Креатин - Спортын нэмэлт тэжээлийн талаар мэдэх ёстой бүх зүйл

Байгалийн допинггүй спорт бол биеийн тамирын зааланд зочлохоос хамгийн их буцаж ирэхийг шаарддаг бүхэл бүтэн шинжлэх ухаан юм. Хоол тэжээл, түүний дотор спортын хоол тэжээл нь үр дүнд хүрэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Мөн Кроссфит, бодибилдинг болон бусад спортод нэмэлт тэжээл хэрэглэх шаардлагатай байгаа нь тод жишээ бол амин хүчил фосфат юм.

Креатин гэж юу вэ, яагаад ийм алдартай байдаг вэ, спортод үнэхээр үр дүнтэй байдаг уу? Эдгээр болон бусад асуултанд дэлгэрэнгүй хариултыг нийтлэлээс авах болно.

Химийн бүтэц

Креатин бол шаардлагагүй амин хүчил юм. Шаардлагатай бол бие нь креатин фосфатыг бие даан нэгтгэж, булчингийн эдэд шилжүүлэх боломжтой.

• аргинин.
• глицин.
• метионин.

Креатин фосфатууд махан хоолонд бага хэмжээгээр агуулагддаг.

Сонирхолтой баримт: шувууны болон зэрлэг шувууны булчинд агуулагдах креатины хэмжээ 20% -иас дээш ялгаатай байна. Аквариумын загасны хувьд мөн адил далайн усанд баригдсанаас 40% бага креатин агуулдаг. Энэ асуултын хариулт нь организмын бие бялдрын чийрэгжилт юм. Хэрэв та тугал / тахиа эсвэл бусад гэрийн тэжээвэр амьтан маш их хөдөлдөг бол булчин нь чангардаг тул фермийн маханд дурлагсдад зориулж суурин амьтдыг тусгайлан өсгөдөг. Хөдөлгөөн нь аливаа амьтдын анаболизмыг өдөөдөг бөгөөд ингэснээр сургагдсан булчинд илүү их креатин байдаг

Креатин яагаад спортын хоол тэжээлийн ертөнцөд хувьсгал хийж байна вэ? Энэ бол энгийн зүйл. Бие махбодь нь маш бага хэмжээний бодисыг (хамгийн ихдээ 1 гр) нэгтгэж чаддаг бөгөөд бусад амин хүчлүүдтэй харьцуулахад махны агууламж нь ач холбогдолгүй юм. Чанах үед энэ нь аргинин, глицин, метионин болж задардаг тул шарсан, өндөр чанасан хүнсний бүтээгдэхүүний үнэ цэнийг бууруулдаг.

© Zerbor - stock.adobe.com

Үүнийг яагаад тусад нь авах шаардлагатай байгаа шалтгааныг тайлбарла

Дээр дурдсан бүх зүйл бол креатин (химийн аль ч төрөлд) спортын нэмэлт хэлбэрээр авах нь илүү ашигтай байдаг гол шалтгаан юм. Бүх зүйл маш энгийн. Хоолонд үл тоомсорлож, бусад амин хүчлүүдээс хамгийн бага нийлэгждэг тул хүний ​​креатины хэрэгцээ дунджаар өдөрт 6-8 грамм байдаг.

Тамирчдын хувьд тэдний хэрэгцээ өдөрт 30 г хүрдэг. Булчингууд нь креатин фосфатыг 450 гр хүртэл хэмжээгээр хадгалах чадвартай гэдгийг тооцоогүй юм.Креатиныг бие махбодид ийм нийлүүлэх ажлыг зохион байгуулахын тулд өдөрт хэдэн арван кг мах хэрэглэх шаардлагатай бөгөөд ингэснээр хоол боловсруулах эрхтний үйл ажиллагаа хурдацтай явагдах болно. Үүний зэрэгцээ, нэмэлт креатин нь хоол боловсруулах системтэй бараг харилцан үйлчлэлцдэггүй бөгөөд булчингийн эдэд шууд нэвтэрдэг.

Креатины биед үзүүлэх нөлөө

Бие махбодид ороход креатины гол нөлөө нь булчин дахь нэгдлийн хуримтлал юм.

