Crossfit дасгалууд
6K 0 2017.03.07 (сүүлд шинэчилсэн: 2019.03.31)
Burpee бол CrossFit-ийн хамгийн алдартай дасгалуудын нэг юм. Энэ нь маш хүчтэй бөгөөд бусад хөдөлгөөнүүдтэй хамт хийж болно. Ихэнхдээ тамирчид бурпег хайрцагтай үсрэлттэй хослуулан хийдэг. Тиймээс тамирчин зөвхөн их бие төдийгүй гуяны булчин, гялтангийн булчин, мөн тугал зэргийг ажиллуулж чаддаг.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Хөдөлгөөнийг хурдан хэмнэлээр гүйцэтгэдэг тул давталтын хооронд амарч чадахгүй. Хайрцаг руу үсрэх үсрэлт хийхийн тулд үсрэх шаардлагатай тусгай модон суурин (хайрцаг) хэрэгтэй болно. Ихэвчлэн кабинетийн өндөр нь 60 см байдаг боловч 50 эсвэл 70 см байж болно.
Дасгалын техник
Бурпи чулууг үсрэх нь тамирчнаас бие бялдрын онцгой чадвар шаарддаг. Ихэнх тохиолдолд аэробикийн дасгал хийх арвин туршлагатай тамирчдад дасгал хийх нь илүү хялбар байдаг. Энд хурдан ажиллах нь маш чухал боловч бүх физик элементүүдийг гүйцэтгэх нь техникийн хувьд зөв юм. Чулуугаар үсрэх замаар burpee хийх техник нь дараахь хөдөлгөөний алгоритмыг хангаж өгдөг.
- Холын зайд хайрцагны урд зогс. Хэвтэж байгаад анхаарлаа хандуулаад гараа мөрний өргөн дээр тавь.
- Хурдан хурдаар шалнаас шахаж гаргана.
- Өвдөгнөө бага зэрэг бөхийж байхдаа шалан дээрээс бос. Гараа буцааж тавиад бас суу.
- Хүчтэй түлхэж, урагшаа дээшээ үсрээрэй. Гараа кабинет руу сунга. Чулуу руу үсрээд дараа нь эргэхгүйгээр буцаж үсрээрэй.
- Дахин хэвтэж буй байрлалыг ав. Дээврийн индэр үсрэлтийг давт.
Хэрэв та чадавхандаа итгэлгүй байгаа бол эхлэхээр л үсрээд босоод дасгалын зөв хувилбар руу буцаж очно. Давталтын тоо нь таны сургалт, CrossFit-ийн туршлагаас хамаарна.
Crossfit сургалтын цогцолборууд
Бид кроссфит сургалтад зориулсан хэд хэдэн сургалтын цогцолборыг санал болгодог бөгөөд тэдгээрийн нэг нь хайрцаг дээр үсрэх burpee юм.
| 7х7 | 10 -20 кг хэвтээ байрлалд 7 удаа дамббелл сэлүүрдэх 50-60 кг жинтэй 7 удаагийн вандан хэвлэлийн хэрэгсэл Хайрцаг дээр үсрэх 7 burpees 7 удаа сумогийн өргөлт 40-60 кг Хүнд бөмбөгийг шалан дээр 7 удаа хая. 7 тойрог дуусгах. |
| CF52 17072014 | 15 нэмэлт суулт, 43 кг 60 см-ийн хайрцган дээр үсрэх 10 burpees Бөмбөгийг 3 удаа, 9 кг өндөрт 10 удаа шидэх Баар хүртэл оймс 15 удаа татна. 5 тойрог дуусгах. |
| CF52 20012014 | 12 хайрцаг дээр үсэрч, 60 см 21 бөмбөг шидэлт, 9 кг 12 дүүжин, 43 кг 500 м сэлүүрт завь. Хэсэг хугацаанд тоглолт хий. |
