Биспепс сургалтын хөтөлбөр

Биспис бол биспс brachii юм. Тэрээр мөн эрчүүдэд таалагддаг эрэгтэй булчингийн бүлгэм бөгөөд алдартай нь зөвхөн цээжний эрхтэнтэй харьцуулагддаг. Биеийн энэ хэсгийг үнэхээр гайхалтай харагдуулахын тулд бид энэ өгүүллээр ярилцах бицепс сургалтын хөтөлбөр танд туслах болно.

Бицепсийн анатоми

Бисис нь гаднах толгой ба дотор гэсэн хоёр хэсгээс бүрдэнэ. Гаднах нь урт, дотор нь богино байна. Хоёр толгой хамтдаа шуугаа нугалах үүргийг гүйцэтгэдэг боловч тус тусад нь үйл ажиллагаа нь өөр өөр байдаг бөгөөд энэ нь хэрэглээний хувьд чухал цэг юм.

Бисисын дотоод богино толгой нь гарын шуудайг сунгаж, мөрний нугаралтыг гүйцэтгэдэг. Эдгээр функцууд нь түүний бэхэлгээний газруудаас шалтгаалж байдаг - проксимал төгсгөл нь скапулагийн коракоид процесст, алслагдсан төгсгөл нь радиусын булцуунд холбогддог. Хоёр толгойн шөрмөс нь нийтлэг байдаг ч бицепсийн богино толгой хавсарч буй газартай анатомийн ойр байдаг тул supination функцийг (алгаа дээшээ харуулах) голчлон бицепсийн богино толгой хангадаг.

© reineg - stock.adobe.com

Мөрний булчингийн талаар бүү мартаарай (та мөн brachialis нэрийг олж болно) - энэ нь бицепсийн дор байрладаг. Булчин нь humerus-ийн урд талын гадаргуугийн дистал хэсгээс гаралтай бөгөөд ulna-ийн булцуунд наалдаж тохойн үений тусгаарлалтыг хийдэг. Энэ нь та ямар ч хөдөлгөөнөөр энэ хөдөлгөөнийг хийсэн хамаагүй энэ булчинг бицепстэй хамт ашиглах болно гэсэн үг юм. Мөрний хөгжөөгүй бол гоо зүйн хувьд хөгжсөн биспс харахгүй гэж урьдчилан хэлье.

Хөтөлбөрийг сонгох зөвлөмж

Хэрэв та том бицепс барихыг хүсвэл арын булчингийн үндсэн дасгалуудыг хий - төрөл бүрийн зүтгүүр. Бисис, арын дельта, латиссимус дорси нь нэг функциональ бүлэгт багтдаг тул энэ нь маш чухал нөхцөл юм.

Угаасаа гарын булчингууд нь биеийн булчингаас илүү хөгжсөн мэдрэл булчингийн холболттой байдаг. Ихэнх хүч чармайлтыг хамгийн сайн мэдрэл булчингийн холболттой булчингийн бүлэг үргэлж хийх болно. Нурууны булчинг мэдэрч, зүтгүүрийн үед тэдний ажлыг мэдэрч сурахаа мартуузай. Эс тэгвэл бицепсийн хөгжилд таны нурууны булчингууд хязгаарлагдах болно. Сайн хөгжсөн цөм ба нурууны тогтворжуулагчгүйгээр та булчингийн дасгал хийхэд том жинтэй ажиллах боломжгүй.

Ажлын жингийн сонголт

Дараагийн зөвлөмж нь булчингийн дасгал, хэмнэл, хэт их ачааллын жинтэй холбоотой юм. Дасгалын жин нь гараа аажмаар нугалж, хяналттай байдлаар сунгаж байх ёстой. Үүний зэрэгцээ, нугалахад та лат, цээж, дельта биш харин мөрний бисис булчингийн ажлыг мэдрэх хэрэгтэй. Хүрээ нь дор хаяж 10-12 "цэвэр" давталттай байна. Хэрэв таны бие ажилд орсон бөгөөд тохой нь урагшаа урагшлах юм бол бага жин аваарай.