Амин хүчил авах бусад эерэг нөлөө:

• Бие дэхь холестерины тээврийн шинж чанарыг нэмэгдүүлэх. Энэ нь муу холестерин ялгаруулах хугацаа болон сайн холестерол тээвэрлэх хугацаа нэмэгдэхтэй холбоотой юм.
• Сүүн хүчлийн буферийг бий болгох. Сүүн хүчил нь булчингийн бичил хагалгааны гол шалтгаан болдог тул бие махбодийг хэт сэргээх зарчмын шууд урьдач үүрэг гүйцэтгэдэг.
• Хоёр дахь төрлийн булчингийн бүлэгт хүчилтөрөгчийн тээвэрлэлт нэмэгдэх (цагаан утастай).
• Биеийн шингэнийг хадгалах, холбох.

Эдгээр нь зөвхөн сургалтанд хамрагдаагүй хүнд нөлөөлдөг креатины ерөнхий нөлөө юм. Креатины ашиг тус, хор хөнөөлийн талаар эндээс уншина уу.

Спортын креатин

Спортын салбар дахь креатины үр нөлөөний талаар идэвхтэй мэтгэлцээн байдаг. Нэг талаас булчингийн хаван ихэсгэх боломжийг олгодог тул бодибилдингийн нийгэмд өргөн дэмжлэгийг авсан. Нөгөөтэйгүүр, тодорхой жингийн ангилалд үлдэх шаардлагатай хүмүүс креатины хүчтэй өрсөлдөгчид болдог.

Гэсэн хэдий ч креатиныг дараахь байдлаар хэрэглэснийг хэн ч маргахгүй.

• өмнөх давталтад шахах нөлөө;
• булчингийн массын мэдэгдэхүйц өсөлт;
• сонгомол андрогенийн рецептор дээр ажиллахдаа анаболизмын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх;
• цагаан булчингийн утас дахь хүчилтөрөгчийн хэмжээг нэмэгдүүлэх замаар тэсвэрлэх чадварыг нэмэгдүүлэх;
• устай булчингийн эдэд гликоген агуулах хуримтлал;
• бат бөх байдлын өндөр үзүүлэлтийг түр зуурын өсөлт, хүч чадлын өндөрлөгийг нэвтлэн, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.
• зүрхний булчингийн агшилтын хүч чадалд сайнаар нөлөөлдөг.

Креатин гэж юу болохыг илүү нарийвчлан авч үзье.

Гүйцэтгэлийг сайжруулах

Энэ нь шууд биш харин шууд бус үр дагавар юм. Нэмэлт нь ачих, засвар үйлчилгээ хийх явцад тэсвэр тэвчээрийг бараг 35% -иар нэмэгдүүлдэг.

Энэ бол иймэрхүү зүйл юм. Булчинг креатинаар дүүргэх нь тэдгээрийн доторх шингэний хэмжээг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. Энэ нь илүү их шахах, хүчилтөрөгчийн хэрэгцээг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. Хоёр дахь дасгал хийсний дараа бие нь энэ хүчин зүйлд дасан зохицож эхэлдэг бөгөөд судаснуудыг булчинг хүчилтөрөгчөөр илүү хүчээр хангахад хүргэдэг. Жишээлбэл, хүчилтөрөгчийн нөөцөөс хамаарч агаараас ялгарах гликогенийн хэмжээ биеэс ялгарч болно.

Тиймээс шахуургын ачаар хүчилтөрөгч ба гликогенийн хэмжээг ихэсгэдэг.

Эргээд эдгээр хоёр хүчин зүйл нь хүч чадлын тэсвэр тэвчээрт шууд нөлөөлдөг. Тамирчин ижил жинг өргөх боломжтой, гэхдээ илүү олон давталттай. Энэ нь эргээд чийрэгжүүлэлтийг нэмэгдүүлдэг: тамирчин хамгийн их жингийнхээ 50% -иар биш, харин 75-80% -иар их хэмжээний бэлтгэл хийж чаддаг. Үүний зэрэгцээ зохих сургалт, креатин хэрэглэвэл тэсвэр тэвчээр нэмэгдэх нь хүч чадлын индикаторыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг - ажлын жин улам бүр нэмэгдэж, давталтын тоо нэмэгддэг.

Дүгнэлт: креатин фосфат хэрэглэх үед булчингуудыг шууд бус цусаар дүүргэх нь тамирчдын бүх үзүүлэлтүүдийн өсөлтийг хангах бүх үйл явдлын гинжин холбоог үүсгэдэг.

