Саарал өнгөөр ​​цээжиндээ өлгөхөөс дамббелл авах

Crossfit дасгалууд

6K 0 2017.03.08 (сүүлд шинэчилсэн: 2019.03.31)

Түүний бүтэц дэх хүч чадлын функциональ сургалт нь тамирчдад хүч чадлын үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэх, биеийн ерөнхий хүчийг нэмэгдүүлэхэд туслах олон тооны ашигтай дасгалуудтай байдаг. Суугаа байрлалд цээжин дээрээс дамббелл авах (англи нэр - Dumbbell hang squat clean) нь тамирчинд биеийн бараг бүх булчингийн хэсгүүдийг дасгал хийх боломжийг олгодог. Зорилтот ачааллыг гуяны арын булчин, трапеци, тамирчны мөрний бүсээр хүлээн авдаг.

Дасгалын техник

Олон тооны булчингийн бүлгүүдийг үр дүнтэй ажиллуулахын тулд бүх хөдөлгөөнийг зөв техникээр гүйцэтгэнэ. Үүнийг хийхийн тулд тамирчин сууж буй байрандаа цээжин дээрээс дамббелл авах дараахь алгоритмыг дагаж мөрдөх ёстой.

1. Спортын хэрэгслийн хажууд зогсоод хөлөө мөрний өргөн дээр тавиарай. Хоёр гартаа дамббелл ав. Өвдөгнөөсөө бага зэрэг бөхийх хэрэгтэй байтал биеийнхээ бага зэрэг бөхийлгө.
   
2. Бага зэрэг үсрээд суу. Хөдөлж байхдаа дамббеллуудыг хоёр гараараа мөрөн дээрээ хая.
   
3. Биеийг шулуун, хөдөлгөөний дээд үе шатанд биеийн байрлалыг засаад нэг секундын турш амраарай.
   
4. Дамббелл өлгөөтэй байрлалаас цээж рүү аван давтан хийнэ. Үүнийг хэд хэдэн удаа хийх ёстой.

Дасгалыг хийх зөв техникийг дагаж мөрдөөрэй. Та алдаагүй, тухтай жинтэй спортын тоног төхөөрөмжтэй ажиллах хэрэгтэй. Ингэснээр та зорилтот булчингийн бүлэгт хэт их эрсдэлгүйгээр чиглүүлж чадна. Хөдөлгөөнийг эхлэхээс өмнө та хэн нэгэнд саад болохгүй гэдгээ анхаараарай. Та гамбелийг цээжин дээрээс өргөх техник, туршлагатай сургагчтай зөвлөлдөж болно. Тэр танд алдааг зааж, чанартай сургалтын хөтөлбөрийг бий болгох боломжтой болно.

Crossfit сургалтын цогцолборууд

Дамббелл өргөлтийг зөв гүйцэтгэхийн тулд та эрчимтэй ажиллах ёстой. Спортын хэрэгслийн жин, давталтын тоо нь таны бэлтгэлийн туршлагаас бүрэн хамаарна. Чуулганы эхэнд илүү хүнд дамббелл ашигла, дараа нь тэдгээрийг хөнгөнөөр сольж болно.

Нэг дасгалын үеэр та олон тооны булчингийн бүлгийг дасгал хийх хэрэгтэй. Дасгалыг зүрх судасны хүчтэй хөдөлгөөнтэй хослуулан хий. Сургалтын өмнө булчин, үе мөчөө сайн дулаацуулаарай. Сунгах хэсэгт ажиллана уу. Хэрэв тамирчин дасгалын эхэнд биеэ халаахгүй бол дамббелл авах нь гэмтлийн шинжтэй байдаг.