Бөөнөөр нэмэгдэх, турах бэлтгэл хийхийн өмнө юу идэх хэрэгтэй вэ?

CrossFiter-ийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд хоол тэжээл нь өөрөө өөрийгөө сургахаас чухал ач холбогдолтой юм. Бүтээгдэхүүний чанар, найрлага, хооллох горим аль аль нь чухал байдаг. Тиймээс олон шинэхэн тамирчид эрүүл хооллолтын дэглэмд шилжихээр шийдсэн нь зорилгоосоо хамааран бэлтгэлийн өмнө, хэдэн цаг, бэлтгэлийн өмнө хооллох боломжтой эсэх, жингээ хасах эсвэл булчингийн жингээ нэмэгдүүлэх эсэх талаар эргэлздэг. Энэ нийтлэлд бид шинээр нээгдэж буй Кроссфиттерс дасгал хийхийн өмнө идэх, идэхгүй байх асуудлыг шийдвэрлэхэд туслах эдгээр бүх чухал асуултын хариуг өгөхийг хичээсэн болно.

Дээрх асуултуудын аль нэгнийх нь хариулт хоёрдмол утгагүй байх болно гэдгийг нэн даруй хэлэх хэрэгтэй, учир нь энэ нь тухайн тамирчин ямар тодорхой зорилго тавьж байгаагаас хамаарна.

1. Хэрэв бэлтгэлийн зорилго нь жингээ хасах юм бол дор хаяж 2-2,5 цагийн турш бэлтгэл хийхийн өмнө идэх хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ хоол хүнсэн дэх нүүрс усны хэмжээг багасгах хэрэгтэй - нэг үйлчлэлд 15-20 граммаас ихгүй байна. Үгүй бол сургалтын үеэр бие махбодь өөрийн өөх тосны энергийг бус хоол хүнснээс эрчим хүч зарцуулж эхлэх болно. Нөгөөтэйгүүр, уургийн хэмжээг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй - нэг үйлчлэлд ойролцоогоор 20-30 грамм. Энэ тохиолдолд дасгал хийхийн өмнө булчинг амин хүчлээр бүрэн хангахын тулд уураг шаардлагатай байдаг.
2. Жин хасах дасгалын өмнөх хоолны дэглэмийн өөх тос нь маш их хүсээгүй байдаг. Эдгээр нь хоол хүнснээс бусад шим тэжээлийг шингээх чадварыг ихээхэн удаашруулж, хүнд дасгал хийх үед дотор муухайрах шалтгаан болдог. Ямар ч тохиолдолд турахын тулд дасгал хийхийн өмнө ходоодонд хүндээр тусах ёсгүй, гэхдээ өлсөх мэдрэмж дасгал хийхэд саад болохгүй.
3. Хэрэв сургалтын зорилго нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх юм бол дасгал эхлэхээс 1-1.5 цагийн өмнө хоол хүнсийг илүү нарийвчлалтай хийх хэрэгтэй. Хоолны нэг хэсэг нь эрүүл нарийн төвөгтэй нүүрс ус, уураг агуулсан байх ёстой бөгөөд тухайн хоолонд агуулагдах өөх тосны хэмжээг 5 граммаас хэтрүүлэхгүй байх ёстой.
4. Булчин барих дасгал хийхийн өмнө нүүрс ус идвэл таны гликогенийн дэлгүүрүүд ачаалалтай байх болно. Үүний үр дүнд булчингийн энергийн чадамж нэмэгдэж, бэлтгэлийн явцад биеийн ерөнхий тэсвэр тэвчээр, гүйцэтгэл нэмэгдэх болно. Уургийн өмнөх бэлтгэл нь булчинг амин хүчлээр хангаж, анаболик идэвхжлийг өдөөдөг.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх гэж юу вэ?

Дасгал хийхийн өмнө юу идэх талаар ерөнхий ойлголттой болсон тул биеийн тамирын дасгал хийхээс өмнө аль хоол хүнс ашигтай байх, тамирчны хоолны дэглэмээс аль нь хасагдах ёстойг нарийвчлан судлах нь зүйтэй болов уу.

