Нарийн атгах таталт нь нурууны булчингаа янз бүрийн өнцгөөс ажиллуулах дуртай хүмүүсийн түгээмэл дасгал юм. Таны тэврэлтээс хамаарч та нурууны тэнхлэгийн ачаалал үүсгэхгүйгээр нурууны дээд хэсгийн булчингийн массыг бараг бүхэлд нь дасгал хийх боломжтой болно. Нарийн ба өргөн атгах татах ялгаа нь ихээхэн ач холбогдолтой юм.
Дасгалын мөн чанар, ашиг тус
Өргөн тэврэлт нь латиссимусын нурууны том дугуй ба дээд хэсгийг хамардаг бөгөөд энэ нь тамирчны их биеийг хөнгөн атлетикийн дүрс болгон өгдөг: өргөн мөр, цээж, хөгжсөн нурууны булчин, их хэмжээний гар, нарийн бэлхүүс. Хатуу атгах нь нурууны булчингуудыг өтгөн, чангалдаг болгодог тул хажуу талаас нь харахад илүү жинтэй, булчинлаг харагдана гэсэн үг юм. Энэ нь нэг төрлийн 3D ачаалал болж хувирдаг. Түүнчлэн, нарийн атгах нь хүч чадлын үзүүлэлтүүдийг боловсруулахад хувь нэмэр оруулдаг. Цаг хугацаа өнгөрөхөд биеийн бүх үндсэн дасгалуудын ажлын жин мэдэгдэхүйц өссөн болохыг та анзаарахгүй байх болно.
Энэ дасгалыг биеийн тамир, бодибилдинг, кроссфит, фитнесс, тулааны урлаг гэх мэт олон спортын төрлүүдэд ашигладаг. Энэ нь техникийн энгийн байдал, хүртээмжтэй байдал (хэвтээ баар, баар одоо бараг бүх талбайд байдаг), аюулгүй байдлаас шалтгаалан алдартай болсон. Өнөөдөр бидний нийтлэлд энэ дасгалын ач тус, түүнийг хэрхэн зөв хийх талаар авч үзэх болно.
Нарийн атгах татах давуу талууд
Илүү нарийхан атгах тул нурууны булчингаас өсөлтийн илүү урьдчилсан нөхцөлийг асууна. Өргөн таталт нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг боловч түүний далайц нь нарийн атгахаас бараг хоёр дахин богино гэдгийг та ойлгох хэрэгтэй. Нуруу, хөл гэх мэт булчингийн том бүлгүүд аль болох шаргуу ажиллах дуртай байдаг. Энэ нь тэднийг илүү хатуу, бүрэн дүүрэн, хүчтэй болгодог. Barbell squat-ийн доод тал нь юу болохыг бүгд санаж байгаа гэж найдаж байна?
Энэ зарчим нь зөвхөн татлагад төдийгүй нуруун дээрх бусад татах хөдөлгөөнд, тухайлбал эгнээнд тонгойх, эсвэл дээшээ татан буулгахад хамаарна. Үе үе эдгээр дасгалыг атгахдаа бариулыг нарийхан хэлбэрээр сольж байгаарай, таны булчингууд ийм ачаалалд хараахан дасан зохицоогүй байгаа тул энэ нь хурдан ахиц дэвшилд хүргэх болно.
Эсрэг заалт
Хэвтээ бааранд өлгөх нь нуруунд хүчтэй суналтын ачаалал үүсгэдэг. Заримдаа энэ нь ашиг тустай, заримдаа маш их аюул дагуулж болзошгүй юм. Остеохондрозын үед цээж, нурууны ивэрхий, нугаламын нугаламын нугалам, спондилоз эсвэл нугасны гажиг (сколиоз, лордоз, кифоз) хэвтээ тулгуур дээр дасгал хийх нь маш эсрэг заалттай байдаг. Энэ нь одоо байгаа асуудлуудыг улам даамжруулж болзошгүй юм. Мэргэшсэн хувийн дасгалжуулагчаас эрүүл мэндэд ээлтэй дасгалын хөтөлбөрийг бий болгохыг хүс. Илүү сайн туршлагатай эмчтэй холбоо бариарай, тэр нурууны булчинг өвчнөөр хэрхэн бэхжүүлэх талаар зөвлөмж өгөх болно.
