Endomorph бол генетикийн хувьд илүүдэл жингийн хуримтлалд өртөмтгий хүн юм. Түүний арьсан доорх өөхний давхарга нь метаболизм удаан явагддаг тул биеийн бусад хэлбэрийн хүмүүсийнхээс хамаагүй зузаан байдаг. Түүнчлэн, эндоморф нь өргөн араг ясаар тодорхойлогддог тул үүнийг илүү их харагдуулдаг.
Энэ төрлийн галбиртай хүмүүсийн булчингууд агааргүй дасгал хийхэд сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг тул булчингийн өсөлт нь асуудалгүй болдог. Гэхдээ өөхний масс булчингийн масстай хамт өсвөл яах вэ? Үүнээс зайлсхийхийн тулд эндоморфын тусгай сургалтын хөтөлбөрт хамрагдаарай. Зөв зохистой хооллолтын хамт булчинлаг биетэй тэмцэхэд маш сайн үр дүнг өгөх болно.
Эндоморф гэж хэн бэ?
Эндоморф нь дараахь шинж чанаруудаар тодорхойлогддог.
- Намхан нуруу.
- Эмэгтэйчүүдийн таргалалтад чиглэсэн хандлага.
- Хонго ба бэлхүүс дээр их хэмжээний өөх тос хуримтлагддаг.
- Налуу мөр.
© Себастиан Каулитцки - stock.adobe.com
Эдгээр бүх шинж тэмдгүүд нь зөвхөн зуун хувь эндоморфын шинж чанартай байдаг. Гэхдээ эдгээр нь байгальд ховор тохиолддог. Практик дээр мезоморф ба эндоморф хоёрын хоорондох зүйл илүү түгээмэл байдаг. Сургалт, хоол тэжээлийн зөв хандлагаар ийм хүн гайхалтай харагдаж, спортын амжилтыг үзүүлдэг. Ийм жишээнүүд маш олон байдаг, үүнд CrossFit-ийн практикт багтдаг.
Хэрэв хүн спорт, зохистой хооллолтыг нэгэн зэрэг зөрүүдлээд байвал цаг хугацаа өнгөрөх тусам сул булчин, өөх тос ихтэй таргалалттай эндоморф болж хувирах бөгөөд нөхцөл байдлыг засах нь илүү хэцүү болно.
Эндоморф сургалтын онцлог шинж чанарууд
Бие махбодийг бүрдүүлэхэд булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, хатаах гэсэн хоёр үе шат байдаг. Хоёр үе шат нь хоол тэжээл, дасгал хөдөлгөөнөөс хамаарна. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд эндоморфыг хэрхэн сургах вэ, гэхдээ илүү зузаан биш, харин илүүдэл өөх тосыг яаж арилгах вэ?
Зөв өргөлт
Онолын хувьд бүх зүйл энгийн байдаг. Хүчтэй бэлтгэл хийж, бие махбодид кардио ачаалал өгч, хоолны дэглэмийг ажиглаарай. Зүрх судасны эрүүл мэндийг хадгалах, аэробикийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, өөх тос шатаах нөлөө багатай байхын тулд бага эрчимтэй (зүрхний цохилт хамгийн ихдээ 60-70%) нөхцөлд кардио хий. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та их хэмжээгээр нэмэгдэх эсвэл хатаах явцад жингээ барихад илүүдэл жин нэмбэл энэ төрлийн дасгалын хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Хэрэв эндоморф эхлээд фитнесст явж, илүүдэл жинтэй бол эхлээд хатаж, дараа нь л жин нэмэхийг зөвлөж байна. Үгүй бол тэр илүү их өөх тос авах болно, энэ нь одоо байгаа өөх тосыг "наалдуулах" -аас хамаагүй илүү дуртай байдаг. Мөн хатаасны дараа булчингийн аль бүлгийг онцлох нь тодорхой болно.
