Хааны түлхэлт

Гэртээ спортоор хичээллэхээр шийдсэн хүн бүхэн гол асуудалтай тулгардаг - гэртээ нуруундаа хангалттай ачаалал өгөх нь бараг боломжгүй юм. Мэдээжийн хэрэг, байшин нь хөндлөвчтэй бол даалгавар нь арай хялбар болно. Гэхдээ тавих арга байхгүй бол яах вэ? Энэ тохиолдолд Кингийн түлхэлт аврах ажилд ирж болно.

Энэхүү дасгал нь өргөгчдөд зориулсан явган аяллын бэлтгэлээс үүдэлтэй юм. Зохиогчийн эрхийг тодорхой тамирчин Кингтэй холбодог боловч энэ нь бүрэн үнэн биш юм. Хэрэв та дасгалын анхны нэрийг биеийн жингийн хаан Deadlift гэж үзвэл энэ нэрний гарал үүсэл нь тодорхой болно. Орчуулсан бол энэ нь "үхсэн хааны түлхэлт" гэсэн үг юм. Яагаад хааны? Учир нь техник, гүйцэтгэлийн хувьд энэ нь маш хэцүү байдаг.

Энэ нь дасгалыг нэмэлт ачаалалгүйгээр хийх боломжтой гэсэн үг юм.

Ямар булчин ажилладаг вэ?

King deadlift хэрхэн ажилладаг вэ? Үнэндээ энэ бол бага зэрэг өөрчлөгдсөн үхсэн түлхэлт юм. Тэрээр дараахь булчингуудыг ашигладаг.

• гуяны ар тал;
• ромбоид булчин;
• булчингууд;
• хэвлийн хажуугийн булчингууд;
• latissimus dorsi;
• шөрмөс;
• хөл сунгагч;
• харцаганы булчингууд.

Хэрэв та дасгал дээр бага эсвэл бага ач холбогдол бүхий ачааллыг нэмбэл гарын бицепс, бугуйны булчингийн дотоод боодол зэрэг булчингуудыг ажилд нэмж оруулсан болно.

Дасгалын ашиг тус

Энэ дасгалыг тамирчдыг бэлтгэх хөтөлбөрт хамруулах нь зүйтэй болов уу? Мэдээж үгүй! Гэхдээ та штангтай деслифт хийх чадвартай л бол. Бусад бүх тохиолдолд Кингийг алах нь гэрийн дасгал хийхэд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Үнэн хэрэгтээ, үүнгүйгээр ар талыг хангалттай сайн хөгжүүлэх боломжгүй юм.

Нэмж дурдахад дараахь давуу талуудтай.

• Үндсэн полиартик чанар. Зөвхөн тайвшрал төдийгүй булчингийн массын тогтмол өсөлтийг хүсдэг хүмүүст зориулж олон үе мөчний дасгал хийхгүйгээр бие махбодийг цочирдуулах боломжгүй бөгөөд энэ нь түүнийг өсгөх боломжгүй гэсэн үг юм.
• Бага инвазив байдал. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та дамббелл (эсвэл цүнхтэй ном) авбал зохисгүй аргын үр дагавар нь нуруунд хүндээр гэмтэл учруулж болзошгүй боловч жингүй тохиолдолд техникийг зөрчихөд хүргэж болзошгүй бүх зүйл бол уналт юм.
• Зохицуулалт, уян хатан байдлыг хөгжүүлэх. Хүн бүр унахгүйн тулд нэг хөлөөрөө биеэ урагш тонгойлгон сууж чадахгүй. Энэ тохиолдолд хөлийг балетчин шиг сунгах хэрэгтэй.
• Гэртээ бэлтгэл хийх чадвар. Магадгүй энэ нь бүх хөлсөөр жингүй жингүй үхлийн өргөлтийн хамгийн чухал давуу тал юм.
• Нэмэлт ачаалал байхгүй тул үүнийг өдөр тутмын сургалтын хөтөлбөртөө ашиглах боломжийг танд олгоно.

