Энэхүү биеийн тамирын заал нь бүрэн дүүрэн хэвлийн дасгал хийхэд маш их боломж олгодог. Үүнийг янз бүрийн өнцгөөс боловсруулахын тулд янз бүрийн тоног төхөөрөмжийг бүтээсэн бөгөөд үүнд блок, хөшүүргийн симуляторууд орсон бөгөөд энэ нь ойртох болгонд ачааллыг багасгах эсвэл нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Энэ бол биеийн тамирын заал болон өөрийн жингээр бэлтгэл хийх хоёрын үндсэн ялгаа юм. Та хэвлийн дасгалууд дахь ажлын жинг хүссэнээрээ өөрчилж, эрч хүчийг өөрчилж болно.
Гимнастикийн дасгалын дасгал нь маш олон янз байж болох боловч үндсэн зарчим нь үргэлж ижил байдаг.
- Дасгал нь хэт их байх ёсгүй.
- Тэд хэт хүнд эсвэл хэт хөнгөн биш байх ёстой.
- Хамгийн үр дүнтэй дасгал ч гэсэн хэвлийн илүүдэл өөхийг арилгахгүй.
- Дасгалын хооронд бүрэн сэргээх нь чухал юм.
Эдгээр дөрвөн үндсэн зүйлийг санаарай: сургалтын явцыг бий болгоход эдгээр нь таны амьдралыг ихээхэн хөнгөвчлөх болно.
Gym abs дасгалын талаархи зөвлөмжүүд
Энэ нийтлэлд бид биеийн тамирын зааланд хичнээн олон удаа дасгал хийх хэрэгтэйг, ямар сургалтын хөтөлбөрийг дагаж мөрдөхийг олж мэдэх болно. Сургалтаа зөв зохион байгуулахад туслах хэдэн зөвлөгөөгөөр эхэлье.
Сургалтын давтамж
Сургалтын оновчтой давтамж нь гүйцэтгэлийн хамгийн чухал нөхцөл юм. Abs нь булчингийн харьцангуй бага бүлэг бөгөөд хэт их дасгал хийх нь лийр бүрхүүлтэй адил амархан байдаг. Амрах, эрүүлжүүлэхэд хангалттай цаг хугацаа олгох. Долоо хоногт хамгийн ихдээ хоёр бүтэн дасгал хийхэд хангалттай байх болно.
Өөр нэг хувилбар бас зөвшөөрөгдсөн байдаг - дасгалын эхэнд хэвлийн 1-2 дасгалыг бие халаалт, эсвэл төгсгөлд нь хөргөх байдлаар хийх. Хэвлийн шулуун булчингаар асар олон тооны мэдрэлийн төгсгөлүүд дамждаг. Тэдэнд нөлөөлж байгаа тул бие нь хурдан дулаарч, хүчтэй стресст ороход бэлэн болно. Энэ горимд сургахдаа гол зүйл бол үүнийг хэтрүүлэхгүй байх явдал юм. Хэзээ ч бүтэлгүйтэл ажилла. Нэг, хоёр хоногийн дараа та өөр хүч чадлын бэлтгэлд хамрагдаж, үүнийг дахин хэвлэлийн дасгал хийж эхлэх болно гэдгийг санаарай.
Өөр нэг сонголт бол булчингийн бусад бүлгүүдийн хооронд багц хооронд нэг багц хийх явдал юм. Тиймээс та хэвлийн шулуун гэдсээр булчин дээр 3-4 багц дасгал хийж болно.
Давталтын хэмжээ, тоо
Эхлэгчдэд зориулж биеийн тамирын зааланд хэвлийн хөндийн бүх төрлийн төхөөрөмжүүд элбэг байдаг. Би хүн бүхний төлөө ажиллахыг хүсч байна. Гэхдээ үүнийг хийх ёсгүй. Өөртөө хамгийн тохиромжтой таваас илүүгүй дасгалыг сонгож, дасгал бүрийн хувьд нэг эсвэл өөр хувилбараар хий (та бүх зүйлийг нэг дор хийх шаардлагагүй, нэг дасгалд 2-3 удаа хийж, бусадтай нь ээлжлэн солино). Хэрэв та дасгал хэтэрхий амархан болсон гэж бодож байгаа бол булчингаа өөр өнцгөөр ажиллуулах эсвэл ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд үүнийг өөр дасгалд шилжүүлээрэй. Дараа нь ахиц дэвшил удахгүй ирэх болно.
