Кеттлбелл үхлийн өргөлт

Бодибилдинг, өргөлтөөс ялгаатай нь CrossFitters зорилтот булчингийн ачааллыг өөрчлөхийн тулд дасгал хийх бүрдээ дасгалаа өөрчилдөг. Ихэнхдээ штанг эсвэл дамббелл өргөлтөөр солигддог дасгалын нэг бол данхтай өргөлт юм.

Энэ дасгал ба штанг, гантелийг өргөх хоёрын хоорондох гол ялгаа нь таталцлын төвийн төв байгаа бөгөөд энэ нь ачааллын векторыг далайцаар өөрчилдөг бөгөөд хамгийн чухал нь сонгодог өргөлт шиг биш харин өргөлт ба т-бар эгнээний холимог байдлаар ажилладаг.

Дасгалын давуу ба сул талууд

Кеттлбелл дасгал нь хүндийн өргөлтийн ямар ч дасгал шиг давуу болон сул талуудтай байдаг. Энэхүү үхлийн хувилбарын өөрчлөлтийг дасгал хөдөлгөөндөө оруулах нь зүйтэй эсэхийг эргэцүүлж үзье.

Ашиг тус

Дасгалын ач тус дараах байдалтай байна.

• Энэ бол үндсэн хамтарсан дасгал юм. Хамгийн их үеийг ашиглах нь эр бэлгийн дааврын нийлэгжилтийг идэвхжүүлж, улмаар биеийн доторх анаболик процесст анхаарлаа хандуулж метаболизмыг хурдасгах боломжийг олгодог.
• Данхтай хоншоортой өргөх нь гарын шуу булчинд маш их ач холбогдол өгдөг. Хүндийн хүчний төв шилжсэн тул далдуу модны уян хатан булчинд ачаалал нэмэгддэг. Энэ нь бусад дасгалуудыг бодвол атгах чадварыг илүү хурдан бэхжүүлэх боломжийг олгодог.
• Зохицуулалтыг сургаж, биеэ татахад дасгал хийдэг. швунгам ба шог.
• Румын үхлийн өргөлтийн давуу талыг (хип бицепс дээрх ачааны концентраци) хослуулдаг бөгөөд нурууны дунд хэсгийг боловсруулж байх үед олон хүмүүс мартдаг.

Хэрэв бид эсрэг заалтыг боломжит ашиг тустай харьцуулж үзвэл дасгал нь түүний анхаарлыг татна. Ерөнхийдөө энэ дасгалын эсрэг заалтууд нь бусад нугасны кроссфит цогцолборуудтай давхцдаг.

Үүний зэрэгцээ, нэг хөл дээрээ данхтай хоншоортой өргөлтийг ашиглах нь булчинг цочирдуулах, сургалтын ачааллыг төрөлжүүлэх гайхалтай боломж юм.

Хор хөнөөл ба эсрэг заалтууд

Төвөөс гадуур жинг ашиглан өргөлтийг гүйцэтгэхэд үзүүлэх эсрэг заалтууд нь:

• Нурууны булчингийн корсеттой холбоотой асуудалтай байна. Ялангуяа, энэ дасгалыг урьд өмнө нь өөр атгах дасгал хийж байсан хүмүүст ашиглахыг зөвлөдөггүй, учир нь аль нэг тал нь илүү хөгжсөн байдаг.
• Сээр нурууны дискний асуудалтай байна.
• Татаж авсны дараа шууд өргөлтийг ашиглах. Тодруулбал, таталт нь суларч, нугаламын дискийг сунгадаг бол нуруу нь ийм сунгалтын дараа шууд татагдах нь хүчтэй хавчихад хүргэдэг.
• Нурууны доод хэсэгт асуудал гардаг.
• Хэвлийн хөндийд мэс заслын дараах гэмтэл байгаа эсэх.
• Ходоод гэдэсний замын пепсины шарх.
• Даралтын асуудал.

Даралт үүсэх асуудалд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй.Учир нь үхлийн аюул нь амьсгалын тодорхой арга техникийг шаарддаг тул ойртох үед даралт ихсэх өвчтнүүдэд хүндрэл гарч болзошгүй юм.

Болзошгүй хор хөнөөлийн хувьд зөвхөн зөвшөөрөгдсөн жингээс хэтэрч, техникийг ноцтой зөрчсөн тохиолдолд л нурууны ивэрхий буюу ууц нурууны бичил мултралыг олж авах боломжтой. Үгүй бол энэ дасгал нь энгийн үхлийн өргөлт шиг тийм ч их хор хөнөөл учруулахгүй.

Ямар булчин ажилладаг вэ?

Данхтай өргөх дасгал хийхдээ биеийн бараг бүх булчингууд ажилладаг, тухайлбал:

• latissimus dorsi;
• ромбоид нурууны булчингууд;
• гарын шуу булчин;
• цээжний булчин (булчингийн нарийхан тохиргооны улмаас);
• biceps flexor булчин;
• трапециусын булчингууд, ялангуяа трапецийн доод хэсэг;
• нурууны булчин;
• хэвлэлийн болон гол булчингууд;
• гуяны ар тал;
• шөрмөс;
• гялтангийн булчин;
• статик ачаалалтай тугал.

Нэмж дурдахад арын дельтанууд нь ачаалал багатай боловч ажилладаг. Triceps ба урд талын дельфүүд нь ачааллыг хүлээн авдаг тогтворжуулагчийн үүрэг гүйцэтгэдэг.

Үнэндээ энэ бол бүхэл бүтэн биеийн дасгал юм. Хэдийгээр суурь нь корсетны ар тал дээр байрладаг боловч дасгалын завсарлагааны үед дагалдах булчинд бага динамик ачааллыг бий болгоход ашиглаж болно.

