Crossfit дасгалууд
8K 2 2017/09/25 (сүүлчийн хувилбар: 2018.02.02)
Эрүү хүртэлх штанганы эгнээ нь дельта булчингийн хүч чадал, массыг нэмэгдүүлэх дасгал юм. Энэ нь тусгаарлагдсан ангилалд багтдаг тул бид ажлын жинг тийм ч их сонирхдоггүй. Дасгалыг цэвэршүүлсэн техникээр хийж, мөрөндөө сайн цусны эргэлтэд хүрэх нь илүү чухал юм. Хажуугийн дамббелл савлуур, вандан сандал, арын дельта өргөтгөл дээр бөхийлгөсөн тул штанг эрүү рүү татахад дэлхийн өнцөг булан бүрт фитнесс, бодибилдингийн тамирчдын хичээдэг 3 хэмжээст эзэлхүүн таны мөрөнд өгөх болно. Дасгалыг гүйцэтгэх техник нь "алдаа" -аас ангид биш бөгөөд анхааралтай авч үзэх шаардлагатай.
Өнөөдөр бид энэ дасгалыг хэрхэн зөв хийх, гүйцэтгэхэд ямар алдаа ихэвчлэн гардаг талаар авч үзэх болно.
Дасгалын төрөл
Нийтдээ эрүүгээ татах хоёр төрөл байдаг - нарийн ба өргөн атгах. Тэдгээрийн хооронд үндсэн ялгаа байдаг: хөдөлгөөн нь янз бүрийн замналаар явагддаг тул ачааллын ач холбогдол өөрчлөгддөг.
Өргөн атгах
Өргөн атгах хувилбар нь илүү сонгодог хувилбар юм. Тэрээр дельтоид булчингийн дунд боодлыг төгс хийдэг. Гарны өргөн тохируулгын улмаас хөдөлгөөн нь анатомийн хувьд хажуу тийш эргэлдэж буй дамббеллуудтай төстэй байдаг - хамгийн дээд цэг дээр тохой нь гарын дээгүүр байрладаг. Ихэнхдээ энэ дасгалыг хамгийн бага цэг дээр гараа бүрэн сунгалгүйгээр бүрэн бус далайцаар хийдэг. Үүнтэй холбоотойгоор булчингууд тайвширч, "унтрах" цаг байдаггүй тул нулимс шахах мэдрэмж илүү хурдан ирдэг.
Grip Row-ийг хаах
Нарийн атгах штанг татах нь арай өөр түүх юм. Гараа биетэй зэрэгцүүлэх нь бидний хувьд эвгүй бөгөөд бид тэднийг бага зэрэг урагшлуулдаг. Үүнээс болоод урд талын дельтануудад ачааллыг илүү чухалчилдаг. Мөн хөдөлгөөнд трапециусын булчингууд хүчтэй оролцдог бөгөөд тэдэнтэй хамт тамирчин хөдөлгөөний дээд хязгаарт баарыг төгсгөл хүртэл нь барьдаг.
Хоёр хувилбарын хувьд биспис ба шуу нь багтсан болно. Гараа чангалалгүйгээр хүнд штанг барих боломжгүй тул ийм зүйл тохиолддог. Тиймээс энд жин хөөх шаардлагагүй, зорилтот булчингийн бүлэг хэрхэн ажиллаж байгааг мэдрэх нь бидний эго-г өөгшүүлэхгүй байх нь илүү чухал юм. Бугуйн оосор ашиглахыг зөвшөөрдөг.
Нуруу ба хэвлийн булчингийн сунгагч нь хөдөлгөөнд тогтворжуулагч болдог. Тэдгээрийн ачаар бид биеийг босоо байлгадаг.
Дасгалын техник
Дасгалыг хийх хоёр сонголт байгаа гэдгийг үндэслэн хоёр аргыг бас авч үзэх хэрэгтэй.
Өргөн атгах ашиглах
Штангыг өргөн атгаж эрүү рүү татах техник нь дараах байдалтай байна.
- Штанг шалан дээрээс эсвэл тавиураас ав. Гараа мөрнөөсөө арай өргөн байрлуул. Та байгалийн байрлалд байгаа мөрний үеийг тохь тухтай байлгах хэрэгтэй. Нуруугаа шулуун байлга, таны харц урагш чиглэв.
- Дельта булчингийн хүчин чармайлтаар бид баарыг дээш нь татаж эхэлнэ. Хөдөлгөөн нь татах шинж чанартай байх ёстой; шидэлт, цочрол байх ёсгүй. Бид barbell-ийг жигд бөгөөд хяналтандаа байлгаж, амьсгалаа авав. Штанг босохдоо тохой тохойг хажуу тийш нь бага зэрэг дэлгэж, дунд хэсгийн дельтануудыг улам бүр багасгах болно.
- Дээд талд нь зогсоохгүйгээр баарыг анхны байрлалд нь буцаана. Ямар ч тохиолдолд та үүнийг доош нь унагаж болохгүй, энэ нь мөрний үений хувьд аюултай юм. Буулгахдаа дельта ажиллах мэдрэмжийг бид алддаггүй.
