Trx гогцоо: үр дүнтэй дасгалууд

Тамирчин хүний ​​өөрийн жин эсвэл нэмэлт жинтэй ажиллахад зориулагдсан дасгалуудаас гадна CrossFit нь ихэвчлэн тусгай trx гогцоо шаардагддаг дасгалуудыг ашигладаг. Энэ бол дасгалыг янз бүрээр нэмж, тогтворжуулж буй булчинд нэмэлт стресс өгч, төв мэдрэлийн системийг сул жингээс чөлөөлөх гайхалтай арга юм.

Энэ нийтлэлд бид CrossFit дээр гогцоог хэрхэн зөв ашиглах талаар ярих болно, хэнд, яагаад хэрэгтэй, энэ тоног төхөөрөмжийг өөрийн гараар хийх боломжтой эсэхийг олж мэдэх болно.

TRX нугас гэж юу вэ?

Энэхүү спортын тоноглолын загвар нь маш энгийн бөгөөд тохируулгатай урттай хоёр гогцоо, зөөлөн резинэн бариул, бэхэлгээний зориулалттай карабин.

Хэрэв та гэртээ TPX нугас ашиглахыг хүсвэл хаашаа ч хамаагүй засах боломжтой, танд жаахан чөлөөт зай хэрэгтэй. Жишээлбэл, орон сууц эсвэл хашаанд хананы баар байгаа бол энэ нь TRX нугасыг бэхлэх маш сайн сонголт байж болох юм. Түүний тусламжтайгаар тэдний байршлын өндрийг өөрчлөх нь танд илүү хялбар болно.

Тамирчдын дунд гогцоо улам бүр түгээмэл болж байна. Өнөө үед томоохон хотуудад бараг бүх биеийн тамирын заал нь тоноглогдсон байдаг. Энэхүү тооллогын хамрах хүрээ маш өргөн байдаг тул энэ нь гайхмаар зүйл биш юм.

1. Гогцоонууд нь хөдөлгөөний явцад булчингийн агшилт, сунгалтыг хэрхэн хянах талаар сураагүй байгаа анхан шатны тамирчдыг сургахад төгс төгөлдөр юм.
2. Нурууны ноцтой асуудалтай хүмүүсийн хувьд нурууны тэнхлэгийн ачааллыг үүсгэдэггүй тул нурууны булчингуудыг хөгжүүлэх хамгийн найдвартай бүтэц бол гогцоонууд юм.
3. TPX гогцоонууд нь цээжний нуруунд дунд зэргийн суналтын ачаалал өгөх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь кифозыг засаж, биеийн байдлыг сайжруулдаг.
4. Өөрийнхөө жинтэй ажиллах нь сонгодог үндсэн дасгалын үеэр хүчтэй динамик ачаалал авдаггүй тогтворжуулагч булчинг гаргаж авах боломжийг олгодог.

TRX давталтын дасгал

Trx гогцоотой сургалт нь бэрхшээлийн янз бүрийн түвшний олон төрлийн дасгал хийх боломжийг олгодог. Тэдгээрийн тусламжтайгаар та бидний биеийн булчингийн бүх бүлгийг дасгал хийж чадна. Доорх дасгалуудыг туршиж үзээд, хэр үр дүнтэй болохыг нь өөрөө олж харахыг зөвлөж байна.

Гогцоонууд дээр татах

Биомеханикийн хувьд гогцоон дээрх таталтууд нь хэвтээ тэнхлэг дээрх таталт ба хэвтээ блокийн гэдэс рүү татагдах хөндлөн огтлол юм. Ихэнхдээ энэ дасгалыг арын булчингаа бэхжүүлэхийн тулд баарыг хэрхэн яаж татахаа мэдэхгүй байгаа эхлэгчдэд өгдөг.

Энэ тохиолдолд булчингийн булчингийн гол бүлгүүд нь латиссимус дорси, дельтоид булчингийн арын багц, булчингийн булчин юм.

Гогцоог ашиглан таталт хийх техник нь дараах байдалтай байна.