Сургалтын өмнө зарим хоол хүнс хэрэглэхийн ашиг тусын талаархи асуултыг авч үзвэл тухайн тамирчны зорилгын талаар мартах ёсгүй. Хэрэв бэлтгэлийн зорилго нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх юм бол дасгалын өмнөх хоолны хэмжээ, чанар нь хамгийн чухал ач холбогдолтой юм.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн дасгалын өмнөх хоол нь өндөр чанарын уураг (дор хаяж 20-30 грамм), нарийн төвөгтэй нүүрс ус (50-60 грамм) -аас бүрдэх ёстой. Таны сонголтоос хамааран санал болгож буй тавагны сонголтуудын аль нэгийг нь сонгож болно.

• хатуу гоймонтой тахианы (эсвэл цацагт хяруулын) жижиг хэсэг (хачирыг бор будаа эсвэл үр тарианы талхаар сольж болно);
• төмс (эсвэл хүрэн будаа) бүхий туранхай загасны хэсэг;
• туранхай гоймон эсвэл сагагантай туранхай үхрийн махан стейк;
• Сагаган (эсвэл бусад будаа) бүхий 3-4 өндөгний омлет;
• бүхэл бүтэн талхтай зуслангийн бяслагны хэсэг (та бяслаганд бага зэрэг шинэхэн жимс, зөгийн балны хоёр халбага нэмж болно).

Жин хасахын тулд юу идэх хэрэгтэй вэ?

Хэрэв бэлтгэл хийх зорилго нь жингээ хасах юм бол бэлтгэлийн өмнөх зөвшөөрөгдсөн хоолны жагсаалтыг багасгах хэрэгтэй. Жин хасах "алтан дүрмийг" санах нь зүйтэй: илчлэгийн хэрэглээ нь тэдний биед орох хэмжээнээс хэтрэх ёстой. Жингээ хасахыг хүсч буй тамирчны дасгалын өмнөх хоолны дэглэмд илчлэг ихтэй хоол хүнс байх ёсгүй: энгийн нүүрс ус, илүүдэл өөх тос. Зөвхөн бага хэмжээний нарийн төвөгтэй нүүрс ус (нэг үйлчлэлд 15-20 граммаас ихгүй), түүнчлэн хангалттай хэмжээний уураг (нэг үйлчлэлд 20-30 грамм) хэрэглэхийг зөвшөөрдөг. Өөрийн хүсэлтээр та санал болгож буй тавагны сонголтуудын аль нэгийг сонгож болно.

• Сагаган эсвэл зэрлэг будаатай зууханд шатаасан жижиг тахианы мах;
• Бор будаатай уураар жигнэсэн цагаан, туранхай загасны багахан хэсэг;
• Гэрийн бяслаг, ургамал бүхий хулгайн 2-3 өндөг эсвэл 2 өндөгний омлет;
• Жигнэсэн хүрэмтэй төмстэй жижиг тугалын махан стейк.

Дасгал хийхийн өмнө хоол хүнс идэх нь бүрэн дасгал хийхэд саад учруулах ёсгүй тул биеийн тамирын дасгал хийхээс дор хаяж 1.5-2 цагийн өмнө хооллохыг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч дасгалын өмнөх хоолыг үл тоомсорлож, хоол тэжээлгүй юм шиг хангалттай эрчимтэй, үр дүнтэй дасгал хийх боломжгүй болно.

Та дасгал хийхийн өмнө чихэр идэж чадах уу?

Дасгал хийхийн өмнө чихэр, тухайлбал энгийн (хурдан) нүүрс ус идэх асуудал дээр бид тус тусдаа ярих хэрэгтэй. Түргэн нүүрс ус нь:

• нарийн боов (бялуу, маффин, талх, бялуу);
• чихэр (зайрмаг, чихэр, шоколад);
• амтат жимс;
• зарим хүнсний ногоо гэх мэт.

Энгийн нүүрс ус идэх нь олон хүний ​​өдөр тутмын хоолны салшгүй хэсэг юм. Гэхдээ энгийн нүүрс ус биед нөлөөлөх механизмыг тэр бүр мэддэггүй.

Ерөнхийдөө энгийн хурдан нүүрс усыг моносахарид ба дисахарид гэсэн хоёр том бүлэгт хуваадаг. Моносахаридууд нь глюкоз, галактоз, фруктоз, дисахаридууд нь лактоз, мальтоз, сахарозыг агуулдаг.

