Интервалын сургалт: биеийн тамирын заал дахь төрөл, арга, сургалтын хөтөлбөр * Кроссфит

Интервалын сургалтын зарчмуудыг зүрх судасны болон хүч чадлын бэлтгэлийн аль алинд нь амжилттай хэрэгжүүлж ирсэн (гэхдээ эхний хувилбар нь илүү түгээмэл байдаг). Олон хүмүүс интервалын сургалтыг тойргийн сургалтын нэг хэлбэр гэж ойлгодог. Үнэхээр эдгээр хоёр хандлага ойролцоо боловч ялгаа байсаар байна. Тойргийн дасгалын үеэр бид хэд хэдэн дасгалыг сонгодог хүч чадлаар тойрог хэлбэрээр хийж, тойрог бүрийн дараа л амарна. Хүчний завсрын бэлтгэл дээр бид өндөр, бага эрчимтэй бэлтгэлийг ээлжлэн ээлж бүрээр нь хийж, багц бүрийн дараа амарч, зүрхний цохилт сэргэх боломжийг олгодог.

Өндөр эрчимтэй дасгал гэдэг нь динамик хүчний дасгалууд эсвэл хурдан кардио дасгалуудыг хэлнэ. Бага эрчимтэй дасгал нь хөнгөн кардио, амралт эсвэл хөдөлгөөнгүй дасгал байж болно.

Энэхүү сургалтын арга нь анх харахад санагдахаас хавьгүй илүү төвөгтэй юм. Интервалын бэлтгэл ямар давуу талтай болохыг авч үзээд, хэнд эсрэг заалттай байгааг олж мэдээд биеийн тамирын зааланд интервалтай сургалтын хөтөлбөрийг санал болгоё.

Интервалын сургалт гэж юу вэ?

Интервалын сургалт гэдэг нь бид янз бүрийн түвшний ажлыг тогтмол хийж байх явдал юм. Өндөр эрчим гэдэг нь хамгийн их буюу хамгийн дээд хурдтай (зүрх судасны хувьд), олон тооны давталт, бараг бүтэлгүйтэх (хүч чадлын дасгал хийхэд), зүрхний цохилт өндөр (дунджаар 80-95%) гэсэн үг юм.

Зүрхний хамгийн их цохилтыг (MHR) дараахь томъёогоор тооцоолно.

Эрэгтэйчүүдэд: 208 - 0.7 * насаар.
Эмэгтэйчүүдийн хувьд: 206 - 0.88 * насаар.

Эхлэн сурагчид зүрхний цохилтыг энэ тооны 80-85% -тай тэнцүү байлгахыг хичээх хэрэгтэй. MHR-ийн 95% нь зөвшөөрөгдөх дээд хэмжээнээс хэтрэхгүй бөгөөд сургалтын эхний үе шатанд хүрэх нь хүсээгүй зүйл юм. Мэдээжийн хэрэг та ийм зүрхний цохилтоор байнга бэлтгэл хийж чадахгүй - үүнд зүрх чинь “баярлалаа” гэж хэлэхгүй. Боломжийн хязгаарт тогтмол ажилласнаар артерийн гипертензи, хэм алдагдал үүсдэг.

Хүчтэй үеийг дараа нь тайван, бага эрчимтэй дасгал хийдэг. Ихэнх тохиолдолд тамирчид гүйлт эсвэл зүрхний цохилтыг хамгийн ихдээ 40-60% хүртэл барихыг илүүд үздэг. Энэ хугацаанд хүч чадлын бэлтгэл хийх тохиолдолд тэд зүгээр л амарч, судасны цохилтыг сэргээдэг. Та бас удаан алхаж болно. Энэ нь хүнд ачааллын дараа бага зэрэг сэргэх, амьсгалыг хэвийн болгох, булчингуудыг цаашдын ажилд бэлтгэх боломжийг олгодог.

Интервалын сургалтын ашиг тус

Ийм маягаар дасгал хийснээр та зүрхний цохилтыг үргэлж харьцангуй өндөр байлгах болно. Үүнтэй холбоотойгоор бие махбод дахь бодисын солилцооны процесс илүү өндөр хурдтай явагдах бөгөөд хурдан метаболизмгүйгээр жингээ үр дүнтэй бууруулах боломжгүй юм.

Хамгийн чухал нь бодисын солилцооны үйл явцыг зөвхөн сургалтын үеэр төдийгүй түүний дараа хоёр өдөр хүртэл хурдасгадаг.