1. Резинэн бариулаас атгаад анхны байрлалаа аваарай: биеийг ойролцоогоор 45 градус хазайсан байдлаар хөлөө урагшлуул. Гараа хооронд нь мөрний өргөнтэй зэрэгцүүлэн байрлуул. Нуруу нь шулуун, харц нь шууд урагшаа чиглэв. Гүнзгий амьсгаа ав.
2. Амьсгалаа гаргахдаа зүтгүүрийн хөдөлгөөн хийж, тохойгоо аль болох биенд ойртуулж мөрний ирийг хооронд нь ойртуулахыг хичээгээрэй.Ингэснээр ачаалал нурууны булчинд илүү тархдаг. Хөдөлгөөнийг бүрэн далайцаар гүйцэтгэ, дээд цэг дээр, тохой ар талдаа бага зэрэг байрлана. Энэ байрлалд нэг секундын турш түгжиж, дээд нурууны булчингуудыг статикаар агшаахыг хичээ.
3. Гөлгөрөөр доошоо буулгаж, гараа шулуун чиглүүлээд анхны байрлал руугаа буц.

Гар буржгар

Энэ бол бисисийн оргил үеийг боловсруулахад чиглэсэн тусгаарлагдсан дасгал юм. Түүний биомеханик нь дамббеллээс авсан Скоттын вандан үстэй төстэй боловч энд бид хоёр толгойт булчингийн агшилтыг хамгийн их байлгахад анхаарлаа төвлөрүүлэх нь илүү хялбар байдаг.

Дасгалыг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.

1. Эхлэх байрлал нь нугастай татагдахтай төстэй боловч гараа нарийсгаж, өөр рүүгээ эргэх хэрэгтэй. Хэрэв таны биспес аль хэдийн хүчтэй болсон бол нээлттэй атгах (эрхий хуруугаа бариулын дээд хэсэгт байрлуулаад) гараа өөрөөсөө бага зэрэг нугалах нь дээр.Энэ нь доод булчингийн ачааллыг онцолно.
2. Бицетийн хүчин чармайлтаар биеийг дээш өргөж, тохойгоо аажмаар дээшлүүлээрэй. Энэ бол бид булчингаа ахин агшуулахын тулд тохойгоо урагш дээш өргөх хэрэгтэй цорын ганц булчингийн дасгал бөгөөд биеийн өнцөг нь тохойн шөрмөсийг хэт их ачааллахыг зөвшөөрөхгүй.
3. Дээшээ үргэлжлүүлээрэй, төгсгөлийн төгсгөлд гараа толгойноос дээш, толгойны ар талын түвшинд байрлуулна. Туршлага багатай тамирчдын хувьд духангийн түвшинд хүрэхэд хангалттай.
4. Доод бицитэйгээ илүү агшихын тулд дээд цэг дээр нэг секундын турш түр зогсоод анхны байрлал руугаа буцна.

Гогцоотой түлхэлт

TRX гогцоонууд эсвэл унжсан бөгжнүүд дээр түлхэлт өгснөөр та булчин, шөрмөсний аппаратаа илүү хүнд дасгал хийхэд бэлддэг, жишээлбэл цагирган дээр түлхэх, эсвэл цагирган дээрх бат бөх гарц гэх мэт. Нэмж дурдахад та цээжний булчин, трицепс ба урд дельтануудыг төгс боловсруулж, гараа доод хэсэгтээ арай өргөн дэлгэх нь дасгалыг улам бүр төвөгтэй болгож өгдөг, учир нь та цээжний булчингийн гадна хэсгийг сунгаж, дамббелл тархахтай адил хийдэг.

Дасгалыг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.

1. Эхний байр сууриа аваарай: резинэн бариулыг мөрний түвшингээс арай өргөн авч, доошоо буулга. Таны бие шалны түвшинтэй хэр зэрэг зэрэгцэн байх тусам цээжний булчинд илүү их ачаалал өгөх болно. Биеийн налалтын өнцөг ойролцоогоор 45 градус байвал арслангийн ачаалал нь дельтоид булчингийн урд боодолд очно.
2. Гөлгөр доошоо доошоо буулгаж, бариулыг хажуу тийш нь бага зэрэг тараана. Бариулыг хэдий чинээ их дэлгэнэ, төдий чинээ цээжний булчингууд хамгийн доод цэгт сунах болно. Гараа дэлгэхдээ гурван толгойт булчинг хэт ачаалахгүйн тулд тохойгоо хэт их нугалахгүй байхыг хичээ. Цээжний булчингуудыг бүхэлд нь цогцоор нь хөгжүүлэхийн тулд бариулыг багцаас багц хүртэл сунгах түвшинг өөрчил.
3. Доод цэг дээр нэг секундын турш барь. Эхний байрлалдаа бүрэн эргэж очихгүй байхыг зөвлөж байна, гэхдээ цээжний булчингийн дотоод хэсгийг илүү чангалахын тулд 5-7 см далайц үлдээгээд энэ байрлалд нэг, хоёр секундын турш түгжигдээрэй.