Эндоморфын сургалтын хөтөлбөрт үндсэн дасгалуудыг чухалчилдаг.
- хэвтэх;
- вандан хэвлэлийн ба дамббелл хэвтэж, зогсож байна;
- deadlift сонгодог ба шулуун хөл дээр;
- татах;
- хазайлт;
- тэгш бус бааранд түлхэх гэх мэт.
Эдгээр нь бүх том, жижиг булчингийн бүлгүүдэд хамгийн их ачаалал өгдөг. Суурь нь массын болон хатаах аль алинд нь хийгдэх ёстой. Жин хасахдаа та зөвхөн тусгаарлалт дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, давталтын тоог нэмэгдүүлэх шаардлагагүй болно - энэ горимд та булчингийн массыг их хэмжээгээр алдаж, бүхэл бүтэн дэмий хоосон болно. Хатаахад тулгардаг гол бэрхшээл бол үндсэн хөдөлгөөнд хүч чадлаа хадгалж, бага зэрэг тусгаарлалт хийхийг хичээх явдал юм.
Үндсэн дасгалууд нь эндоморф сургалтын хөтөлбөрийн 70-80% -ийг эзэлж байх ёстой.
Кардио дасгал
Хэрэв та аль болох хуурай жинтэй болох гэж байгаа эсвэл хуурайшихаар төлөвлөж байгаа бол кардио бол заавал байх ёстой зүйл юм... Энэ нь үндсэн ачааллын дараа хөнгөн 20-30 минутын хичээл эсвэл амралтын өдөр тусдаа бүрэн дасгал хийх боломжтой байж болно. Парк дээр гүйх, гүйлтийн зам дээр алхах, дугуй унах, гишгүүрээр алхах гэх мэт. Маш олон сонголтууд байгаа бөгөөд хамгийн таалагдсан хувилбараа сонгоорой. Хамгийн гол нь импульсийн бүс юм.
Хэрэв та булчингаараа бага зэрэг илүүдэл жин нэмнэ гэдэгт огтхон ч санаа зовдоггүй бол кардиогоо орхиж, хүч чадлын дасгалд анхаарлаа төвлөрүүлж болно. Үүний дараа илүүдлийг хатаагчаар шатааж болно. Эндоморфын хувьд энэ нь туйлын хэцүү ч гэсэн олон тамирчид бүтэн жилийн турш зам даган алхаж, хоол тэжээлээ хязгаарлахаас илүү хатуу хоолны дэглэм, маш их кардио хатааж 2-3 сар шаналахыг илүүд үздэг.
Хатаах явцад та кардиогийн дасгалын үргэлжлэх хугацаа, эрч хүчийг аажмаар нэмэгдүүлэх боломжтой. Та хүч чадлын бэлтгэл хийснээс хойш 30 минутын дараа эхэлж, өдөр бүр кардио дасгал хийлгэх боломжтой. Зүрхний цохилтыг хэмжих төхөөрөмжийг ашиглах нь зүйтэй. Таталтаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд кали, магнигаар баяжуулсан нэмэлт тэжээл авахаа мартуузай.
Хамгийн гол зүйлийг санаарай: эндоморф хэлбэрээр анхнаасаа биеийн тамирын биеийг бүтээх үйл явц нь гурван сараас илүү, бүр зургаан сар үргэлжилж болно. Олон жилийн турш шаргуу бэлтгэл хийнэ гэж найдаж байна. Цаг хугацаа өнгөрөхөд энэ нь дадал зуршил болж, таны амьдралын салшгүй хэсэг болж, олж авсан үр дүн нь таныг цаашдын спортын амжилтанд урам зориг өгөх болно.