Эдгээр бүх чанарууд нь эмэгтэйчүүдийг болон мэргэжлийн кроссфит тамирчдын дунд хаадыг хүндийн өргөлтөөр алдаршуулсан юм. Эцсийн эцэст амралтаараа булчингийн аяыг хадгалах чадвараас илүү сайн зүйл байх болно.

Deadlift king-ийг жингүйгээр хэрэглэхэд эсрэг заалт байдаггүй. Жинтэй ажиллах тохиолдолд бүх зүйл стандарт байдаг - та нурууны өвдөлт эсвэл нурууны корсетоор хангалтгүй хөгжсөнөөр ажиллах боломжгүй.

Гүйцэтгэх техник

Дараа нь хааны түлхэлт хэрхэн хийгддэгийг нарийвчлан авч үзье.

Сонгодог гүйцэтгэл

Эхлээд дасгалын сонгодог хувилбарын талаар ярилцъя.

1. Байрлал эхлэх - шулуун зогсож, доод нуруунд бага зэрэг нугална.
2. Бүх хөл давамгайлсан хөл дээр унахын тулд нэг хөлөө бага зэрэг хойшлуул.
3. Биеийг хазайж байх үед нэг хөл дээр буух (доошоо бөхийх).
4. Энэ үйл явцад арын хөлийг аль болох хол байлга.
5. Хазайлтыг хадгалахын зэрэгцээ босох.

Дасгал хийж байхдаа ямар нарийн зүйлийг мэдэх хэрэгтэй вэ?

Эхнийх: Хэрэв та King Deadlift дасгал хийхэд хангалттай бэлтгэлгүй байгаа бол хойд хөлөө арагш нь бүрэн тохируулж чадахгүй байж магадгүй, гэхдээ зүгээр л доороо байлга.

Хоёрдугаарт: та арын нурууны байрлалыг үргэлж анхааралтай ажиглаж байх ёстой. Техникийг санамсаргүйгээр зөрчихгүйн тулд толгойн орой руу харцаа чиглүүлж, урд талын толин тусгалыг харах нь дээр.

Гуравдугаарт: Бие бялдрын чийрэгжилтийн үед хөлөө аль болох ихээр татаж, хамгийн бага цэг дээр 2-3 секундын турш барь.

Байнга хөгжиж хэвшсэн хүмүүст зориулсан тусдаа арга техник бас байдаг. Түүний хувьд танд ачаа (усан хаш, ууттай ном, дамббелл) хэрэгтэй. Анхан шатны тамирчны хувьд 5-7 килограмм хангалттай байх болно (энэ нь 25-30 килограмм жинтэй үхлийн өргөлттэй харьцуулах болно), мэргэжлийн тамирчдын хувьд зохих тооцоог өөрөө хий, гэхдээ өргөхдөө тэнцвэрээ хадгалах хэрэгтэй гэдгийг битгий мартаарай.

Жинтэй дасгал

Хааны үхлийг хөнгөвчлөх хамгийн төвөгтэй хувилбаруудын нэг бол жингийн тусламжтайгаар гүйцэтгэдэг. Энэ тохиолдолд техник нь иймэрхүү харагдах болно.

1. Шулуун босоод нуруундаа бага зэрэг нуман хаалга хий.
2. Ачаалал ав (хэрэв хүндийн хүчний төв тэнцвэртэй байвал тохиромжтой).
3. Нэг хөлөө хүчтэй буцааж тавь.
4. Нурууны доод нуман хаалга барьж байгаад нэг хөл дээрээ зогсоод биеийг нь нугална.
5. Хойд хөл нь эсрэг жингийн үүргийг гүйцэтгэдэг тул өргөлтийг зохицуулахад туслах ёстой.
6. Эхний байрлал руу буцах.

Өөрөөр хэлбэл бүх зүйл энгийн мэт боловч үнэн хэрэгтээ "хааны үхэл" нь техникийн хувьд хамгийн хэцүү дасгалуудын нэг юм. Магадгүй энэ нь бодибилдингийн спортын хөтөлбөрүүдэд бараг ашиглагддаггүй байж болох юм.

Гүн налуугийн сонголт

Жингүй ашиглах сэдэвт дасгалын хувилбар бас бий. Энэ тохиолдолд гол ялгаа нь алгаараа шалан дээр хүрч, шалан дээр тэдэнтэй хүрэхийг хичээдэг. Энэ нь хөдөлгөөний далайцыг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлж, танд дараахь боломжийг олгоно.