Энэ бол өөхийг шатаах процесс зөвхөн дасгал хийх явцад гардаг сонгодог бага эрчимтэй кардиогийн гол ялгаа юм. Энэ шалтгааны улмаас интервалын сургалтын арга нь илүүдэл өөхний эдээс хурдан салахыг хүсч буй эндоморфуудад хамгийн тохиромжтой байдаг.

Интервалын бэлтгэл бол удаан хугацааны хүч чадал, кардио дасгал хийх цаг зав гардаггүй тамирчдын хувьд гайхалтай шийдэл юм. Долоо хоногт хоёроос гурван удаа завсарлага хийх нь таны одоогийн булчингийн түвшинг хадгалах, илүүдэл өөх тос авахаас зайлсхийх, тонус мэдрэхэд хангалттай байх болно. Та хүч чадал, хүч чадлаа алдахгүй. Хөрш зэргэлдээ хашаанд байрлах хэвтээ баар, параллель баар, үсрэлтийн олс, пудны жин танд туслах болно. Энэхүү багц тоног төхөөрөмжөөр та бүрэн сургаж, тогтвортой ахиц дэвшил гаргах боломжтой.

Хэрэв интервалын сургалтыг туршлагатай хатаагчид ашигладаг бол интервалын кардио ба сонгодог хүч чадлын дасгалыг хослуулах нь хамгийн сайн сонголт юм. Тэдэнд зориулж өөр өөр өдрүүдийг хуваарилаарай, жишээлбэл зүрх судасны завсрын бэлтгэлийг долоо хоногт 3 удаа өглөө хийж болно, бусад өдрүүдэд оройн цагаар биеийн тамирын зааланд 3 удаа бэлтгэл хийж болно. Энэхүү хослол нь өөх тосыг дээд зэргээр шатаах, булчингаа хадгалах боломжийг танд олгоно. Энэ арга нь эхлэгчдэд тохиромжгүй байдаг - ачаалал хэтэрхий хүнд байдаг тул тэд нөхөн сэргээх цаг хугацаа байхгүй болно. Тэдэнд 2-3 завсарлагатай дасгал хийхэд хангалттай.

CrossFit фэнүүдийн хувьд хамгийн том ашиг бол хүч чадлын тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх явдал юм. Интервалын бэлтгэлийн үеэр хүч чадлыг дээшлүүлэх нь зүрхний цохилт нэмэгдэхэд тохиолддог. Цаг хугацаа өнгөрөхөд бие нь дасан зохицож, ийм ачааллыг илүү хялбараар ойлгож эхэлдэг бөгөөд ингэснээр тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх болно.

Эсрэг заалт

Байнгын интервалтай сургалт нь зүрх судасны эмгэгтэй хүмүүст эсрэг заалттай байдаг. Артерийн гипертензи ба гипертензи, тахикарди, төрөлхийн буюу олдмол зүрхний өвчин, титэм артерийн өвчин туссан тохиолдолд зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс 80% -аас дээш дасгал хийснээр эрүүл мэндэд чинь хохирол учрах эрсдэлтэй.

Эсрэг заалтуудыг нухацтай авч үзээрэй. Мэргэжлийн олон тамирчид бие махбодоо сонсдоггүй, байнга дасгал хийдэг, өвдөлт, ядаргаагаа даван туулж байснаас гипертензийн хямралыг амссан. Эрүүл бус фанатик байдал, спортын урт наслалт нь хоорондоо нийцэхгүй зүйл, ялангуяа хүч чадлын спортын тухайд.

Интервалын сургалтын зарчим

Спортоор хичээллэхдээ аль болох анхааралтай байгаарай. Дасгал хийх зөв арга барил, хэмжсэн амьсгалыг дагаж мөрдөх (амьсгалыг үргэлж хүчин чармайлтаар хийдэг) гэх мэт тодорхой зүйлүүдээс гадна дараахь зөвлөмжийг дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна.