- Доод цэг дээр зогсохгүйгээр бид дараагийн давталтыг хийдэг.
Нарийн атгах ашиглах
Штангыг нарийн атгаж эрүү рүү татах техник нь дараах байдалтай байна.
- Штангыг тавиур дээрээс эсвэл шалан дээрээс ав. Үүнийг мөрний өргөнөөс арай нарийхан, яг л атгах вандан сандал шиг ав. Туушийг аль болох их биетэй ойр байлга, ингэснээр урагшлахгүй байх болно.
- Бид ижил зарчмаар barbell татах ажлыг эхлүүлж байна. Бид зөвхөн мөрөөрөө л ажиллахыг хичээдэг. Штанг биедээ ойртох тусам мөр чинь ажиллана. Хэрэв та баарыг урд нь 5-10 сантиметрээр сунгах юм бол бүх ачаалал гар, трапец хэлбэрт орно.
- Дельта булчингийн агшилтын дээд цэгийг далайцын дундуур өнгөрөх болно. Баарыг гараараа дээш бүү хая. Хөдөлгөөнийг трапецын хүчин чармайлтаар штанг мөрөө хавчуулах шиг зүйл хийж дуусгах нь дээр. Энэ нь мөр, трапециусын булчинг зэрэг ажиллуулж, хоёр шувууг нэг чулуугаар алах болно.
- Амьсгал авахдаа баарыг доош буулгаж, дараагийн давталтыг цаг алдалгүй хий.
Анхан шатны нийтлэг алдаанууд
Энэ дасгал нь техникийн хувьд нэлээд хэцүү бөгөөд зарим нарийн мэдрэмжээс ангид байдаггүй бөгөөд ингэснээр та хамгийн их ашиг тусаа авч чадахгүй болно.
Жишээлбэл:
- Олон хүмүүс дасгалын нэрийг шууд утгаар нь ойлгодог. Баарыг эрүү хүртэл сунгах шаардлагагүй, үүнд ямар ч утга алга. Энэ нь зөвхөн гарын шууг ачаалах болно. Өөртөө тохирсон хөдөлгөөнийг тодорхойлохын тулд дараахь энгийн мэхийг хий: дамббеллээр дүүжин (хэрэв мэдээжийн хэрэг, та үүнийг хэрхэн зөв хийхээ мэддэг бол), дамббелл хамгийн дээд цэг дээр байгааг анхаарч үзээрэй. Ихэвчлэн хаа нэгтээ цээж, эсвэл хүзүүвчний түвшинд байдаг. Эрүүгээ татахад та barbell-тэй ижил түвшинд хүрэх ёстой.
- Дулаан халаалт байхгүй. Мөрний үе нь хамгийн хөдөлгөөнтэй организм бөгөөд түүнийг гэмтээх нь нэг ширхэг бялуу гэдгийг сануулах нь зүйтэй болов уу? Хамтарсан дулаарал, дулааралтгүйгээр мөрөн дээр бүрэн хүч чадал ажиллуулах нь эрт орой хэзээ нэгэн цагт гэмтэлд хүргэх болно. Аль нь дээр вэ: 10 минутын турш дулаацуулах эсвэл дараа нь хэдэн сар болгоомжгүй байсанд харамсах уу?
- Жин хэтэрхий хүнд байна. Маш их жинтэй тул энэ дасгалд дельтоид булчингийн агшилт, суналтыг мэдрэх бараг боломжгүй юм. Олон туршлагатай тамирчид энэ дасгалыг хоосон олимпийн баараар хийхээс буцахгүй. Гэхдээ тэдний мөрний хэмжээ нь өөрсдийгөө илтгэдэг: тэд бүх зүйлийг зөв хийж байна.
- Энэ цэг нь өмнөхтэй нягт холбоотой юм. Хэт их хүч чадал, тамирчин мөрний дасгалын хамгийн эхэнд штанганы эгнээг эрүү рүү чиглүүлж, асар их жинтэй ажилладаг. Үүний дараа л булчингууд нь аль хэдийн бөглөрч, ядарч сульдах үед тэрээр үндсэн даралтад шилждэг. Энэ бол тусгаарлагдсан дасгал бөгөөд ажлын жингээ хэтрүүлэлгүйгээр дасгалын төгсгөлд хийх нь дээр гэдгийг санаарай.
- Эсрэг байрлал буруу байна. Баарыг биедээ аль болох ойр байлгах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр өргөхдөө цамцны дээгүүр гулсдаг. Үүний утга нь үхлийн өргөлттэй ижил утгатай юм. Баарыг урагш түлхэх - та хяналт, төвлөрлийг алдах болно, ийм ажил хийснээр ашиг тусгүй болно.
- Штанг барьж байхдаа гараа бүү эргүүл. Энэ нь гарын шуунд статик ачаалал өгдөг. Энэ нь дельта булчингийн ажилд төвлөрөхөд хэцүү болгодог.
- Энэ дасгалын хувьд хууран мэхлэх нь тохиромжгүй, гэхдээ зөвхөн сүүлийн хэдэн давталтад л болно. Бүх давталтыг савлуур дээр хийх нь утгагүй юм.