Шулуун гар дээр жинг бүрэн буулгах шаардлагагүй - аяыг мөрний бисепс булчинд байлга. Нэмж дурдахад тохойн үений шулуун байрлал нь сүүлчийн ачааллыг ихэсгэж, булчингийн шөрмөс гэмтэх шинжтэй байдаг. Дээд цэг дээр та гараа аль болох нугалж болохгүй - таны ажиллаж байгаа сум нь тохойн үений дээгүүр байх ёсгүй, тиймээс бицепс нь далайцын дээд цэг дээр тайвшрах ёсгүй - харин эсрэгээрээ энд хамгийн их агшилт үүсэх ёстой. Энэ үед 1 - 2 секундын турш удаан хүлээх хэрэгтэй бөгөөд дараа нь тохойгоо тэгшхэн тэгшлээрэй. Хурд удаан байна, дансны харьцаагаар иймэрхүү харагдаж байна: өсөлт-дээд цэг-уналт = 2-1-3.

Дасгалын тоо, ялгаа

Нэг талаас булчинг хүчилжүүлэх хэрэгтэй боловч нөгөө талаар эсийн бүтцийг хэт их устгахаас зайлсхийх хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Багцын хооронд та мөрний сунгалтыг нэмж хийж болно.

Мөрний бисиссэд зориулсан иж бүрдлийн тоо нь дараах байдалтай байна: арын булчингийн дараа дасгал хийх тохиолдолд 6-9 багц хангалттай, гарын бүтэн өдөр 9-12 багц.

Долоо хоног тутмын макро мөчлөгт гарын булчинг нэг удаа шахах нь ерөнхийдөө оновчтой байдаг. Эдгээр булчингууд нь бусад олон хөдөлгөөнүүдэд идэвхтэй оролцдог гэдгийг санаарай. Хэрэв та тэдгээрийг илүү олон удаа хийдэг бол энэ нь эсрэгээрээ байнгын дутуу сэргэлтээс болж тэдний өсөлтгүй байдалд хүргэж болзошгүй юм.

Хоёр булчингаа сургах зорилго бол бусад булчингийн нэгэн адил булчингийн уургийн нийлэгжилт, булчингийн өсөлтийг өдөөх стрессийг бий болгох явдал юм. Эхлэн суралцагчид татгалзахаас зайлсхийх, эрчимтэй ажиллах техник, хүнд жин, хууран мэхлэлтээс зайлсхийх хэрэгтэй. Таны даалгавар бол техникээ сайжруулах, бэлтгэлээс бэлтгэл хүртэл жинг нэмэгдүүлэх, уургийн нийлэгжилтийг өндөр түвшинд байлгахыг хичээ.

Жингээ өсгөхдөө бицисээ үргэлж мэдэрч байгаарай. Хэрэв та хөл, нуруу, бусад булчингаа холбож байгаа гэж бодож байвал жинг бууруул хий дэмий зүйлд зусардахаа боль.

Бисписийн хамгийн сайн дасгалууд

Илүү сайн эсвэл муу дасгал гэж байдаггүй. Янз бүрийн антропометр, өөр шөрмөс хавсарсан газруудтай хүмүүс байдаг. Энгийнээр хэлбэл, булчингийн дасгал хамгийн үр дүнтэй болох нь мэдрэгддэг дасгал юм.

Өөр нэг цэг бол "үндсэн" ба "тусгаарлах" бисис дасгалуудтай холбоотой юм. Биспепс бол булчингийн жижиг бүлэг бөгөөд нэг үеийг хөдөлгөөнд оруулдаг - тохой. Мөрний уян хатан байдал, гараа сунгахад үзүүлэх тусламжийг тооцдоггүй - энэ нь бисис булчингийн шууд үүрэг биш юм. Энэ нь тусгаарлаж байгаа булчингийн булчингийн бараг бүх дасгалууд юм.

Үндсэн дасгалууд

Бисецын хувьд зөвхөн нэг дасгал нь нарийн урвуу бариултай татлага болох үндсэн дасгал байх болно. Энэ нь тохойноос гадна мөрний үеийг хамардаг.

Нурууны булчингууд энэ хөдөлгөөнд идэвхтэй оролцдог тул бисписийн ажлыг "барьж авах" тийм ч амар биш юм. Эхлэгчдэд гравитрон - эсрэг жингийн улмаас таталцлыг хөнгөвчлөх симулятор ашиглах нь ашигтай байх болно.