Моносахаридууд нь илүү хялбаршуулсан химийн бүтэцтэй тул задарч, биед шингэх нь дисахаридуудаас хамаагүй хурдан байдаг. Моносахаридууд нь үргэлж өвөрмөц амттай байдаг. Гэсэн хэдий ч энгийн нүүрсустөрөгчийн хоёр бүлэг нь тамирчдын хувьд маш их хүсээгүй байдаг, ялангуяа тэдний зорилго нь жингээ хасах явдал юм.

Өөр чихэр идсэний дараа 10-15 минутын дараа өлсгөлөн хэрхэн эрчимжиж байгааг та анзаарсан байх. Баримт нь энгийн нүүрс усыг хоол хүнсэндээ хэрэглэх (ялангуяа өлөн элгэн дээрээ) хэрэглэх нь цусан дахь сахарын хэмжээг эрс нэмэгдүүлж, инсулины өсөлтийг өдөөж байдаг явдал юм. Инсулин нь эргээд цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн болгох, бууруулахыг хичээдэг. Элсэн чихрийн хэмжээ маш бага түвшинд хүрч, өлсгөлөнгийн хурц дэгдэлтийг өдөөж байна. Илүү их калорийн агууламжтай энгийн нүүрс ус нь бие махбодийг дүүргэж, цатгалан мэдрэмж төрүүлдэггүй, харин эсрэгээрээ улам их өлсгөлөн дэгдэлтийг өдөөж, улмаар хэт их идэж, улмаар илүүдэл жин нэмэхэд хүргэдэг харгис тойрог юм.

Тиймээс зөвхөн жингээ хасахыг хүсч буй тамирчдад төдийгүй өндөр чанартай булчингийн масс авахыг эрмэлздэг хүмүүст чихэр идэхийг зөвлөдөггүй. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн бэлтгэл хийхдээ энэ дүрмээс цорын ганц үл хамаарах зүйл бол "нүүрс усны цонх" -ын үеэр бэлтгэл хийсний дараа шууд энгийн нүүрс ус бага хэмжээгээр идэж болно.

Нүүрс ус агуулсан цонх бол сургалтын дараахь үеийн биеийн байдал бөгөөд энэ нь шим тэжээлийн хурц дутагдалаас бүрддэг. Энэ хугацаанд бага хэмжээний түргэн нүүрс ус, уураг идэх нь бие махбодийн анаболик идэвхжил нэмэгдэж, улмаар булчингийн өсөлтөд хүргэдэг. Гэсэн хэдий ч хэд хэдэн эрдэмтэд энэ онолд эргэлзэж байгаа бөгөөд "нүүрс усны цонх" үүсэх нь дасгал хийхийн өмнө хоолны дэглэмтэй нягт холбоотой болохыг дурдсан байна.

Судалгаанаас үзэхэд бэлтгэлийн өмнөхөн (2-3 минутын дотор) бага хэмжээний амин хүчил (ойролцоогоор 5 грамм) эсвэл 20 грамм шар сүүний уураг хэрэглэвэл биеийн тамирын дасгалын байдал, гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлж, цусан дахь амин хүчлүүдийн концентрацийг тогтмол түвшинд хадгалж байдаг. 2.5-3 цаг. Тиймээс, энэ тохиолдолд бэлтгэл хийсний дараа шууд бие махбодид шим тэжээлийн хэрэгцээ огцом мэдрэгддэггүй бөгөөд "нүүрсустөрөгчийн цонх" -ын үр нөлөө гарахгүй.

Тамирчин энгийн нүүрс усны хэрэглээнд маш болгоомжтой хандах хэрэгтэй болж байна. Тодорхой тамирчны өдөр тутмын хоолны дэглэмийг бүхэлд нь харгалзан үзэх нь чухал юм.Учир нь энгийн нүүрс усыг хязгааргүй хэмжээгээр хэрэглэхэд илүүдэл илчлэг жин нэмэхэд хүргэдэг.

Дасгал хийхийн өмнө спортын хоол тэжээл

Зах зээл дээр спортын хоол тэжээл гарч ирсэн нь шуугиан тарьсан. Бүх төрлийн хоол хүнсний нэмэлт тэжээлүүд болон бусад нэмэлтүүд арын дэвсгэр дээр бүдгэрсэн. Шинэхэн тамирчдын анхаарлыг спортын хоол тэжээлийн сурталчилгаанд татсан бөгөөд аль хэдийнээ нэртэй тамирчид боломжит худалдан авагчдыг баримал биеээрээ уруу татаж, өөр уургийн коктейлийг моодонд сэгсрэв. Сайхан биетэй, спортын хоол тэжээлийн хоорондын хүчтэй холбоо бага багаар шинэхэн тамирчдын оюун ухаанд үндэслэж байв.