AB сургалтын төлөөлөгчдийн талыг бараг бүх эхлэн суралцагчид зөрүүдлэн үл тоомсорлодог. Тэд гэдэс нь бусадтай адил булчин гэдгийг тэд ойлгодоггүй. Энэ нь бүрэн агшиж, 50-100 удаа дараалан сунах боломжгүй юм. Хэрэв та гэдэс дотрыг энэ давтамжтайгаар дасгалжуулдаг бол түүнээс өөр зүйлийг сургадаг.
Хэвлэлийн хувьд давтах оновчтой тоо нь 15 орчим байдаг... Хэрэв та бүх зүйлийг зөв хийвэл арван тав дахь давталтын дараа та бүтэлгүйтлийг олж, хэвлийн бүсэд хүчтэй шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэх болно.
Ташуу булчингийн сургалт
Өчүүхэн зүйлээр бүү хэтрүүлээрэй. Фитнесс бүрт та гамбелаар хажуугийн тохой хийж, эсвэл дасгал хийх бүрдээ доод блок ашиглаж байгаа охид, залуу эрэгтэйчүүдийг харах болно. Ихэнх тохиолдолд тэдгээр нь гипертрофижуулсан ташуу хэлбэртэй өргөн бэлхүүстэй байдаг. Энэ нь гоо зүйн хувьд огт тааламжгүй харагдаж байна.
Энэ нь ташуу хэвлийн булчинг сургах шаардлагатай боловч хатуу тунгаар хэрэглэнэ. Хэвтэх эсвэл үхэхээс татахад тэд маш их статик стресст ордог гэдгийг санаарай. Долоо хоногт нэг удаа нэг дасгал хийхэд хангалттай байх болно.
Доод хэвлэлийн цус алдалт
Аливаа дасгал нь таны гэдэс дотрыг ид шидээр өдөөх болно гэдэгт бүү итгэ. Энэ булчингийн хэсэгт зориулсан тусгаарлагдсан дасгал байдаггүй. Та маргаж, хэлж болно: гэхдээ хөлийг дүүжлүүрээр өргөх нь юу вэ - энэ нь хэвлэлийн доод хэсэгт тохирохгүй байна уу? Үгүй Ийм өнцөг нь зөвхөн түүн дээрх ачааллыг зайлуулдаг. Жишээлбэл, хэвлэлийн доод хэсэг нь ажлын 70%, дээд хэсэг нь 30% хийдэг.
Доод талын хоёр "шоо" нь зөвхөн арьсан доорх өөхний давхаргын зузаанаас хамаардаг бөгөөд тэр даруй гарч ирдэг нууц дасгал байдаггүй. Ийм байдалд хүрэхэд хэн нэгэнд хоёр сар, хэн нэгэнд хагас жил хангалттай байх болно. Энэ бүхэн таны биеийн онцлогоос хамаарна.
Олон янз байдал
Сургалт нь янз бүр байх ёстой. Бие махбодь нь давтагдах ажилд хурдан дасан зохицдог тул хувьсах чанар нь спортын амжилтын түлхүүр юм. Үүнтэй ижил зүйлийг битгий орхи. Дасгалын багц, тэдгээрийн дараалал, нэмэлт жингийн жин, багц ба давталтын тоо, олонлогийн хоорондох амралтын хугацааг өөрчлөх, "амрах-түр зогсоох" зарчмаар ажиллах, удаан сөрөг давталт хийх, суперсетс болон уналтын багц гэх мэт. Сургалт хийх олон арга бий. илүү бүтээмжтэй. Хамгийн оновчтой үр дүнд хүрэхийн тулд эдгээр бүх техникийг ашигла.
Хэвлэлийн дасгалын хөтөлбөрийг мэргэжлийн тамирчдаас эсвэл Интернет, сэтгүүл дээрх нийтлэлээс сохроор хуулж болохгүй. Мэргэжилтнүүд нөхөн сэргээх хязгааргүй нөөцтэй байдаг бөгөөд үүнийг энгийн сонирхогчид ашиглах боломжгүй байдаг.
Сургалтанд хамрагдсан булчингийн бүлгийн агшилт, суналтыг сайн мэдэрдэг дасгалуудыг л хий. Хамгийн үр дүнтэй сургалтын хөтөлбөрийг өөрөөс өөр хэн ч хийхгүй. Гэхдээ биеэ мэдэрч сурахад цаг хугацаа, туршлага шаардагдана.
© Srdjan - stock.adobe.com
Хичээлийн хуваарь, цаг
Ходоод гэдэсний булчинг ямар өдөр сургахаа зөв тодорхойлох шаардлагатай. Жишээлбэл, хэрэв та Пүрэв гарагт бүтэн бүтэн дасгал хийвэл баасан гаригт хөлний хүнд дасгал хийхээр төлөвлөсөн бол юу ч гарахгүй. Хэвлэлийг зохих ёсоор сургасны дараа та ийм гашуун мэдрэмжийг мэдэрч, дараагийн хоёр өдрийн турш суурийн талаар мартах хэрэгтэй болно. Жишээлбэл, цээжний булчингаа дасгалжуулах гэх мэт хэвлий гэдсэндээ хэт их ачаалал өгөхгүй байх өдрөө спортоор бүрэн амрах эсвэл маргааш нь хөнгөн дасгал хийх нь дээр.