Энэ дасгалыг хийхдээ тохойгоо бүрэн сунгахгүй байхыг хичээ. Та оосор ашиглах шаардлагагүй. Хэрэв та зорилтот булчингийн бүлгийг мэдэрч чадахгүй бол дасгалыг хөтөлбөрөөс хасвал бицис бол хангалттай тусгаарлагдсан цөөн булчингийн нэг юм.

Тусгаарлах дасгал

Бидний "тусгаарлах" гэж тодорхойлсон дасгалуудаас хамгийн олон дасгал хийдэг хүмүүст дараахь хөдөлгөөнүүд тохиромжтой байдаг.

1. Дунд, нарийхан атгах штангтай босоо буржгар үс. Бугуйн үений хөдөлгөөнөөс хамааран EZ баар эсвэл шулуун баар ашиглана. Ихэнх фитнесс клубт оролцогчид үүнийг буруу хийдэг, хэт их ажлын жинг авч, их бие, мөрөндөө өөрсдөдөө тусалдаг.
   

   

   © Денис Курбатов - stock.adobe.com

2. Дамббелл буржгар үс. Бүх дасгалын туршид гараа сунгаж болно, эсвэл хөдөлгөөний эхний гуравны нэгд supination тохиолддог. Та гараа нэгэн зэрэг нугалж болно - эхний дасгалын өөр хувилбар эсвэл ээлжлэн авах боломжтой.
   
3. Налуу вандан сандал дээр сууж байгаа дамббелл буржгар байна. Хоёр толгойт булчингийн дасгалуудын нэг. Энд тэр эхлээд өргөтгөсөн байрлалд байгаа бөгөөд үүнээс гадна та биеэ эргүүлэх боломжгүй тул та бага хуурах болно. Та үүнийг хоёр гараараа нэг дор эсвэл ээлжлэн хийж болно.
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

4. Скоттын вандан сандал дээр barbell эсвэл dumbbells бүхий буржгар үс. Энэ тохиолдолд гар, биеийн байрлалаас шалтгаалан хууран мэхлэлтийг автоматаар хасдаг. Гараа бүхэлд нь нугалж, хөдөлгөөний сөрөг үе шатанд анхаарлаа хандуулахаа бүү мартаарай.
   

   

   © Денис Курбатов - stock.adobe.com

5. Hammer curls. Энэ нь төвийг сахисан байрлалд гараа засах үед тохойн үений нугалах хувилбар юм. Дахин хэлэхэд үүнийг ээлжлэн эсвэл хамтдаа, сууж эсвэл зогсож хийж болно. Техникийн өөр нэг зүйл бол гараа бөхийлгөдөг хавтгайтай холбоотой юм.Сагиттал хавтгайд бөхийхөд (дамббелл мөрөн дээр очдог) brachial булчин, урд талын хавтгайд хөдлөхөд (dumbbell sternum руу явдаг), brachioradialis булчин илүү их оролцдог.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

6. Урвуу атгах barbell curls. Бид баарыг дээрээс нь барьж авдаг. Үлдсэн хөдөлгөөн нь эхний дасгалтай төстэй юм. Энд brachial, brachioradial болон шуу булчингуудад онцгой ач холбогдол өгдөг.
   
7. Баяжуулсан дамббелл буржгар. Энэ нь вандан сандал дээр сууж, хоёр хөл нь нэг талаас нь унжсан, өвдөг дээрээ бөхийдөг. Ажиллаж буй гарын тохойгоор бид ижил нэртэй гуяныхаа эсрэг амарч, нөгөө гараараа нөгөө хөл дээрээ тохь тухтай байрлуулна. Тохойгоо ташаанаасаа өргөхгүйгээр гараа удаан, хяналттайгаар нугалаад дараа нь бас аажмаар доошлуул. Энэ дасгал нь биспесийн "оргил үе" -ийг шахаж чаддаг гэж үздэг боловч энэ нь тийм биш юм. Булчингийн хэлбэр нь генетикийн хувьд тодорхойлогддог тул ямар нэгэн дасгал хийх замаар засах боломжгүй юм.
   

