өөхний эдийг удаан шатаах (эсвэл байхгүй), ачааллын хэмжээ хангалтгүй (эсвэл ерөнхийдөө буруу баригдсан сургалтын үйл явц) гэсэн хоёр шалтгаан бий.
Сургалтын давтамж ба хэмжээ
Фитнессийн дасгалжуулагчдын сонсдог хамгийн их асуудаг асуулт бол: Хэвлийн хөндий хичнээн их ажилладаг вэ? Хариулт нь энгийн. Хэвлэл нь бусадтай адил булчингийн бүлэг юм. Та долоо хоногт хэдэн удаа, жишээ нь хөлөөрөө бэлтгэл хийдэг вэ? Хэт их давтамжтай дасгал хийснээр булчингууд сэргэх цаг хугацаа байдаггүй тул үр дүнг нь хүчингүй болгодог.
Бараг үргэлж сайн дасгал хийсний дараа хэвлийн булчингууд маш их өвддөг тул орноосоо босох ч боломжгүй юм. Энэ бол зөв сургалтын үзүүлэлт юм. Хэрэв дараагийн өдөр нь хэвлийн булчин чинь өвдөхгүй бол та өөр зүйл сургаж байсан ч гэдэс ходоодгүй байх нь дамжиггүй. Сургалтын оновчтой давтамж - долоо хоногт хоёроос илүүгүй удаа, эхлэгчдэд нэг удаа хангалттай байх болно.
Дараагийн чухал зүйл бол сургалтын хэмжээ юм. Энэ нь хэвлийн булчинг илүү тодотгож, гэдэс дотрыг өөх шатаах болно гэж гэнэн итгэж олон мянган шуугиан хийдэг. Энэ бол нийтлэг буруу ойлголт юм. Орон нутгийн өөх шатаалт байхгүй байна... Энэ шалтгааны улмаас гэдэсний булчингуудыг сонгодог хүч чадлын хэв маягаар сургах хэрэгтэй - 10-15 давталтанд зориулсан 2-4 дасгал. Баар эсвэл вакуум гэх мэт статик элементүүдийг нэмж оруулах нь зүйтэй бөгөөд ингэснээр гэдэс хэвлий хүчтэй, бэлхүүс нарийсна.
Ачааллын хуваарилалт
Гэрийн дасгалын хөтөлбөрийг хэвлэлийнхэнд зориулж зохиохдоо сургалтын долоо хоногт ачааллыг зөв хуваарилах нь чухал юм. Нуруу эсвэл хөлний дасгал хийхийн өмнөх өдөр та гэдэс ходоодоо дасгалжуулах ёсгүй. Та сэргэх цаг зав гарахгүй бөгөөд "алагдсан" гэдэстэй хавьтах эсвэл үхлийн өргөлт хийх нь буруу санаа юм. Нуруу сунгагч дээр хэт их ачаалал ирэх бөгөөд хүнд жинтэй ажиллахад энэ нь гэмтэл бэртэл авчирдаг.
Биеийн жин сайн боловч хамгийн их амжилтанд хүрэхийн тулд нэмэлт тоног төхөөрөмж шаардагдана. Сонгодог дасгалуудыг няцлах зэрэг арай илүү хэцүү болгох нь жин, дамббелл байж болно.
Сайн сонголт бол хэвлэлийн зориулалттай өнхрөх хэрэгсэл бөгөөд түүний тусламжтайгаар та шулуун гэдэсний хэвлийн булчин, хөх, цээж, урд талын дельтануудыг бүрэн ачаалж чадна. Энэ нь ямар ч спортын гипермаркетад зарагддаг бөгөөд хямдхан байдаг. Хэрэв эмийн бөмбөг гэртээ хэвтэж байвал энэ нь маш сайн бөгөөд хэвтээ баар нь өрөөнд эсвэл хашаанд өлгөөтэй байвал илүү дээр юм. Арсеналд илүү их дасгал хийх тусам сургалтын явц илүү олон янзын, үр дүнтэй байх болно.
Ачааллыг жигд хуваарилах - дээд ба доод гэдэсний аль алиныг нь сургах. Хэвлийн ташуу булчинг бас үл тоомсорлож болохгүй.
Олон хүмүүс хэвлийн доод хэсэг хүнд хэцүү байдгийг олж, хөлний тоогоороо олон тооны өргөлт хийдэг. Энэ бол бас нэг буруу ойлголт юм. Доод хоёр кубын хөнгөлөлт нь хэвлийн доод хэсгийн өөхний хэмжээнээс 90% хамаарна. Хэрэв таны арьсан доорх өөхний давхарга том бол нэмэлт хэмжээний бэлтгэл ямар ч нэмэр болохгүй.
Сургалтын эрч хүч
Эрчимтэй сургаарай. Хэвлэл нь булчингийн жижиг бүлэг бөгөөд та сургалтанд маш их цаг зарцуулах ёсгүй. Хэрэв та үнэхээр үр бүтээлтэй ажилладаг бол хэвлийн хөндийгөө гэртээ сургаж авбал 20-30 минутын дотор үүнийг хялбархан хийж чадна.