© motortion - stock.adobe.com
Хоол тэжээлийн ялгаа
Зөв хоол тэжээлгүйгээр эндоморф нь хүч чадлын спортод амжилтанд хүрч чадахгүй. Бүх зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй: илчлэг, уураг, өөх тос, нүүрс ус, микроэлемент, ус гэх мэт. Хоолны дэглэм нь бүхэлдээ байгалийн болон шинэхэн хоолноос бүрдэнэ, түргэн хоол, транс тосгүй, гурил, өөх тосгүй байх ёстой.
Өдөр тутмын калорийн хэмжээг дараахь томъёогоор тооцоолно уу.
- Эрэгтэйчүүд: (10 х жин (кг) + 6.25 х өндөр (см) - 5 х нас (ж) + 5) х К
- Эмэгтэйчүүдийн хувьд: (10 х жин (кг) + 6.25 х өндөр (см) - 5 х нас (ж) - 161) х К
Энд K нь хүний үйл ажиллагааны түвшний коэффициент юм. Тэрээр таван зэрэгтэй:
- 1.2 - суурин ажил, бэлтгэл дутагдалтай;
- 1,375 - долоо хоногт хоёроос илүүгүй удаа тохиолддог ховор дасгал, эсвэл өдөр тутмын амьдралдаа бага зэрэг дасгал хийдэг;
- 1.55 - долоо хоногт 3-4 удаа сургалт эсвэл дундаж үйл ажиллагаа;
- 1,725 - долоо хоногт 5 хүртэл удаа бэлтгэл хийх, өдрийн цагаар дасгал хийх;
- 1.9 - хүнд хэцүү физик ажил эсвэл өдөр тутмын хүнд хэцүү бэлтгэл.
Энэ нь одоогийн жинг хадгалахын тулд өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг ойролцоогоор танд өгөх болно. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд та дахиад 10% нэмэх хэрэгтэй (хэрэв ахиц гарахгүй бол 2 долоо хоног тутамд 5% нэмнэ). Жин хасахын тулд эсрэгээрээ бид энэ хэмжээнээс 15-20% -ийг хасдаг боловч үүнээс ихгүй бол хатаах нь булчингийн массыг хөндөхгүйгээр явагдах болно.
Endomorph өдөрт хэрэглэх шаардлагатай байдаг биеийн жингийн кг тутамд ойролцоогоор 2.5 гр уураг, 3-4 гр нүүрс ус, 1 гр өөх тос... Энэхүү харьцаа нь илүүдэл өөх тос хуримтлуулахгүйгээр аажмаар өндөр чанартай булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжийг танд олгоно. Хэрэв ахиц дэвшил зогссон, хангалттай эрчим хүч байхгүй гэж бодож байвал нүүрс ус нэмээрэй. Жин хасахын тулд нүүрс усны хэмжээг багасгах замаар калорийн хэрэглээг багасгах хэрэгтэй. Бид жин нэмсэнтэй адил хэмжээгээр уураг хэрэглэдэг тул бүрэн нөхөн сэргээх нь үр дүнд хүрэхгүй. Та жингийнхээ кг тутамд 3 граммаар нэмэгдүүлж болно.
Зөвхөн байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнийг сонгоорой. Бид ихэвчлэн нарийн төвөгтэй нүүрс ус - үр тариа, хатуу улаан буудайн гоймон, хүнсний ногоо зэргийг сонирхож байна. Чихэрлэг зүйлээс бид зөвхөн жимсийг зохих хэмжээгээр хэрэглэдэг. Уургийн хувьд бид мах, тахиа, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн, загас, шар сүүний уургийг илүүд үздэг. Ханаагүй тосны хүчлийг заавал хэрэглээрэй. Маалинга газрын тос, загасны тос, самар зэрэг хоолыг хоолны дэглэмд тогтмол оруулах хэрэгтэй.
Калорийн хэрэглээ, идэж буй хоол хүнсний чанарт хяналт тавьдаггүй эндоморфууд биеийн тамирын спортын хүнд жингийн ангилалд шууд ордог. Гэхдээ хэрэв таны зорилго бол сайхан атлетик бие махбодь, бүх талаараа үйл ажиллагааны хөгжил юм бол дээрх зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй.