Усаар дүүргэж байна

Креатины бас нэг чухал шинж чанар бол усны үер юм. Энэ сайн уу эсвэл муу юу? Улирлын улирлын тамирчдын хувьд энэ бол томоохон давуу тал юм.

Булчингийн ус нь үе ба холбоосыг хамгаалж, тослох үйлчилгээтэй. Энэ нь эргээд гэмтэх магадлалыг бууруулдаг.

Нөгөөтэйгүүр, энэ үер нь өөрийн гаж нөлөөтэй байдаг. Ялангуяа, ус элбэг, давсгүй (ус холбодог) тул тамирчин хүнд сэлэлтийн үеэр таталт өгч болзошгүй юм. Тиймээс креатиныг ачаалж байхдаа онцгой байдлын даатгалыг ашиглах нь хамгийн сайн арга юм. Бие махбод дахь усны өсөлт нь ерөнхийдөө ачаалах үед бөөрний ачаалал нэмэгдэхийг эс тооцвол ерөнхийдөө сайн зүйл юм.

Булчингийн өсөлт

Булчингийн утас дахь судасны тоо нэмэгдсэнтэй холбоотой үйл явдлын гинжин хэлхээ нь булчингийн массыг ихэсгэхэд хүргэдэг. Онцгой анхаарал татсан зүйл бол шинэ уургийн эсийн синтез нэмэгдэх бөгөөд үүний үр дүнд "хуурай" мах ургадаг. Энэ нь яаж болдог вэ?

1. Тамирчин хүчний өндөрлөгийг даван туулдаг - булчингууд нь шинэ стресс авч, цаашдын өсөлтийг өдөөдөг.
2. Гликогенийн нэмэлт дэлгүүрүүд зөвхөн эсүүдэд байдаг бөгөөд энэ нь илүүдэл гликоген (тэсвэр тэвчээрт нөлөөлдөг) устай хамт ялгардаг.
3. Булчингийн хүчилтөрөгчийн хангамж сайжирсан нь анаболик бодисын солилцооны асуудлыг хурдасгахад хүргэдэг.
4. Өндөр стрессийн үед булчинд холбогдсон креатин нь аргинин болон булчингийн эдийг бүрдүүлдэг бусад амин хүчил болж задардаг.

Үндсэндээ зарим үед булчин шууд креатинаас үүсч эхэлдэг (хангалттай туслах амин хүчилтэй).

Креатиныг зөвхөн их хэмжээний ашиг олох зорилгоор ашигладаг. Хүч чадал нь энэ нэмэлтийг хэрэглэдэг тамирчдын хувьд хоёрдогч зүйл юм.

© chettythomas - stock.adobe.com

Буцах нөлөө

Креатиныг анхан шатны тамирчид ерөнхийдөө дургүй байдаг. Гэсэн хэдий ч үүнийг жилийн турш авах боломжгүй юм. Энэ бүхэн нь удаан хугацааны ачаалал, цусан дахь хүчлийн түвшинг хадгалахад метаболизм нь илүүдэл креатиныг зайлуулах хандлагатай байдаг тул шинэ хэсгийг хүлээн авдаггүйтэй холбоотой юм. Монохидратыг тасралтгүй хэрэглэснээс хойш хоёр дахь сарын дараа түүний ашиг нь тэг болж буурдаг. Тиймээс бие махбодийг дасан зохицуулахын тулд ачааллын хооронд дор хаяж 3 сарын завсарлага авахыг зөвлөж байна. Креатиныг биеэс зайлуулах хугацаа 7-10 хоног байна.

Энэ үеэр тамирчин:

1. Жин огцом буурах (биеийн усны хэмжээ буурснаас).
2. Булчин дахь сүүн хүчлийн хурдан хуримтлагдахтай холбоотой ядаргаа нэмэгддэг.
3. Унах эрч хүч.
4. 20 хүртэлх давталт хийх үед шахах дутагдал.

Креатины өмнөх болон дараахь тамирчдын үзүүлэлтийг харьцуулж үзэхэд туранхай булчингийн массын хувь, нийт хүч ихээхэн нэмэгдсэнийг тэмдэглэж болно.