Гэвч бодит байдал дээр бүх зүйл өөр байна. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд спортын хоол тэжээлийн үүрэг ролийг ихээхэн үнэлдэг. Дасгалын өмнөх уургийн коктейлийг дасгалын өмнө бүрэн хооллох боломж байхгүй тохиолдолд л зөвтгөх боломжтой.

Уураг ба гейнер

Тиймээс, бэлтгэл хийхээс 1.5-2 цагийн өмнө бүрэн хооллож амжихгүй бол эхлэхээс 1 цагийн өмнө 20-30 грамм шар сүүний уураг эсвэл түүнтэй ижил хэмжээний гейнер (бэлтгэл хийх зорилго нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, жингээ хасах зорилгоор) хэрэглэхийг зөвлөж байна. сургалт.

Амин хүчлүүд

Хэрэв гол зорилго нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх юм бол бэлтгэл хийхийн өмнө BCAA амин хүчил бага хэмжээгээр (10-15 грамм) хэрэглэхийг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч олон тооны судалгаагаар жирийн тамирчны өдөр тутмын хоол хүнсэнд амин хүчил хангалттай байгааг харуулж байгаа тул BCAA-ийг хэрэглэх нь сүүлийн үед шинжлэх ухааны салбарт эргэлзээ төрүүлж байна. Эрдэмтэд BCAA-ийн хэрэглээг зөвхөн хоол хүнснээс амин хүчлийг хангалтгүй хэрэглэдэг, жишээлбэл, бага илчлэг хоолны дэглэмтэй тохиолдолд хэрэглэх боломжтой гэж үздэг.

Өөх шатаах цогцолборууд

Хэрэв гол зорилго нь жингээ хасах юм бол бэлтгэлийн өмнө өөх шатаах тусгай цогцолборыг ашиглах боломжтой (сургалт эхлэхээс 30 минутын өмнө). Гэхдээ ийм өөх шатаагч хэрэглэх тохиолдолд бүх төрлийн гаж нөлөө илэрч болзошгүй тул нэмэлт тэжээлийг нарийн мэргэжлийн эмчтэй зохицуулах нь зүйтэй.

L-карнитин

Илүүдэл жингийн алдагдалд илүү өргөн хэрэглэгддэг, спортын нэмэлт хэрэгсэл бол L-карнитин юм. L-карнитиныг дасгал хийхээс 30 минутын өмнө ууна. Бие махбодид L-карнитины үйлчлэх механизм нь өөх шатаах нэмэлт тэжээлээс тэс өөр байдаг. L-карнитин нь өөх эсийг ашиглалтын газар руу шилжүүлэхэд тусалдаг - булчингийн утас митохондрия, гэхдээ өөрөө өөх шатаах шинж чанартай байдаггүй. Тиймээс өөх тос хадгалах шатаах механизмыг өдөөх L-карнитиныг нэг удаа хэрэглэх нь хангалтгүй тул бэлтгэлийн явцад та аэробикийн идэвхитэй хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Харамсалтай нь, ихэнх тохиолдолд аэробикийн идэвхжилгүйгээр L-карнитин уух нь ашиггүй байдаг. Гэсэн хэдий ч энэхүү спортын нэмэлт нь ямар нэгэн сөрөг нөлөөгүй бөгөөд зүрх судасны системд тустай.

Спортын хоол тэжээл нь тамирчны үндсэн хоолны дэглэмд нэмэлт нэмэлт болдог тул өдөр тутмын хоолны дэглэмийг бүрэн орлож чадахгүй гэдгийг мартаж болохгүй.

Хичээл эхлэхээс хэдэн цагийн өмнө хооллож болох вэ?