Ямар булчин ажилладаг вэ?
Гарны нарийхан байрлалтай баарнаас татахад нурууны булчингууд бараг бүхэлдээ багтдаг.
- том, жижиг дугуй;
- алмаз хэлбэртэй;
- трапец хэлбэртэй;
- лат ба шүдтэй.
Түүнчлэн динамик ачааллын нэг хэсэг нь дельтоид булчингийн бисис, шуу, арын боодол дээр унадаг. Статик ачааллыг нуруу, хэвлийн булчин ба глютелийн булчингийн экстенсаторууд гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ тохиолдолд тэдгээр нь тогтворжуулагч болдог.
Дасгалын төрөл
Тэврэлтээс хамаарч та ачааллыг онцлон булчингийн зарим бүлэгт шилжүүлж болно.
Нарийн зэрэгцээ атгах татах
Зэрэгцээ атгах таталт нь нурууны том дугуй булчингийн ажилд маш сайн төвлөрөх боломжийг олгодог. Үүнийг хийхийн тулд цээжний нуруунд бага зэрэг нугалж, хөдөлгөөнийг бага зэрэг богино болгох хэрэгтэй бөгөөд сүүлчийн 15-20 см-ийн далайцыг давахгүй.
© Андрей Попов - stock.adobe.com
Хэрэв таны биеийн тамирын зааланд тусгай зориулалтын зэрэгцээ баар байхгүй бол блок машинаас параллель баар ашиглана уу. Зүгээр л баарны дээгүүр дүүжлүүлээд татахад цээжнийхээ доод хэсэгт хүрээд үзээрэй. Нурууны булчинд цус дүүрэх нь гайхалтай байх болно.
Нарийн шулуун атгах таталтууд
Нарийн, шулуун атгах татах нь огт өөр түүх юм. Ихэнх зүйл нь таны цээжний нуруунд хазайхаас хамаарна. Хэрэв үгүй бол бараг бүх ачааллыг шуу, биспис, арын дельта, трапециумын хооронд хуваарилах болно. Эдгээр татан авалтаас харахад ар тал нь арай том эсвэл хүчтэй болох магадлал багатай юм. Хэрэв та бага зэрэг хазайлт хийвэл нарийн атгах татан авалтууд нь латиссимус нурууны доод хэсгийг боловсруулахад бараг тусгаарлагдсан дасгал болж хувирдаг. Хамгийн гол нь та гараа бус нурууныхаа ажлыг байнга мэдрэх далайцыг “барих” явдал юм. Үүний тулд бугуйвч нь маш сайн тусалдаг. Тохойн байрлал нь бас чухал байдаг - хажуу талыг нь дарах хэрэгтэй.
Нарийн урвуу атгах татах
Гэхдээ нарийн урвуу бариултай таталт нь бисписийн ачааллыг шилжүүлдэг. Энэ дасгал нь түүнийг хөгжүүлэхэд маш сайн нөлөөтэй. Хоёр толгойтой буржгар, дамббелл бүхий алхтай хослуулбал сайн үр дүнд хүргэнэ.
© .shock - stock.adobe.com
Дасгалын техник
Хэвтээ хөндлөвч дээр нарийн атгах таталтыг дараах байдлаар хийхийг зөвлөж байна.
- Бааран дээр дүүжлээд бүрэн шулуун болго. Нарийн атгах вандан хэвлэлийн нэгэн адил "нарийн атгах" хэллэгийг шууд утгаар нь бүү ав. Гарны хооронд дор хаяж хоёр эрхий хуруу байх ёстой. Гараа бие биендээ ойртуулах нь таны гарт хэт их стресс өгөх болно. Мөрнөөс арай нарийхан атгахыг бас зөвшөөрдөг. Хэвтээ хөндлөвчийг эрхий хуруугаараа хавчуулж хавчаарыг хаалттай ашиглах хэрэгтэй. Нээлттэй атгахад та баарыг бага атгах болно. Хэрэв атгах нь таны сул зангилаа бол хуруунууд тогтоосон төгсгөлөөс илүү хурдан мултарч, таны гар таны сараас илүү хурдан ядрах болно.