• доод нурууг илүү ихээр боловсруулах;
• трапецын дээд хэсгийг ашиглах;
• хэвлийн булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэх;
• зохицуулалтыг сайжруулах.

Энэ нь жинтэй нэг хөлөөрөө хаантай ажиллахад ачаалал бага зэрэг өөрчлөгдөж байгаа юм.

Сонирхолтой баримт. Нурууны (гуяны биш) булчингийн ачааллыг задлахгүй байх, нэмэгдүүлэхийн тулд хоёрдахь хөлөө ойртох үед тайвшрахын тулд боолттой холбож болно. Энэ тохиолдолд хэвлийн булчингуудыг унтраадаг (тэнцвэрийг хадгалах шаардлагагүй тул) гуяны ар тал дээрх ачаалал бага зэрэг буурдаг.

Тэмдэглэл: Та дасгал хөдөлгөөн хийх анатоми, онцлог шинж чанаруудын талаар зөвхөн нүдэнд харагдахуйц шинж чанаруудыг туршлагатай фитнесс багш хэрхэн зөв гүйцэтгэхийг хэлж, зааж өгөх хааны хөшөөн дээрх видео бичлэгээс олж мэдэх боломжтой.

Амьсгалах үйл явц нь онцгой анхаарал хандуулах ёстой. Ялангуяа хамааралтай хоёр үндсэн схем байдаг.

Хурдан хурдаар: эхний үе шатанд (бөхийх) үед та гүнзгий амьсгаа авах хэрэгтэй. Хаан татах үед жин ашиглах нөхцөлд ажиллах талаар мөн адил хэлж болно.

Удаан хурдаар: Энд нөхцөл байдал эрс өөр байна. Хөлийг их хэмжээгээр хулгайлж, оргил байрлал хойшлогдсон тохиолдолд та хоёр удаа амьсгалаа гаргаж болно. Эхний удаад - далайцын хамгийн доод цэгт хүрэх үед. Дараа нь дахин нэг амьсгаа аваарай. Өсөлтийн дунд хоёр дахь амьсгалыг хий (дотоод даралтыг бууруулах).

Crossfit хөтөлбөрүүд

Мэдээжийн хэрэг, ийм гайхамшигтай дасгал нь ихэнх CrossFit хөтөлбөрт байр сууриа олсон юм.

Дүгнэлт

Royal Deadlift бол төгс дасгал юм. Энэ нь ямар ч алдаа дутагдалгүй бөгөөд техникийг богино хугацаанд эзэмшиж чаддаг. Энэ нь зөвхөн CrossFit-т хамрагдсан хүмүүс төдийгүй гудамжны тамирчид (workout) өөрсдийн хөтөлбөрт нэмж оруулаагүй нь хоосон зүйл биш юм. Та үүгээрээ ноцтой масс барьж чадахгүй, гэхдээ булчингийн корсет байхгүй тохиолдолд энэ нь ирээдүйд биеийн тамирын зааланд илүү ноцтой ачаалал өгөхөд нуруугаа бэлдэхэд тусална.
Мэдээжийн хэрэг, энэхүү гэрийн дасгал нь дараахь явган аяллын дасгал хийхэд маш сайн нэмэлт болно гэдгийг мартаж болохгүй.

• түлхэлтүүд;
• татах;
• хэвтэх.

Эдгээр дасгалууд дээр хийгдээгүй булчингуудыг ачаалах боломжийг олгох. Одоо та "Алтан гурвал" -ыг "Алтан дөрвөл" -өөр аюулгүй сольж болно
Гэхдээ бүх давуу талыг үл харгалзан, боломжтой бол том жинтэйгээр хийхийг зөвлөдөггүй. Биеийн тамирын зааланд үүнийг энгийн (техникийн талаас нь авч үзвэл) үхлийн болон үхлийн өргөлтөөр солих нь дээр.

Видеог үзээрэй: How we can benefit from systems thinking? Tuul Erdenechuluun. TEDxUlaanbaatar (May 2025).