Фитнест дасгал хийх
Шулуун эндоморфын дасгалын хамгийн оновчтой тоо нь долоо хоногт 3-4 байдаг.
3 өдрийн ойролцоо хуваалт дараах байдалтай байна.
| Даваа гараг (цээж + трицепс + урд ба дунд дэлбэнүүд) | ||
| Вандан хэвлэлийн газар | 4х12,10,8,6 |  |
| Дамббелл дарна уу | 3х10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тэгш бус бааранд дүрнэ | 3х10-15 |  |
| Армийн хэвлэл | 4х10-12 |  |
| Өргөн штанг татах | 4х12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Босоо зогсож байхдаа дамббеллуудыг хажуу тийш эргүүл | 3х12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Францын вандан хэвлэлийн газар | 4х12 |  |
| Лхагва (арын + биспс + арын дельта) | ||
| Deadlift | 4х12,10,8,6 |  |
| Өргөн таталт | 4х10-15 |  |
| T-bar deadlift | 4х10 |  |
| Цээжний дээд хэсгийн өргөн атгах эгнээ | 3х10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Блокон дээр хэвтээ татах | 3х10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Штанганы буржгар үс | 4х12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Скоттын вандан Дамббелл буржгар үс | 3х10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Дамббеллуудыг налуугаар дүүжин | 4х15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Баасан гараг (хөл + хэвлий) | ||
| Суудлын хөлний өргөтгөл | 3х15-20 (халаалт) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell мөрөн дээр суух | 4х12,10,8,6 |  © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Симулятор дахь хөлийг дарах | 3х12 |  |
| Dumbbell уушиг | 4х10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Хэвтэж буй хөл | 3х15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Босоо тугал өсдөг | 4х15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Симулятор дээр мушгих | 3х12-15 |  |
| Вандан сандал дээр урвуу шуугиан | 3х10-15 |  |
Дөрвөн өдрийн хөтөлбөр:
| Даваа гар (гар) | ||
| Нарийхан бариултай вандан шахалт | 4х10 |  |
| Штанганы буржгар үс | 4х10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Францын вандан хэвлэлийн газар | 3х12 | |
| Дамббелл нь налуу вандан сандал дээр буржгар байна | 3х10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Дамббелл цохилт | 3х10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Босоо алх | 4х10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Гурван толгойт олсоор эгнээ хаах | 3х15 |  © _italo_ - stock.adobe.com |
| Мягмар (хөл) | ||
| Суудлын хөлний өргөтгөл | 3х15-20 (халаалт) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell мөрөн дээр суух | 4х12,10,8,6 | © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Хак машины суулт | 3х12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Шулуун хөлөн дээр штангтай өргөх | 4х10-12 |  |
| Хэвтэж буй хөл | 3х15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Жинтэй тугал өсгөх | 4х15 |  |
| Пүрэв гараг (цээж + урд ба дунд дельта) | ||
| Вандан хэвлэлийн газар | 4х12,10,8,6 | |
| Дамббелл дарах | 3х10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Цээжин дээрх симулятор дээр дарна уу | 3х12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Суусан дамббелл дарагч | 4х10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Өргөн штанг татах | 4х12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Босоо зогсож байхдаа дамббеллуудыг хажуу тийш эргүүл | 3х15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Вандан сандал дээр мушгиж байна | 3х12-15 |  |
| Баасан гараг (арын + арын дельта) | ||
| Өргөн таталт | 4х10-15 | |
| Туузан дээр нэг дамббелл эгнээ | 4х10 |  |
| Нарийн урвуу атгах мөр | 3х10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-bar deadlift | 3х10 | |
| Hyperextension | 4х12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Хажуу тийш дүүжин | 4х15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Хэвтээ хөндлөвч дээр өлгөөтэй хөлний өргөлт | 3х10-15 |  |
Хагалах хувилбарын хувьд гарыг тусдаа өдөр татдаг. Үүний нэгэн адил та дельта дээр анхаарлаа төвлөрүүлж болно - Даваа гарагт, мөн гурвалсан булчинг цээж, бисис нуруугаараа хий. Биеийн аль хэсгийг илүү нарийн шахах шаардлагатайг өөрөө сонгоорой.