Гар буу бөхийж байна

CrossFit дээр нугас дээр ийм үндсэн элементийг гар буу шиг сурах нь маш тохиромжтой байдаг. Нугас нь нэмэлт тулгуур болж, биднийг урагш эсвэл хойшоо унахаас сэргийлдэг. Дасгал нь дөрвөн толгойт булчин, глютелийн булчингуудад маш сайн нөлөө үзүүлдэг бөгөөд баараар тогтмол суух үед зохицуулалт, тэнцвэрийг сайжруулдаг.

Дасгалыг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.

1. Бариулыг мөрний өргөнөөс барьж, гогцоог чангалахын тулд хэдэн алхам ухарна. Бага зэрэг тонгойж, нуруугаа шулуун байлга.
2. Биеийн байрлалыг өөрчлөхгүйгээр амьсгалаа аваад доошоо зөөлөн буулгана. Энэ дасгалыг хамгийн их далайцаар хийх нь зүйтэй бөгөөд ингэснээр хамгийн нам цэг дээр шөрмөс нь тугалын булчинд хүрнэ. Тэнцвэрээ алдахгүйн тулд бариулаас чанга атга.
3. Амьсгалаа гаргахдаа хамгийн доод цэгээс босч, өвдөгөө бүрэн шулуун болго.

TRX Loop Lunges

TRX гогцоонууд нь уушгины хэмээх алдартай дасгалаар цавуулаг боловсруулахад тохиромжтой. Дасгалын энэхүү хувилбарын давуу тал нь бид арын хөлний байрлалыг хянах шаардлагагүй бөгөөд шаардлагатай булчингийнхаа ажилд бүрэн төвлөрч чаддагт оршино.

Дасгалыг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.

1. Эхний байрлалыг аваарай: нэг хөлийг бариул дээр бэхлээд, нөгөөг нь бага зэрэг урагшлуул. Бид нуруугаа шулуун байлгаж, урагшаа хараарай, тэнцвэржүүлэхэд хялбар болгохын тулд гараа цээжин дээгүүр нь хөндлөн туулах нь дээр.
2. Урд хөлөө нугалж эхэл, арын хөлөө аль болох ихээр татаарай - энэ нь өгзөг дээрх ачааллыг хамгийн дээд хэмжээнд байлгах болно. Хөдөлгөөн нь гөлгөр, хяналттай байх ёстой бөгөөд ажиллаж буй булчингийн суналтыг мэдрэх хэрэгтэй.
3. Бүтэн уушги хийсний дараа амьсгалаа гаргаж, өвдөгөө сунгаж, арын хөлөө анхны түвшинд буцааж анхны байрлал руугаа буц.

Гар арын дельта руу үржүүлж байна

Олон тамирчид дараахь асуудалтай тулгардаг: дельтоид булчингийн арын боодол ачаалалд муу хариу үйлдэл үзүүлдэг. Энэ дасгалаар тэднийг "цоолж" үзээрэй, энэ нь арын дельтануудын тусгаарлагдсан агшилтанд зөв төвлөрч, цусны эргэлтийг сайн хангаж өгдөг.

Дасгалыг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.

1. TRX-гогцоонд гараа татах буюу буржийлгахтай адил эхний байрлалыг ав.
2. Шулуун гараа хажуу тийш нь тарааж, биетэй харьцуулахад байрлалыг нь өөрчилж дээшээ чиглүүлж эхэл.
3. Гараараа биетэйгээ мөр зэрэгцэн авчраад арын дельтануудыг аль болох богиносгохын тулд энэ байрлалд нэг секундын турш барь, дараа нь анхны байрлал руугаа буц. 15 ба түүнээс дээш тооны том давталттай ажиллахыг зөвлөж байна.

Бидний сонгосон видеон дээр тайлбарласан болон TPX гогцоотой бусад дасгалуудыг хэрхэн гүйцэтгэж байгааг нэмж харах боломжтой.

Резинэн гогцоо ашиглах

TRX-гогцоонд дасгал хийхтэй зэрэгцэн бид ижил сонирхолтой сургалтын хэрэгсэл болох резинэн гогцоог туршиж үзэхийг зөвлөж байна. Эдгээр нь латексаар хийгдсэн бөгөөд сумыг өргөхөд нэмэлт эсэргүүцэл бий болгох боломжийг бидэнд олгодог. Жишээлбэл, зарим загварын эсэргүүцлийн зэрэг нь 90 кг хүрч чаддаг. Резинэн гогцоонуудыг кроссфит эсвэл фитнесс хийж байхдаа биеийн тамирын зааланд эсвэл хүнд бэлтгэлээс түр завсарлаж байхдаа ашиглаж болно.