Дээр дурьдсанчлан, дасгалыг эхлэхээс дор хаяж 1.5-2 цагийн өмнө хооллох хэрэгтэй. Зарим тохиолдолд тамирчны метаболизм удаан байх үед бэлтгэлээс 3 цагийн өмнө хоол хүнс авах шаардлагатай байдаг. Ямар ч тохиолдолд дасгал хийхийн өмнө та хөнгөн мэдрэмжийг мэдэрч, гэдэс дүүрэхгүй байх ёстой. Үгүй бол биеийн бүх цус ходоодны бүсэд хуримтлагдаж, хоол боловсруулахад энерги зарцуулагдах бөгөөд биеийн нөөц нь үр дүнтэй биеийн тамирын дасгал хийхэд хангалтгүй юм.

Хүнсний шингэцийг тодорхойлох хугацаа

Дасгал хийхээс хэд хоногийн өмнө идэх хэрэгтэй вэ гэсэн асуулт нь бие махбодид хоол боловсруулах явцтай нягт холбоотой байдаг.

Бидний хэрэглээнд зориулж бэлтгэсэн хоолыг өөрчлөгдөөгүй шингээж авах боломжгүй. Хоолыг боловсруулж, барилгын хэрэгцээ, эрчим хүчний зардалд зарцуулахын тулд бие махбодь хангалттай цаг хугацаа, хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй. Хоол боловсруулах процессын тусламжтайгаар хүний ​​бие нь шингэцтэй хүнсний амин хүчлээс өөхний хүчил ба глицерин - өөх тосноос барилгын уураг гаргаж авах чадвартай тул бие нь глюкозыг энерги болгон хувиргаж, гликоген хэлбэрээр элгэнд хадгалдаг.

Хүний биед хоол боловсруулах чадвар нь олон хүчин зүйлийн нөлөөн дор явагддаг. Хэрэглэсэн хоол хүнсний химийн найрлага, хоолны боловсруулалтын төрөл, үргэлжлэх хугацаа, идсэн хэмжээ, хоолны дэглэм, ходоод гэдэсний замын байдал - энэ бүхэн нь шингээлтийн зэрэг, хоол боловсруулах явцад нөлөөлдөг.

Бүтээгдэхүүний шингэцэд дулааны боловсруулалтын нөлөө

Тэгэхээр хүнсний дулааны боловсруулалт нь хүний ​​биед шингэх хурдад хэрхэн нөлөөлдөг вэ? Энд хэдэн чухал мэдээлэл байна.

• Уургийн молекулын бүтцийг хэсэгчлэн устгах (денатураци) явагдах тул уураг ходоодны ферментээр илүү сайн задрахад хүргэдэг тул уургийн шингэц нь халах үед мэдэгдэхүйц нэмэгддэг.
• Малын өөх тосыг халаахад бүтээгдэхүүнээс гаргаж авдаг тул энергийн үнэ цэнэ нь хэсэгчлэн алдагддаг. Тослог махыг буцалгахад өөхний 45-аас дээш хувь нь шөлөнд ордог.
• Хүнсний ногооны өөх тосыг халаахад мөн химийн өөрчлөлт ордог. Гүн шарсан хоолыг шарах үед ургамлын тосыг дулааны исэлдүүлж, хортой нэгдлүүдийг шарсан хүнсний гадаргуу дээр хадгалдаг.
• Төмсийг дулааны аргаар эмчлэх нь түүнд агуулагдах протопектиныг шингэц сайтай хэлбэр болох пектин болгон хувиргахад тусалдаг. Хэт их хүчиллэг байдал нь энэ процесст саад учруулж болзошгүй тул төмсийг аль хэдийн чанасны дараа даршилсан байцаа эсвэл бусад исгэлэн хоолыг шөл дээр нэмэх хэрэгтэй.
• Түүхий цардуулыг биед шингээж авах боломжгүй тул төмс, Иерусалим артишокыг чанаж болгосон байх ёстой.
• Жимс, жимс жимсгэнээс олдсон сахарозыг температур ба хүчлийн нөлөөн дор глюкоз ба фруктоз болгон хувиргадаг.

Үндсэн хоол хүнсний шингэцийн хугацаа

Сургалт эхлэхээс өмнө ямар хоол хүнс, хичнээн их хэмжээгээр идэж болохоо шийдэхэд хялбар болгохын тулд доорхи хүснэгтийг харгалзан үзээрэй. Энэ нь зарим төрлийн хоолыг хүний ​​гэдсээр шингээж авах хугацааг заана.