Үүнийг хийх нь хэт их бэлтгэл хийх нь лийр буудахтай адил амархан байдаг. Өндөр эрчимтэй байдал нь нарийн сэргэлтийг шаарддаг. Дасгал хийхтэй адил хоол тэжээл, нойрондоо анхаар.
Бага эрчимтэй дасгал хийх хугацаа нь өндөр эрчимээс багагүй байх ёстой. Эхлэгчдэд энэ нь 3-5 дахин их байх ёстой. Эдгээр туршлагыг зөвхөн туршлагатай тамирчид тэнцүүлж чадна. Үүнийг хийхдээ таны даалгавар бол хүч чадал, амьсгалыг сэргээх явдал гэдгийг санаарай. Үүнийг хэдхэн секундын дотор хийх боломжгүй юм.
Өндөр ачааллын үргэлжлэх хугацаа 10-120 секунд байна. Эхлэгчдэд 10-15 секундээс эхэлж аажмаар нэмэгдүүлэх нь дээр. Эрчим хүчийг нэмэгдүүлэх өөр нэг хувилбар бол бага эрчимтэй хэсгийн хугацааг багасгах явдал юм.
Нийтдээ та нэг дасгал хийхдээ 5-15 цикл хийж болно. Нийт хугацаа 10-30 минут байна.
Хичээл эхлэхээс өмнө ба дараа заавал хөргөх, хөргөх шаардлагатай.
Сургалт тогтмол байх ёстой. Өөртөө тохирсон сургалтын оновчтой давтамжийг олох нь чухал юм. Долоо хоногт 2-3 хичээл эхлэгчдэд, 3-5 илүү туршлагатай тамирчдад хангалттай байх болно.
Заавал биеийн тамирын заал руу явах шаардлагагүй. Интервалын сургалтыг гэртээ эсвэл гадаа хэлбэрээр хийж болно.
Интервалын бэлтгэл хийхээс өмнө дасгалын өмнөх нэмэлт бэлдмэл хэрэглэж болохгүй. Өндөр эрчимтэй дасгал хийх үед судасны цохилт аль хэдийн бараг хязгаарлагдмал хэмжээнд хүрдэг.
Зүрх судасны системээ кофеин болон бусад сэргээшийн бодисоор хэт их ажиллуулж болохгүй.
Та ийм хүнд дасгалуудыг өлөн элгэн дээрээ хийж чадахгүй. Энэ нь таны цусан дахь глюкозын түвшинг бууруулж, гүйцэтгэлийг тэг болгож, ердийн дасгал хийх нь үр дүнд хүрэхгүй болно.

Интервалын сургалтын хэлбэрүүд

Тэгэхээр та интервалын сургалтыг зохион байгуулах үндсэн зарчмуудыг мэддэг болсон. Дараа нь бид Tabata протокол, Гершлерийн арга, fartlek болон бусад хамгийн алдартай төрлүүдийн талаар ярих болно.

Табата протокол

Энэхүү интервалын сургалтын хөтөлбөрийг Японы эмч Изуми Табата боловсруулсан бөгөөд фитнесс орчинд өргөн тархсан. Табата протоколын дагуу хүнд ба хөнгөн ачааны хооронд ээлжлэн байх зуур ачааллын хугацаа дөрвөн минуттай тэнцүү байх ёстой. Ийм дөрвөн минутын дараа нэг удаа - бага зэрэг амрах. Энэ ажиллагааны горим нь галзуу калорийн хэрэглээнд хүргэдэг. Гэхдээ та эмчийн боловсруулсан ачааллыг хуваарилах зөвлөмжийг сайтар дагаж мөрдөх хэрэгтэй.

Нэгдүгээрт, өндөр эрчимтэй бэлтгэл хийдэг үе байдаг: 1 үе нь 20 секунд үргэлжилдэг бөгөөд энэ хугацаанд та 30 орчим удаа тэсрэх бөмбөг хийх хэрэгтэй.
Үүний дараа амралтын хугацаа 10 секунд үргэлжилдэг бөгөөд энэ хугацаанд та амьсгалаа бага зэрэг барьж, дасгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж чадна.

Бид энэ бүх зүйлийг дөрвөн минутын турш давтана. Үүний үр дүнд та 8 хандлагыг олж авсны дараа бүрэн тайвширч, эрүүлжиж чадна. Сургалтын түвшингээс хамааран ийм мөчлөг хэд хэд байж болно.

Тулхах, биеийн жингээ барих гэх мэт хөнгөн дасгалууд, мөн штангтай эсвэл гантелтай хүнд хүнд дасгалууд тохиромжтой. Вандан дарагч, өргөлт, хоёр гар данхтай дүүжин, эсвэл штанг татагч нь гайхалтай. Бүх зүйл тамирчны түвшингээс хамаарна.

Вальдемар Гершлерийн арга

Хөнгөн атлетикийн тамирчдад тусгайлан зориулж бүтээсэн энэхүү аргыг ашиглан спринт амжилтыг хялбархан өсгөх боломжтой. Практикт бүрэн ашиглахын тулд гүйгч зуун метрийн зайд рекорд тогтоож мэдсэн байх ёстой. Дасгал нь зүрхний цохилт хэмжигч төхөөрөмжөөр явагддаг.