Тэдгээрийн тусламжтайгаар та штанг эсвэл дамббелл хэлбэрээр жингээр гүйцэтгэсэн хөдөлгөөнийг дууриаж болно, жишээлбэл: бицепс өргөх, босоо хэвтэж дамббелл үржүүлэх, цээж рүү хэвтээ блок татах, арын дельта руу үржүүлэх, олсоор хийсэн өргөтгөлүүд гэх мэт. Хамгийн гол нь гогцоог найдвартай засаж, хөдөлгөөнийг симулятор дээр эсвэл штангтай ажиллахтай адил аргаар хамгийн жижиг нарийвчлалтайгаар давтах явдал юм.

Пауэрлифтингийн спортод түгээмэл хэрэглэгддэг резинэн гогцоо ашиглах өөр нэг арга бий. Арга нь дараах байдалтай байна: гогцоо нь штангтай, нөгөө хэсэг нь бараа материалд бэхлэгдсэн байна (вандан шахагч, суултын тавиур гэх мэт). Резинэн гогцооноос гадна тамирчин жижиг жинг өлгийддөг (нэг удаагийн дээд жингийнхээ 50 орчим хувь), ингэснээр вандан сандал дээр хэвтэж, гулсаж эсвэл өргөлт хийдэг. Баарыг дээш өргөхөд резинэн гогцоо чангарч, далайцын бүх см-ээр нэмэгдэх нэмэлт эсэргүүцлийг бий болгодог. Тиймээс тамирчин үндсэн хөдөлгөөнөөр "сохор толбо" -ыг даван туулж сурдаг.

DIY trx нугас

Симуляторын загвар нь энгийн бөгөөд хэрэв танд брэнд бүтээгдэхүүн худалдаж авах боломж байхгүй бол та өөрийн гараар trx гогцоо хийхийг оролдож болно. Хамгийн гол нь өндөр чанартай материал, хоёр гогцооны тэгш хэм, зөв ​​хэмжээсийг дагаж мөрдөх явдал юм. Шаардлагатай бол өөрийн симулятор бүтээхэд туслах хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав.

1. Зөвлөмж болгож буй гогцоонуудын өргөн нь 40 мм, урт нь 250 - 300 см, соронзон хальс бүрийн нэг тал дээр жижиг оосор хийх хэрэгтэй бөгөөд дотор нь жижиг хуванцар дэгээ хийж, туузыг карбинтай холбож болно. Нөгөө талд нь 25-30 см диаметртэй, илүү өргөн хоёр оосор үүсгэх шаардлагатай бөгөөд ингэснээр та хөлөө наалдуулж, нөгөөг нь нарийсгаж - зөөлөн резинэн эсвэл неопрен бариулыг дотор нь оруулах хэрэгтэй.
2. Та оосор хийхдээ дэгээ, бариулаа оруулаад хүнд даацын Nylon эсвэл Nylon утасаар найдвартай оёж аваарай, эс тэгвэл энэ бүтэц удаан үргэлжлэхгүй.
3. Өөр нэг зөвлөгөө бол нүхний уртыг тохируулахад анхаарах явдал юм. Үүнийг хийхийн тулд та металл эсвэл хуванцар тэврэлт худалдаж аваад голд нь тэгш хэмтэй зайд байрлуулж, дундуур нь гогцоо хийх хэрэгтэй. Энэхүү бяцхан заль нь гогцоог богино эсвэл урт болгоход тусална.
4. Хамгийн энгийн зүйл хэвээр байна: хоёуланг нь карбин дотор хийж, тохирох зүйлд хавсаргана уу. Хэрэв гэртээ ханын баар эсвэл бусад найдвартай дэмжлэг байхгүй бол зангууг дэгээгээр худалдаж аваад хананд эсвэл таазанд бэхлэх нь хамгийн хялбар арга юм.

Crossfit сургалтын цогцолборууд

Тиймээс, хэрэв та trx гогцоог сургалтанд ашигладаг бол хамгийн хөнгөн ялгадаснаас дасгал хийх нь нэмэлт ачаалал өгөх болно гэдгийг та аль хэдийн ойлгосон байна. Сургалтын явцад ийм дасгалуудыг агуулсан хэд хэдэн кроссфит цогцолборыг туршиж үзэхийг санал болгож байна.

Видеог үзээрэй: Хэвлийн ТОП 6 дасгал (May 2025).