Эрүүл мэндийн хэлбэр, онцлогоос хамааран хийсэн кардионы хэмжээг нэмэгдүүлэх / багасгах. Энэ бүхэн таны зорилгоос хамаарна. Булчинтай болох тусам кардио илүүдэл илчлэгийг шатаах, зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалдаг. Гэхдээ хэрвээ та зардлаа хоол хүнсээр нөхөхгүй бол хэт их ачаалалтай байх нь булчин татах хүчийг зогсоох боломжтой юм. Та зөв тэнцвэрийг олох хэрэгтэй.
Хатаах хугацаанд кардио бол илүүдэл өөх тосны эсрэг тэмцэх гол зэвсэг бөгөөд үүнийг илүү их хийх шаардлагатай байдаг, жишээлбэл, биеийн тамирын бэлтгэлээс чөлөөт өдрүүдэд ганцаарчилсан цаг алхах эсвэл гүйх дасгал хийх хэрэгтэй.
Гэртээ дасгал хийх
Гэрийн бэлтгэл нь маш сайн, ялангуяа ачааллыг төрөлжүүлэх зүйлтэй бол. Арсеналдаа шаардлагатай жингийн дор хаяж хэвтээ баар, эвхэгддэг дамббеллтай бол та аль хэдийн бүрэн дасгал хийж болно. Сургалтын зарчмууд нь фитнесс клубээс ялгаатай биш юм.
Эдгээр бүрхүүлийг ашиглан 3 хоногийн турш эндоморфын сургалтын хөтөлбөрийг доор харуулав.
| Даваа гараг (цээж + трицепс + урд ба дунд дэлбэнүүд) | ||
| Дамббелл дарах нь вандан сандал эсвэл шалан дээр хэвтэж байна | 4х10-12 |  |
| Daisy хөлтэй өргөн гар түлхэлт | 4х10-15 |  |
| Арнольд хэвлэл | 4х10-12 |  |
| Дамббелл эрүү хүртэл | 4х12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Хажуугаар нь дамббелл дүүжин | 3х15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbells бүхий Францын вандан хэвлэлийн хэрэгсэл | 3х10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Нарийн гартай түлхэлт | 3х10-15 |  |
| Лхагва (арын + биспс + арын дельта) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4х10-12 |  |
| Өргөн таталт | 4х10-15 | |
| Нэг гарт дамббелл эгнээ | 3х10 | |
| Нарийн урвуу атгах татах | 3х10-15 |  |
| Дамббелл буржгар үс | 4х10-12 |  |
| Баяжуулсан дамббелл буржгар үс | 3х10-12 |  © Максим Тум - stock.adobe.com |
| Дамббеллуудыг налуугаар дүүжин | 4х15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Баасан гараг (хөл + хэвлий) | ||
| Dumbbell Squats | 4х12 |  |
| Dumbbell шулуун хөлийг өргөх | 4х10-12 |  |
| Dumbbell уушиг | 4х10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Жинтэй тугал өсгөх | 4х15 | |
| Нэмэлт жинтэй тохойн банз | 3х60-90 сек |  |
| Хэвтээ бааранд өлгөөтэй өнцөг | 3х40-60 сек |  © Васил - stock.adobe.com |
Энэхүү програм нь задгай үе ба хатаах үе шатанд аль алинд нь төгс төгөлдөр юм. Эдгээр горимуудын хоорондох ялгаа нь хоолны дэглэм ба зүрхний ачааллын хэмжээ байх болно.