Бодибилдингчдын дунд хэвлийгээр өлөн дээрээ өглөө дасгал хийлгэх хэрэгтэй гэсэн домог байдаг. Энэ нь бэлхүүсийг багасгаж, тусламжийг сайжруулдаг гэж үздэг. Ийнхүү хэвлэлийг "Ноён Олимпиа" тэмцээний гурван удаагийн ялагч, домогт бодибилдингийн тамирчин Сержио Олива дасгалжуулсан байна. Тэрээр өглөө бүрийг мянган тахир дутуугаар эхлүүлж, дараа нь л өглөөний цайгаа ууна. Түүний хэвлийг нь харахад энэ хандлага нь цорын ганц зөв арга юм гэж шийдэж болно.
Гэсэн хэдий ч энэ түвшний тамирчид ер бусын генетик шинж чанартай тул та тэдний бэлтгэл, хоол тэжээлийн зарчмуудыг баримтлах ёсгүй. Тэд таны төлөө ажиллах магадлал багатай юм. Хэвлийдээ ходоодоо хоосон болгох талаар сургах арга барилын үр нөлөө нь нотлогдоогүй байна. Үүний бүх ашиг тус нь уран зохиол юм.
Охидын биеийн тамирын зааланд сургалтын хөтөлбөр
Охидууд өгүүллийн эхэнд заасан схемийг дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна - үндсэн дасгалыг хэвлэлийн хөнгөн дасгалтай хослуулах. Долоо хоногт гурван хөнгөн дасгал хийх болно. Тэднийг хичээлийн эхэнд эсвэл төгсгөлд тавихын тулд өөрийнхөө сайн сайхан байдалд анхаарлаа төвлөрүүл.
| Дасгалын дугаар 1 | ||
| Вандан сандал дээр мушгиж байна | 3х12-15 |  |
| Дүүж байхдаа өвдөгөө тохой хүртэл өргөх | 3х10 |  |
| Дасгалын дугаар 2 | ||
| Симулятор дээр мушгих | 3х12-15 |  |
| Хажуугийн баар | Тал тус бүрт 20-40 секунд |  |
| Дасгалын дугаар 3 | ||
| Хэвтэж байгаа байрлал дээр гүйх | 30-60 секунд |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Тохойн банз | 30-60 секунд |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Эрэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын заал дахь сургалтын хөтөлбөр
Эрэгтэйчүүд гэдсээ илүү хүчтэй дасгалжуулах хэрэгтэй. Ахиц дэвшил гаргахад нэг хүнд, их хэмжээний дасгал хийхэд хангалттай байх болно. Нуруу, гар, цээж, мөрний дасгал хийсний дараа гэдсээ ажиллуул. Хөлөө дасгал хийсний дараа танд хангалттай хүч чадал байхгүй байна.
| Нэмэлт жинтэй шалан дээрх хэвлэлийн шахалт | 4х10 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Хөлөө өргөх | 3х12-15 |  |
| Симулятор дээр мушгих | 3х12-15 | |
| Хэвтэж байгаа байрлал дээр гүйх | 30-60 секунд | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Нэмэлт жинтэй банз | 30-60 секунд |  |
Өөр нэг сонголтыг зураг дээр харуулав.
© artinspiring - stock.adobe.com
Эхний дасгалын сунгасан гар, тохойн дээрх банзыг 60 секундын турш, гурав дахь хэсэгт хажуугийнхыг 30 секундын турш гүйцэтгэнэ.Дасгалыг 12-15 давталттай 2-3 багцаар хийх хэрэгтэй.
Хэрэв энэ арга нь танд таалагдахгүй байгаа бол кроссфит дасгал хий. Ихэнхдээ CrossFit gym-ийн хэвлийн хөндийн дасгалын хөтөлбөр нь таны хэвлийн булчинг бараг бүх дасгал хөдөлгөөнд ороход зориулагдсан байдаг. Илүү их эсвэл бага туршлагатай CrossFit тамирчин бүгд хэвлий гэдсээр бахархдаг. Хамгийн гол асуулт бол ийм системээр сургаснаар бүрэн сэргэж чадах уу?
Гэрийн хэвлийн дасгалын хөтөлбөрийг үзэхийг бид зөвлөж байна.