Ихэнх дадлага хийдэг креатин тамирчдын хувьд хамгийн тааламжгүй зүйл бол үүнийг биеэс зайлуулахдаа ачааллыг хязгаарлах шаардлагатай байдаг. Үгүй бол та бие махбодийн хэт ачаалал авахад хялбар байдаг бөгөөд дараа нь нэмэлт тэжээл хэрэглэснээс олж авсан бүх нэмэгдлийг булчингийн цаашдын өсөлт удааширснаар тэгшлэнэ.

Креатин ба яс

Креатин нь тээврийн системийг сайжруулснаар ясны нягтрал, бат бөх байдалд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Гэсэн хэдий ч тамирчин нь креатиныг ачаалах мөчлөгт хангалттай хэмжээний кальци, D3 витамин хэрэглэсэн тохиолдолд л үр дүнд хүрэх боломжтой юм. Энэ тохиолдолд шингэсэн кальци нь цусны урсгалд хурдан орж, стресс ихэссэнтэй холбогдуулан ясыг бэхжүүлэх зорилгоор бие махбодид дахин хуваарилдаг. Креатины хэрэглээ дууссаны дараа үр нөлөө нь удаан хугацаанд үргэлжилдэг.

Креатин ба хатаах

Креатиныг хатаагчаар авах нь ховор байдаг. Туршлагатай тамирчид хамгийн сүүлийн креатины хэрэглээний үеэр яг л хатааж эхлэхийг зөвлөж байна. Үүний шалтгаан нь юу вэ?

1. Хатаах үед хоол тэжээлийн тэнцвэрт байдал эрс өөрчлөгддөг. Нүүрс ус солих, нүүрс ус багатай хоол хүнс нь гликогенийн агуулахыг багасгах зориулалттай. Фосфатын молекулуудтай хамт ирдэг нэмэлт гликоген нь энэ процессыг ихээхэн удаашруулж, хоолны дэглэмийг үр дүн багатай болгодог.
2. Давс, эрдэс бодис дутагдалтай (хатаах үед угааж цэвэрлэгддэг) креатин нь таталт өгөхөд хүргэдэг. Энэ шалтгааны улмаас бэлтгэлийн цогцолбор нь гэмтэл бэртэлд хүргэж болзошгүй юм.
3. Ус хадгалах нь шээс хөөх эмэнд саад учруулдаг бөгөөд тэмцээний өмнөх өдрүүдэд хамгийн их хөнгөвчлөх зорилгоор уудаг.
4. Нэмэлт ус нь хатаах завсрын үе шатанд арьсан доорх өөхний түвшинг тооцох боломжгүй байдаг тул сургалт эсвэл хоол тэжээлийн алдаа гардаг. Үүний үр дүнд булчингууд өөхний оронд шатдаг.

© mrbigphoto - stock.adobe.com

Спортын хоол тэжээлийг эсэргүүцэгчдэд зориулсан

Креатины түгээмэл, үр дүнтэй байх гол шалтгаан нь хоёр зүйл юм.

1. Хүнсний бага агууламжтай.
2. Хүнсний биологийн хүртээмж багатай.

Гэсэн хэдий ч шаардлагатай бүх амин хүчил, бодисыг спортын хоол тэжээлгүйгээр авахыг илүүд үздэг хүмүүст зориулж бид креатин фосфат агуулсан бүтээгдэхүүний хүснэгтийг өгсөн болно.

Хүснэгтээс харахад сургалтанд хамрагдах боломжтой креатин фосфатын тунг авахын тулд дор хаяж 4 кг herring идэх хэрэгтэй. Дулааны боловсруулалтын үед (өөрөөр хэлбэл хоол хийх) температурт маш тогтворгүй фосфатууд задардаг. Үүний үр дүнд шарсан эсвэл чанасан herring нь 4 дахин бага шим тэжээл агуулдаг. Өөрөөр хэлбэл, өдөрт хэдэн арван килограмм herring хэрэгтэй болно. Өдөрт ийм хэмжээний хоол хүнс хэрэглэх нь тамирчны хоол боловсруулах системийг амархан "гадагшлуулах" болно.