Нэгдүгээрт, тамирчин 100 метрийн зайд гүйх ёстой бөгөөд үр дүнг санаатайгаар дээд хэмжээнээс 3 секундээр бага харуулна. Үүний дараа хоёр минутын завсарлага авдаг. Энэ хугацаанд та бүрэн тайвшрах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр зүрхний цохилт минутанд 120 цохилт болж буурна. Дараа нь уралдаан дахин давтагдана.

Дасгал нь хоёр минутын амралтын үеэр импульс минутанд 120 цохилт сэргэх хүртэл үргэлжилнэ. Дүрмээр бол ийм хичээлийн хугацаа 20-30 минутаас хэтрэхгүй.

Фартлек

Энэ програмыг ажиллуулахад зориулагдсан болно. Үүний мөн чанар нь хоёр ба түүнээс дээш тооны хүмүүс интервалын гүйлтийн хурдны төлөө өрсөлддөгт оршино. Тэмцээний бүх үйл явц нь 6 үе шатаас бүрдэнэ.

10 минут удаан гүйх.
10 минутын хурдан, хүчтэй гүйлт.
Амьсгалаа сэргээхийн тулд 5 минут хурдан алхаарай.
100 метрийн зайд шулуун шугамаар уралдах.
100 метрийн уралдаан.
Амьсгалаа сэргээхийн тулд 5 минутын удаан явганаар явна.

Биеийн тамирын сургалтын хөтөлбөр

Дээрх хөтөлбөрүүд нь интервалын сургалтын цорын ганц хувилбаруудаас хол байна. Бүх зүйл зөвхөн таны төсөөлөл, бие бялдрын чийрэгжилтээр хязгаарлагддаг. Та аэробик ба агааргүй үйл ажиллагааг хослуулсан олон мянган интервалын дасгалын талаар бодож болно.

Доор санал болгож буй интервалын сургалтын хөтөлбөрийн хүрээнд бид долоо хоногт 4 дасгал хийх бөгөөд хоёр нь кардио, 2 нь хүч чадалтай. Энэхүү цогцолборын зорилго нь өөх тосыг шатаах, булчингийн илчлэгийн алдагдлыг хадгалах явдал юм.

Дасгал №1 - хүч чадал	Дулаарах - олсоор үсрэх 5 минут. Barbell трастерууд - 20-40 секундын 6-8 багц. Багц хооронд амрах - 40-60 секунд. Хөргөх - олсоор үсрэх 5 минут.
Дасгал №2 - Кардио	Дулаацах - Гүйлтийн зам дээр 5 минут алхах. Өндөр эрчимтэй дасгал хийх хугацаа нь 20 секунд хурдан гүйх явдал юм. Бага эрчимтэй дасгал хийх хугацаа нь 40 секундын алхалт юм. Нийт 10 тойрог. Хөргөх - 5 минут удаан алхах.
Дасгалын дугаар 3 - хүч чадал	Дулаарах - олсоор үсрэх 5 минут. Barbell Front Squats - 20-40 секундын 3-4 багц. Багц хооронд амрах - 40-60 секунд. Кетбелл хоёр гараараа дүүжин - 20-40 секундын 3-4 багц. Багц хооронд амрах - 40-60 секунд. Хөргөх - Хөдөлгөөнгүй дугуйгаар 5 минут.
Дасгал №4 - Кардио	Дулаарах - Хөдөлгөөнгүй дугуйгаар 5 минут. Өндөр эрчимтэй үе нь хөдөлгөөнгүй дугуйн дээрх хамгийн хурдан хурдны 20 секунд юм. Бага эрчимтэй дасгал хийх хугацаа нь 40 секундын хурдтай байдаг. Зөвхөн 10 тойрог. Хөргөх - Хөдөлгөөнгүй дугуйгаар 5 минут.

Таны харж байгаагаар та бараг бүх дасгалыг ээлжлэн сольж болно. Хамгийн гол нь завсарлага аваад өндөр эрчимтэй үйл ажиллагааг илүү тайван хөдөлгөөнөөр сольж зүрх, булчингаа бага зэрэг тайвшруулах хэрэгтэй. Ирээдүйд ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд та өндөр эрчимтэй ачааллын үеүүд эсвэл тойрог, хандлагын тоог нэмэгдүүлж, амралтын хугацааг багасгаж, илүү жинтэй болно.