Гүйцэтгэх техник

Бага жинтэй ажлын жинг үл харгалзан энэхүү дасгал нь маш өвөрмөц техниктэй бөгөөд хувьсах чадвартай байдаг. Сонгодог кетлтелл үхлийн өргөлтийн аргыг авч үзье.

1. Эхлээд та зөв бүрхүүлийг олох хэрэгтэй.
2. Данхыг хоёр гараараа аваад доод байрандаа түгж.
3. Нурууг нуман хаалга, хөлийг перпендикуляр өнцгөөр шалгана.
4. Хазайлтаа хадгалж, данхтай өргөөд эхэл. Энэ тохиолдолд мөрний ирийг хөдөлгөөний дээд шатанд буцааж авах нь чухал юм.
5. Толгой нь урагшаа дээшээ харж байх ёстой.
6. Хөлийн гуяны ачааллыг шилжүүлэхийн тулд аарцагыг сонгодог өргөлтөөс арай илүү хазайж болно.
7. Дээд талд нь 1 секундын турш хойшлоод доошоо бууж эхлэх хэрэгтэй.

Буух үед урвуу дарааллаар бүх зүйлийг ижил аргаар давт. Гол нөхцөл бол нурууны хазайлтыг хадгалах бөгөөд энэ нь бие махбодийг янз бүрийн гэмтэл бэртлээс хамгаалж, дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.

Нэг хөлөөр хэлбэлзэх

Нэг хөл дээрээ данх барин өргөх дасгал хийх арга нь гуяны ар талын ачааллыг эрчимжүүлэхэд чиглэгддэг. Нэмж дурдахад ачаалал ба биеийн байрлал өөрчлөгдсөний улмаас тэргүүлэх хөлний квадрицетууд нэмэлтээр идэвхждэг бөгөөд энэ нь үхлийн өргөлтийг нурууны дасгалын төрлөөс хөлний профайлжуулах дасгал руу шилжүүлдэг.

1. Кетбелл хоёр гараараа ав.
2. Нэг хөлөө бага зэрэг хойшлуул. Нуман хаалгыг нуруундаа барьж байхдаа аажмаар өргөж эхэл.
3. Биеийг өргөхдөө давамгайлахгүй хөл нь шулуун нуруутай байх ба 90 градусын өнцөг гаргана.

Үгүй бол гүйцэтгэлийн техник нь сонгодог үхлийн өргөлттэй бүрэн адил юм.

Амьсгалах талаар бүү мартаарай. Дээш дээшээ хөдөлж байхдаа амьсгалаа гаргах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд дээд далайцын хувьд та нэг амьсгаа биш харин хэд хэдэн удаа амьсгалж болно.

Жин ба атгах сонголт

Кетбеллтэй өргөлт нь сонгодог жингээс хамаагүй хөнгөн боловч ажлын жинг зарим нэг засвараар сонгох хэрэгтэй. Тодруулбал, гарааны тамирчдын хувьд 8 кг жинтэй 2 жин буюу 16 кг тутамд 1 жинтэй байхыг зөвлөж байна. Илүү туршлагатай CrossFitters-ийн хувьд тооцооллыг ажлын жин дээр үндэслэнэ.

Ихэнхдээ 110 кг жинтэй ажилладаг хүмүүсийн хувьд жингийн хоёр жинд санал болгож буй жин нь 24 кг байдаг. 3 пуд жин биеийн тамирын зааланд ховор тохиолддог боловч тэдгээрийг ашиглаж болно. 150 кг жинтэй ажилладаг хүмүүсийн гарт байгаа сумны жин 32 кг байх ёстой.

60 кг жинтэй (тогтвортой тогтвортой техниктэй) жингийн жинд хүрээгүй хүмүүсийн хувьд жингийн дасгал хийхээс зайлсхийх нь дээр юм.Учир нь булчингийн корсет нь ачааллыг тогтворжуулах чадваргүй тул нурууны хүчтэй тал (ихэвчлэн баруун тал) боломжтой гэсэн үг юм. илүүдэл жинтэй тул нугаламын мөгөөрсөн жийргэвчийн бичил мултралд хүргэдэг.

Сургалтын цогцолборууд

Kettlebell Deadlift нь бэлтгэл хэлхээний болон тойргийн бэлтгэлийн аль алинд нь ашиглаж болох олон талт дасгал юм. Гэхдээ бэлтгэлийн өдөр бусад данх өргөхтэй хослуулбал хамгийн сайн үр дүнд хүрнэ. Жинтэй үхлийн өргөлтийг ашигладаг үндсэн цогцолборуудыг авч үзье.

Кетбеллээр хийсэн үхлийн өргөлт нь хэдийгээр кроссфитын цогцолборт заавал хийх дасгал биш боловч маш сайн сонголт бөгөөд олон тамирчдын дасгалыг төрөлжүүлэх арга юм. Магадгүй түүний гол давуу тал нь харьцангуй бага жинтэй дэвших боломжийг олгодог явдал юм.

Бага жин нь гэмтэл бэртэл, микро-дислокаци үүсэх магадлалыг эрс бууруулдаг, учир нь хамгийн их жин 64 кг жинтэй бол харцаганы хэсгийн ачаалал арай бага байдаг.

Энэ дасгалд өндөр үр дүнд хүрэхийг хүсч буй тамирчдын цорын ганц зөвлөмж бол өндөр давталттай өндөр давталттай насосны сургалтын горимыг ашиглах явдал юм.

Видеог үзээрэй: ARK SURVIVAL EVOLVED GAME FROM START LIVE (Арваннэгдүгээр 2024).