Хэвлийн ташуу булчинг сургахдаа охидууд анхаарал болгоомжтой байх хэрэгтэй. Хэрэв тэдгээрийг гипертрофижуулсан бол энэ нь бэлхүүсийг нүдээр харуулах болно. Охидын бараг нэг нь ч үүнийг хүсдэггүй. Ташуу булчингууд нь жижиг хэмжээтэй тул маш их хөдөлмөр шаарддаггүй. Тэдэнд зориулж долоо хоногт нэг удаа 3-4 арга барилаар нэг дасгал хий. Энэ нь булчинг хэвийн байдалд байлгахад хангалттай байх болно, гэхдээ эзэлхүүн нэмэгдэхгүй.
Гэдэсний хувьд тусдаа дасгал хийх шаардлагагүй - энэ нь бараг бүх булчингийн бүлэгтэй нийцдэг. Энэ нь гэрийн дасгал, биеийн тамирын хичээлийн аль алинд нь хамаатай. Хэвлийн хөндийн дасгалууд нь халах, хөргөх гайхалтай арга юм. Та тэдгээрийг бусад булчингийн бүлгүүдийн багц хооронд хийж болно.
Энэ мөчид цорын ганц нарийн мэдрэмж бол та хөлөөрөө дасгал хийсний дараа хэвлийн хөндийгөөр дүүжилж болохгүй. Нэгдүгээрт, та бүх хүчээ аль хэдийнээ зарцуулсан бөгөөд дасгал нь үр дүнтэй болох магадлал багатай юм. Хоёрдугаарт, хөлний дасгал нь хэвлийн доторх даралтыг нэмэгдүүлдэг. Хэвлийн дасгал энэ байдлыг улам даамжруулж болно. Хэвлийн шулуун булчинд татах, сулрах, дотор муухайрах мэдрэмж төрөх боломжтой. Урт хугацааны туршид хүйн ивэрхийн эрсдэл нэмэгддэг.
Охидын бие даалтын хөтөлбөр
Хавтгай гэдэс хөөцөлдөхийн тулд охидууд энэ булчинг сэргээхэд цаг хугацаа шаардагддаг, өөх шатаах нь дасгал хөдөлгөөнөөс огт хамааралгүй гэдгийг мэддэггүй хэвлийн байнгын бэлтгэлээр өөрсдийгөө ядраадаг.
Спортоор хичээллэдэг бүх бүсгүйчүүдэд тохирсон охидын долоо хоногт хэвлийн хөндийн дасгалын хөтөлбөрийг доор харуулав.
| Дасгалын дугаар 1 | ||
| Шалан дээр хэвтэж буй хэвлэлийн товчлуурууд | 4х15 |  |
| Шалан дээр хэвтэж байхдаа хөлөө өргөх | 4х15 |  |
| Хэвлэлийн роллер дээр эргэлдэж байна | 3х10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Тохойн банз | 30-60 секунд |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Дасгалын дугаар 2 | ||
| Суулт | 4х15 |  |
| Хэвтэж байгаа байрлал дээр гүйх | 30-45 секунд |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Хажуугийн баар | Тал тус бүрт 30-60 секунд |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| Вакуум | Хамгийн дээд тал нь 10 байна |  |
Гэртээ нэмэлт төхөөрөмжгүйгээр дадлага хийх өөр нэг сайн сонголт бол:
© artinspiring - stock.adobe.com
Энд 1-5-р дасгалыг 3x10-15 горимоор гүйцэтгэдэг.
Эрэгтэйчүүдэд зориулсан гэрийн дасгалын хөтөлбөр
Хэрэв та биеийн тамирын зааланд тогтмол бэлтгэл хийж, өргөлт, суулт хийх, вандан сандал дээр хэвтэх, эгнээгээ дарах гэх мэт үндсэн дасгалуудыг хийдэг бол хэвлий гэдэсний дасгал хийх гэж хэт их ачаалал өгөх нь утгагүй юм. Эдгээр дасгалууддаа тэрээр ажлынхаа 20 орчим хувийг хийдэг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та үүнийг илүү хүчтэй, илүү тод болгохыг хүсч байвал эрчүүдэд зориулсан хэвлэлийн тусгай сургалтын хөтөлбөр танд туслах болно.
| Дасгалын дугаар 1 | ||
| Нэмэлт жинтэй мушгих | 3х10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Хөлөө өргөх | 3х15 |  |
| Хэвлэлийн роллер дээр эргэлдэж байна | 3х10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| Жинтэй банз | 60-90 секунд |  |
| Дасгалын дугаар 2 | ||
| Өндөр хөлөөрөө мушгиж байна | 3х12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| Хэвтэж байгаа байрлал дээр гүйх | 3х15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| "Хаалгачид" | 3х12 |  |
| Хажуугийн баар | Тал тус бүрт 60-90 секунд | © ikostudio - stock.adobe.com |