© itakdaleev - stock.adobe.com

Креатин хэрэглэх гаж нөлөө

Креатин фосфат бол спортод харьцангуй шинэ нэмэлт юм. Зөвхөн 96 дахь жилдээ тамирчид спортын хоол тэжээлийн анхны дээжийг идэвхтэй ачаалж эхлэв. Энэ шалтгааны улмаас эмч нар удаан хугацаагаар (30-аас дээш жил) хэрэглэснээс болж гаж нөлөө нь мэдэгдэхгүй байх эрсдэлтэй байгаад сэтгэл түгшиж байна.

Богино хугацаанд креатин дараахь гаж нөлөөг үзүүлэхгүй байх магадлалтай.

• Бөөрний ачаалал нэмэгддэг. Бөөрний дутагдалд ордог хүмүүст хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.
• Авитаминоз ба эрдэс бодисын дутагдал, энэ нь масс ба ус ихэссэнээр эрдэс бодис, витаминууд холбогдсон шингэнд төвлөрдөгтэй холбоотой. Танд олон төрлийн аминдэмийн нэмэлт хэрэглээ хэрэгтэй болно.
• Усны хэрэглээ хангалтгүй гэнэтийн таталт.
• Ачаалал ихтэй үед шингэний дутагдалд орсон эд эсийн шингэн алдалттай холбоотой ходоод гэдэсний замд таагүй байдал үүсдэг.

Гэхдээ хамгийн том гаж нөлөө нь креатины ашиг тусаас үүсдэг. Зүрхний дутагдлын үед креатины ачааллыг хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Креатин уух үед зүрхний булчингийн агшилтын хүч нэмэгддэг. Энэ нь нэг талаар хэм алдагдал болон бусад асуудлуудтай тэмцэхэд тусалдаг бөгөөд зүрхний шигдээс болох эрсдлийг бууруулдаг. Гэсэн хэдий ч эмийг орхих үед эсрэг хандлага ажиглагдаж байна. Сүүн хүчлийн буферийн ачаар хүнд хүчирхийллийн үед зүрх нь ердийн импульсээс хэтэрч, улмаар зүрхний булчинд өвдөлт мэдрэгдэж, улмаар микротраум үүсгэдэг.

Тэмдэглэл: гөлгөр ачаалалтай эсвэл дутагдалтай хүлээн авах нь хүлээн зөвшөөрөгддөг. Цусан дахь креатины хэмжээ аажмаар буурдаг тул зүрхний булчинд шинэ нөхцөлд дасан зохицох цаг хугацаа байдаг.

© zhekkka - stock.adobe.com

Үүнийг хэрхэн зөв хийх вэ?

Креатин фосфатыг ачаалах ба буулгах гэсэн үндсэн хоёр хувилбараар ашиглаж болно.

Эхний тохиолдолд илүү хурдан ханасан байдалд хүрэх боловч нэмэлт бодисын хэрэглээ нэмэгддэг. Хоёр дахь хувилбарт гаж нөлөөний эрсдлийг бууруулдаг боловч оргил үе нь зөвхөн эм уусны гурав, дөрөв дэх долоо хоногт тохиолддог.

Ачаалал ихтэй хэрэглээний хувьд дараахь зүйлийг авна уу.

• Өглөөний хоолны дараа нэн даруй 10 г креатин, түргэн нүүрс ус (жүүс / амтат ус) хамт.
• Сургалтаас 2 цагийн өмнө 7 гр креатин, тээврийн системтэй.
• Оройн хоолны дараа 13 гр.

Оргил үедээ хүрсний дараа цусан дахь түвшинг хадгалахын тулд өдөрт 5-7 г креатин уухад хангалттай. Ачаалалгүй хэрэглэсэн тохиолдолд хэрэглээний бүх хугацаанд 8 г креатиныг өдөрт нэг удаа (өглөө жүүсээр) хэрэглэнэ. Креатин фосфатын хэрэглээний дээд хэмжээ 56 хоног (сургалтын 8 долоо хоног). Үүний дараа креатины тунг өдөрт 1-2 г хүртэл бууруулж, 2-3 хоногийн дараа тэд үүнийг хэрэглэхээс бүрэн татгалздаг. Сүүлийн тунгаас хойш 21-28 хоногийн дараа креатин ялгардаг.

Тэмдэглэл: креатины чамин төрлүүд нь өөрийн хэрэглээний схемтэй байдаг бөгөөд үйлдвэрлэгч үүнийг багц дээр бичих ёстой. Хэрэв боломжтой бол багцын диаграммыг дагана уу.