- Цээжиндээ бага зэрэг бөхийх тул латиссимус ба нурууны том дугуй булчингууд ажилд илүү их оролцох болно. Мөрнийхөө ирийг хооронд нь нэгтгэхийг хичээгээд дээшээ дээшлээрэй. Гараа биедээ аль болох ойр байлгах хэрэгтэй, эс тэгвээс бүх ачаалал хоёр толгой, шуу руу очно. Та булчингаа сунгаж, доод тал дахь импульсаа бүрэн зогсоож, бүрэн далайцтай болтол татах боломжтой, эсвэл хязгаарлагдмал далайцаар хөдөлж, latissimus dorsi-г байнга агшааж, сунгасан статик-динамик ажлын горим гэх мэт зүйлийг ашиглаж болно. Аль ч тохиолдолд хөдөлгөөний эерэг үе шат нь амьсгалын замаар дамжиж, сөрөг талаас илүү тэсрэх байдлаар дамждаг.
- Аажмаар доошоо буулгаж, гараа бүрэн тэгшлээрэй. Буух нь өгсөхөөс ойролцоогоор 2 дахин урт байх ёстой. Хамгийн бага цэг дээр 1-2 секундын турш хойшлоод нурууны булчингаа сунгана. Энэ нь тархи ба булчингийн холболтыг бэхжүүлж, дараагийн төлөөлөгч бүр сүүлчийнхээс илүү үр дүнтэй байх болно.
- Хандалтын тоо хязгаарлагдахгүй, гэхдээ дунджаар гурваас зургаа хүртэлх хандлагыг хийдэг. Техникийг зөрчихгүйгээр нэг арга барилаар 8-10 давталт хийх боломжтой болтол татах ажлыг хийх хэрэгтэй. Ийм дасгал хийхэд бага давталтын хүрээнд ажиллах нь утгагүй, нурууны булчингууд дунд, том давталтад илүү их "дуртай" байдаг.
Татаж татах хэрэгсэл бүхий кроссфит цогцолборууд
Эдгээр цогцолборууд нь хүч чадлын тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлсэн туршлагатай дэвшилтэт түвшинд зориулагдсан бөгөөд өөрсдийн чадавхийн хязгаар хүртэл ажиллахад ашиглагддаг. Тэд эхлэгчдэд хэтэрхий хатуу байх болно. Анхан шатны тамирчид цогцолбор тус бүрээс нэгээс хоёр дасгалыг арилгаж, бичлэгийн араас хөөхгүйгээр тайван хэмнэлээр хийх боломжтой. Энэ нь таны биеийг илүү ноцтой ажилд бэлтгэхэд тусална.
| Тесс | 10 хайрцаг үсрэлт, 10 урвуу чанга атгах татах, урд дан эгнээний 20 дүүжин, 20 түлхэлт. Та 20 минутын дотор аль болох олон тойрог хийх хэрэгтэй. |
| Woehlke | Цээжин дээрээс 4 удаа түлхэлт хийх, баараар урд 5 удаа гулсах, цээжин дээр 6 удаа татах, ар талдаа нарийн атгах замаар 40 удаа татах, шалнаас 50 удаа түлхэх, биеийн өндрийг 60 удаа дээш өргөх. Нийт 3 үе байна. |
| Дүү | Кетбелл дээр хоёр гараар 150 дүүжин, шалан дээрээс 100 удаа түлхэлт, нурууны нарийхан атгагчтай 50 таталт, 50 даруулга, 50 өргөлтийг хий. |
| Хаан | 5K гүйлт, 60 чанга урвуу таталт, 70 шалан дээр уналт, 80 удаа гэдэс өргөх, 90 удаа доош буулгах, 100 удаа агаараар гулгах, 5K гүйлтээр гүйх. |