   

   © Максим Тум - stock.adobe.com

8. Блокон дээрх буржгар үс. Энд та олон хувилбаруудыг ялгаж чадна - шулуун эсвэл олсоор бариулаар доод блокоос гулзайлгах, нэг гараараа ээлжлэн гулсах, дээд бариулаас кроссовероор гараа сунган байрлалд байрлуулах гэх мэт. Эдгээр дасгалууд дасгалын төгсгөлд хоёр толгойт булчингаа "дуусгах" ёстой. тэдгээрийг аль болох техникийн хувьд, олон тооны давталтаар (12-аас).
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Биспес дасгал хийхэд зориулсан бусад олон тооны дасгалууд байдаг: дамббеллуудтай налуу, налуу вандан сандал дээр хэвтэж байгаа штангтай, янз бүрийн симуляторууд гэх мэт. Тэд нийтлэг шинж чанартай байдаг. Гэсэн хэдий ч бицепс брахийг аль нь илүү сайн мэдэрч байгааг ойлгохын тулд эдгээр дасгалуудыг туршиж үзэх нь зүйтэй юм. Сургалтын явцыг төрөлжүүлэхийн тулд тэдгээрийг үе үе ашигла.

Булчингийн өсөлтөд олон тооны булчингийн хөдөлгөөнүүд заавал байдаг. Дасгалаас дасгал руу шилжих цорын ганц шалтгаан бол сэтгэлзүйн мөч юм. Хэрэв та ижил дасгалын 15 багц дасгал хийхээс залхдаггүй бол үүнийг хийж, шаардлагагүй хөдөлгөөнөөр толгойгоо дүүргэж болохгүй.

Биеийн тамирын бэлтгэлийн хөтөлбөр

Энэ хэсэгт биеийн тамирын зааланд биспес сургах хөтөлбөрийг танилцуулж байна. Энэхүү схем дээр үндэслэн та өөрийн хувийн тохирсон дасгалууд дээр үндэслэн өөрийн хөтөлбөрийг боловсруулж болно.

Фулбади схемийн дагуу бэлтгэл хийдэг эхлэгчдэд бицепсэд зориулсан тусдаа дасгалуудыг оруулахгүй байх боломжтой бөгөөд нурууны булчингийн хөдөлгөөнд ачаалал өгөх болно. Босоо буржгар гэх мэт хамгийн ихдээ нэг дасгал хийдэг. Хөлийн хуваагдсан байрлалыг ашигладаг илүү дэвшилтэт тамирчид ихэвчлэн булчинг нуруугаар, цээжээрээ бага ашигладаг. Зөвхөн зэвсэг сургах өдрийг бид тус тусад нь авч үзэх болно (biceps + triceps).

"Бисис + нуруу" хуваах

Дээрх сургалтын хөтөлбөр нь зөвхөн удирдамж юм. Организмын онцлог шинж чанар, түүний чадвараас хамааран түүний найрлагыг сайжруулах.

Гар бэлтгэлийн өдөр

Биспес мэргэшсэн байдал

Хоцрогдсон biceps-тэй туршлагатай тамирчид энэ булчингийн бүлэгт мэргэшиж чаддаг. Энэ тохиолдолд дээр дурдсан гар өдрөөс гадна бицисийг долоо хоногт нэг удаа ар араас нь шахдаг. Гэсэн хэдий ч энд хамгийн ихдээ хоёр дасгалыг авах бөгөөд гүйцэтгэлийн хэв маяг нь насос юм, өөрөөр хэлбэл 15-20 давталтад зориулагдсан байдаг. Жишээлбэл, доод блок дээрх буржгар, налуу вандан сандал дээр дамббелл бүхий алх орно.

Гэрийн дасгалын хөтөлбөр

Гэртээ биспес сургахын тулд танд хамгийн энгийн нэмэлт хэрэгсэл хэрэгтэй болно: хэвтээ баар, резинэн тэлэгч ба / эсвэл дамббелл. Тэд маш их зай эзэлдэггүй ч илүү сайн бэлтгэл хийхэд тань туслах болно.

Гэрийн бицепс сургалтын ойролцоо хөтөлбөр дараах байдалтай байна.

Видеог үзээрэй: RlCraft Лууг сургах арга! Riding Dragon (May 2025).