Фосфатын нэмэлт тэжээлүүд

Бараг бүх алдартай үйлдвэрлэгчид креатин үйлдвэрлэдэг:

• Тохиромжтой хоол тэжээл.
• Хэт хоол тэжээл.
• АНУ-ын Biotech гэх мэт.

Төрлийн

Бүх үйлдвэрлэгчдэд зориулсан нэмэлт чанар нь ойролцоогоор ижил түвшинд байна. Тиймээс креатины нэмэлтийг төрлөөр авч үзэх нь дээр юм.

1. Креатины моногидрат. Спортын нэмэлт тэжээлийн хамгийн түгээмэл төрөл. Гол давуу талууд нь цэвэршүүлэлтийн өндөр түвшин, гаж нөлөөг багасгах, бусад төрлүүдтэй харьцуулахад креатинаар хурдан ачаалах боломжтой байдаг (та өдөр бүр 50 гр хүртэл идэж, ачих үеийг 3-4 хоногоор богиносгож болно).
2. Креатин фосфат. Хамгийн хямд бөгөөд хамгийн үр дүнтэй креатин. Цэвэршүүлэлт бага тул биоавах чанар багатай тул фосфатыг моногидратаас 15-20% илүү авах шаардлагатай болдог.Гэсэн хэдий ч энэ нь булчингийн махыг хурдан багцлах хямд аналог хэвээр байна.
3. Тээврийн системтэй креатин. Энэ бол Weider and Optimum Nutrition компанийн залхуу систем юм. Гол онцлог шинж чанар нь гидролизжуулсан усан үзмийн жүүс байдаг нь тамирчныг чихэрлэг цай эсвэл тусдаа ус хэрэглэхээс авардаг. Түргэн нүүрс ус авах чадваргүй нөхцөлд мансууруулах бодисын хэрэглээг хөнгөвчилдөг.
4. Креатины гидрохлорид. Биотекийн үйлдвэрлэсэн. Ачааллын үе шатанд илүү их хугацаа зарцуулах, ус хадгалахтай холбоотой асуудал гарахгүй байх боломжийг танд олгоно. Бусад төрлийн креатинаас бодит ашиг тус нь хараахан нотлогдоогүй байна.

Сонирхолтой баримт: ихэвчлэн креатин моногидратыг олзлогчийн найрлагад нэмдэг. Тиймээс, олшруулагчийн үр дүнгийн талаар ярихдаа үйлдвэрлэгчид хүнсний нэмэлт тэжээл авахад хэдэн кг жин нэмсэн талаар дурьддаг. Гэсэн хэдий ч креатин нь булчинг шахаж, биеийг усаар үерлүүлдэг тул булчин ба гликогенийн эсийн бодит өсөлтийг үнэлэх боломжгүй юм. Гейнерийн хэрэглээ дуусахад ус орхино. Энэ нөлөө нь креатины мөчлөгийн үр дүнтэй төстэй юм. Тиймээс бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүй ч гэсэн креатин байгаа нь олзлогчдын сурталчилгааны кампанит ажилд ихэвчлэн нуугддаг. (жин нэмэгч хэрхэн авах талаар дэлгэрэнгүйг эндээс үзнэ үү).

Үр дүн

Креатин моногидрат нь 90-ээд оны сүүлээр спортын салбарт нээлт болсон юм. Нэмэлт тэжээл гарч ирснээс хойш анх удаа тамирчдын хэлбэр, масс нь анаболик стероид хэрэглэдэг тамирчдын чанар, хүч чадалд ойртож эхлэв. Мэдээжийн хэрэг, бид бодибилдингийн алтан үеийн тамирчдын үзүүлбэрийг ярихаас гадна бидний үеийн инсулины мангасууд биш юм.

Маш өндөр үр ашигтай хэдий ч креатиныг CrossFit-т бараг ашигладаггүй бөгөөд тэмцээний бэлтгэлийн сүүлийн саруудад хэрэглээ нь буурдаг. Энэ нь зөвхөн үерээс гадна булчинд ус байдаг тул шахалт гэж нэрлэгддэг бөгөөд энэ нь том жинтэй дасгал хийхэд удаан хугацааны тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд саад болдог.

Видеог үзээрэй: Овсяное молочко- самое ценное лекарствоКак готовитьсмотрите (May 2025).