Хоол боловсруулах явцтай зэрэгцэн түүний шингэцийн зэрэг нь чухал хүчин зүйл болдог. Жишээлбэл, амьтны гаралтай хоол хүнс (уураг, өөх тос) нь биед 90% орчим шингэдэг. Шилэн ба ургамлын гаралтай хоол хүнс дунджаар 60%, хоол хүнстэй холилдсон бол 80% -иар шингэдэг.

Өндөгний цагаан нь бүтээгдэхүүнийг уусгах стандарт гэж үздэг. Энэ нь биед 98% орчим шингэдэг. Өндөгний цагаан уусмалын өндөр түвшинг өндөг өөрөө дан эс бөгөөд түүний бүтцэд эс хоорондын зай, холболт байдаггүйг тайлбарлаж болно. Махны уургийг шингээж авахын тулд бие махбодид эдгээр эс хоорондын холбоог "задалж" шингээх нэмэлт фермент хэрэгтэй байдаг тул махны талаар ижил зүйлийг хэлж чадахгүй.

Дасгал хийхийн өмнө хичнээн их, юу идэх хэрэгтэй вэ?

Дасгал хийхээсээ өмнө хэт их хоол идэж болохгүй. Зөвхөн биед шаардлагатай уураг, нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан жижиг хоолоор өөрийгөө хязгаарлах нь дээр. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд өлсгөлөнг хангахын тулд хэт их хоол идэхээс хамгаалахад хангалттай хэмжээний хоол хүнс нь нэг атгад багтах хэмжээнд байх ёстой гэж хэлдэг. Доорх зураг дээр зарим энгийн бүтээгдэхүүнийг харуулав. Эдгээр нь дасгалын өмнө амархан идэж, бие махбодийг эрч хүчээр дүүргэж, дасгалын үеэр таагүй байдалд санаа зовохгүй байж болно. Эдгээрийн нэлээд хэсэг нь палео хоолны дэглэмийн нэг хэсэг бөгөөд CrossFitters-ийн эрүүл хооллолтын өөр нэг арга юм. Эдгээр бүтээгдэхүүн бүр нь бүрэн бие даасан зууш болж чаддаг. Энэ тохиолдолд тэдгээрийг хольж, аяга таваг бэлтгэх шаардлагагүй болно. Тиймээс, дасгал хийх явцад гэдэс дотор муухайрч, хүндээр мэдрэгдэхгүй байхын тулд бэлтгэл хийхийн өмнө юу идэхээ авч үзье.

За, одоо бэлтгэл хийхээс өмнө юу идэхээ мэддэг болсон. Гэхдээ цаг хугацаа өнгөрвөл та илүү төвөгтэй, боловсронгуй зүйлийг хүсч байвал амттай, тэжээллэг хоол хийж болно. Жишээлбэл, жорыг дор өгүүлсэн туна омлет.

4 ширхэг омлетын найрлага:

• жижиг zucchini - 1 ширхэг;
• сонгино - 1 ширхэг;
• өндөг - 7 ширхэг;
• туна загас өөрийн жүүсээр - 1 лааз;
• давс, чинжүү, бальзамын цуу - амсах болно.

Бэлтгэл ажил:

Цуккини угааж, сайтар цэвэрлээрэй, жижиг шоо эсвэл зүсмэлүүд болгон хувааж ав. Сонгино нилээд цавчих. Ургамлын тосоор тосолсон хайруулын тавган дээр (гэхдээ тос нэмэхгүйгээр хайруулын тавган дээр чанаж болгосон нь дээр) сонгино, цуккини хийж давс, перцээр амтлаад хагас бэлэн болтол нь авчирна. Туна загасыг хүнсний ногоотой хамт хийж холино. Дараа нь тусдаа саванд өндөгийг давстай хольж, загас, хүнсний ногооны дээр үүссэн хольцыг хийнэ. 15 минутын турш зөөлөн гал дээр зөөлөн гал дээр авчир. Хөргөсөн хэлбэрээр үйлчилж, хэсэг болгон хувааж, бальзамын цуугаар амтлана.

Туна омлетийн үйлчлэл нь дасгалынхаа өмнө өндөр чанартай уураг өгч, хоёр зүсэм үр тарианы талх эсвэл зарим нэг хүрэн будаатай цогц нүүрс усны эх үүсвэр болно.

Видеог үзээрэй: Би хэрхэн 15кг турсан бэ + зөвлөгөөнүүд (Арваннэгдүгээр 2024).